Как да наблюдавате режима на заспиване на полифазата (с илюстрации)

Полифалният сън е един от режимите на сън, който предполага традиционен осемчасов сън цяла нощ (монофазен сън), но няколко планирани и ясно определени периоди на сън за всички 24 часа. В резултат на това спите много по-често (няколко пъти на ден), но по-малко във времето. Поддръжниците на режима на заспиване на полифаза са доволни, че са пуснати в продължение на няколко часа свободно време, което те са прекарвали неизбежно за сън преди. Въпреки това, си струва да се отбележи, че този вид сън не е достатъчен. Понякога военните и някои спортисти се прибягват до режима на полифазен сън.

Стъпка

Част 1 от 4:

Графики с основния нощен сегмент на съня

един. Изберете най-подходящия режим на сън за вас. По време на подготовката е необходимо да се разбере какъв режим сте по-подходящ, базиран на вашите цели, класове или работа, както и общото състояние на тялото. Има четири основни режима на съня на полифаза:

Двуфазен сън, всеки режим, Dymaxion и Uberman.
Две от тях са предназначени за сън както в нощта, така и през деня. Те включват двуфазен сън и всеки режим.
Най-лесният и безопасен начин да отидете в режим на заспиване на полифаза - започнете с намаляване на съня през нощта с един от тези режими.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 2

2. Помислете за двуфазен режим на заспиване. Същността на този режим е, че времето за сън е разделено на два сегмента. Обикновено, по-голяма дължина на сегмента пада в продължение на една нощ и по-малък сегмент (продължителност от 20-30 минути или 90 минути) попада през първата половина на деня. В много култури този режим на сън се използва доста широко, защото не само спестява време за сън, но и е неутрален избор по отношение на здравето.

Колкото по-късо време има дневен сегмент за сън (Dunda, който ви позволява да възстановите силите), толкова по-дълъг ще бъде (по време на който се съхраняват всички фази на съня, включително фазата на бързо съня).

Двуфазен сън има редица предимства в сравнение с други режими на заспиване на полифаза, тъй като съответства на циркадските ритми и хормонални емисии, които помагат за коригиране на съня. Благодарение на тях тялото ни е адаптирало да спи повече през нощта, отколкото през деня.

Двуфазен сън е описан в историята като "Първо" и "втори" мечта. Във време, когато хората все още не са успели да използват електричество, хората спят няколко часа веднага след появата на тъмнина, след това няколко часа бяха будни и след това отново си лягаха и се събудиха в изгрев слънце с първите лъчи на Слънце.

Въпреки това, двуфазен сън едва ли е подходящ за тези, които искат да освободят възможно най-важната будност, защото продължителността на съня този режим не е много различен от обичайния монофазен режим на сън.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 3

3. Удобно предимство е възможността за създаване на собствен график за сън с двуфазен режим. Графикът на съня ще зависи от графика на ученето и работата, както и върху цялостното състояние на тялото ви. По този начин можете да извлечете максималната полза от този режим и да я адаптирате към себе си.

Така че, прекъснете времето за сън за два сегмента. Всеки сегмент на сън трябва да продължи толкова много, за да има достатъчно време за бързото заспиване (REM). Обикновено човек през деня се изисква около 5-6 бързи периоди на сън.

Един нормален цикъл на съня (заедно с бърза фаза на сън) отнема около 90 минути. Направете графика, според която всеки сегмент на сън ще включва 90-минутни цикли.

Например, основният ви сегмент за сън ще продължи от 1 до 4:30 сутринта, а вторият сегмент на съня може да продължи 1,5 часа (от 12 дни до 13:30 часа) или 3 часа (от 12 дни до 15:00 часа). Всичко зависи от вашия график и способности.

След като сте повече или по-малко свикнали с нов график, опитайте се постепенно да намалите времето на съня, докато мечтата е достатъчно къса, но все още ще се чувствате добре и весело.

Между сегментите на сън трябва да бъде прекъсване (най-малко 3 часа).

