Как да практикувате безопасно по време на бременност

Дейността по време на бременност е полезна за вашето здраве, както и за здравето на вашето бебе. Трябва да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че вашите тренировки са безопасни във вашия случай. Веднага след като лекарят ви даде добро, във вашия арсенал ще има много приятни видове дейности, които ще ви помогнат да поддържате формата.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Определя подходящото ниво на упражнения

един. Обсъдете плановете си с Вашия лекар. Ако вие и вашето дете са здрави, и бременността продължава без усложнения, Вашият лекар със сигурност ще ви препоръча да извършите умерено количество упражнения. Той може да ви посъветва да се въздържате от обучение, ако имате:

Вагинално кървене;
проблеми с шийката на матката;
високо налягане поради бременност;
проблеми със сърцето или светлината;
Риск от преждевременно раждане.

Изображение, озаглавено Упражнение безопасно по време на бременност Стъпка 2

2. Започнете постепенно. Може да откриете, че сте уморени много по-бързо, отколкото преди бременността. Ако сте ангажирани преди бременността, можете да продължите часовете със същата продължителност, но с по-малко интензивност. Ако не, започнете с 5-10 минути тренировки на ден, и след това донесете класове до 30 минути умерено натоварване.

Обучението не трябва да трае твърде дълго или да бъде твърде интензивно. Прикрепете само такъв брой усилия, така че сърцебията да е честа, а кръвта се разпространява от тялото.

Ако нямате въздух, или не можете да говорите, тогава вече сте спрели.

Изображение, озаглавено Упражнение безопасно по време на бременност Стъпка 3

3. Помислете за границите на вашите способности. По-скоро ще се уморите, когато терминът на бременността се увеличава. Пий повече вода. По време на бременност вие сте особено чувствителни към дехидратация. Незабавно спрете класовете, ако сте почувствали нещо от следното:

замаяност или предварително корупционно състояние;

затруднено дишане;

болки в гърба;

гадене;

подуване или изтръпване;

Alchee ускори или неравномерно сърцебиене.

Метод 2 от 3:

Вземете режима на тренировка за сърдечно-съдовата система

един. Изберете упражнения, които доставят най-голямата полза. Ако преди това сте извършили упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система и Вашият лекар няма възражения, за да продължите, най-лесният просто ще коригира интензивността им. Подходящи класове включват:

Ходене. Ходене - чудесен начин да вдигнете сърдечната честота и да държите мускулите на краката. Внимавайте да поддържате стъпки и глезена. Светлина върху добрите спортни сутиени, които ще поддържат гърдите ви, докато се увеличава. Ходенето ще ви накара да излезете на улицата, а вашите приятели или партньори ще могат да се присъединят към вас.
Плаващ. Плуването е чудесно подходящо по време на бременност, защото премахва тежестта върху ставите, когато се движите. Купете добри очила, за да можете да намалите лицето си във вода. Ще премахне напрежението отзад. Да се въздържат от стила на скала, защото изисква невероятен брой назад движения. Ако почувствате болка в района на таза, плуването в месинг - промяна на стила. Дори ако не сте прекалено добри плуване, в много обществени басейни има курсове за водни аеробика за бременни жени.
Карам на колоездене. Ако пътувате много велосипед преди бременността, може да е по-добре да го промените на велосипеда. Предимството му е, че е стабилно и няма да паднете.

Изображение, озаглавено упражнение безопасно по време на бременност стъпка 5

2. Въздържайте се от рискови спортове. Това означава, че трябва да избягвате такива дейности, в които можете да паднете, или можете да ви ударите, да почукате или натиснете. Сред тези видове дейности, които трябва да се избягват:

Пайове на йога, където трябва да лежите точно на гърба след 20 седмици. Тя може да намали кръвоснабдяването на вас и вашето бебе.

Контактни спортове, като американски футбол, футбол, бокс, ръгби и баскетбол.

Тенис, волейбол или други спортове, където трябва драстично да промените посоката.

Видове дейност, в която съществува риск от падане, като катерене, езда, ски или кънки.

Дейност, включително топлинна въздействие, като тренировки в горещо време, йога бикрам (гореща йога), бани, сауни и топла бани.

Изображение, озаглавено Упражнение безопасно по време на бременност Стъпка 6

3. Насладете се на ползата от упражненията за укрепване на сърдечно-съдовата система. Извършването на безопасно, умерено количество упражнения ще се възползват от вас и вашето бебе, защото:

ще улеснят болката в гърба, спазмите в краката, запек, подуване и подуване;

намаляване на риска от гестационен диабет;

подобряване на настроението и ви дават енергия;

Подобряване на съня;

ще се подготвят за лесно раждане и бързо възстановяване.

