Как да започнете да управлявате страхливец (с илюстрации)

Ползите от редовните класове на физическото възпитание са добре познати и изучавани, и продължават с продължителност 30-40 минути три пъти седмично, може да бъде отличен начин за развитие на издръжливост, да расте мускула и да отслабнете. Редовното джогинг намалява риска от здравословни проблеми, включително захарен диабет 2, сърдечни заболявания и инсулт. Ако сте нови, тогава тичането може да изглежда сложно. Въпреки това, ако планирате да предизвикате и постепенно да се присъедините към ритъма, тогава скоро ще забележите ползите от Trialest!

Стъпка

Част 1 от 4:

Облекло и обувки

един. Изберете удобни маратонки. Има огромен брой маратонки за бягане, така че процесът на подбор може да бъде малко пламенен. Както показват последните проучвания, оптималният избор ще бъде маратонки, в които най-удобни. Отидете в магазина и опитайте 4-5 чифта маратонки. Лесно разходка във всяка двойка от магазина и изберете най-удобния модел.

Ако е възможно, отидете на магазина за страхливец, за да тествате модела на маратонки в случая.
За да направите оптималния избор, опитайте чорапите, на които обикновено работите.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 2

2. Промяна на обувки на всеки 560-800 километра. Тъй като маратовете се носят, започват да бъдат по-лоши. Когато започнете да работите, следвайте разстоянието, което вече преодолявате, и сменяйте обувките на всеки 560-800 километра, за да предотвратите болка и нараняване.

Ако маратоните не отидоха на петата, те могат да се използват за ходене.

Дори ако не се използва твърде често маратонки, в една година те могат да станат по-малко удобни поради деформацията на единственото.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 3

3. Облечи времето. За да управлявате страхливец, не са необходими специални дрехи, но избраните неща трябва да осигурят удобство и свобода на движението. Също така дрехите трябва да ви предпазят от лошо време. В топло време, изберете леки неща като къси панталони и тениски. В студения сезон трябва да изберете дрехи с дълги ръкави и панталони, а също и не забравяйте за вятъра, шал, капачка и ръкавици.

Изберете неща от синтетични материали като вискоза, найлон или спандекс, тъй като те по-добре отхвърлят влагата. В студения сезон вълната ще бъде добър избор.

Съвет: Не забравяйте за защита на слънцето при всяка температура извън прозореца. Използвайте слънцезащитен крем със защитен фактор не по-нисък от 30. Също трябва да бъде защитено зрение със слънчеви очила.

Изображение, озаглавено Стартиране на джогинг Стъпка 4

4. Купете бутилка за вода. По време на работа тялото изисква повече вода, така че е толкова важно да се вземе вода с вас, за да се предотврати дехидратацията. Изберете лека бутилка за вода, която е удобна за носене с вас или можете да закрепите към колана.

Бутилката трябва да бъде достатъчно обем, така че водата да е достатъчна за цялото състезание, особено ако нямате място, за да придобиете вода по пътя. Опитайте се да направите 4-6 глътки на всеки 15-20 минути.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 5

пет. Използвайте чантата на колан или колан за аксесоари. Не е нужно да се претоварвате с нещата, докато бягате, но със сигурност ще не правите без необходимия (телефон, ключове, лична карта). Изберете лек колан или чанта, която лесно ще отговаря на необходимите неща.

Колан за работа Можете да закупите онлайн или в магазина на спортни стоки.

Някои модели осигуряват ключалка или ключалка за бутилка за вода.

За безопасност можете да носите свирка и пипер цилиндър.

Част 2 от 4:

План на класове

един. Започване на работа на плоска, хоризонтална повърхност. Jogging в труден маршрут може да бъде отлично обучение, но е по-добре да започнете с по-прости песни. Трябва да изберете плоска повърхност като тигелен път или бягаща пътека.

Проследяващи пътеки обикновено по-меки обикновени пътища и тротоари, благодарение на която са намалени бремето на краката, коленете, бедрата и гръбначния стълб.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 7

2. Бягайте в познато, добре осветена ужасна област по съображения за сигурност. Изберете маршрут с добра видимост и без изолирани парцели. Отлична позната област с много хора. Така ще намалите риска от раждане или нападение по време на бягане.

Най-добре да тичам с приятел. Така до вас винаги ще бъде човек в случай на неочаквана ситуация.

Ако стартирате след залез или ниско видими условия, използвайте ярки дрехи, така че да имате по-добре драйвери, велосипедисти и други бегачи.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 8

3. Бягайте в залата или на симулатора, за да предпазите от лошо време. В лошо или несигурно време винаги можете да бягате в стаята. Отидете до най-близката фитнес зала, фитнес център или се занимавате с бягаща пътека.

Уличните класове осигуряват по-високо натоварване поради устойчивост на вятър. Въпреки това, можете да компенсирате такива условия чрез наклон на симулатора с 1%.

