Как да бягате (с илюстрации)

Тичам - това е лесно, дясно? Хората започнаха да тичат веднага щом започнаха да ходят по два крака. Но се оказва, че те управляват страхливец, отколкото изглежда. Тази статия ще ви помогне да научите това без риск от нараняване и ще дадете мотивацията да преодолеете трудностите, които ви очакват по пътя. Можеш ли да го направиш! Как точно вижте по-долу.

Стъпка

Част 1 от 6:

Оборудване за обучение

един. Намерете подходящите обувки.

Изберете подходящи обувки за повърхността, която ще стартирате. Пътни маратонки за пътища, Трекинг - за груб терен: правилните обувки ще предпазят краката ви и ще подобрят съединителя с повърхността.
Помислете за дъгата на крака. Ще ви е необходим голяма или по-малко поддръжка в зависимост от височината на арка на крака ви. От това също ще зависи от формата на обувките. Във всеки голям магазин за обувки ще помогнете с решаването на този проблем.
Проверете движението на петата. Някои хора завъртат петите вътре или извън тях. Това също трябва да се има предвид при избора на обувки. Погледнете старите си ботуши, за да разберете как се движи петата ви.
Геро за смях. Знаете, че можете да плъзнете маратовете по различни начини да ги направите по-удобни? Има начини да се правят обувки по-свободни в чорапи или да поддържат високата арка на крака. Има дори начини да се определи петите, ако изтръгнат!
Изберете правилния размер! Само в обувките на подходящия размер ще се чувствате комфортно. Дори ако мислите, че знаете размера си, бъдете подготвени за това, което можете да направите погрешно. Различните обувки от същия размер могат да седят на крака си напълно по различен начин.

2. Купете удобни дрехи, подходящи за бягане.

Стремете се към свободата на движението. Изберете дрехи или разтягане на дрехи, така че да не ограничава движенията ви. Освен това трябва да изберете дрехите на удобно рязане и от дишащи материали. Това ще намали риска от обрив и други кожни проблеми.

Помислете за температурата на времето и въздуха. В зависимост от това къде живеете, може да се нуждаете от няколко членове. Например, ако планирате да бягате през зимата, ще ви е необходим топъл спортен костюм.

Не забравяйте за джобовете си. Джобовете трябва да съхранявате такива неща като документ, удостоверяващ личността и ключовете. Въпреки че можете да използвате обувките си или да пълзят превръзка.

Носете десните чорапи. Потърсете чорапи, специално проектирани за бегачи. Те ще ви помогнат да избегнете мазоли и мехури.

3. Помислете за допълнително забавление.

Вземете MP3 плейър. Малки играчи (например, iPod nano) много удобно за използване по време на работа. Има специални ръкави за ръкави, към които са добре прикрепени.

Намери какво ще слушате. Очевиден избор ще бъде музика, но можете да слушате подкасти или аудиокниги. Това може да бъде отлично решение, което трябва да сте наясно с новините или да правите "четене", ако имате малко време.

Ако желаете, можете да се насладите на мълчание: ако не искате - не слушайте нищо!

Помислете за сигурността! Ако все още решите да слушате нещо, използвайте само едно ухо, за да направите това. Чуйте звука на приближаващ се кола или друга потенциална заплаха е изключително важна за вашата безопасност.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Runner Tyler Kurville (Супермарафон и планинско джогинг) говори за това как използва музика по време на бягане: "Музиката може да бъде добър начин да зададете темпо. Знаеш песента A-ha "Вземи ме"? По някаква причина тази песен перфектно съвпада с моето темпо в добри дни. Така че, ако изведнъж се чувствам бавен и имам телефон с мен, включвам тази песен, за да се опитам да намеря "доброто" темпо ".

Част 2 от 6:

Заключване на маршрута

един. Помислете за сигурността.

