Как да разтегнете гърба си

Обратното е едно от най-често ранените части на тялото. Редовното разтягане на гърба ще помогне на мускулите на гръбнака ви да станат по-гъвкави, които ще ви предпазят от наранявания по време на обучение. Можете да разтегнете гърба си, да правите йога, да правите упражнения у дома и във фитнеса или надясно в офиса си. Ако искате да знаете как да разтегнете гърба си, следвайте тези съвети.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Йога за разтягане назад

един

Поза котка. Стават на колене, сложи ръце на пода на дланта, пръстите напред. След това спуснете главата си надолу и се върнете нагоре, постепенно разтягате гръбнака си.

Ако имате нараняване на врата, уверете се, че е на един ред с тялото си. Не натискайте гръдния си брадичка!
В допълнение, ако имате затруднения да простирате върха на гърба, можете да помолите приятел да сложи ръката си между лопатите си и да продължи да разтяга гръбнака с него.

Поза "котка и куче". В тази серия упражнения упражнението се извършва от котката в позата на кучето, която се осигурява чрез издърпване на гръбначния стълб и впоследствие. Лесното напрежение в мускулите на гръбначния стълб увеличава тяхната гъвкавост и улеснява болката в долната част на гърба. Бавно отидете в позицията на котката, постепенно издърпайте гръбнака нагоре, след това отново бавно спуснете гръбнака, изгаряйки го надолу. Бавно изправете тялото. Измийте за всяко движение за пет секунди. След това вдигнете главата си и изправете гръб.

Редуването на светлинното напрежение и релаксацията на мускулите на гърба ще ви помогне да ви направи по-гъвкави, а също така улеснява задната част на долната част на гърба.

Кучето поза също известно в йога като крава .

Поза крокодил. За тази поза ще трябва да лежите върху стомаха и да огънете ръцете си в лактите, като поставите дланта на пода - на мястото, което е под раменете. След това бавно вдигнете гърдите и горната част на тялото, докато се окажат на височина на няколко десетки сантиметра.

Крокодилската поза, особено ако практикуването на йога дишане, тъй като упражнението е направено, заедно с разтягане на гърба ще спомогне за намаляване на чувството за безпокойство и тревожност.

Изображение, озаглавено разтягане на задната част 4

Поза на герой. Седнете на краката, огънати на колене, леко ги изследвайте на страните с краката нагоре. Палецът на всеки крак трябва да се докосне или да бъде на разстояние от няколко сантиметра от двете ви страни. Сложи ръце на коленете си. Позата на героя, както и разтягане на гърба, помага за отпускане на уморените крака в края на дългия ден.

Метод 2 от 3:

Други техники за разтягане

един

Превръща бедрата. Това упражнение променя позицията на долната част на тялото по отношение на върха, докато удължението и разтягащата гръбнака. За да започнете, отидете на гърба си, след това огънете левия крак в коляното и го преместете в дясната си страна. Не променяйте положението на ръцете, дръжте ги на пода, успоредно на тялото и погледнете нагоре. За по-ефективно разтягане може да изглежда оставено.

По време на упражняването на движението, направете гладко и бавно, за да не се наранят. Дръжте коремните мускули в напрежението, за да поддържате мускулите на гърба.
Задръжте в тази позиция за 10 секунди, след това отпуснете мускулите. Повторете това упражнение с друг крак.

Разтягане на гимнастическата топка. С това упражнение приготвяте гърба си с топка за по-нататъшно разтягане. Освободете себе си - за това трябва уверено да разчитате на купата на корема и Таз. След това донесете ръцете си зад главата, сякаш сте се сблъскали и започнете да дърпате тялото си, изгаряйки гръб. Гимнастичната топка ще осигури допълнителна поддръжка и ще помогне на гръбначния стълб да се изправи естествено като разтягане.

Ангажирайте задните си части и падащи сухожилия, така че да не се излагат на прекомерно натоварване и да се осигури добър контрол върху упражнението.

Разтягане на гърба 90/90. Това упражнение ще ви помогне да се отпуснете зад гърба, така и на токовете. Да започнем с, отидете на гърба и завъртете един към друг. След това вдигнете коленете си, така че бедрата са перпендикулярни на земята, а краката са успоредни на нея. Ръцете си държат успоредно на тялото, когато усещате разтягането в гърба.

Да бъдеш в позиция 90/90, можете да затегнете коленете си до гърдите, което ще разтегнете още повече.

Можете също така да промените позицията малко, като започнете да премествате краката си надясно и наляво, докато не приемате долната част на пода.

Се връща в мястото за сядане. За това упражнение е необходимо да седнете на пода, да обърнете горното тяло от страна настрани. Така че, за начало, седнете на пода с краката. След това огънете левия крак в коляното и го хвърлете за дясното бедро. Дръжте краката си в тази позиция и започнете да се обръщате наляво. Фиксирайте позата, "готвене" с дясната лакът за лявото коляно за по-голямо разтягане. Вие сте в това положение най-малко 20 секунди, след това сменете страната.

Протегнете тялото си не само надясно и наляво, но и нагоре.

Ако стигнете наляво, опитайте се да погледнете лявото рамо - това ще подобри ефекта. Направете същото за другата страна.

пет

Въртене на горната част на гръбначния стълб. Това упражнение ще ви помогне да увеличите гъвкавостта на върха на гърба си. Дълбоко диша по време на изпълнението, разтягайки долната част на гърба, когато гърдите се превръщат и разкриват.

