Как да се упражнявате с фитнес по време на бременност и след раждане

Правенето на упражнения по време на бременност е много полезно, но само ако сте се консултирали с Вашия лекар за желания обем на обучение. Използването на гимнастическа топка по време на бременност помага за укрепване на мускулите на тазовата диафрагма за приготвяне за раждане. Също така е лесен начин да поддържате тялото във форма.

След като сте преминали шестседмични процедури от лекар след раждането на дете, можете да се върнете към обучение. Това ще бъде чудесен начин да научите тялото си на физическа активност. Допълнителни инструкции ще ви помогнат да научите да упражнявате гимнастична топка!

Забележка: Трябва да се консултирате с Вашия лекар преди започване на обучение по време на бременност.

Стъпка

един. Изберете гимнастическа топка право. Много е важно да сте били в правилната позиция по време на обучение.

Ако височината ви е по-малка от 160 cm, ще ви е необходима топка, надута до 55 cm.
Ако височината ви от 160 до 172.72 см, имате нужда от топка с диаметър 65 cm.
С растеж 172.72 см и по-горе, топката трябва да има диаметър 75 cm.

Изображение, озаглавено Използване на фитнес топка по време на бременност и след стъпка 2

2. Можете да си купите гимнастична топка специално за бременни жени или да проверите лимита. Можете да търсите за топка от 113.39 до 136 кг и защитени от пропуски.

Изображение, озаглавено Използвайте гимназия по време на бременност и след стъпка 3

3. Надуйте топката. Вашата топлина трябва да бъде гъста до допир, но не и трудно. Най-оптималното решение ще надуе топката със 70%. Препоръчва се също да не се използва денят в деня след като го надупчи. По-плътната топката, толкова по-малко стабилна и колкото по-трудно ще направите упражнения.

Изображение, озаглавено Използвайте фитнес топка по време на бременност и след раждане стъпка 4

4. Седнете на топката. Уверете се, че до вас има стол или диван, ако загубите равновесието си.

Разстелете краката си далеч от 50.8 см до 63.5 cm.

Вашият гръбнак трябва да е прав, но леко наклонен напред. Това ще спомогне за укрепване на мускулите на тазовата диафрагма и това е най-важното по време на бременността, защото приготвяте тяло за раждане.

Изображение, озаглавено Използване на фитнес топка по време на бременност и след стъпка 5 на детето

пет. Да започнете просто да седнете на топката. За да запазите баланса на гимнастическата топка, трябва да седнете правилно, с права назад и дори таза, която ще намали напрежението в гърба и детето ви ще вземе правилната позиция. Ето защо, ако сте бременна, но прекалено уморени да тренирате, просто седнете на топката вместо диван, той все още ще ви помогне да укрепите мускулите и да облекчите напрежението в гърба.

Изображение, озаглавено Използвайте гимназия по време на бременност и след стъпка 6 на детето

6. Започнете с прости упражнения, описани по-долу. Поддържайте корема си при необходимост и ако почувствате недостига на дишане или някакъв дискомфорт, незабавно спрете да тренирате.

Леко разклащайте бедрата от едната страна настрани.

Направете кръгови движения на бедрата (десет пъти по посока на часовниковата стрелка и толкова обратно на часовниковата стрелка).

Направете бавно кръгово движение в таза осем пъти.

Седи на топката, поставете двете си ръце на стомаха за подкрепа и скочи нагоре и надолу. Почивка след всеки подход в 25 повторения, в зависимост от нивото на вашата подготовка.

Изображение, озаглавено Използване на фитнес топка по време на бременност и след стъпка 7

7. Вземете топката с вас за периода на раждане. Ако е възможно, вземете топката преди раждане - ще бъде по-лесно за вас на първите етапи на раждане.

Направете кръгови движения с таза 8 пъти по време на пристъпите - това ще намали мускулната болка.

Вземете коленете си на пода с кърпа, натиснете гимнастическата топлина в гърдите. Тогава можете да поставите главата си върху нея, раменете и гърдите, които ще отпуснат дъното на корема и долната част на гърба.

По време на това упражнение можете да разклатите тялото отстрани настрани или да седнете на петите.

Изображение, озаглавено Използване на фитнес топка по време на бременност и след стъпка 8

Осем. След раждане, вашата гимнастическа топка ще ви помогне да донесете мускулната форма на тазовата диафрагма. Можете да изпълнявате същите упражнения, както по време на бременност, но не трябва да се натоварвате повече от необходимото.

Изображение, озаглавено Използване на фитнес топка по време на бременност и след стъпка 9

девет. Започнете упражнения при повдигане на тялото от позицията, използваща гимнастическа топка. След раждането такъв вид упражнения ще спомогне за укрепване на коремните мускули. Можете да започнете обучение след шестседмичен преглед и с разрешението на Вашия лекар.

Уверете се, че гимнастическата топка е на нивото на средата на гърба ви, а краката са подредени на около 50.8 см, докато краката трябва да докосват пода.

Сложете ръцете си зад главата си и вдигнете горната част на тялото.

Починете след всеки подход в 10 и 25 повторения и увеличете товара в зависимост от нивото на подготовка. Не бързайте и не прекалявайте!

Комбинирайте упражненията с три или четири пъти седмично за по-добри резултати.

Изображение, озаглавено Използване на фитнес топка по време на бременност и след стъпка 10

10. Гимнастичната топка е подходяща и за деца.

Можете да използвате таблица за фитнес за да успокоите детето си преди лягане.

По-големи деца като подскачането на топката.

Децата могат да седят и да стоят с помощта си на топката, а също така да ударят топката и да правят други упражнения на пода.

Съвети

Ако тренирате с топката на пода, винаги доливайте едно коляно на пода, за да държите равновесието.
Активното дете е лесно да се успокои и изгаря да спи, като го подкрепя и трепереше на топката.
Редовното обучение с топката по време на бременност ще помогне на детето да вземе правилната позиция преди раждането.
Гимнастичната топка се нарича и топката за фитнес.
Избягвайте дехидратацията по време на тренировка - винаги дръжте водата с вас.
Могат да се извършват много упражнения с гимнастически топки, докато гледате телевизия или четене.
Винаги дръжте краката си, поставени на вас и детето ви е удобно.

Предупреждения

Повдигнете топката бавно и внимателно да дадете на тялото си да свикне с новата позиция, за да се избегне припадък.
Не лежи на гърба, когато извършвате упражнения по време на бременност, можете да излеете кръвоносен съд.
Не подновявайте тренировките си след раждане, докато не се консултирате с Вашия лекар.
Не повдигайте тялото от позицията, разположена шест седмици след раждането и докато Вашият лекар няма да ви позволи да започнете да тренирате.
Никога не прецеждайте тялото повече от необходимо, особено в по-късните етапи на бременността.
Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на обучение по време на бременност, особено ако не сте играли спортове преди това.

От какво имаш нужда

Гимнастична топка
Мат или удобно място на пода
Удобно облекло
Разрешение на лекаря.