Бъдете внимателни по време на бягане. Изберете безопасни претъпкани места с възможно най-малко коли.
Изберете удобно време за бягане. Бягайте сутрин, докато зората или вечер в здрач е много по-опасно, отколкото през деня. Рискувате да бъдете застрелян шофьор, който няма да ви забележи или да се превърне в нападение на натрапници, когато няма никой около никого.
Бъдете забележими за шофьори. Ако все още решите да бягате близо до пътя, носете ярки, отразяващи дрехи. За да станете още по-забележими, можете да използвате мигащ LED фенерче.
Тичам с приятел. Няма значение, ти се движи с човек или с куче, по-безопасно е, отколкото да бягаш. Така че вие сте поне опасността от нападението.

2. Определете колко далеч ще бягате.

Направете съдебно състезание. Стартирайте избраното разстояние и оценете благосъстоянието си. Вижте колко можете да бягате, докато не се уморите. По-вероятно е да успеете, ако зададете реалистични цели.

Не забравяйте да се върнете към началната точка на маршрута. Помислете за времето и силата, които трябва да се върнете в началото на маршрута. Може би ще можете да стигнете до това кафене в края на улицата, но как се връщате?

Постепенно увеличавате разстоянието. Не забравяйте, че можете да управлявате дълги разстояния, когато ще бъдете в по-добра форма, можете да стартирате по-нататък и по-бързо. Работа по нея. По-голямо разстояние означава по-добро натоварване, така че имайте предвид, че с течение на времето ще трябва да се увеличи.

3. Начертайте маршрут на картата.

Използвайте специален софтуер. Можете да използвате безплатни инструменти като Google Maps или MunkingMap.com да измерва разстоянието на маршрута и да следва такива неща като промяна във височината. Има дори някои социални сайтове, които ви позволяват и други участници в местността да споделяте и сравнявате маршрутите.

Погрижете се за сложността на релефа. Промените в пътната повърхност, пейзаж и височини над морското равнище могат да бъдат за вас непреодолими препятствия. Опитайте се да избягвате нещата като стръмно издигане в края на маршрута, защото може да ви навреди.

Тествайте маршрута си. Когато дойдете с добър маршрут, тествайте го преди да изпълните. Можете дори да измислите няколко различни маршрута и да ги замествате през седмицата.

Част 3 от 6:

Право движение (страхливец)

един. Не се опитвайте да бъдете супергерой.

Не бързай. Увеличаване на товара постепенно. В противен случай рискувате ранени!
Не прекалявайте с обучение. Не ги превръщате в натрапчива идея. Тя е вредна за здравето. Има такова нещо като прекомерна тънкост и твърде интензивни тренировки само ще ви навредят.
Вие също не трябва да се справяте със сила. Малко напрежение е полезно. Но с прекомерни товари ще стигнете до болницата. Така че гледайте подходящото и се чувствате, когато трябва да спрете.

2. Подходящ.

Не се движи на пълен стомах: можете да се отпуснете или да се чувствате зле.

Преди да пуснете леко закуска: имате нужда от нещо, което ви дава енергия и не претоварвате стомаха. Банан и няколко резки раирани (изсушено месо) - отличен избор, защото и двата продукта ще дадат на тялото ви необходимите хранителни вещества, чиято енергия се изразходва по време на бягане.

Не забравяйте да пиете достатъчно вода!

3. Ум.

Не се простирайте. Най-малкото, не се простирайте преди изтичането, увеличава риска от нараняване! Ако изобщо се простирате, направете го в динамични упражнения.

Чува бързо ходене за няколко минути, след това започнете да работите с бавен темп за още няколко минути, след това отидете в обичайната си температура.

4. Бъдете спокойни и спокойни.

Дръжте мускулите свободно, се движете естествено. Напрежението или прекомерното усилие може да доведе до нараняване.

Дръжте раменете си, пропуснати и спокойни.

Поддържайте случая плавно и вертикално, бедрата трябва да очакват напред: с други думи, тялото трябва да е в естественото положение.

пет. Дишане.

Не забравяйте да дишате!

Дишайте дълбоко и равномерно.

Ако получите главата, спрете! Дайте си малко почивка и дишайте.

