Как да отслабнете с упражнения

Редовните упражнения са чудесен начин да отслабнете. Въпреки това, изключително упражненията няма да могат да доведат до значително намаляване на теглото за кратък период от време. Ето защо е невъзможно да се разчита на бърза загуба на тегло с тяхната помощ, която освен това се счита за опасно и лошо засяга здравето. От друга страна, някои видове упражнения могат да подпомагат здравословната загуба на тегло. В резултат на редица проучвания беше доказано, че комбинацията от сърдечна, интервал и обучение на силата допринася за загуба на тегло. Освен това, укрепването на физическата активност с правилно балансирано хранене ви позволява да ускорите процеса на намаляване на теглото.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Интензивно упражнение

един. Подредете интервалното обучение с висока интензивност 1-3 пъти седмично. Опитайте се да преразгледате вашата програма за упражнения, ако сте ангажирани с умерена интензивност или използвайте само спокойно сърдечен.

Физическите упражнения с по-висока интензивност и интервален подход към тяхното прилагане позволяват по-ефективно намаляване на теглото от спокойния сърдечен.Включването във вашия план за тренировка за няколко дни интензивно упражнение ще ви позволи да изгорите повече калории и излишната мазнина за една професия.
Ако не можете самостоятелно да разберете колко интензивно правите, оценете интензивността на натоварването от способността да поддържате разговор. Ако лесно можете да говорите, тогава вашата физическа активност се счита за ниска. Ако изпитвате някои трудности в разговора и понякога нямате дишане, тогава най-вероятно имате умерена физическа активност. Ако не сте в състояние да произнася кратко изречение, без да прехваща дишането, тогава вашият товар може да се счита за интензивен.
Интервалното обучение е комбинация от умерени и висока интензивност. Това е такава комбинация от упражнения, която позволява на тялото да изгори повече мазнини и да ускори метаболизма за следващите няколко часа след тренировка.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с упражнения стъпка 2

2. Подгответе своя собствена програма за обучение. Интервалното обучение може да бъде организирано както във фитнеса, така и в дома. Изготвянето на отделни класове на класове ще позволи най-добрия начин да го приспособим към себе си и да установите интензивността на упражненията, която ви подхожда.

Скачане с въже. Опитайте се активно да скачате по въжето 1-2 минути, а след това за отдих, отидете на скока на умерена интензивност. Опитайте се да извършите 2-5 подхода към стягането.

Ходене по стълбите или планината. Намерете дълъг стълбище или висок хълм, като стълбище или подходящ туристически маршрут. Отидете бързо пеша или дори бягане, след това за отдих, отидете на по-бавна стъпка. Повторете променянето на товара 2-5 пъти.

Дъски с повдигане на гърдата. Стойте в положение на дъската и започнете алтернативно привличане на коленете си до гърдите. Упражнявайте възможно най-бързо в рамките на 1-2 минути.

Алтернативен спринтьор, работещ с течаща тръба или ходене. Опитайте се бързо да стартирате за 1-2 минути и след това преминете към умерено бягане на страхливец за 3-5 минути.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с упражнения стъпка 3

3. Интензивни сърдечни карти в програмата за обучение. Много фитнес зала предлагат свои собствени програми за интензивни класове и интервални обучения, така че можете да прибягвате до техните услуги, вместо независимо разработване на програма за отделни класове.

Посещение на тези класове може да изглежда по-просто и интересни неща, както трябва да работите заедно с други хора. Вие също ще изпитате допълнителна мотивация, опитвайки се да се справите с останалите.

Посетете уроците по бокс или кикбокс. В допълнение към интензивното изгаряне на калории, кикбоксинг има други предимства: позволява на цялото тяло да тон, спомага за борба със стреса и допринася за подобряване на самочувствието.

Опитайте се да посетите класове с работа на велосипеди за упражнения. Такива класове са подходящи за хора от всяко ниво на физическо обучение, тъй като е възможно да се коригира степента на устойчивост на симулатора и да се контролира скоростта на работа върху нея. В допълнение, една професия ви позволява да изгорите около 500 калории, тонизирайте задните части, бедрата и хайвер.