Важно е да не спите и да не заспивате преди време. Опитайте поне една седмица, за да запазите графика си за сън, преди да направите някои промени в него.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 4

4. Помислете за всеки режим. Този режим се състои от основния сегмент за сън (около три часа) и три допълнителни сегмента от 20 минути. Ако все още искате да отидете в режим на полифазиин, който ще може да запази още повече време, за да се събуди, това е опцията най-вероятно ще го приспособите. Към този режим отидете по-лесно, защото все още предвижда основния тричасов сегмент.

Направете графика. Помислете за това колко време ще бъдете най-удобни за определяне на основния сегмент на съня. Най-често хората избират следните часове за него: от 1:00 до 4:00 или от 23:00 до 2:00 часа.

В зависимост от това колко време сте определили основния си сегмент за сън, разпределете останалите двадесетминутни сегменти.

Между сегментите на сън трябва да бъде прекъсване (най-малко 3 часа).

Например, ако основните тричасови сегменти са от 1:00 до 4:00 часа, останалите двадесетминутни сегменти за сън трябва да бъдат разпределени както следва: в 9:00, в 14:00, в 21:00 часа.

Ако е по-удобно за вас, когато основният тричасов сегмент за сън започва в 23:00 часа и завършва в 2:00 часа, останалите сегменти трябва да бъдат разпределени по различен начин: в 7:00 часа в 12:00 часа и на 18: 18: 00.

Изображение, озаглавено възприемане на полифазен график на съня стъпка 5

пет. Започнете постепенно да се премествате в графика си. Опитайте се да се придържате към него поне една седмица. Най-вероятно първоначално ще имате проблеми, защото не е толкова лесно да се адаптира към режима на полифазиия. След като сте адаптирани и сте свикнали с новите си графики малко, можете да прекъснете 5 часа сън за 3 сегмента.

В този случай основният сегмент за сън може да продължи около 4 часа и допълнителни два сегмента - за 30 минути. Ако работите от 9:00 до 17:00 часа, разпространявате тези сегменти, така че да падат за вечеря и за известно време се връщате от работа.

Опитайте се да се придържате към избрания режим най-малко една седмица. Не правете промени в режима, докато не свикнете с него.

След една или две седмици можете да регулирате графика за сън, като намалите продължителността на основния сегмент на съня и добавяне на друг сегмент.

В крайна сметка, ако продължите да регулирате режима на заспиване, ще постигнете следния резултат: основният сегмент за сън (3.5 часа) + още три сегмента за 20 минути.

Разпространявайте времето за сън и събуждане по такъв начин, че да съответства на графика на вашето изследване / работа.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 6

6. Придържайте се към графиката на съня. Опитайте се да го следвате, за да следвате, не се събуждайте и не си лягайте предварително. Първоначално няма да е лесно, защото тялото ще започне да се адаптира към новия режим.

Не се притеснявайте, ако първо не успеете да следвате режима си. Някои хора са по-тежки, за да заспят, особено ако има значение всяка минута сън.

Ако изберете всеки режим на всеки, не забравяйте да залепите графиката. Планирайте предварително, когато трябва да се подготвите за сън.

Планирайте предварително какво ще правите в свободното си време. Малко вероятно е заобикалянето да се придържа и към сън полифазата. Подгответе предварително и направете списък с случаи. Фокусирайте се върху факта, че ще направите през цялото време, но всеки път, когато ви липсва това време. Това ще ви помогне да се адаптирате към нов режим на заспиване.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 7

7. Коригирайте графиката, така че да ви подхожда колкото е възможно повече. Много популярен график е отделянето на времето за сън за 4 сегмента, както вече е описано по-горе (основният сегмент на съня и три допълнителни). Ако е необходимо, можете да регулирате този график, давате сегменти за сън в друго време.

Този режим на заспиване може да бъде последван от ръководни от други графики.

Според един график нощният сън намалява до 1,5 часа (вместо четири), а допълнителни двадесетминутни сегмента става 5. Между тях трябва да бъдат равни интервали от време.

