Как да играем спорт

Спортът е подходящ за здраве, но да се разбере точно как да се играе спорт, понякога не е лесно. Ако не сте работили в спорта преди, не бързайте. Първо, започнете да ходите за 10-15 минути на ден, постепенно увеличавате скоростта и времето (до 30 минути). Опитайте се да извършвате упражнения за власт 2-3 пъти седмично и да работите върху разтягане с йога или пилатес. Каквото и да изберете, винаги слушайте тялото си. Ако в миналото имахте здравословни проблеми, консултирайте се с лекар.

Стъпка

Метод 1 от 6:

Как да направите план за тренировка

един. Вземете товара под физическото си обучение. Ако не сте работили в спорта преди и искате да се движите повече, започнете с малък. Постепенно ще бъде възможно да се повиши интензивността и продължителността на класовете.

Например, започнете с разходки за 10-15 минути в даден момент. След 1-2 седмици започват да ходят 30 минути. Опитайте се да повишите и скоростта. Първо можете да преминете на километър за 15 минути и след това 4,5 километра на половина.
Ако планирате да изпълнявате упражнения за сила, започнете с два подхода на 8 повторения (например 8 pushups). Постепенно добавете към 1 повторение на седмица, докато не можете да направите подход от 12-14 повторения.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 5

Прегряване За 5-10 минути преди тренировка. По време на загряване обръщайте внимание на мускулите, които ще работят на тази тренировъчна сесия, но не оставяйте по-голям товар. Можете да харесвате 5-10 минути преди бягане или тренировка на долната половина на тялото.

Ако плувате, започнете с малко скорост и постепенно да го увеличите. Преди тренировка на върха на тялото, отидете или бягайте, скочете на място, за да увеличите импулса и да подобрите кръвообращението.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 36

3. Опитайте се да дадете cardoopers 30 минути на ден. Препоръчително е да се извърши сърдечна интензивност на 30 минути всеки ден. Можете да ходите за бърза стъпка, бягайте, карайте велосипед и плуване.

С умерено натоварване сърцето трябва да бие по-често и трябва да бъде по-трудно да се диша. Трябва да можете да говорите, но не пеете.

Можете да разбиете тренировката за няколко сесии през деня. 5-10 минути упражнения ще ви предадат, за да се научите със спорт, ако не сте били ангажирани преди.

Изображение, озаглавено изграждане на мускулите на предмишницата стъпка 1

4. Изпълнява упражнения за власт най-малко 2 пъти седмично. Власт, или упражнения с тежести, предполагат работа с свободни тежести, гумени ленти или собствено тегло за укрепване на мускулите. Ако сте новак, изпълнете упражнения на горната и долната половина на тялото веднъж седмично. Постепенно увеличаване на броя на тренировките до 3-4 седмично.

Пример за силово обучение на средната интензивност може да бъде следният набор от упражнения: 2 подхода на дъска за 30 секунди и 2 подход 12 обрати, изтласквания, огъване ръце на бицепс, раменете на пейката.

За да укрепите краката, изпълнете 2 подхода на 12 повторения на клякам, множество мостове, Се издига на чорапи и Паднал.

Почивка 30-60 секунди между подходите. Ако искате да развиете мускулна сила и искате да вдигнете много тегло, опитайте се да се отпуснете в 3 минути. Тя може да ви помогне значително да увеличите мускулната сила.

Можете да правите упражнения у дома или във фитнеса.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 53

пет. Алтернативно упражнение за тренировки не е отегчено. Различните видове упражнения няма да ви позволят да пропуснете и ще мотивирате да се ангажирате. В допълнение, редуването на товари ще ви позволи да изработите цялото тяло и да избегнете нараняване.

Например, можете да се движите в понеделник, да извършвате упражнения за сила в горната половина на тялото във вторник, плувате в сряда, да правите упражнения за властта в долната част на тялото в четвъртък, отидете в йога в петък, карате мотор в събота и ходи в неделя.