Опитайте се да посетите интервала на групата с висока интензивност. Интервалното обучение на високата интензивност може да бъде доста трудно, като се вземат предвид факта, че намирането на класове за тяхното ниво на физическо обучение също може да бъде напълно трудно.Много фитнес зала изграждат своите класове изключително на различни видове интервални тренировки. В някои случаи обаче упражненията за хора с различни нива на физическо обучение могат да бъдат показани в класове.

Метод 2 от 3:

Други видове физическо натоварване

един. Попълнете физическите си упражнения за спокойно аеробно натоварване. В допълнение към интензивното или интервално обучение, можете да използвате спокойния сърдечен. Те имат положително влияние върху общото здравословно състояние и допринасят за загуба на тегло.

Спокойните аеробни упражнения включват всяка аеробна активност на умерена интензивност, непрекъснато се извършва в рамките на 30 минути.
Спокойното аеробно натоварване изгаря по-малко калории, отколкото интензивно обучение, но е по-лесно да се даде на тялото си.
Като цяло, опитайте почти всеки ден да прибягвате до 30-60 минути от кардионни товари. Според проучването може да се постигне бързо намаляване на теглото с ежедневни упражнения за умерена интензивност.
Ако не сте били ангажирани с упражнения за дълго време, продължете с обучението постепенно. През първите две седмици потърсете 30-45 минути всеки ден, за да намалите риска от нараняване. Когато свикнете с тялото към физическото усилие, можете да разширите програмата за класове за бърза загуба на тегло.
Можете да прибягвате до следните видове аеробни дейности: джогинг, плуване, туризъм, елипсоидни класове, танци и аеробика.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с стъпка 5

2. Подредете 1-3 пъти седмично; сила на силата с вдигане на тежест. В допълнение към картоните за една седмица, е много важно да се прибегне до обучението на енергия.

Въпреки факта, че самите обучения не изгарят голям брой калории, те ви позволяват да увеличите мускулната маса, която от своя страна помага да се увеличи способността на тялото ви да изгаря калории.

Опитайте да упражните със собственото си телесно тегло.Ако нямате достъп до фитнес или свободни тежести, опитайте се да включите в плана на упражненията си със собственото си телесно тегло. За изграждане на мускулна маса, можете да изпълнявате pushups, усукване, лук или клякам.

Комбинирайте класовете на симулатори за захранване с упражнения с свободни тежести. Използването на свободни тежести и симулатори на захранване във фитнеса или дома ви позволява да постигнете по-голямо разнообразие от упражнения с повдигане на теглото.

Алтернативни мускулни групи. Независимо от вида на обучението по мощност, е необходимо да се подредят дните на почивка в интервалите между властта и да се редуват работните мускули.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с стъпка 6

3. Повдигнете ежедневната си дейност. Вашият начин на живот може също да допринесе за изгаряне на калории и загуба на тегло. Увеличете ежедневната дейност, за да започнете да харчите повече калории.

Вашият начин на живот е този вид дейност, която изпълнявате всеки ден. Може да има пеша, стълби, подтоварване и използването на прахосмукачка. Цялата тази дейност води до изгаряне на калории и до края на деня може да бъде значителен дял в общия брой похарчени калории.

Опитайте се да се движите повече или по-често да ходите по стълбите през деня. Помислете как можете да увеличите дейността си. Дори малко увеличение на активността е в състояние да подпомага загубата на тегло.

По-често ходи, тичам или използвай мотора. Отказ за използване на превозни средства за няколко дни седмично ще ви позволи да отслабнете по-бързо.

Планирайте семейно или индивидуално активно занимание вечер и през почивните дни. Избягвайте постоянните места за сядане както на работа, така и у дома.

Купете крачкомер. Не забравяйте да направите препоръчаните 10 000 стъпки на ден. И допълнително обучение, насочване на загуба на тегло, гарантирано, че ще ви помогне да отслабнете по-бързо.

Метод 3 от 3:

Насърчаване на загуба на тегло с диета и промени в начина на живот

един. Консултирайте се с Вашия лекар.Когато искате да отслабнете или да мислите за увеличаване на физическата активност, тя няма да бъде излишно да се обърнете към терапевта, за да получавате съвети по този въпрос.

