Как да победите зависимостта от мобилните телефони

Хванат се при факта, че постоянно пишете съобщения, преглеждате страниците, изпращате букви, използвайте приложения и играйте игри на мобилния си телефон? Ако прекарвате прекалено много време и сила на него, може да имате зависимост от мобилен телефон. Прекомерната употреба на телефона често намалява качеството на междуличностните отношения и човешката производителност.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да ограничите използването на телефона

един. Гледайте колко често използвате телефона. По време на едно от изследванията беше установено, че студентите по прекарват до 8-10 часа с телефони. Опитайте се да поправите колко пъти час използвате телефона, за да разберете колко сериозен е проблемът. Ако знаете мащаба на проблема, можете да започнете да си поставяте специфични цели и да намерите възможни решения.

Инсталирайте приложението, което ще фиксира колко често използвате телефона (например, checky). Ще можете да използвате информацията, получена от заявлението за определяне на цели. Ще бъдете по-лесни за разбиране на колко пъти час или ден можете да си позволите да направите телефона.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 2

2. Правя план. Ограничете използването на телефона само с някои временни сегменти. Инсталирайте напомняне на телефона, който ще ви докладва, че сте достигнали максимум. Например, можете да си позволите да използвате телефона само от 6 до 19 часа. Можете да изберете времеви сегменти, когато изобщо не използвате телефона (да речем, когато сте на работа или обучение).

Запишете целите си и планирайте, така че те да са по-конкретни. От време на време се връщайте в списъка с цели, за да видите, които вече сте постигнали, и какво още напред.

Изображение, озаглавено с успешен ден на пазаруване Стъпка 7

3. Наградете се за това, което успявате да прекарате по-малко време с телефона в ръцете си. Този подход се нарича положителни самостоятелни усилия и се използва в психотерапия, за да се обучи човек с положителни реакции, дължащи се на системата за възнаграждение. Например, ако сте успели да постигнете целта си и да ограничите използването на телефона през деня, да се отнасяте към любимото си ястие, покупка или професия.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 4

4. Не бързай. Не си струва една стъпка да откаже да се обади (понякога провокира безпокойство). По-добре е постепенно да се намали времето, което прекарвате по телефона. Например, първо ограничете използването на един път след половин час, след това един път в два часа и така нататък.

Гледайте колко пъти час гледате телефона.

Използвайте телефона само за необходимите комуникационни и спешни случаи.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 5

пет. Извадете телефона настрани. Поставете телефона, където няма да го видите. На работа, изучаването или някъде другаде преведете телефона на мълчалив режим, така че той не ви разсейва.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 6

6. Изхвърлете телефона напълно за кратко време. Подредете себе си почивка от телефона и напълно се откажете, например, през уикенда.

Отидете на пътуване или в поход, където мобилната комуникация няма да работи. Благодарение на това няма да можете да използвате телефона.

Кажете на приятелите си и затворете хората, които изключвате телефона за известно време. Това може да се направи в социалните мрежи.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 7

7. Промяна на настройките на телефона. Най-вероятно ще получите предупреждение, когато новото писмо идва във вашата пощенска кутия или когато нещо се случи в социалните мрежи. Деактивирайте тези известия. Благодарение на това телефонът ще бъде по-малко вероятно да вибрира или да публикува звуци и няма да получавате сигнали за всичко веднага.

Като екстремна мярка, опитайте да превключите към тарифен план с ограничен брой минути и мрежов трафик. След приключване на предплатените минути и гигабайтите няма да можете да използвате телефона, за да направите изцяло следното плащане.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 8

Осем. Прегледайте отношението си към телефона. Ако иначе мислите за телефона, можете да регулирате вашите реакции и поведението си. С други думи, ако започнете да мислите за телефона по различен начин, ще почувствате по-добре без него и ще го използвате, ще започне по-малко.

Напомнете си, че всичко, което искате да видите по телефона, няма значение и може да чака.

Когато искате да видите сигналите в телефона, спрете и помислете дали наистина трябва да пишете или да се обадите на този човек, може да се направи по-късно.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 9

девет. Фокусирайте се върху текущия момент. Самосъзнание, т.е. изкуството на наясно със себе си, може да ви помогне да се съсредоточите и да се отървете от желанието да вземете телефона. За да останете в текущия момент, фокусирайте се върху това, което се случва в момента, включително вашите мисли и реакции.

Метод 2 от 3:

Алтернативи на мобилния телефон

един. Разберете, че ви провокира да използвате телефона. Някои чувства и мисли причиняват някои желания (например, вземете в ръцете на телефона). Ако знаете защо имате желание да използвате телефона, ще бъдете по-лесни за това да го намерим алтернативи.

Използвате телефона, защото чувствате силно желание да общувате и да поддържате връзка с хората? В този случай можете да задоволите желанията си за лична комуникация с хора, които ще ви бъдат по-полезни.
Скучно ли ти е? Отегчението често провокира развитието на зависимости. Ако често сте отегчени, опитайте се да намерите хоби или да направите нещо, което ще ви привлече.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 11

2. Намерете друг източник на добро настроение. Мобилният телефон подобрява настроението, което определя зависимостта от него. Опитайте се да замените телефона с нещо друго: спорт и упражнения, творчески класове (писане, рисуване).

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 12

3. Вземете си нещо! Ако всеки ден сте рисували и ще бъдете отговорни да се обърнете към задълженията си, няма да имате време по телефона. Производителността и способността да плащат повече време за целите им, са допълнително предимство.

Ако не работите, потърсете работа или станете доброволец.