В дните на обучението на силите, не забравяйте за аеробното обучение. Като загряване и удари ходене бърза стъпка, скочи на място с въже или без. Гледайте стълбите и вървете до пробата за обяд - това ще ви помогне да настаните повече трафик в редовен ден.

Не изработвайте същата мускулна група два дни подред. Например, не позволявайте на товара върху бицепсите и раменете в дните, когато тренирате гърба си. Мускулите се нуждаят от време, за да възстановят и ако ги заредите твърде много, можете да се нараните.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 59

6. Разходете се на 5-10 минути и извършвайте упражнения за разтягане, за да се охлади след тренировка. Zaminka, като загряването, трябва да се състои от по-малко интензивни упражнения, които помагат на тялото да се върне на почивка. В края на тренировката отидете пеша или дръпнете мускулите, на които сте разрешили товара.

Издърпайте всеки мускул общо 30-60 секунди. Например, можете да извършвате 3-4 упражнения за крака и да останете разтягане за 10 секунди с всяко повторение.

Не упражнявайте разтягане преди тренировка - това е изпълнено с нараняване. Важно е да се простирате след тренировка, когато мускулите са все още топли. Така че те ще възстановят по-бързо и ще станат по-гъвкави.

Метод 2 от 6:

Аеробни упражнения

един. Start пеша бързо или се изпълняват всеки ден. Бягането и ходенето ще ви помогне да се движите повече, особено ако просто започнете да играете спорт. Можете да ходите в продължение на 15 минути до почивката за обяд и след това да погледнете или да стартирате още 15 минути след вечеря.

Ако сте на възраст или имате проблеми със ставите, движението ще бъде вредно за коленете, бедрените фуги и глезена. Знаете ограниченията на тялото и, ако е необходимо, сменете вървенето на ходене.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 9

Скок с шпун 5-15 минути. Въжето не е само детско забавление, но и сърдечен. Вземете въжето и се опитайте да скочите 5 минути без спиране. Ако не сте ангажирани в спорт преди това, ще бъде достатъчно 1 минута.

Ако имате нужда, спрете и предайте. Опитайте се да скочите по-дълго и по-дълго. Опитайте се да добавите 30-60 секунди всяка седмица, докато стигнете до 5 минути.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 10

Изпълнете точно (скачане на място с променлива на позицията на ръцете и краката), 5-15 минути. Сложи краката си заедно и дръпнете ръцете си по тялото. Скочи нагоре, разстелете краката си и повдигнете ръцете си над главата си. Връщане в първоначалната позиция и повторете.

Както в случай на прескачане, правят паузи, ако се уморите и постепенно увеличавате продължителността на тренировката.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 13

4. Карам колоездене. Ако сте новак, се вози във вашия район, на велосипед или в парка. Първо се опитайте да карате на 5 километра за 30 минути, след което постепенно увеличавайте скоростта и разстоянието.

Когато по-лесно е да се возите, опитайте да карате 8 километра за 30 минути. Стремете се да преминете 6,5 километра за 15 минути.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 12

пет

Плаващ в басейна или във фитнес центъра. Плуването е отлично натоварване на цялото тяло и може да разнообрази тренировките ви. Опитайте да плувате за 20 минути или толкова дълго, колкото можете. Не се страхувайте да приемате паузи, особено ако просто започнете да се занимавате.

Можете не само да плувате, но и да се занимавате с акваробика или да ходите във вода. Тези видове товар са подходящи за хора със съвместни проблеми и наднормено тегло.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 15

6. Опитайте се да бягате, когато станете по-лесни за игра на спорт. Проведете през вашия район или потърсете отворен или покрит цикъл. Стартирайте 15-30 минути, но не позволявайте на товара твърде много, ако просто започнете.

Всяка седмица добавете време за обучение. Проверете дали можете да стартирате половин километър без спиране, проверете времето си и се опитайте да стартирате това разстояние за по-малко време.