Поза на морето (Пилатес). Тази поза изисква добра гъвкавост и противопоказани хора с гърба наранявания. За тези, които нямат такива проблеми, позата на печат ще спомогне за укрепване на долната част на гърба и коремните мускули. Така че седнете на пода, след това огънете коленете си, вдигнете краката си, докато бедрата ви са във вертикално положение, а вашите пищяли ще бъдат излезли. Свържете краката заедно, но оставете мястото между бедрата и краката.

След това поставете предмишницата си в пространството между бедрата и вземете ръцете на глезена.

Дръжте тази поза 20 секунди, ако се окаже.

Метод 3 от 3:

Разтягане в офиса

един. Се превръща в заседание. Това е добро упражнение за гърба ви, което може да се направи без да се измъкне от стола. За да го изпълним, просто седнете направо, запазвайки гърба си гладко и бавно се превърнете в една посока, преместете кръста, корема, гърба и раменете в една посока. След 15-20 секунди можете да се върнете към първоначалната си позиция и да продължите по друг начин.

Упражнете бавно и внимателно. Ако го направите бързо или рязко, съществува риск от увреждане на мускулите на гърба или шията.
За да подобрите ефекта, можете да поставите една ръка на противоположното коляно и бавно да избутате от него. Ако се обърнете наляво, поставете дясната си ръка на външната страна на лявото коляно.
Погледнете лявото рамо, когато завивате наляво и обратно.
Можете също да използвате дръжки за изпражкване. Ако се обърнете наляво, легнете с двете си ръце за левия край на стола.

2. Ролки раменете. Можете да извършите това упражнение не само във вашия офис, но и по време на работа. За да започнете, седнете надясно с гладка назад. Започнете да правите кръгови скоби назад 10-15 пъти, след това спрете и направете същото, само напред. Изпълняват около 5 такива подхода с обрат и напред.

Вижте право по време на упражнението, а не да дърпате мускулите на врата в процеса.

3. Прегърнете се. Това е просто движение за бръснене на раменете и горната част на гърба. Сложи дясната ръка на лявото рамо и лявата ръка на дясното рамо, сякаш наистина се прегръщаш. Задръжте в тази позиция за около 10 секунди, което правите вдишване и издишване за премахване на напрежението.

4. Прегръдка. Това движение разтяга гърба, шията и раменете. Седнете на ръба на неподвижен стол. Ако столът с колелата, след това го изпълни за масата или стената. Сложи краката си на пода. След това се облягайте към тях, така че гърдите ви да са близо до колене или да ги засягат. Спуснете ръцете си, сякаш това бяха ръцете на парцала. След това поставете ръцете си между краката ми и вземете ръката, предмишницата или лакътя друга ръка.

Задръжте тази позиция за 10 секунди и пуснете. Повторете го няколко пъти или повече, в зависимост от вашето благополучие.

пет. Станете и докоснете пръстите си. Това упражнение е просто, но ефикасно, перфектно се простира горната и долната част на гърба. Просто стойте прав и започнете да се облягате, за да докосвате пръстите си. Ако веднага можете да направите това - това е нормално, просто продължавайте да се разтягате, дори ако ръцете ви са на голямо разстояние от тях.

До около 10 секунди, след това вземете пауза и повторете упражнението поне 5 пъти.

6. Разтягане на раменете и предмишниците. Това упражнение е полезно не само за раменете, но и за върха на гърба. Можете да го изпълните, без да се изправите от стола си. Дясната ръка се движи наляво, така че горната част на ръката е близо до гърдите, а предмишницата се намираше близо до левия лакът. Заключете дясната ръка под левия лакът и я привличане остави лакът до тялото си, за да се чувствате разтягане в дясното рамо.

Направете упражнение 10-15 секунди.

Повторете този процес от другата страна.

7. Разтягане на върха на гърба. Просто седнете зад стола, дръжте гърба си гладко и изправете ръцете си пред себе си успоредно на земята. Пеене на дланите си. Огънете малко напред за 20-30 секунди, сякаш се разтягате върху голяма гимнастическа топка. Нека шията и главата ви да бъдат отпуснати, когато го правите. Върнете се в позицията на източника и повторете процеса най-малко 5 пъти.

Съвети

Някои от тези упражнения изискват определени устройства, като стол или фитнес зала, но нищо не трябва да се изпълнява. Направете бавни, проверени движения, повторете ги ежедневно, за да увеличите собствената си гъвкавост.
Гъвкавият гръб ще ви позволи не само с комфорт да изпълнявате ежедневните задачи, но и ще помогнете в спорта като голф, бейзбол или тенис.
Позиите на йога осигуряват добри и ефективни методи за разтягане на гърба. Йога има много предимства, в допълнение към разтягане, например масажията на вътрешните органи и постигането на усещането за релаксация, удовлетворяване и увеличаване на концентрацията.

Предупреждения

Ако почувствате болка в гърба, когато изпълнявате тези упражнения, спрете веднага. Отпуснете се няколко дни преди да започнете да се разтягате.
Ако страдате от каквито и да било хронични проблеми с гърба или от задните наранявания, и ако сте бременна, преди да извършите някоя от горните упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар - не искате да се вредите, а не?

От какво имаш нужда

Падрик за йога
фитнес
Стол или пейка