Метод 3 от 3:

Добавете безопасни упражнения за мощност

един. Поддържайте силата на горната част на тялото. Има няколко дейности, които ще водят ръцете и обратно под формата на повишаване и запазване на детето след раждането:

Натискане от стената. Това упражнение укрепва мускулите на гърдите и трицепсите. Стойте с лице към стената, краката върху ширината на раменете. Поставете дланите си на стената на височината на рамото. Огънете лактите и се облягайте на стената, докато не го докоснете с носа си. Плеййте ръцете си и станете гладки. Започнете с малко и постепенно увеличение до 15 повторения.
Гребане с експандер. Седнете на стол, Espander постави на крака пред вас и вземете краищата в ръцете. Седнете с гладка назад. Вземете лентата с лакти назад, сякаш сте ред. Поставете себе си в 15 повторения. Можете да закупите експантьор в магазин за местни спортни стоки.

Изображение, озаглавено Упражнение безопасно по време на бременност Стъпка 8

2. Работник торс мускули с гънки. Има няколко варианта на това упражнение. По-добре е да го извършите през първите три месеца на бременността. Клиниката Mayo препоръчва следните упражнения за бременни жени:

Крехък с подкрепата. Седнете на пода, огънете краката, краката на пода. Огънете обратно, докато завъртането ви е приблизително под ъгъл от 45 градуса на пода. Можете да си помогнете, като поставите солидна възглавница под долната част на гърба или да използвате удължението (гимнастическо устройство, подобно на голяма топка, нарязана наполовина). Повдигнете един крак, докато долният крак е успореден на пода. Задръжте позицията за около пет секунди и след това спуснете крака. Направете го 10 пъти и след това сменете крака си.

Сгъване. Седнете на щанда или пейката за краката си, за да сте на надморска височина от около 30 см от пода. Краката ви трябва да бъдат огънати и краката на пода. Огънете обратно, докато не се почувствате как са спечелени коремни мускули. Задръжте позицията за около пет секунди и след това седнете точно. Извършете 10 пъти. Когато научите как да го направите добре, можете да извършите гънка, постепенно да я вдигнете сама, след това друг крак.

Изображение, озаглавено Упражнение безопасно по време на бременност Стъпка 9

3. Дръжте краката си в тон. Упражненията за крака ще ви помогнат да поддържате мускулите на краката, гъвкавостта и равновесието. Някои позиции, като клякам, могат да бъдат направени по време на ограда, за да избутате детето в родовия канал.

Клякам. Стойте обратно към стената, ширината на краката. Огънете коленете си и се плъзнете надолу по стената, докато бедрата са успоредни на пода. След това подравнете и вземете началната позиция. Ако не можете напълно да слезете - всичко е в ред. Можете да работите върху него. Вашата цел е 10 кляка.

Повдигане на краката. Стойте на всичките четири крака. След това вдигнете един крак, така че да е точно зад вас, успоредно на пода. Задръжте позицията за пет секунди, след това спуснете крака. Повторете десет пъти и сменете крака си.

Изображението, озаглавено упражнение безопасно по време на бременност стъпка 10

4. Направете йога или пилатес. Много жени обичат да се занимават с пилатес и да запазят формата и да разберат тялото ви. Такава активност е насочена към разтягане и пускане на тонални мускули.

Ако ще се регистрирате за курсове в местния фитнес или публичен център, потърсете курс, който е проектиран специално за бременни жени. Кажете на инструктора, какъв е вашият срок на бременност.

Ако сте ангажирани в йога или пилатес у дома, първо го обсъдете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно за вас. Проверете видео инструкциите за уроци у дома, специално за бременни жени.

Изображение, озаглавено упражнение безопасно по време на бременност стъпка 11

пет. Укрепване на тазовите мускули, използващи упражнения на Kegel. Нахищането на дънните мускули на таза във формата можете да направите по-лесно да се раждате и да се възстановите по-бързо. Той също така помага на жените да се справят с инконтиненция на урината след раждане. Направете тези упражнения три пъти на ден.

Кратки компресии. Тези упражнения увеличават силата си. Легнете на гърба или седнете, поставяйки краката на ширината на раменете. Стиснете мускулите около ануса, сякаш се опитвате да не освобождавате газове. В същото време компресирайте мускулите около влагалището и пикочния мехур, сякаш спирането на острието. Извършват упражнение без компресиране на задните части. Вашите задници трябва да бъдат отпуснати през цялото време. Задръжте компресия една или две секунди. Повторете, докато не се уморите.

Дълго притискане. Тези упражнения обучават мускулна издръжливост. Те се изпълняват по същия начин като кратки компресии, само за да ги държат по-дълго. За някои жени, запазете ги за четири секунди, ще бъдат достатъчни, за да дадете на мускулите необходимото натоварване. Други могат да държат 10 секунди и повече. С течение на времето можете да компресирате по-дълго и да извършите повече повторения.

Ако имате инконтиненция и не можете да изпълнявате Упражнения на Кегел Точно така, има физиотерапевти, специализирани в преподаването на тези упражнения. Вашият лекар може да ви даде посока.

Съвети

Задръжте достиганото ниво на натоварване умерено, а сърдечната честота е под 140 снимки в минута. С умерени товари, обикновено смятате, че работим малко, но все още можете да говорите.

Предупреждения

Опитайте се да не правите упражнения на гърба за дълго време, тъй като това може да доведе до факта, че матката ще окаже натиск върху кухия вена - основният съд, който връща кръв към сърцето. Тя може да намали кръвния поток и да доведе до замаяност или да се чувства гадене.