Работата може да бъде вредна, ако сте на възраст или имате проблеми с костите или ставите. Вземете под внимание характеристиките на тялото си.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 52

7. Опитвам Интервално обучение. По време на интервални тренировки, изключително и ниска интензивно упражнения, което ви позволява да изгаряте много калории. Тъй като в интервалната тренировка, силно зависимите упражнения като бягане, е важно да ги включите в собствения си режим, ако вече сте ангажирани със спорт за известно време. Пример за обучение на интервал може да бъде редуването на движение и ходене.

За да се затопли, вървете бързо стъпка 5-10 минути, след това стартирайте 5-10 минути. След това отидете на бързото стартиране с 30-60 секунди, след това нулирайте скоростта и стартирайте 5 минути. Алтернативно бързо стартиране 30-60 секунди с 5 минути бавно 2-3 пъти. След това отидете на стъпка 5-10 минути, за да се охлади.

Метод 3 от 6:

Упражнения за власт

един

Натиснете нагоре, за укрепване на гърдите и мускулите. Вземете престанете да лежите на пода, крадете дланите си в пода на ширината на раменете. В дъха, наведете ръцете си в лактите, спускайки тялото към паралела с пода. След това на издишайте тялото над земята, изправяйки ръце. Главата, шията, гърба и краката трябва да образуват права линия. Дръжте тялото над земята на пръстите и на дланите.

Изправете ръцете си, но не обръщайте лактите. Закъснение за секунда, дишайте дишайте и бавно слизате, така че носът почти докосва пода. Направете 2 подхода 12 повторения.
Да диверсифицират упражнението, подредете по-широко дланите. Можете да затегнете ръцете си по-близо до тялото, за да преместите товара от мускулите на гърдите върху трицепс.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 21

2. Стойка Б Дъска 30-45 секунди. Вземете престанете да лежите на пода с лицето надолу, сякаш трябваше да стиснете. Повдигнете тялото над земята и дръжте тялото на тялото на предмишницата и палците. Задръжте в тази позиция най-малко 30 секунди, слезте на пода, останете 30-60 секунди, след това повторете.

Главата, шията и гърба трябва да образуват права линия. Не гледам нагоре. Главата трябва да е в неутрално с лицето надолу.

Ако 30 секунди за вас са твърде малко, стойте на минута и повече.

Не забравяйте да дишате.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 22

3. Печелят мускуси на корема Къдрица. Легнете на гърба си, огънете краката в коленете и поставете краката на пода. Прекоси ръцете си на гърдите или под главата. Оценете коремните мускули и вдигнете тялото над пода върху издишването.

Повдигнете торса, докато раменете почивка от пода. Задръжте за 1-2 секунди, след това слезте на земята. Извършете два подхода до 12 повторения.

Движете се бавно и внимателно, за да избегнете нараняване и давате голямо натоварване върху мускулите.

Ако решите да поставите ръцете си под главата, не се дърпайте за главата и шията си. За да предотвратите нараняване, докоснете главата си само с пръсти или пресечете ръцете си на гърдите.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 24

4. Работа върху кората на кора и мускулите с мост Бери. Легнете на гърба си, огънете краката в коленете, поставете краката на пода, дръпнете ръцете си по тялото. Поемете дъх, след това си поемете мускулите на кора и бавно вдигате бедрата и дъното на гърба. Повдигнете тялото, докато раменете и коленете се образуват права линия. Не счупвайте ръцете си от пода, за да не загубите баланса.

Задръжте в горната точка за 1-2 секунди, след това направете дъх и бавно следете внимателно. Извършете 2 подхода до 12 повторения.

За да направите упражнение по-трудно, опитайте се да останете на върха и да рейзнете и извадете един крак. Спуснете крака на пода, повторете от другите крака и слезте до земята.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 18

пет. Укрепване на мускулите на краката с клякам. Станете, поставете краката си върху ширината на раменете, леко разделени чорапи, изправете гърба си, дръпнете ръцете си по тялото или кръстнете гърдите. Не огъва торса и не отпускат мускулите на кората, огънете краката в коленете и слезте, сякаш искате да седнете на стола.

