Как да разработим план за фитнес

Индивидуалната фитнес програма може да бъде ключът към вашия успех. Следвайте съветите в тази статия, за да разработите уникален план за тренировка, който е подходящ за целите, нуждите и нивото на физическо обучение.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Определете параметрите на вашата програма за обучение

Всяка фитнес програма трябва да бъде проектирана по такъв начин, че да отговаря на нуждите на тялото ви, както и вашите вкусове, графици и голове. Някои физически ограничения, временни задължения, предпочитания и цели ще осигурят основата за вашата програма за обучение. След като сте определили вашите нужди и цели, можете да развиете ефективен и удобен фитнес план.

един. Пълна медицинска информация за идентифициране на всички физически ограничения. Преди да започнете нова програма за обучение, винаги е важно да се подложи на проучване от медицински специалист. Лекарят или медицинската сестра могат да определят състоянието на вашето здраве, слабост в ставите и противопоказания за определени видове упражнения. Освен това, те могат да ви посъветват определени видове упражнения, които са подходящи за хора с вашите физически ограничения.

Image озаглавен дизайн Фитнес план за обучение Стъпка 2

2. Определете колко време можете да посветите на обучението. Бъдете реалисти в броя си. Повечето възрастни трябва да плащат физически натоварвания около 150 минути седмично (в идеалния случай, този път си струва да се прекъсне 3 отделни тренировки). Времето, в което решите да платите обучението, ще зависи от нивото на вашето физическо обучение и целите ви.

Планирайте количеството и продължителността на тренировките, които сте готови да изпълнявате всяка седмица. Например, можете да изберете 5 тренировки за 30 минути и 2 дни за релаксиране всяка седмица или 3 тренировки за 50 минути.

Определете кое време на деня ще бъдете ангажирани. Някои хора предпочитат сутрешните тренировки, докато други като вечерни тренировки или спорт през почивните дни. Времето на деня, в който сте избрали за обучение, може да означава къде и как ще направите (на улицата или на закрито, у дома или във фитнес залата и t.Д.Чест.

Image озаглавен дизайн фитнес план план стъпка 3

3. Помислете за видовете физически етапи, които носите удоволствие. За да развиете ефективен фитнес план, трябва да включите в нефизическите упражнения, които носите удоволствие и на които сте изключително извършени.

Помислете за различно обучение на кардио и сила, тъй като и двата вида обучение са важни за ефективна фитнес програма.

Изображение, озаглавен дизайн Фитнес тренировъчен план Стъпка 4

4. Определете целите си във фитнес. Някои цели ще засегнат какви упражнения включват във вашия фитнес план, колко време ще дадете обучение и трябва да промените диетата си.

Ако загубата на тегло е една от вашите цели, трябва да мислите за извършване на промени в диетата си и да включите голям брой кардио упражнения във вашия план за тренировка. Обучението на властта също е изключително важно за ускоряване на метаболизма и изгарянето на повече калории.

Ако целите ви са насочени към успех в състезание или маратон, планът ви трябва да включва интервално обучение, упражнения, насочени към определени мускулни групи и голямо време.

Метод 2 от 3:

Изберете Специфични упражнения за вашата програма за обучение

Въз основа на параметрите на фитнес плана, които сте дефинирали преди това, изберете Упражнения, които ще въведат редовното ви обучение. Цялостната фитнес програма ще включва сила и кардио-обучение и ще се различава от седмицата до седмица. От време на време трябва да промените изгледа и интензивността на тренировките, за да продължите да получавате добри резултати.

един. Изберете кардио упражнения. Сърдечното обучение не винаги означава да се изпълняват много различни възможности за добро кардио обучение, от което можете да изберете и които са подходящи за вашия график, места за настаняване и интензивност.

Ако правите у дома, можете да използвате видеоклипове за танцово обучение, стационарни упражнения велосипед или бягане, стълбище, пилатес или комбинация от скокове на място и въже.
Ако имате абонамент за фитнес, можете да се насладите на плуване, използвайте елиптичен симулатор, да играете баскетбол или бадминтон или опитайте кикбокс.
Ако го направите на улицата, опитайте се да играете фризби, колоездене, да играете с деца, да играете волейбол или футбол, или да бягате с кучето си.

Изображение, озаглавен дизайн Фитнес план за обучение Стъпка 6

2. Развиват репертоара на упражненията за власт. Мощните тренировки трябва да бъдат включени във всеки фитнес план. Направете списък на упражненията за разработване и повдигане на мускулите, които можете да се редувате всеки път, за да добавите отклонение към фитнес план и да работите всяка седмица над новата мускулна група.

