Как да вземем ледена баня: 12 стъпки (с илюстрации)

Ледена баня е отлично средство за мускулни болки, причинени от изчерпателни тренировки. Също така е много лесно да се готви - трябва само да запълните банята с лед с лед. Ако за първи път приготвяте ледена баня, започнете с нещо просто. Започнете с по-топлина преди намаляване на температурата или потапяйте цялото тяло. Ледените вани се вземат най-добре след особено трудни и изтощителни тренировки.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да приготвим ледени бани

един. Купете пакет с лед в магазин за хранителни стоки или всеоб време. Ледените опаковки обикновено се съхраняват в фризери от предната или задната част на магазина. Купете лед непосредствено преди приемането на баня, или го съхранявайте във фризера, докато не се нуждаете от нея.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 2

2. Напълнете ваната със студена вода. След добавяне на лед, нивото на водата в банята ще се увеличи, така че не го напълнете в горната част. Уверете се, че водата е достатъчно студена, в противен случай ледът се топи твърде бързо.

Ледена баня също може да бъде взета в голям капацитет, например в детския басейн. За да направите това, напълнете басейна от маркуча.

Ако искате да се потопите в ледена вода само крака, вземете кофа или таза и го напълнете с вода.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 3

3. Добавете лед към банята, докато температурата падне до 13-16 ° C. Първо се налива половината от опаковката. Импулсирайте термометъра във вода за измерване на температурата. Ако водата не е достатъчно студена, добавете още лед. Ако водата стане твърде студена, млечната вода. Вземете баня, чиято температура спадна под 13 ° C може да бъде опасна.

Ако сте трудно да се принудите да се изкачите в ледена баня, опитайте да добавите лед, вече сте в него. Така че ще бъде по-лесно да свикнете с студена вода.

Ако никога преди не сте приемали ледена баня, направете вода в малко по-топла. Съветваме ви да започнете при температури между 16-21 ° C. С всяко следващо време, намалете температурата на водата с 1-2 градуса.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 4 стъпка 4

4. Поставете топенето и подплата на краката си, за да защитите чувствителните места. Топенето, късите или бикините ще помогнат за поддържане на чувствителни точки на тялото в топло, докато се изкъпете. Подобно на това, термалните изделия за пръстите и подплата на краката, направени от същия материал, докато Wetsuit няма да дадат на крака да замръзне.

Ако не успеете да намерите наслагвания от правилния материал в спортните магазини, потърсете ги в други магазини или в интернет. В крайния случай, поставете чорапите.

Ако искате да се потопите в ледена вода само дъното на тялото, поставете на суитчъната.

Част 2 от 3:

Как да приемаме ледени бани

един. Да започнем, потопете дъното на тялото във водата. Когато просто започнете да приемате ледени бани, потопете само дъното на тялото и нищо друго. Студената вода може да шокира тялото, така че не си струва да бързам.

Ако температурата ви изглежда твърде студена, опитайте се да потопете само краката. Ако трябва да потопите горната част на тялото, например, обратно или раменете, опитайте първо Го охлаждам С помощта на студен компрес.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 6

2. Потапяйте останалата част от тялото, ако можете да издържите на студ. Когато свикнете с студа, опитайте се да потопите торса си или дори да натопите ръцете и раменете си. Няма нужда да се насилвате. Ако водата ще ви изглежда твърде студена, опитайте се да се потопите следващия път.

Изображението, озаглавено Вземете стъпка 7

3. Отпуснете се, когато се окажете във вода. Ледената баня се вземат за отпускане на мускулите, а не да се измива, за да се опитате да се отпуснете. Може да се наложи да направите спортна напитка с вас, за да възстановите водния баланс и електролитите. Добрата книга или разговор с приятел също ще ви помогне да разсеете от студ.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 8

4. Излезте от банята след 6-8 минути. С течение на времето започвайте постепенно да увеличите продължителността на пребиваване в ледена баня до 15 минути. Никога не вземайте ледена баня по-дълго от 20 минути, тъй като тя може да повлияе неблагоприятно на мускулите и здравето ви.

Ако в някакъв момент става твърде студено или ще се чувствате дискомфорт, излезте от банята. Не оставайте в банята, ако студът е непоносим и те боли.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 9

пет. Избършете тялото, за да се затопли. Wang сухо с чиста кърпа. След това гледате одеялото или се поставяте на суитчъната, за да се затопли. Можете дори да пиете нещо топло, като чай, кафе или топла вода с лимон. Не вземайте топъл душ след ледена баня, защото тя може да намали ефективността му.

Ако трябва да вземете топъл душ, опитайте се да изчакате поне половин час след банята.

Част 3 от 3:

Как да се подобри ефективността на ледените бани

един. Вземете ледена баня веднага след тренировка. Като правило трябва да се вземе ледена баня в рамките на 30 минути след края на обучението. Ледените бани са в някаква фитнес зала. Ако искате, дръжте дома си във фризера и пригответе ледена баня, ако трябва да редувате мускулите.

Бързо да приготвите ледена баня, напълнете го с вода преди тренировка. И когато се върнете у дома, просто излейте лед във водата.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 11

2. Вземете ледена баня след изтощителни тренировки, за да научите болки в мускулите. Тренировъчните тренировки с висока интензивност включват интервално обучение, на кратко разстояние или вдигане на високо тегло. Вземете ледена баня само когато наистина трябва да предотвратите появата на болка в мускулите.

За да разберете, имате нужда от ледена баня или не, вземете предвид целта на вашето обучение. Ако искате да станете по-силни или по-бързи, не се къпейте, защото може да забави напредъка ви. Ако не искате, на следващия ден имате мускули (например поради работа или конкуренция), вземете ледена баня.

Не приемайте ледена баня след ниско интензивна тренировка, като бягане, каране на велосипед или йога, защото ледената баня може да намали ефекта от тези тренировки. Вместо това носете компресионни чорапи.

Изображение, озаглавено Вземете стъпка 12

3. Не приемайте твърде често ледена баня. Ледената баня може да повлияе на сърцето, белите дробове, мускулите и кожата. Твърде честят прием на ледени бани може да намали растежа на мускулите оттогава. Ледената баня е по-добре взета след период на интензивно обучение или след много изтощителна тренировка, поради която следващия ден можете да нараните мускулите.

Съвети

Ледена баня обикновено се приема след интензивно обучение или извършване на спортни упражнения, защото банята помага да се вземе болка в мускулите, наклонената млечна киселина от тях. Вземете вана след усърдно тренировка или спортно събитие (например маратон).
Ледена баня може да бъде взета в някои посетители, спа и спортни съоръжения. Приличат на джакузи, което вместо гореща вода, пълна със студ.
Топлата баня или вана с английска сол има подобен ефект с лед.

Предупреждения

Не приемайте ледена баня по-дълга от 20 минути, тъй като тя може да навреди на мускулите ви. Ако станете прекалено студени, това е неприятно или ще почувствате болка - веднага излизайте от банята.
Не приемайте ледена баня, температурата на водата, в която спадна под 13 ° C. Такава ниска температура може да доведе до хипотермия и мускулни увреждания.
Ледената баня може да бъде опасна, ако прекарвате твърде много време във вода.
Ледената баня не допринася за набора от мускулна маса и няма да ви направи по-силен. Освен това тя обикновено води до намаляване на мускулната маса. Вземете ледена баня само ако трябва да научите мускулна болка.