Как да тренирате на стъпките: 13 стъпки

Ако искате да подобрите физическата си форма, помислете за започване на трениране по стълбите. Можете да правите спортове не само на симулатори в спортния комплекс, но и на обичайното стълбище във всяка висока сграда или сграда. Можете да изпълнявате както кардио, така и силовите упражнения да изгаряте калориите и да бъдете в добра физическа форма. На първо място, оценявайте нивото на вашето физическо обучение и определете дали упражненията са подходящи за стълбището и бъдете изключително внимателни, ако се съмнявате, защото падането върху стълбите или от стълбите може да доведе до много сериозни последици. Ако нямате противопоказания за извършване на такива упражнения, можете да намерите само стълбище с достатъчен брой стъпки и да включите някои от упражненията по-долу в списъка на нашите обичайни тренировки.

Стъпка

Част 1 от 3:

Направете cardoopers на стълбите

един. Отидете или пуснете бикини по стълбите. Ако някога сте се издигнали до няколко стълбища, знаете, че ходенето по стълбите е сериозно обучение. Сърцето започва да бие по-бързо и дишането е скъпо. Ето защо е полезно за обучение на сърдечно-съдовата система и увеличаване на обема на белите дробове.

Ако можете, опитайте се да намерите дълго стълбище. Така можете непрекъснато да се качвате по стълбите в рамките на няколко минути и не трябва да се издигате и да слезете в един отвор.
Спортни стадиони, високи сгради или офис сгради - това са места, където можете да намерите няколко стълбища.
Стартирайте влак от 5-10 минути или докато се уморите. След това вземете малко почивка, отидете като или изпълнете упражнения за сила, преди да започнете с втория подход (още 5-10 минути).
Направете една стъпка, за да увеличите интензивността и сложността на това упражнение. Можете да го направите, докато вървите или да управлявате страхливец.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 2

2. Опитайте спринт по стълбите. Ако сте в добра физическа форма, опитайте се да направите по-трудно, по-трудно, създаване на много усилия, сърдечна карта - спринт. Отново, това е отлична кардиография, която прави сърцето наистина да се бие по-бързо.

Правейки спринт на стъпалата, изтичайте по стълбите толкова бързо и дълго, колкото можете. Такъв план е предназначен само за няколко минути.

Да поддържате скоростта, помогнете си с ръцете си, движейки се назад и напред. Тя помага не само да се изпълнява, но и обучава цялото тяло.

Опитайте се да не прескачате стъпките по време на бързото бягане по стълбите, докато почувствате силата и увереността, която можете да го направите безопасно. В допълнение, това упражнение трябва да се избягва, ако има проблеми с коленете.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 3

3. Скочи по стълбите по стълбите. Ако не обичате да бягате нагоре и надолу по стълбите, имате слаба подготовка или ниско стълбище, опитайте се да скочите по стълбите. Това пилометрично упражнение също допринася за изцелението на сърцето и следователно е отлична версия на картона.

За това упражнение можете да скочите върху един или двата крака. Скок на един крак е много по-сложен, отколкото на двата крака.

Отидете до стълбите и стойте на пода или първата стъпка. Леко огънете краката си в коленете, избутвайте от земята и земята на следващата стъпка. Продължете, докато се изкача по стълбите.

Да скочи на един крак, започнете от същото положение, но се съсредоточете върху опит само на един крак и земя на същия крак. Продължете, докато не се уморите.

Стъпките трябва да бъдат широки и да не са тесни, т.е. краката ви трябва да бъдат напълно поставени върху тях. Уверете се, че спиранията са напълно на стъпалата, а не вися от ръбовете си.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 4

4. Разработете своя индивидуален план за тренировка по стълбите. Много упражнения по стъпките, особено кардио упражнения, няма да работят за 30 или 45 минути за едно време, но комбинират няколко различни вида сърдечни изяви, можете да извършите пълноценно обучение.

Повечето хора обичат да правят кардио най-малко 20 минути. Ако искате да изпълнявате Cardooperts на стълбите по-дълго, след това измислете своя собствена програма за обучение на интервала.

Независимо от упражненията, които добавяте, започнете с пет минути тренировка. Например, започнете с лека разходка по стълбите нагоре и надолу.