Помислете за използването на симулатори и други предавки за захранващи товари. Машините за претегляне, гири и тренировки за упражнения са само няколко полезни инструмента за голямо разнообразие от упражнения за мощност.

Ако направите у дома, помислете за закупуване на евтини съоръжения за обучение на властта.

Направете списък на силовите обучения, които не изискват специално оборудване. Електрическите упражнения, извършвани само върху едно съпротивление на човешкото тяло, могат да бъдат изключително ефективни за изграждане на мускули масово, всякакви упражнения от push-ups към йога пози. Бутилките от вода и консервирани кутии могат да заменят леките гири, а в интернет можете да намерите голям брой филми и видеокасети, които са концентрирани изключително върху обучението на сила, без да се използва оборудване.

Image озаглавен дизайн фитнес план за обучение стъпка 7

3. Направете план за сила и кардио-обучение за всяка седмица. В зависимост от целите ви, вашият фитнес план може да включва повече кардио обучение или повече обучение за власт или равен брой и тези и други.

Ако основната ви цел е загуба на тегло, отделете повече време кардио обучение. Включете силовото обучение във вашия фитнес план два пъти седмично и се уверете, че упражненията, които изпълнявате, ще увеличат тона на всички мускулни групи на тялото ви.

Ако основната ви цел е да се изгради мускулна маса или да я придаде в тон, да посвети повече време от властта. Не работете върху една и съща мускулна група два дни в ред - сменете мускулните групи, за да им дадете време да се възстановят. Мислете да тренирате 5 - 6 дни в седмицата, но направете тренировка по-къса: работа на ръцете си и натиснете на първия и третия ден, над краката и гърба си - на втория и четвъртия ден, и на петия и шестия ден, и на петия и шестия ден карди упражнения в добавки към конвенционални упражнения за мощност за различни мускулни групи.

Ако се подготвяте за спортна конкуренция, помислете за използването на вече разработения план за тренировка за триатлон, маратон или подобна конкуренция. Тя ще ви помогне правилно да зададете мащаба на вашите тренировки в зависимост от вида и броя на упражненията, които трябва да направите, както и броя време, когато ще трябва да се подготвите.

Метод 3 от 3:

Запишете вашия фитнес план в визуална форма

Осъществяване на план за обучение, който отговаря на вашите нужди и желания, запишете го на лист хартия, който можете да съхранявате в дневника си, да виси на хладилника или над работния плот, така че винаги да имате визуално напомняне за програмата за обучение, която трябва да имате последвам. Включете обучение в рутинния ден, за да не забравяте за тях.

един. Разработете график за обучение. След като определите колко време искате да ви посветите на обучението всеки ден и какви упражнения искате да направите, напишете тази информация на лист хартия, като го отличавате в дните от седмицата. Не забравяйте да укажете времето и мястото на всяка тренировка.

Изображение, озаглавен дизайн Фитнес план за обучение Стъпка 9

2. Направете списък с резервни опции. Когато се уморявате от определен режим на тренировка или когато спрете да виждате резултатите (обикновено след 2 - 3 седмици), сменете силата или кардио упражненията на една от резервните опции. Това ще ви позволи да тренирате мускулите по нов начин и ще ускорите метаболизма си, ако тялото ви вече е свикнало с предишния режим на обучение.

Списъкът с резервни упражнения също ще дойде в Herdy, когато пътувате, опитайте се да се занимавате с приятели и по време на лошо време.

Image озаглавен дизайн Фитнес план за обучение Стъпка 10

3. Запишете своя напредък. Дневник за обучение на шофиране за идентифициране на спортни навици или постижения.

Проследяване, независимо дали завършвате всички планирани упражнения или само част от тях, и прочетете как вашата издръжливост и способност за ефективно изпълнение на всички упражнения се подобряват с времето.

Проследяване на времето или разстоянието на всяка тренировка, количеството на загубеното тегло през седмицата, диаметър на мускулите или кръста веднъж месечно, за да видите напредъка си.

Съвети

Подравнете фитнес плана със здравословна и балансирана диета за най-добри резултати.
Винаги извършвайте разтягане преди и след тренировка, за да намалите риска от нараняване и болка.
За хора, които тренират за състезания, програмата за обучение трябва да се основава на конкретен спорт (t.Д. Няма да бъдете ангажирани, ако тренирате за футболен мач, защото ще бъдете по-подходящи интервални обучения).

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова тренировка, особено ако страдате от определени здравословни проблеми, например от сърдечен дефект, диабет, високо налягане или предишно коляно или нараняване на гърба или назад