За да намалите рисковите наранявания с монотонно движение по време на време, променете скоростта на движение (както и ъгъла на наклона на симулатора).

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 9

4. Използвайте приложението за изпълнение, за да планирате маршрута и да фиксирате разстоянието. Ако искате да знаете изминатото разстояние и скоростта на движение, както и броя на изгарянето на калориите, след това използвайте работещи приложения. Подобни приложения също позволяват предварително предварително определяне на маршрута, който е особено полезен за класове в нова и непозната област. Инсталирайте едно от приложенията на вашия смартфон или фитнес гривна и разгледайте наличните функции преди началото на урока.

Сред популярните приложения можете да се обадите на ръководител, стръв и равенство.

Част 3 от 4:

Полезни навици

един. Заредете тялото с енергия с богати ястия 2-4 часа преди джогинг. Трябва да ядете бели дробове, полезни ястия с много протеини, полезни мазнини, плодове и зеленчуци преди всяка тренировка. След пълно хранене трябва да се направи не по-рано, след 2 часа, така че продуктите да успеят да се сгушат и не ви причиняват дискомфорт. След лесна закуска трябва да изчакате от 30 минути до 2 часа.

Пилешки гърди, морски дарове, бобови растения, грах и нискомаслени млечни продукти ще бъдат полезни източници на протеин.
Полезни протеини зареждат тялото на енергията за бягане, а също така допринасят за растежа и възстановяването на мускулите след обучение.
Ако управлявате страхливец за загуба на тегло, опитайте се да ядете повече плодове и зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести продукти. Намаляване на цялостната консумация на продукти и напитки със захар, продукти, подложени на технологична обработка и мастни продукти.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 10

2. Пригответе се за бягане на страхливец през редовни разходки. Преди редовните професии, изпълнението е по-добре да започнете с проста разходка, особено ако сте нов или не във форма. Започнете да ходите 15-20 минути на ден 3-4 пъти седмично. След това постепенно увеличавайте темпото на ходене и отидете в джогинг.

Кога ще бъде готов да отиде в движение, опитайте се да започнете всеки джогинг да ходите в бързи темпове. Тя ще ви помогне да се затопли.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 11

3. Чуйте 5-10 минути преди да управлявате страхливец. Загряването ще ви помогне да разпръснете кръвта, а също така предотвратявате риска от мускулни наранявания и връзки. Преди всеки бягане, вие посвещавате поне 5 минути на лека тренировка, която използва крака и долната част на тялото. Помислете за такива опции за упражнения:

пеша бърза стъпка;

ходене;

нарастване на коляното;

клякам в стъпка към страната;

Вдигане по стълбите.

Знаеше ли? Можете да чуете, че преди да изпълните е важно да разтегнете мускулите, но разтягането пред кардиографията води до допълнително напрежение на мускулите. Вместо това е по-добре просто да се затопли преди да бягате и да оставите разтягане като охладено упражнение след работа.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 12

4. Алтернативни джогинг и ходене в началото на класовете. В самото начало на класовете, работещите трябва да бъдат адаптирани към използването на нови мускулни групи, дори ако сте в добра форма поради другия тип натоварване. Затова не бързайте. Например, по време на първите джоги, можете да редувате 5 минути, работещ със страхливец и 2 минути пеша по цялата тренировка.

Когато се адаптирате към войските, ще можете да поддържате темпото за по-дълго време и да започнете по-малко рядко при ходене.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Нашият експертен опит опит. T "Когато бягам само за удоволствие или на състезания, забелязвам моментите за намаляване на енергията, когато желанието възникне да отиде пеша, както и моментите на изблик на енергия, когато се чувствам страхотно. И аз превключвам между две състояния без очевидна причина. В долните точки на здравето се опитвам да задържа няколко минути, защото знам, че това със сигурност ще бъде последвано от нов изблик на енергия".

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 13

пет. Следвайте стойката по време на бягане. Много хора смятат, че разстоянието и продължителността на бягането зависи само от издръжливост и целенасоченост, но правилната поза значително ще подобри резултатите ви. За ефективни действия и предотвратяване на наранявания следвайте тези препоръки:

Дръжте главата си направо, отпуснете мускулите на шията и челюстите;

Отпуснете раменете си, извадете ги назад и надолу;

Огънете ръцете си под ъгъл от 90 ° и отпуснете четките (в същото време те не трябва да се мотаят);

Дълго се огъват малко напред, но не се притеснявайте в долната част на гърба;

Дръжте бедрата директно и постоянно;

Не повдигайте коленете си твърде високо;

Леко докоснете повърхността с средната част на крака (не петата или пръста).

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 14

6. Редовно се изчервява по време на бягане. Опитайте се да дишате равномерно и с помощта на корема - просто направете дълбоки вдишвания вместо повърхностно кърмене. Опитайте се да направите 1 вдишайте 2 стъпки, за да осигурите редовно дишане.