Част 2 от 4:

Графики без основния сегмент на съня

един. Така че, ако сте готови да рискувате и намалявате часовника на съня още повече, помислете за способността да отидете в режимите на Уберман или димаксион. И двата метода предполагат отказ на основния сегмент за сън (нощ). Ако вече сте достатъчно адаптирани към предишния график на сън и искате да опитате нещо още по-екстремно, можете да отидете на някои от тези режими. Имайте предвид, според тези графики, времето за сън е само 2 часа на ден.

Значителен недостатък на тези режими е сложността на спазването на графика на съня, тъй като графиките трябва да се спазват.
Преди да превключите към тези режими, анализирайте дали можете да запазите график за сън всеки ден (в зависимост от училище, работа и семейни планове).
Както бе споменато по-горе, тези режими на мечтата показват около 2 часа сън на ден.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 9

2. Направете графика според режим uberman. Тя включва шест сегмента за сън за 20 минути. Между тези сегменти трябва да има равни интервали от време. Трябва ясно да стигнем график.

Например, можете да зададете сегменти на сън, както следва: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00 часа, в 17:00 часа и в 21:00 часа.

Много е важно да спите за 20 минути и това е по установения график.

Uberman Mode приема 20 минути сън на всеки 4 часа.

Ако сте много трудни да останете и да не заспите, опитайте се да насочите вниманието си към плановете си и списъка с случаи, които сте съставили предварително.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 10

3. Сега разгледайте режима на димаксия. Тя е много подобна на режима на Уберман, но е още по-трудно да се наблюдава. Причината е, че сегментите на съня са по-малко, но те са по-дълги навреме.

Режимът на димаксия приема 30 минути сън на всеки 6 часа.

Така че прекарвате мечта за 2 часа на ден.

С режим Dymaxion, 4 Sleep сегмента са 30 минути. Те могат да бъдат разпределени според следните графики: в 6:00, 12:00, 18:00 и 0:00 часа.

Този режим се придържа към известния архитект на 20-ти век Bakminster Fuller. След известно време той заяви, че отказва този режим на сън да прекарва повече време със семейството си.

Част 3 от 4:

Как да се подготвим за режима на полифазен сън

един. Уча дрямка. Същността на режима на заспиване на полифазата е дялът на общия период на сън за няколко сегмента. В резултат на това такава мечта отнема по-малко време от нормалния монофазен сън. Ако ще изпробвате такъв режим на заспиване, е много важно да действате точно според графика.

Рано станете по-рано от обикновено, а следобед не се страхувайте да се присъедините към изкушението да построите малко след обяд.
Опитайте се най-малко 15 минути преди сън да изключите компютъра и притурки, така че ярка светлина на монитора да не ви притеснява.
Отидете в леглото едновременно, така че тялото се адаптира към новия режим по-бързо.
Когато се разпадате, сърдечната честота става по-малка. Психически броя 60 удари, след това се опитват да чуят още 60 души. След като сърдечната честота се забави, опитайте се да изчистите ума от различни мисли.
Поставете будилник в определено време. Когато мълчи, не си казвай: "още 5 минути". Спрете веднага след като будилникът.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазен график на съня стъпка 12

2. Намаляване на нощното време за сън. Не го правете рязко. Просто постепенно намаляват продължителността на нощта.

Първо място будилник 3 часа по-рано. Вместо да спите 8 часа на ден, сън около 5 часа.

Придържайте се към този график в рамките на три дни.

Изображение, озаглавено Приемане на Polyphasic График на съня Стъпка 13

3. Задайте будилния часовник и се придържайте към този график на сън. Първо ще бъдете малко неудобни, ще се почувствате необичайни. Но с течение на времето, ако се придържате към правилата и събуждам се навреме, Тялото се адаптира към нов режим.

Поставете алармения часовник далеч от леглото, за да станете, когато искате да го изключите.

Веднага след като сте задали, веднага обърнете светлината в стаята.

Ако имате лампа, която имитира естествено осветление, включете го бързо да се събудите след всеки сегмент на сън.

