Как да направите прост план за обучение и да го последвате

Намерете тренировъчната програма, която желаете, ще отговарят на вашия начин на живот и които можете да се придържате към дълго време, не е толкова лесно. Има много различни упражнения, необходимите инвентаризация и аксесоари, пълна информация за най-добрите програми. В тази статия ви предлагат някои трикове, които ще ви помогнат да развиете прост план за упражнения, за да се придържате към това, което можете дълго време.

Стъпка

Част 1 от 2:

Как да разработим набор от упражнения

един. Запишете целта си. Ако искате да развиете прост план за упражнения и да го изпълните, ще ви помогнат да фиксирате на хартия ясна настройка на конкретни цели.Така можете да развиете набор от упражнения, които ще се срещнат точно вашите нужди.

Помислете защо искате да направите. Да отслабнете? Да хвърлят мускулите? Или просто искате да се чувствате по-активен човек?
Ясно формулират целите си. Направете целите по-реалистични, ще бъдете помогнати от следните критерии. Например, трябва да запишете "Искам да правя всяка седмица", но "Искам да стартирам страхливец три пъти седмично до 35 минути и два пъти седмично, искам да направя сила за сила за 20 минути".
Ако знаете целта си и какво искате да постигнете тренировките си, тя ще ви помогне да развиете прост набор от упражнения.

Изображението, озаглавено с прост план за тренировка и се придържа към него стъпка 5

2. Първо да направите график за обучение. Ще бъде трудно да се придържате към плана си, ако не мислите как да го вградите в ежедневието си. Преди започване на обучение, скицайте класове за една седмица. Тя ще ви помогне да изпълните плана си и ще изработите навика на редовни упражнения.

Напишете график за една седмица. Запишете в дневник всяка тренировка, която планирате през седмицата. Напишете време, място и какво точно ще правите в обучението.

Способността да заобиколите седмичните ми планове ще ви позволят да видите дали трябва да постигнете целта си да прекарате 150 минути аеробни упражнения и 40 минути енергия. Ако е необходимо, целта може да бъде коригирана.

Ако се съобразявате с графика за обучение и ги напишете на дневника си, той ще ви помогне да ги изпълните редовно.

Ето няколко примера за проста програма за упражнения за една седмица: на 10 минути пеша три пъти на ден в продължение на пет дни в седмицата, плюс две домашни силови обучения - или джогинг 45 минути три пъти седмично плюс 60 минути обучение Фитнесът - две 60-минутни тренировки на кикбокс плюс 60-минутна бърза скорост плюс две неща за отслабване всяка седмица.

Изображение, озаглавено Имате прост план за тренировка и се придържайте към него стъпка 2

3. Решете дали ще правите във фитнеса или у дома. След като записате целите си и видяхте седмичния си график, помислете къде бихте искали да направите. Какво предпочитате: отидете във фитнеса или направете у дома?

Има много предимства във фитнеса. Там можете да се възползвате от различни симулатори за картон или загуба на тегло, както и да участвате в различни групови класове. В някаква фитнес зала има дори плувен басейн, както и предлагат евтини индивидуални класове.

Но все пак фитнесът трябва да направи месечна такса. Ако членството в спортния клуб не е подходящо за вас или не искате да отидете във фитнеса, опитайте се да направите у дома или в близост до къщата.

У дома или в двора можете да извършите различни упражнения. Ако в близост до вашия дом е безопасно, можете да отидете на разходка или да управлявате страхливец. У дома можете да говорите с дискове или онлайн програми.

Ако видите плана си седмично и забелязахте, че имате малко свободно време, тогава ще бъдете по-подходящи за обучение у дома.

Изображението, озаглавено Имате прост план за тренировка и се придържайте към него стъпка 3

4. Всяка седмица се опитайте да проведете тренировка с кардионни товари и мощност. Дори ако искате вашата програма да бъде възможно най-проста, е важно да се включат в нея и кардио и силни натоварвания. И един и друг вид обучение има различен терапевтичен и профилактичен ефект и може да ви помогне да постигнете целта си.

Кордионажът е всякакъв вид физически упражнения, които увеличават честотата на сърцебика и дишането. Като правило се смята, че такова обучение намалява риска от развитие на диабет, хипертония, инсулт, както и подобряване на настроението и качеството на съня и поддържане на здравословно тегло.