Вземете задните части назад, така че теглото премина в петите. Чорапите трябва да са успоредни на коленете. Не вземайте коленете си за краката.

Слез долу, докато бедрата са успоредни на земята. След това избутайте пода с пети, за да се върнете към първоначалното си положение.

Излезте на изхода и се издигнете до вдишване. Извършете 2 подхода до 12 повторения.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 19

6. Опитайте да направите упражнения berpi, за да дадете натоварване на цялото тяло. Поставете краката си върху ширината на раменете, скочете нагоре и слезте на пода. Помогнете на дланите в пода и дръпнете краката назад, излезте веднъж.

След като натиснете, затегнете краката си към себе си, скочете вертикално, разтягайки ръцете си и се върнете в първоначалното му положение. Извършете 2 подхода до 12 повторения.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 16

7. Купувайте безплатно тегло или абонамент за фитнес зала. Въпреки че много упражнения могат да се извършват без инвентар, гири, пръти и симулатори могат да увеличат интензивността на обучението. За да избегнете нараняване, започнете с малко тегло и не се опитвайте да правите повече, отколкото можете.

Използвайте теглото, с което е трудно да работите, но което ви позволява да правите упражнението правилно. Гледайте се в огледалото, уверете се, че всички движения са гладки, ясни и контролирани. Ако ви се струва, че губите баланс, или е трудно да направите всички повторения, да замените тежестта на по-малък.

Повдигнете гира сила на бицепса В два подхода 12 пъти. Поставете краката си върху ширината на раменете, вземете гира във всяка ръка. Огънете ръцете си в лактите, без да се измъкнете от тялото и да донесете гири на раменете. Понижете гирата в първоначалната позиция на дъха, повдигнете - при издишване.

Язвителност Упражнение на раменете. Повдигнете гири на нивото на рамото, като огънете ръцете си в лактите. Направете издишайте ръцете си над главата си, спуснете гира до раменете. Направете 2 подхода 12 повторения.

Carnate с обучител или опитен приятел, за да се уверите, че изпълнявате правилно всички упражнения. Ако сте ангажирани в залата, помолете треньора да покаже как да използва симулаторите.

Метод 4 от 6:

Упражнения за баланс и гъвкавост

един. Направете упражнения За разтягане, Когато мускулите ще се смеят. Издърпайте мускулите само след упражнения, когато идва много кръв. Ако дръпнете студените мускули, можете да ги нараним. Разтягане на мускулите, циринат в правилната позиция и не се люлее. Обичам да се простирате на издишване, дишате пред движението.

Да се разтегна Сухожилие, Седнете на пода, дръпнете краката си пред себе си. Свалете до чорапите, доколкото е възможно. Задръжте, докато не почувствате напрежението в краката и забавете за 15-20 секунди.
За да разтегнете четириглавите, се изправете и вземете стола или отидете на стената. Преместете един крак в задните части, вземете пръстите си с ръката си и внимателно издърпайте крака, преди да опънат в предната повърхност на бедрото. Задръжте за 15-20 секунди, след това повторете на другите крака.
За да разтегнете мускулите раменете, внимателно преместете лакътя дясна ръка пред тялото до противоположното рамо и се върнете назад. Когато почувствате напрежението, забавете в тази позиция за 15-20 секунди и повторете от другата страна.
Да се разтегна Мускулите на Ilicor, Станете към стената, крадете дланите си в рамото. Не огъващите ръце и без да се разкъсват краката от пода, дръпнете десния крак назад и леко огънете левия крак в коляното. Направи го, докато не почувствате напрежението в дясното карак, забавяне на 15-20 секунди и повторете от друга страна.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 29

2. Започнете ангажирани Йогхой. Йога не само подобрява чувството за равновесие и гъвкавост, но и развива концентрация и помага за борба със стреса. Може да се занимава с фитнес център в специално йога студио или у дома чрез видео уроци.