Опитвам Намери ново хоби: плета, Лайна на машината, Уча свиря на музикален инструмент.

Да плащат повече време за неща, които трябва да бъдат завършени, дори и да са само задължения около къщата или семейната вечеря или ден.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 13

4. Пренасочете вниманието си и започнете да правите нещо полезно. Следващия път чувствам желанието да вземете телефона в ръцете си, направете нещо полезно. Помислете за личните си цели и задачи за деня. Направете списък с случаи, които не изискват използването на телефона. Когато имате желание да използвате телефона, да спрете и психически да се върнете към задълженията си.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 14

пет. Удовлетворете желанието да общувате по други начини. В много отношения желанието да се използва мобилният телефон се дължи на желанието да общуват с хората. Въпреки това, има и други начини за комуникация, които в дългосрочен план ще бъдат по-полезни и приятни.

Вместо да пишат човек в интернет, изпратете му истинско писмо, за да го срещнете на обяд или кафе.

Не публикувайте снимки в Instagram и поканете спрямо вашия дом и да покажете снимките си. Такава комуникация ще увеличи качеството на връзките ви с другите.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 15

6. Променете навиците си. Помислете защо използвате телефона (играйте, пишете на другите, обадете се). Някои взаимодействия са необходими в работния и семейния живот (например работна кореспонденция), но други често се намесват, особено ако заменят личната ви комуникация и отвличат вниманието. Опитайте се да замените лошите навици полезни. Това ще ви позволи да бъдете по-продуктивни и да изградите по-ценни взаимоотношения с хората.

Ако прекарвате твърде много време на мобилни игри, потърсете алтернативата. Поканете приятел вкъщи и го поканете да играе с вас настолни игри.

Ако често изучавате страницата на други хора в социалните мрежи, срещнете близки хора или роднини и помолете да кажете какво се случва с тях в живота (така че да не се ограничи до четене на тези новини в интернет).

Метод 3 от 3:

Психологическа помощ

един. Кажете на другите за проблема си. Подкрепата за други хора е важен компонент на психичното здраве. Положителните взаимодействия с хората създават усещане за сигурност и близка връзка. Тези елементи са много важни, ако трябва да преодолеете зависимостта от телефона, тъй като използването на телефона поне частично свързан със социалната дейност (кореспонденция, приложения на социалните мрежи). Не спори, мобилният телефон причинява положителни чувства, в същото време той ни ограничава и лишава повече връзки.

Кажете на роднини и приятели, които според вас използвате телефона твърде често и планирате да намалите времето, което прекарвате за него. В допълнение, можете да ги попитате за нещо конкретно, ако искате те да ви помогнат. Например, помолете ги да ви се обадят и да ви пишат само в определен момент.
Попитайте Съвета. Вашите роднини ви познават лично, така че те могат да ви помогнат да мислите за конкретен план.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 17

2. Помолете хората да покажат разбиране. Обяснете на хората, че сега няма да можете да отговаряте на съобщения, обаждания или писма веднага, защото се опитвате да използвате по-малко телефона. Ако хората ще знаят за вашата ситуация, те ще могат да ви разберат и няма да бъдат обидени.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 18

3. Планирайте личните си срещи. За да не се получава по-голямата част от комуникацията от интернет, е важно да взаимодействате редовно с хора на лично и по-близко ниво. Това е възможно само с лични контакти.

Подредете срещи с приятели и роднини. Прекарайте време за спасяване на използването на телефона, за планиране на събития. Така че можете да изпратите силата си на по-продуктивни и полезни неща.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 19

4. Дайте на телефона си на някого. Тя може да бъде особено важна на моменти, когато се чувствате рязко желание да вземете телефона: след изучаването, след вечеря, през почивните дни.

Изображението, озаглавено биеше пристрастяване към мобилни телефони Стъпка 20

пет. Помислете за психотерапия. Въпреки че зависимостта от мобилния телефон все още не е общоприета диагноза, това не означава, че не можете да потърсите помощ. Някои психолози правят този конкретен проблем. Ако пристрастяването от телефона е станало много силно и ви пречи да водите обичайния начин на живот, ще бъдете полезни за вас да работите със специалист.

Признаците на силна зависимост включват следното: невъзможност за изпълнение на техните задължения (проучване, работа и къща), сериозни проблеми в междуличностните отношения поради мобилния телефон.

Когнитивната поведенческа терапия се използва за лечение на редица заболявания и зависимости. Тя ви позволява да преориентите или промените начина на мислене, което дава възможност да се повлияят на чувствата и поведението. Може да ви бъде показана когнитивна поведенческа терапия, ако решите да потърсите помощ.

Съвети

Използвайте град на града или отидете онлайн от компютър.
Помислете за личните си дела.
Изключете Wi-Fi от време на време.
Вземете книга навсякъде. Инсталирайте напомнянето на телефона, който бихте казали, за да четете книги заедно с телефона.
Опитайте се да не мислите за телефона. Оставете го у дома и излезте навън. Изключете Wi-Fi.
Не използвайте мобилния интернет, свържете интернет от телефона само с Wi-Fi. Благодарение на това ще прекарате по-малко време за безсмислени часове.
Опитайте се да се срещате с приятели по-често и не просто говорите с тях по телефона.
Ограничете времето за използване на телефона. Например, обещайте се да използвате телефона за максимум един и половина часа на ден.
Ако сте тийнейджър, дайте на телефона на родителите и го използвайте само когато е необходимо. Обадете се, пишете и изпълнете други основни задачи от телефони на родителите.