Можете да припишете упражнения, които ви карат малко, например: танци, плуване, спортни ходене, ходене, велосипед, бягане, писта, различни симулатори, елипсоид. Изберете около 150 минути на седмица.

Захранващите товари имат различен терапевтичен и профилактичен ефект, като например увеличаване на костната плътност, намалявайки риска от остеопороза, увеличаване на мускулната маса. Изберете 40 минути на седмица за упражнения като повдигане на теглото, упражнения за отслабване, експандер.

Изображението, озаглавено Имате прост план за тренировка и се придържайте към него стъпка 4

пет. Планирайте малко проучвателно обучение. Записахте нашите цели, решихте къде ще бъдете ангажирани и планирани кардио и замърсявания. Време е да опитате различни упражнения, за да видите какво точно е най-подходящо за вашия начин на живот.

През седмицата или две, опитайте се да изпълнявате различни упражнения, по различно време на деня и на различни места. Това ще ви помогне да видите какво наистина харесвате и какво наистина можете да направите в живота си.

Опитайте се да станете 30 минути по-рано и да излезете за къси разходки или джогинг. Ако не е много подходящо за вас, опитайте се на 30 минути пеша в обяд или да отидете до фитнес веднага след работа.

Опитайте и различни видове упражнения. Може би не обичате да бягате на бягаща пътека, но приятно да управлявате страхливец на улицата. Опитайте различни типове симулатори за кардионни натоварвания, опитайте упражненията на закрито или на улицата, индивидуалните и груповите класове.

Част 2 от 2:

Как да подкрепим мотивацията за обучение

един. Планирайте съвместни класове с някой близък. Няма значение с кого ще направите, с приятел, с някой от семейството, или изобщо ще отидете в груповите часове, но ако се ангажирате с другите, това ще ви помогне да покажете голяма упоритост в обучението.

Съвместното обучение с други хора дават отлична възможност не само да показват физическа активност, но и да разговарят и да се забавляват.
Опитайте се да се регистрирате за групови класове във фитнеса или да поканите приятели, членове на семейството или служители да тренират заедно.

Изображение, озаглавено Имате прост план за тренировка и се придържайте към него стъпка 7

2. Актуализирайте програмата си. Често хората хвърлят тренировките си просто скука. Можете да излизате всяка седмица едно и също нещо.

Опитайте се да промените вида упражнения. Обучението не е непременно джогинг. Добавете различни упражнения, които харесвате да картон. И можете дори да играете видео игри, базирани на упражнения.

В допълнение, опитайте се да промените местата си. Когато улицата е студена или вали, работи добре във фитнеса. Но при хубаво време ще бъде чудесно за някакъв живописен пешеходен маршрут.

Изображението, озаглавено Имате прост план за тренировка и се придържайте към него стъпка 8

3. Внимавайте да тренирате е забавно. Ако обучението не ви донесе удоволствие, тогава няма да бъдете ангажирани в тях за дълго време.

Има много забавни и вълнуващи дейности, които могат да бъдат приравнени към обучението. Помислете за класове, които по същество няма упражнения, но това ще ви позволи да покажете дейност. Например, през почивните дни можете да отидете на туризъм или на пътуване на каяците.

В допълнение, можете да играете спортни игри. Ако искате да играете футбол или баскетбол, опитайте се да влезете в екипа си на работа или в местния градски екип.

Изображението, озаглавено Имате прост план за тренировка и се придържайте към него стъпка 9

4. Не забравяйте да се насърчите себе си. За да запазите мотивацията, помислете как ще се насърчите себе си, ако достигнете целите си или ще следвате програмата за дълго време.

Помислете какво може да ви привлече в упражненията. Това може да бъде нов аксесот, нови песни, които ще слушате по време на джогинг или нови маратонки.

Помислете за вътрешните стимули. След тренировка, помислете колко добре се чувствате, какъв положителен ефект имаше върху вашето здраве. Това също допринася за подкрепата на редовността в обучението.

Съвети

Преди да започнете нова тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е безопасно и ви подхожда.
Ако чувствате болка, дискомфорт или затруднено дишане, спрете незабавно и да се консултирате с медицинска помощ.