По време на бягане може да има желание да дишате често или бързо и повърхностно, но бавно и дълбоко дишане е по-добро от организма на кислород и ще спестите енергия.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 15

7. Пийте вода, докато бягате. По време на управлението на страхливец може лесно да бъде дехидратация, която бързо ще ви лишилите и дори представлява опасност за здравето. Пийте най-малко 500 милилитра течност 1-2 часа преди джогинг и да направите 4-6 водни глътки на всеки 15-20 минути. След джогинг, 400-500 милилитра течност трябва да се пият, като възстановяващ коктейл или лак.

По време на краткото бягане на страхливец, най-добре е да се пие вода. Ако не харесвате вкуса на обикновената вода, опитайте да добавите лимонов или лайм сок за по-експресивен вкус.

Ако трябва да изпълните продължителност от 60 минути и повече или очаквани сложни условия (пресечен терен или лошо време), тогава възстановете силата на спортната напитка.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 16

Осем. Извършете обувката след работа, например отидете или направете упражнение на лек участък. След бягане, трябва да завършите крайните упражнения за отслабване на товара върху сърцето и мускулите. Всяко състезание трябва да се издигне с дължина от 5-10 минути и след това да се извърши светлина, за да се отпуснете мускулите. Извършете дълбоко статично разтягане и забавяне във всяка позиция за 15-30 секунди.

Извършват стрии за мускулите крак и Fucks.

Част 4 от 4:

Редовност

един. Направете редовен график на класовете. Редовен график ще ви помогне да не се облягате от обучението. Ако зададете оптималното време на деня и продължителността на състезанието и се придържате към такива правила, ще бъдете по-лесни за спазване на постоянния режим на тренировка.

Изберете това време на деня, когато не бързате никъде и не се абсорбират от други опасения.
За оптимални резултати се опитвайте редовно да управлявате страхливец поне два пъти седмично.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 18

2. Постепенно увеличава времето и разстоянието. Заедно с подобряването на спортната форма, също постепенно увеличават товара, за да се предотврати прекомерната зависимост. Разширяване на разстоянието с 10% на седмица.

Ако сте работили на 8 километра през седмицата, след това започвате да управлявате 8.8 километра на следващата.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 19

3. Поставете бетонни цели. Целите помагат за поддържане на концентрацията и работата по себе си. Изберете конкретна цел, която искате да постигнете, за да работите постоянно в резултата.

Например, можете да зададете цел или разстояние, например, един километър за 8 минути.

Подготовката за състезания е чудесен начин да поставите цели и да запазите мотивацията. Така че можете да се подготвите за работа на 5 километра или други състезания.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 20

4. Промяна на обичайния начин за поддържане на интереса. Промените в рутинната работа ще ви помогнат да избегнете стагнацията и да увеличите товара. Също така те позволяват да не се отегчават по време на работа и да запазят желание да се ангажират. Алтернативни различни маршрути, темпове и разстояние или последователно се движат на улицата и на закрито.

Новата област избягва рутината, така че разредете маршрута с височини или стъпки.

Предоставят интервали по време на работа. Интервалите позволяват повторно редуване при максималната скорост за няколко секунди и се движи с обикновен темп за няколко минути.

Можете също да изберете забележителност и да ги стартирате с бързи темпове и след това да се върнете към редовно темпо за няколко минути, след което отново изберете нова забележителност, ускоряване и забавяне.

Изображение, озаглавено Започнете джогинг Стъпка 21

пет. Тичам с приятел. Съвместните класове изпълняват помощ за поддържане на мотивацията и поемане на отговорност. Намерете партньор за провеждане на приятели, роднини или колеги на работа.

В идеалния случай трябва да бягате с човек, който има подобно ниво на подготовка и опит. Така че ще бъдете по-лесни за работа в един темп.

Ако не можете да намерите партньор сред приятели, след това погледнете тематични сайтове в мрежата. Много от тях ви позволяват да намерите партньор за бягане или цяла работеща група.

Съвети

Ако се движите по пътека или велосипед, се придържайте към дясната страна, така че другите да ви изпреят.
На улицата трябва да се движат в светли, забележителни дрехи и яке с отразяващи елементи, ако се движите вечер.
Кратко и бавно джогинг - по-добре е изобщо да не се изпълнява! Не забравяйте, че дори и да се движите бавно и на малки разстояния, тогава все още сте пред онези, които седят на дивана.
Слушайте музика, докато работите, за да запазите мотивацията и не отегчавайте.
Никога не сваляйте главата си, докато работите със страхливец, в противен случай бързо се чувствате умора. Гърдите и брадичката трябва да се държат правилно.

Предупреждения

В случай на здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или увреждане на ставите, кръстопътят трябва да бъде консултиран с лекар. Специалист ще ви каже как да правите без вреда на здравето.
Ако имате повреда по време на джогинг, незабавно спрете и се консултирайте с лекар възможно най-скоро. Ако продължите да бягате, тогава можете да влошите нараняване.