Всяка група класове, независимо дали са йога или тайдзи, са полезни за въвеждане на режима. Комуникацията с хората може да направи часовете по-очарователни и ще бъдете по-лесни за задаване на цели.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 28

3. Опитайте се да играете пилатес. Пилатес е поредица от движения, подобни на движенията в йога и с танцови движения. Пилатес съчетава Cardooperts, равновесни и гъвкави упражнения. Подобно на йога, Пилатес може да се занимава с фитнес център или в студиото.

Груповите часове ще направят обучение по-разнообразни, но можете да изучавате и видеоавтори вкъщи.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 30

4. Танц. Танцуването е голяма физическа активност, било то балет или фламенко. Подобряване на гъвкавостта, заместване на кардио- и властовото обучение, както и развитието на координацията. Потърсете групови часове или се регистрирайте за танци във фитнес център.

Може да се занимава с група, но можете да танцувате за любимата си музика у дома.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 25

пет. Опитайте taiji. Тай Чи е китайското бойно изкуство, което включва поредица от бавни движения. Тайдзи развива бана, гъвкавост и концентрация и помага за борба със стреса. Тъй като това е вид на товара с нисък инвентар, Тайджа се вписва на възрастните хора, хората със здравословни проблеми и са претърпели нараняване.

Потърсете класове във вашия град или видео уроци.

Метод 5 от 6:

Как да намерим време за обучение, ако сте заети

един. Намерете време да се движите през деня. Няма нужда да подчертаете часовника за обучение. Можете да се включите в малки сегменти, когато имате време.

Например, направете чифт клякам, докато чакате водата за кипене или приготвяне на кафе.
Направете бар, когато се събудите сутрин.
Всеки час правят петминутни почивки на работа и разходка по офиса или извършват упражнения за разтягане.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 33

2. Опитайте се да седнете по-малко. Един заседнал начин на живот е вреден за здравето. Опитайте да използвате таблицата, за която трябва да стоите, да не седнете или инсталирате таблица за компютър на бягаща пътека. Ако това не е подходящо за вас, опитайте се да станете по-често и да ходите.

Опитайте се да седите на фалбал вместо табуретка. Ще трябва да използвате царевичните мускули, за да се държите на топката, така че те ще работят почти през цялото време.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 34

3. Разходка по стълбите и не използвайте асансьора. Изхвърлете асансьора и отидете по стълбите у дома и на работа. Ако ви е трудно да преминете на 5 етажа, да преминете най-малко 1-2 и се опитайте да добавите един етаж всяка седмица всяка седмица.

Повдигането на стълбите може да изгори два пъти повече калории в сравнение с ходенето.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 35

4. Гледайте или карайте велосипед вместо кола. Ако трябва да се приближите, дайте колата. Отидете в магазина за продукти няколко пъти седмично пеша.

Ако работите далеч от дома, можете да карате обществен транспорт и да излезете няколко спирки по-рано, за да ходите пеша.

Най-често в обществения транспорт можете да вземете сгъваеми велосипеди. Опитайте част от пътя да отидете с автобус и част - с велосипед.

Ако шофирате с кола, паркирайте далеч от мястото, от което имате нужда или на далечни места на паркинга.

Метод 6 от 6:

Как да се направи безопасно за здравето

един. Преди да продължите със спорт, консултирайте се с Вашия лекар. Това е особено важно, ако имате проблеми със сърцето, кости, мускули, фуги или други тела. Попитайте лекар, какви упражнения ще бъдат безопасни за вас и ще ви помогнат да се почувствате по-добре.

Ако почувствате болка, замаяност, задух или имате други симптоми по време на обучение, трябва да се консултирате с лекар.

Изображение, озаглавено Упражнение Стъпка 60

2. Пийте още вода преди, по време и след обучение. Опитайте се да пиете 470 милилитра за тренировка и 240 милилитра на всеки 15-20 минути по време на обучение. Тялото се нуждае от вода за мускулите и възстановяването на изгубената течност.