Ако ви е трудно да дишате, консултирайте се с Вашия лекар. Може да имате астма.

6. Поддръжка на водния баланс.

Вземете бутилка вода или пийте много вода преди и след бягане.

Пийте обикновена вода и яжте продукти, богати на калий, захар и сол (електролити), или пийте вода, обогатена с електролити.

С тогава тялото ви подчертава жизнените хранителни вещества, така че е необходимо да се попълнят техните запаси. Ако не направите това, здравето ви ще страда.

7. Преместете правилното.

Не е нужно да кацнете на петите. Лошо е за колене. Опитайте се да кацнете цялото крак и най-доброто - отпред на крака.

Огънете ръце под ъгъл от 90 °.

Дръжте главата си право. Не гледайте надолу повече, отколкото е необходимо. Най-добре е да гледате поне един метър.

Осем. Успокой се.

Хладно, за да се избегне нараняване. Тази стъпка не може да бъде предавана!

Тичам бавно, след това отидете на стъпка в рамките на няколко минути, преди да спрете.

Завърши охлаждането на малък участък. Упражненията, насочени към разтягане на краката, са много полезни за бегачите.

Част 4 от 6:

Работещ и график

един. На сутринта.

Ако се издигнете от 30-45 минути по-рано, можете да въведете работа в графика си.
Сутрин джог ще даде тласък на метаболизма ви и ще ви зареди с енергия за целия ден. Това не е по-малко ефективно от чаша кафе, което да се събуди!
Така че ще бъдете достатъчно, за да вземете обичайния си сушен душ след джогинг. Ако бягате следобед, ще трябва да направите допълнителен екскурзия под душа.

2. Вечерта.

Ако не сте чучулига, можете да бягате в края на деня. Можете да го направите веднага, като се върнете у дома или след вечеря - толкова по-лесно се вписвате в графика си.

Допълнително предимство е, че можете да нулирате малко допълнителни калории, изядени от вечеря, но има недостатък - развеселите преди лягане.

3. Стартирайте по време на почивка за обяд.

Ако имате дълъг пробив на обяд и имате възможност да вземете душ, можете да прекарате част от една бърза почивка.

Това ще ви помогне да останете весело през останалата част от деня.

В допълнение, изпълнението по време на обяд елиминира временна бариера, която много хора имат, и ви позволява да правите физическа активност с един от вашите приоритети.

4. Тичам по пътя си към работа или в училище.

Ако работата или училището ви е отблизо до къщата (не са мрачни 5 км), можете да използвате този маршрут за бягане.

Разбира се, ще ви трябва място да се поставите в ред. Заснемете заместник дрехи и мислете как да елиминирате миризмата на пот, преди да започнете от обичайните си дела!

пет. Подгответе резервен план!

Не забравяйте, че в лошо време можете да бягате на бягаща пътека или на покрития стадион.

Можете да извършвате други тренировки, ако по някаква причина не можете да бягате. Например, ако имате болка в краката, можете да правите упражнения за върха на тялото.

Част 5 от 6:

Опазване на мотивацията

един. Бягайте, за да постигнете правилните цели.

Трябва да тичаш, защото ти харесва. Ако не получите удоволствие от това, нямате почти никакъв шанс да спасите мотивацията
Войски - това е само едно основно обучение. Има много Класове, което може да се окаже по-ефективно във вашия случай или по-лесно ще се вписва във вашия график.
Ако бягате да отслабнете, не забравяйте, че много хора имат достатъчно, за да спазват диетата и да бъдат по-активни през деня (например, използвайки стълби, а не асансьор). За много хора ще бъде достатъчно.

2. Погрижете се за ваше удобство.

Не давайте причина да пропуснете обучението. Премахнете възможно най-много причини, които ви предпазват от обучение, като направите учебните графики удобни.

Изберете маршрут, който не зависи от времето, близо до къщата.

Намерете в рутинните си време за бягане, което не би трябвало да се променя постоянно.

3. Придобийте за класовете на приятел.