Обсъдете желанието си с Вашия лекар, за да намалите теглото си. Попитайте дали лекарят смята за безопасна и подходяща загуба на тегло в конкретната ви ситуация. Също така попитайте колко трябва да изхвърлите, или каква е оптималната стойност на теглото ви.
Освен това обсъдете с лекаря гледната точка, интензивността и обема на физическото усилие, към което ще купите, освен обичайната ежедневна дейност за вас. Уверете се, че това няма да е опасно за вашето здраве.
Освен това, ако имате болка по време на физическа активност, тя ще прихване вашия дъх или дискомфорт от различен вид, незабавно спрете да правите и да се консултирате с лекар.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с стъпка стъпка 8

2. Намаляване на използваното количество калории.Въпреки факта, че физическата активност ще позволи да се изгори значително количество калории, за да се намали теглото, най-добре е да се комбинират упражнения с нискокалорична диета.

Обикновено се препоръчва да се намали ежедневната употреба на калории за 500 единици. Така че можете да отслабнете с 0.5 - 1.0 кг на седмица.

Ако правите много и използвайте упражнения с висока интензивност, не трябва да намалявате броя на калориите твърде много. Ще ви е необходима енергия, за да поддържате високо ниво на дейност.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с упражнения стъпка 9

3. Придържайте се към балансирана диета. В допълнение към намаляването на калориите се опитват да се яде добре балансирана диета. Това също ще спомогне за намаляване на теглото.

Балансираната диета предполага ежедневната употреба на подходящата храна от всички категории продукти. Освен това трябва да използвате различни продукти на всяка от категориите.

Всяко хранене на консумация на храна 85-115 g чист протеин. Като нискокалорични източници на протеин, можете да вземете месо от птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.

Също се стремят към ежедневна употреба на 5-9 порции плодове и зеленчуци.Тази нискокалорична храна ще спомогне за запълване на стомаха и вече не усещаше усещане за глад, използвайки по-малко количество калории.

Ако е възможно, използвайте половин чаша или 30 g пълнозърнести продукти.Те представляват по-голяма хранителна стойност от пречистеното зърно. От друга страна, някои проучвания показват, че намаляването на количеството на въглехидратните зърнени източници на въглехидрати води до ускорено намаляване на теглото.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с стъпка 10

4. Пийте достатъчно течност.Много е важно да се поддържа водният баланс на тялото, особено с подобрените спортни и загуба на тегло. Ето защо, през целия период на загуба на тегло, останете, за да поддържате водния си баланс.

В допълнение към факта, че водата поддържа вашия воден баланс, той помага да се бори с глад и прекомерен апетит.

За да поддържате водния баланс, трябва да пиете 8-13 чаши вода дневно.Ако сте активно и редовно ангажирани във физическа активност, тогава количеството на водата на водата трябва да се стреми към 13, за да запълни загубата на течност заедно с по-късно.

Не всички течности могат да се считат за източници на водния баланс. За това са подходящи само некалорични напитки без кофеин. Можете да пиете вода, вода с вкус добавки, кафе и чай без кофеин.

Изображение, озаглавено отслабване бързо с упражнения стъпка 11

пет. Да гледате достатъчен брой сън. В допълнение към диетата и упражненията, трябва да спите достатъчно през нощта. Помага на тялото да се възстанови и да се отпусне, което от своя страна също помага за намаляване на теглото.

Възрастните се нуждаят от 7-9 часа нощен сън. Много е важно да се оставите рано, или да станете по-късно, за да си осигурите продължителност на нощния сън.

Когато спите зле или спят, не сте достатъчно, тялото ви произвежда повече хормони гладни. На следващата сутрин стомахът постоянно ще ви информира, че е гладен, заради това, което можете да започнете да ядете повече от обикновените.

В допълнение, за удебеляване на глада можете, в мазнини и богати на въглехидрати. И може да попречи на загубата на тегло или забавяне на този процес.

Съвети

Подредете деня на тялото на всеки 5-7 дни. Подкрепете дейността на високо равнище, но не забравяйте да почивате от дългосрочни кардиофи и упражнения.
Не забравяйте да се консултирате с лекар преди загуба на тегло. Той ще ви каже колко подходяща и безопасно в позицията ви.