Как да се намали производството на млечна киселина в мускулите

Млечната киселина се откроява в мускулите, когато използват обичайните си енергийни резерви, но все още се нуждаят от допълнително. Малко количество млечна киселина действа като временен източник на енергия, като по този начин помага на човек да избегне умората по време на обучението. Въпреки това, натрупването на млечна киселина създава усещане за изгаряне в мускулите, което може да забави или да спре да извършва физическо натоварване. Ето защо е желателно да се намали производството на млечна киселина в мускулите. Тази статия ще ви каже как да го направите.

Стъпка

Част 1 от 3:

Какво е "млечна киселина"?

един. Разберете, че млечната киселина не причинява мускулна болка след обучение. Млечната киселина често е погрешно обвинена в водене на мускулна болка, която изпитва човек в продължение на 1-3 дни след упорита тренировка. Но ново проучване показва, че млечната киселина (която служи като временен източник на гориво през цялото интензивно физическо натоварване) оставя тялото в рамките на един час след края на тренировката, така че не може да причини болка, която се усеща няколко дни по-късно.

Последната теория предполага, че мускулните болки също са известни като прикачен файл - това е резултат от увреждане на мускулните клетки по време на интензивно упражнение. Причинява възпаление, подуване и болка, докато мускулите се възстановят.
За да се намали мускулната болка, е необходимо да се направи правилното загряване преди тренировка. Ще събуди мускулите и ще ги подготви за физическа активност. Важно е също да се избегне извършването на тежки упражнения и вместо това да подобрява натоварването постепенно.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 2

2. Млечната киселина причинява усещане за изгаряне по време на обучението. От друга страна, млечната киселина причинява усещане за изгаряне в мускулите, което изпитвате по време на изпълнението на тежки упражнения.

Като правило, тялото използва кислород, за да генерира енергия. Въпреки това, по време на тежки физически упражнения, тялото изисква енергия повече, отколкото тялото може да произвежда с аеробни методи.

Когато това се случи, тялото ви използва анаеробни методи за генериране на енергия, тъй като е много по-бързо от аеробните методи. Млечна киселина - или лактат - страничен продукт на тези анаеробни методи за производство на енергия.

Вашето тяло може да продължи да произвежда енергия в анаеробни условия за три минути. През това време нивата на млечна киселина в мускулите започват да се увеличават интензивно, което води до усещане за изгаряне, което обикновено се свързва с интензивна физическа активност.

След 3 минути млечната киселина започва да забавя мускулите, предупреждавайки тялото си, че е близо до физическото му ограничение. Така тя ви предпазва от наранявания и умора.

Въпреки факта, че е необходимо малко количество млечна киселина и дори полезно за тялото при определени обстоятелства, все още е необходимо да се предотврати твърде бързото натрупване на млечна киселина в мускулите. Ако това не е направено - ще бъде трудно да се обучи и изложи за пълна сила.

Намаляване на натрупването на млечна киселина в мускулите - не означава избягване на атаката. Това просто помага да се обучи по-дълго, което е важно за всеки добър спортист.

Част 2 от 3:

Намаляване на количеството млечна киселина в мускулите по време на обучението

един. Избягвайте дехидратация. Млечната киселина е водоразтворима, така че колкото повече течност използвате по време на тренировка, толкова по-малко шансовете да причините натрупването на млечна киселина и изгаряне в мускулите.

По време на обучението пийте повече течност. Когато забележите това, което искате да пиете, тялото вече може да е било дехидратирано.
Пийте 8-16 унции (236.6-473 мл) вода преди тренировка, след това 8 унции (236.6 ml) вода на всеки 20 минути по време на тренировка.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 4

2. Дълбоко дишане. Причините за появата на изгаряне в мускулите по време на обучението са натрупването на млечна киселина, както и липсата на кислород.

Можете да подобрите това, като обърнете специално внимание на дъха си по време на упражнения. Уверете се, че сте дишате и издишате със същото темпо. Опитайте се да дишате въздуха през носа и издишайте през устата.

Това ще помогне на кислорода в мускулите и ще спре натрупването на млечна киселина в мускулите.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 5

3. Често се обучава. Ако сте в добра физическа форма, тялото ви ще изгори по-малко глюкоза и по-малко млечна киселина ще се натрупва в мускулите.

Необходимо е да се обучава няколко пъти седмично, но не забравяйте да разпределите най-малко 2 дни за възстановяване на мускулите.

Постепенно увеличаване на интензивността на обучението. Разработване на план за тренировка, така че е възможно да се добавят минути или повторения към обичайното ви обучение - тя постепенно ще увеличи нивото, върху което тялото ви започва да произвежда млечна киселина.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 6

4. Бъдете внимателни, когато повдигате тежести. Тежка атлетика, като правило, допринася за производството на млечна киселина, тъй като изисква повече кислород, отколкото нашето тяло може да осигури.