След това се редуват няколко различни упражнения. Като алтернатива, започнете с петминутен бутон, който минава по стълбите, след това спринтът е една минута, след това отново пет минути джогинг и в края на празника - две минути.

За да се ускори сърцето, добавете към упражненията, които скачат по стълбите. След това се върнете към ходене или джогинг за няколко минути.

Част 2 от 3:

Използвайте стълбището за силово обучение

един. Опитайте набези.В допълнение към сърделите, извършени по стълбите, можете да добавите и някои упражнения за развитие на силата. Обучение на мускулите на краката и задните части особено лесни по стълбите.

Васите са упражнения, които са много лесни за изпълнение по стълбите. Атаките ви позволяват внимателно да изработите мускулите на краката и задните части дори на равна повърхност, следователно, изпълнявайки това упражнение по стълбите, е възможно да се увеличи интензивността му.
Правене на атаки, поставете крака на втората или третата стъпка. Ако се опитате да пропуснете повече стъпки, то ще увеличи риска от опънати лигаменти.
Поставете десния крак на втората или третата стъпка. По време на упражнението се съсредоточи върху мускулите на десния крак. Ще забележите как те се натоварват.Pleep нагоре, за да се изправите на стъпката с два крака.
Можете да тренирате или един крак, или и двете, редуващи се излитания. Опитайте се да направите 10 атаки на всеки крак или толкова, колкото и вие.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 6

2. Тренирайте мускулите на стълбите. Бягането или джогингът по стълбите е доста досадни упражнения за мускулите на краката, задните части, сърцето и белите дробове. Ако искате вашето обучение да бъде пълно, добавете някои упражнения за върха на тялото. Благодарение на височината на стълбите, можете да тренирате мускулите на раменете и трицепс.

Да започнем с, обърнете се към стълбите обратно. Поставете дланите на втората или третата стъпка, пръстите ви трябва да гледат далеч от стъпките. Извършването на това упражнение, хванете ъгъла на стъпалата и дръжте ръцете си на ширината на раменете.

Дръпнете краката си пред себе си и не ги огъвайте. Повдигнете бедрата, така че ръцете ви да се изправят. Бавно огъване ръце, слез към стълбите, колоездене трицепс. Отидете, докато не огънете ръцете си около 90 градуса.

Върнете се в началната позиция. Опитайте се да направите три подхода на 15-20 повторения.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 7

3. Натиснете стълбите. Стълбището може да се използва не само за обучение на трицепс, но и за pushups. Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите на ръцете и гърдите, както и полезни за общо развитие..

Обърнете се към стълбата и поставете ръцете на първата или втората стъпка. Вземете позицията на "Планк", разтягайки краката ми. Колкото по-висока ще бъде стъпка, на която ще поставите ръцете си, толкова по-лесно ще изпълни това упражнение.

Задържайки ръцете на ширината на раменете, бавно огънете лактите, така че горната част на тялото и лицето бавно потъна към стълбите.

Излез, докато не докосвате стълбите към носа. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и след това бавно се изкачете внимателно положение.

Ако сложите краката си на дъното или втората стъпка, и ръцете си на пода на нивото на земята, тогава push ups ще бъде по-трудно.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 8

4. Опитайте се да повишите етапите на странично. Като загуби, издигащи се настрани по стълбите, можете да тренирате мускулите на краката, а именно вътрешните и външните мускули на бедрата.

Първото нещо, което трябва да направите, стоящо на дъното на стълбите, - обърнете се към стъпките на дясното рамо.

Направете 1-2 стъпки с десния крак, след това вдигнете левия крак и го поставете на следващата стъпка. Веднага след като стигнете до върха, повторете това упражнение, но този път го стартирайте от левия крак.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 9

пет. Тичам по стълбите до асансьори на чорапите. Това упражнение ви позволява да развивате ледени мускули.

Стойте на ръба на стълбите. На стъпката трябва да бъде не повече от една четвърта крака, а петите трябва да излизат от ръба.

Стойте на пръсти толкова високо, колкото можете. Дръжте гърба, краката и краката си направо, без да се наклонете напред или назад.

Бавно пуснете възможно най-ниско.

Останете с една ръка за парапета, ако загубите чувство за равновесие.