Изображение, озаглавено Приемане на Polyphasic График на съня стъпка 14

4. Помислете за графика си. Преди да разпределите сън в сегменти, помислете за работа, обучение, семейни, спортни дейности. Разпределете всичко, така че сте най-удобни. Не забравяйте, че графиките трябва да се придържат много ясно!

Важно е да се вземе предвид фактът, че никой няма да се адаптира към графика ви. Уверете се, че имате възможност да спите в средата на деня и да живеете според графика.

Не забравяйте за непланираните събития, които не сте взели предвид графика. В графиката трябва да бъде достатъчно време, в което можете да изстискате някакво събитие.

Изображение, озаглавено Приемане на Polyphasic График на съня Стъпка 15

пет. Обърнете внимание на факторите за формиране на ключови графики. Можете да изберете един от съществуващите шаблони и можете да направите своя собствен график (в зависимост от това как е по-удобно за вас). Във всеки случай трябва да знаете колко сегменти за сън трябва да са с всеки режим, каква е тяхната продължителност.

Каквато и да изберете графикът, уверете се, че имате най-малко 120 минути от фазата на бързо сън.

Интервалите между сегментите на сън трябва да бъдат най-малко 3 часа.

Разпределете сегментите на сън толкова равномерно.

Помислете колко е най-добре да се забавлявате. Ако не работите, отидете от обратното: помислете колко е най-добре да се събудите.

Ако искате да развиете своя собствен график за сън, помислете за описанието на всеки от режимите на съня.

Част 4 от 4:

Разбират възможните рискове

един. Преди да вземете решение за преход към режим на заспиване на полифазен, говорете с Вашия лекар. Сънят е много важен за нормалната работа на тялото. Няма доказателства, че полифазен сън е безопасен.

Ако вече имате някакви нарушения на съня или други медицински проблеми, обсъдете с Вашия лекар възможността за преминаване към нов режим на заспиване.
Направете план за прехода към нов режим на заспиване и бъдете подготвени за редовни консултации с Вашия лекар.
Имайте предвид, че лекарят може да не подкрепя вашата идея. Факт е, че няма научни доказателства за сигурността на полифазен режим на сън.

Изображение, озаглавено Приемане на Polyphasic График на съня стъпка 17

2. Ако имате някакви проблеми, опитайте да преминете към друг режим на заспиване. Необходимо е да има ясна представа за възможни усложнения.

Много професионалисти смятат, че сънят на полифаза е форма на лишаване от сън. Ако имате възможност, свържете се със специалист, който ще ви помогне да проследявате промените в тялото си.

Бъдете специално наблюдавани през първите дни и седмици след преминаване към нов режим на заспиване. По това време започва адаптацията на тялото към новия график.

Много сериозни проблеми са свързани със загубата на сън. Например, шофиране, злополуки и други инциденти.

Изображение, озаглавено Приемане на полифазичен график на съня стъпка 18

3. Преди да превключите в нов режим, помислете за възможни краткосрочни проблеми.

Загубата на сън може да доведе до безпокойство, забрава, нарушение на паметта, невъзможност за фокусиране.

Има и други проблеми, например трудността при вземането на решение, мъгливо разбиране за реалността, тромавост, общо заболяване.

Изображение, озаглавено Приемане на Polyphasic График на съня стъпка 19

4. Помислете за дългосрочни последици. Много механизми за сън и рискове, свързани с тях, все още не са напълно изучавани, но много от тях вече са били открити:

Хроничната липса на сън може да доведе до увеличаване на налягането, сърдечна атака, сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет, епилепсия.

Могат да възникнат умствени проблеми: депресия и промяна на настроението.

Не забравяйте за възможността да спите партньора си. Липсата на сън може също да повлияе на качеството на живот.

Ако чувствате умора, раздразнителност, проблеми в домакинството и личния живот и други проблеми, свързани със загубата на сън, помислете за прехода към друг режим на заспиване.

Помислете за малко ухапано времето, което прекарвате за сън, но постепенно го правите и наблюдавайте смисъла си.