Тя ще ви помогне да спасите мотивацията, тъй като не искате да пропуснете тренировката, като знаете, че отсъствието ви ще забележи. Тя може да бъде близък приятел или член на семейството.

Можете дори да вземете куче с вас, ако го имате.

Освен това наличието на спътник е допълнителен плюс за вашата безопасност по време на класове.

Можете да се присъедините към локалната група. Разберете дали имате група ентусиасти, които работят заедно.

4. Стик График.

Не се отклоняват от графика. Направете сама и в същото време от седмицата едновременно.

Това ще помогне, ако цялото ви остатъчно време е добре планирано.

Изготвянето на график ще ви помогне да изработите ритъм и да се включите в навик и хората наистина зависят от техните навици.

пет. Направете игра от класове.

Не се насърчавайте с допълнителни сладкиши или покупки. Това ще помогне на мотивацията и да може да попречи на постигането на целите ви.. Вместо това, направете бягане джогинг, превръщайки го в играта.

Знаете ли, че има приложения за вашия телефон, което позволява да превърнете вашите класове във видеоиграта? Приложения като зомбита, изпълняват!, са чудесен начин да направите вашите класове очарователни и ще ги чакате с нетърпение.

6. Постави голове.

Поставянето на цели ще ви даде посоката, в която ще работите. Материалната крайна цел ще ви помогне да почувствате, че правите напредък. Какво ще бъде тази цел зависи от вас.

Можете да решите какво искате да загубите малко количество на излишък. Можете да решите да изпълните определено разстояние. Можете да се погрижите за местния маратон. Целите са най-различни.

Друга добра цел може да бъде подготвена за местни състезания през следващата година. Можете да участвате в благотворителна раса или просто да се занимавате с удоволствие!

Част 6 от 6:

Примерна програма за обучение

един. Първа седмица.

Стартирайте страхливец 1 минута, след това отидете на 1 минута. След това увеличете продължителността на всеки период от една минута. Продължете да увеличавате интервалите, докато достигнете 5 минути бягане и на 5 минути пеша. Направете го 3-5 пъти през седмицата.

2. Втора седмица.

Стартирайте страхливец 2, 3, 4, 5, 6 и 7 минути, добавяне на всеки от тези сегменти 1 минута разходка. Направете го 3-5 пъти през седмицата.

3. Трета седмица.

Стартирайте страхливец 5 минути, отидете 1 минута, управлявайте страхливец за 10 минути, след това отидете на 1 минута, пуснете страхливец 15 минути, след това отидете 1 минута. Направете го 3-5 пъти през седмицата.

4. Четвърта седмица.

Стартирайте страхливец за 15 минути, отидете 1 минута, след това стартирайте 15 минути. Направете го 3-5 пъти през седмицата.

пет. Пета седмица.

Повторете програмата на четвъртата седмица или преминете към следващата стъпка, ако се чувствате готови за него.

6. Шеста седмица.

Стартирайте страхливец 45 минути и направете 1 минутни пеша на всеки 15 минути. Направете го 3 пъти през седмицата.

7. Седма седмица.

Стартирайте страхливец 1 час, докато правите 1 минутни разходки на всеки 15 минути. Направете го 3 пъти през седмицата.

Съвети

Бягайте редовно. По-добре е всеки ден на половин километър всеки ден от пет километра.
Опитайте да бягате с приятел. Това е по-безопасно и значително по-забавно.
Намерете своя темпо. Можете веднага да направите Sprint Jerk веднага, така че за 45 секунди вече е разкъсан. Когато просто започнете (през първата седмица), намерете темпото си. Ако е необходимо, нека бъде почти ходене.
Медитация след джогинг, полезно за психичното здраве.

Предупреждения

Не сраствайте. Започнете от ходене и бягане на страхливец, ако можете. Ако сте уморени, отидете временно. Ако можете да говорите, докато бягате, тогава държите добро темпо.

От какво имаш нужда

Купете удобни и здрави обувки за бягане