За да извършите това упражнение, беше по-трудно, можете да стоите на един крак. Но го направете само ако има какво да разчитате.

Част 3 от 3:

Общи препоръки за физическа активност

един. Всяка седмица вашето обучение трябва да включва 150 минути аеробна активност. Независимо от вида на упражненията, които изпълнявате, е важно да се стремите да спазвате препоръките за минимум такива упражнения всяка седмица. Те включват обучение по стълбите и други видове упражнения.

Лекарите препоръчват да се посветиха сърдечни договорености около 150 минути седмично (или пет дни до 30 минути на ден). В зависимост от графика си, продължителността на тренировките може да се различава: в някои дни по-дълго и в някои по-малко.
Упражнения по стълбите, особено обичайното джогинг или джогинг, са отлични упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система, които могат да бъдат разпределени 150 минути на седмица.
Макар и с помощта на стълбата, можете да тренирате ситно мускулите на краката и те са добри за сърцето и белите дробове, ако ги изпълнявате редовно, задните мускули не възнамеряват. Опитайте се да добавите упражнения за обратно на програмата на вашите тренировки.
Например, можете да се занимавате със спортни ходене, Jog Jog, използвайте симулаторите, да танцувате или аеробика.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 11

2. Два или три дни, участват в упражнения за власт. В допълнение към Cardooperts, мощността упражнява няколко пъти седмично. Тези упражнения не изискват толкова много време, колкото е необходимо за извършване на кардио.

Лекарите са склонни да се занимават с упражнения за власт най-малко два дни в седмицата. Трябва да изработите всяка основна мускулна група и да го направите най-малко 20 минути.

В допълнение към обучението по стълбите, следното: Повдигащи тежести, пилатес или плометрични упражнения могат да бъдат приписани на други упражнения за мощност.

Много от описаните тук упражнения са на стълбите, като капки, скачат на стъпалата, се разхождат по стълбите, буксир, обучение на мускулите на телетата, както и трицепсите и раменете, квалифицират се като упражнения за мощност. Редовно извършвате тези упражнения, можете да прекарвате по-малко време на обучението си.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 12

3. Обикаляйте по стълбите всеки ден. Извършване на различни упражнения по стълбите, можете да останете в тон през деня. Това е чудесен начин да увеличите дейността си.

Извършване на комплекс от различни упражнения по стълбите, опитайте по принцип да водите активен начин на живот.

Тъй като изследванията показват, активният начин на живот може да бъде толкова полезен за здравето, както и комплекс от аеробни упражнения (например 30-минутна разходка).

Стълбището е чудесен начин да водим по-активен начин на живот. Отивате на работа, се възползвайте от стълбището вместо асансьора, на многостепенна паркинг, оставете колата възможно най-високо и обикновено се опитвате да използвате стълбището в къщата повече.

Изображение, озаглавено упражнение с помощта на стълбите стъпка 13

4. Дайте на вашите стави и мускули един до два дни почивка на седмица. Извършване на упражнения с висока интензивност (като разнообразие от упражнения по стълбите), трябва да дадете на тялото си време да възстановите силите през седмицата.

Препоръчва се не само редовно да се ангажира с кардио или мощностни упражнения в рамките на една седмица, но и достатъчно за почивка. Правейки упражнения за крака, маркирайте поне един ден на почивка. Ако все още чувствате болка или умора, тогава трябва да се отпуснете за един ден по-дълго.

Почивка и тихо допринася за възстановяването на тялото и попълване на изразходваните си ресурси по време на изпълнението на изчерпателно физическо обучение. Дните на почивка са времето, когато тялото набира мускулна маса и става по-силна.

Упражненията по стълбите могат да бъдат трудни за това, че се нуждаете от добро физическо обучение. Нека отделим време да отпуснем тялото, мускулите и ставите след всяка тренировка по стълбите, така че да се развива и става по-силна.

По време на почивните дни не е необходимо да сте напълно неактивни - можете да правите някои възстановявания и релаксиращи дейности, като например лесна йога, или може да се разхождате бавно, или да карате велосипед.

Съвети

С помощта на стълбите е възможно не само кардио-, но и упражнения за власт.
Въпреки че можете да тренирате по стълбите, също така си струва да се изпълняват други упражнения, за да се избегне пренапрежение на коляното и другите стави.