Спортните напитки също помагат да се запълнят сол и минерали, от които се извеждат тогава. Въпреки това, ако отслабнете, ограничете използването на тези напитки, защото те съдържат много захар и калории.

Преди обучение трябва да ядете полезни протеини или сложни въглехидрати. Можете да ядете плодове, ядки, сандвич с фъстъчено масло, нискомаслено месо, сирене, пълнозърнест крекери, протеинов бар.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 1

3. Изберете дрехи, които ще отговарят на вида на обучението. Най-добре е да носите неща, които няма да ограничават движенията и да предотвратят кръвообращението. За някои видове товар, подходящите дрехи са подходящи (например, за да се вози на велосипед), но не трябва да е прекалено стегнат. Електрическите упражнения са по-удобни за изпълнение в свободни неща. Изберете свободни дрехи за бързо ходене и игри като баскетбол или футбол.

Облечи времето. Ако на улицата е горещо, носете неща с къси ръкави на дишаща тъкан, и ако сте студени - няколко слоя дрехи.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 2

4. Купете спортни маратонки, които ще поддържат крака и да погасяват удари. Потърсете обувки с солидна гумена подметка. Добро подметката е невъзможно да се огъне наполовина, така че опитайте спретнато да намалите чорапа и петата на маратока и вижте какво ще се случи с единственото.

Обувките трябва да бъдат удобни. Тя не трябва да седи прекалено стегната, пръстите не трябва да седят в чорап. Опитвайки се на обувки, винаги искат да донесе вторите маратонки.

Изберете обувки, като вземете под внимание вида на товара (например за бягане или за залата). Различни видове товар по различни начини засягат краката. Например, течещите маратонки са доста гъвкави, но те нямат гръб за глезена, което е необходимо, когато играят тенис или баскетбол.

Изображение, озаглавено упражнение стъпка 61

пет. Спрете да тренирате, ако чувствате болка. Казвайки, че няма успех без болка, в този случай не работи. Ако се чувствате сурова болка или дискомфорт, спрете. Не зареждайте тази част от тялото, която боли до болката.

Ако мислите, че са били ранени, може да сте в състояние да я излекувате у дома. Почивка на повече, нанесете лед в продължение на 20 минути на всеки 3-4 часа, наслагване на компресионната превръзка и поддържайте пострадалата част от тялото над нивото на сърцето. За да отслабите болката, вземете болезнено (например ибупрофен).

Консултирайте се с лекар, ако сте чули кликване, да почувствате остра болка, не можете да изтеглите кървенето, не можете да премествате или разчитате на пострадалия крайник или ако симптомите с умерено проявление не преминават в рамките на 1-2 седмици.

Съвети

Слушайте музика по време на спорт. Това ще ви помогне да запазите мотивацията и да повдигнете настроението.
Постоянство - ключът към успеха на всяка система за обучение. Получете резултата след няколко дни. Опитайте се да направите спорт с вашия навик и да доведете здравословен начин на живот.
Няма упражнения, които биха позволили да се отървете от мазнините на отделни места по тялото. Ако правите упражнения към пресата, мазнините на стомаха и бедрата няма да отидете никъде. За да се намали процентът на мазнините в тялото, трябва да се изразходват повече калории, отколкото ядете.
Упражненията трябва да ви направят по-здравословни и да не се превръщат в модел от списанието. Стремете се към полезни навици и да се хвалите за усилия.
Ако сте тийнейджър или не сте постигнали юноша, някои упражнения ще бъдат вредни за вашите кости и стави. Ако искате да опитате силово обучение, говорете за това с Вашия лекар.

Предупреждения

Попитайте лекар как трябва да направите, ако не го направите преди или ако сте имали здравословни проблеми. Ако наскоро сте били травма, преди да се върнете към обучение, говорете с Вашия лекар.
Не упражнявайте една и съща мускулна група за два дни подред. Не правете, ако чувствате болка в мускулите или ставите.