Въпреки факта, за което казахме "направете горяне в мускулите", Натрупването на млечна киселина може да доведе до микро-бучки, които причиняват нараняване в мускулите и да остави болка в продължение на няколко дни.

За да запазите нормалното ниво на млечна киселина в тялото, уверете се, че увеличавате теглото и броя на повторенията постепенно.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 7

пет. Намаляване на интензивността на тренировката, ако започнете да се чувствате в мускулите. Чувството за изгаряне на интензивното упражнение е защитен механизъм, който предотвратява пренапрежение.

Освободете скоростта, ако сте ангажирани с аеробни упражнения, като бягане, спортни ходене, колоездене или участие в бягаща пътека. Ако повдигнете гири, намалете броя на повторенията или теглото на инвентара.

Когато се отпуснете, повече кислород попада в мускулите и разбива млечната киселина.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 8

6. Протегнете след тренировка. Тъй като млечната киселина е разделена на 30-60 минути след тренировка, разтягането ще спомогне за ускоряване на процеса на разделяне, улесняване на всички изгарящи или мускулни спазми.

След интензивни упражнения, леко разтегнете мускулите, а също и внимателно масажирайте мускулите с върховете на пръстите.

Тя също така ще намали появата на микротраза всеки тип, който може да бъде отговорен за болезнеността през първите няколко дни след обучението.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 9

7. Въведете активен начин на живот. Отпуснете се след тренировка, но се придържайте към активния начин на живот. За да останете здрави, мускулите се нуждаят от дейност точно като кислород и вода. Ако понякога се изгаря в мускулите - няма причина за тревожност - млечната киселина в малки количества не навреди на тялото ви, а напротив, дори в някои случаи има благоприятен ефект върху метаболизма (метаболизъм).

Част 3 от 3:

Намаляване на количеството млечна киселина в мускулите чрез промяната в диетата

един. Увеличаване на използването на магнезий. Магнезият е от голямо значение за производството на енергия, необходимия организъм. Правилното съдържание на магнезий ще помогне на организма по време на обучението да доставя енергия на мускулите, като по този начин ограничава натрупването на млечна киселина. По този начин следва да се положат усилия за увеличаване на ежедневната консумация на магнезий, за предпочитане чрез промяната в диетата си.

Различни зеленчуци (цвекло, спанак, листово зеле, багрилен хляб и подкол), бобови растения (турски боб, боб, обикновен боб и лунна форма на зърна), семена (тиква, сусам и слънчогледови семена), са отлични магнезиеви източници. Тофу сирене - по-специално, тофу "Нигари" - особено богат на магнезий.
В допълнение, увеличете консумацията на магнезий, ако приемате хранителни добавки, но това не е необходимо, ако притежавате здравословно хранене, използвайки богати в магнезиеви продукти, описани по-горе.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 11

2. Използвайте храни, богати на мастни киселини. Правилното използване на храни, богати на мастни киселини, помага на тялото да разделя глюкозата (това е процес, който е необходим за нормалното производство на енергия). Това ще помогне да се ограничи необходимостта от тялото в млечна киселина по време на засилената тренировка, а също така да продължите да се движите повече време.

Незаменяемите мастни киселини могат да се навиват като такива продукти като сьомга, риба тон и скумрия (студена вода), орехи и ленени ленени, както и в такива растителни масла, като царевично масло, слънчогледово масло и соево масло и соево масло.

Мастните киселини ще намалят възпалението, което помага за намаляване на мускулната болка, възниквайки няколко дни след трудна тренировка.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 12

3. Пийте сода за храна, разтворена във вода. Хранителната сода е алкално вещество, което при вземането може да помогне да се неутрализира млечната киселина, която се натрупва в мускулите.

Това ще помогне да се обучи по-силни и по-дълго, тъй като мускулите ви няма да започнат да горяват по-дълго.

Смесете 0,3 g сода за храна във всеки килограм телесно тегло с 12 ml студена вода. По избор, добавете малко лимонов сок за вкус.

Изображение, озаглавено Намаляване на млечната киселина Изграждане в мускулите Стъпка 13

4. Яжте храни, съдържащи групови витамини в. Груповите витамини са полезни при транспортиране на глюкоза в тялото, което помага за хранене на мускулите по време на обучението, като по този начин намалява необходимостта от млечна киселина.

Продукти с високо съдържание на витамини в групата включват зелени зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, както и храни, богати на протеин като риба, говеждо, игра, яйца и млечни продукти.

Продуктите с високо съдържание на групови витамини В допринасят за попълването на организма от други хранителни вещества, които се изразходват по време на интензивно упражнение.

Съвети

Силна болка в мускулите, болезнената чувствителност и ограничение в движенията за 1-3 дни след интензивните тренировки са известни сред спортистите като атакува. Инструкции, които ще спомогнат за намаляване на натрупването на млечна киселина в организма, ще предотврати появата на атаки.