Как да възстановите режима на заспиване: 11 стъпки (с илюстрации)

Повечето хора не мислят за постоянния си режим на сън, докато не се счупят. Тялото регулира съня чрез ежедневни циркадски ритми. Режимът на заспиване определя редица фактори, включително гени, хормони, нервна система и телесна температура. Сред причините за счупване на съня можете да се обадите на смяна на часовите зони, безсъние, нов работен график или обучение. В случай на нарушение на режима на заспиване, човек е по-трудно да спи и функционира нормално. Ако сте счупили режим на сън, опитайте се да го възстановите, за да спите нормално през нощта.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Променете поведението си

един. Оставете достатъчно време за сън. Режимът на заспиване трябва да осигурява достатъчно продължителност на съня всяка нощ. В случай на нарушения, продължителността се променя. Тийнейджърите трябва да спят от девет до десет часа, а възрастните - от седем до девет часовника всяка нощ.

Ако нямате точното време за сън, помислете за промяна на приоритетите, за да освободите нуждата. В противен случай вашата производителност и обща здравна помощ могат да страдат. Опитайте се да оптимизирате графика си - да се откажете от късните вечери с приятели или прехвърлете упражнението във фитнеса от ранната сутрин в удобно време след работа. Ако сте твърде много работа у дома, говорете с партньор и разделете задълженията да отслабите тежестта и да си лягате навреме.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 2

2. Не бързай. Опитвайки се да промените режима на заспиване, да започнете с малки и не бързайте. Плъзнете времето за заминаване и будното време за 15 минути. Не бърза подходът ще ви позволи да промените навиците на неусетно.

Например, ако сте легнали в 23:30 часа, но станахте в 7:30, но сега трябва да се събудите в 6:30 заради новата работа, след това започнете да легнете в 23:15 и ставате 7:15. След няколко нощувки нов график, изместете рамката за още 15 минути и така, докато се образува нов режим с достатъчно време на съня.

Ако преместите графика на съня, трябва бързо или за повече време, след това да използвате изменението за 30 минути.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на съня стъпка 3

3. Показване на постоянство. Един от основните фактори за промяна на графика и възстановяването на режима на заспиване - неханичното време на отпадъците да спи и времето на пробуждане. Постоянството улеснява задачата за тялото и му помага да се адаптира към новия график.

За около седмица, необходими за преструктуриране на режим на заспиване, опитайте се да не спите по-дълго от обичайните дори през почивните дни. По-постоянният график на съня през първата седмица, толкова по-бързо можеш да възстановиш. Ако наистина искате да спите по-дълго, тогава разпределете само един допълнителен час на съня на седмица.

Ако режимът на заспиване вече е възстановен, след това през уикенда можете да спите за няколко часа по-дълго.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 4

4. Не злоупотребявайте ежедневно сън. В процеса на преструктуриране на тялото, опитайте се да не спите изобщо. Ден сън чука всички сън и усложнява задачата.

Ако сте прекалено уморени или работата ви изисква изключителна бдителност, понякога можете да подремвате, но не надплатете, за да не нарушите режима на сън, възстановяването на което ще остави повече време.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 5

пет. Вземете добавките на мелатонин. Ако човек е трудно да се адаптира към нов график, можете да приемате мелатонинови добавки, които помагат за възстановяване на режим на заспиване. Необходимата доза се определя индивидуално и зависи от естественото производство на мелатонин. Възрастните трябва да бъдат стартирани от две десети от милиграма и, ако е необходимо, да повдигнат доза до 5 милиграма. Началната доза за детето трябва да бъде още по-малко и се определя във връзка с педиатъра.

Вземете мелатонин само за възстановяване на режим на заспиване. Не приемайте тази добавка за дълго време.

Не приемайте добавки по време на бременност или кърмене.

Ако не искате да приемате добавки, опитайте да пиете чаша черешов сок около два часа преди сън. Проучванията показват, че черешният сок помага за увеличаване на нивото на мелатонин в тялото.

Опитайте да вземете гореща баня или горещ душ. Някои проучвания показват, че горещият душ позволява да се повиши мелатонин. Наред с други неща, тази процедура помага да се отпуснете.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на съня стъпка 6

6. Пренареждане на вътрешния цикъл на храните. Според резултатите от неотдавнашно проучване, човек може да възстанови режима на сън буквално за една нощ, промяна на времето на приема на храна. Тялото естествено предполага, че е необходимо да се събуди в обичайната време за закуска. Опитайте се да не ядете 12-16 часа преди време на пробуждане време, за да заблудите режима на заспиване на тялото и възстановяване.

Например, за да се събудите в 6 часа сутринта, опитайте се да не ядете след 14:00 часа (16 часа) или 18:00 часа (12 часа) от предишния ден. Събуждайки се на следващата сутрин, яжте здраво и здравословна закуска, така че тялото да се събуди рязко.

В присъствието на здравословни проблеми трябва първо да се консултирате с Вашия лекар.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 7

7. Опитайте да използвате билки. Много различни треви допринасят за подобряване на съня. Те също така ще помогнат, ако не успеете да свикнете с новия режим на съня. Вземете лайка, лимонов мента или валерианов корен под формата на добавки или чайна инфузия, за по-добър сън и свикнете с новия режим на заспиване.

Преди да използвате терапевтични билки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Метод 2 от 2:

Промяна на околната среда

един. Хигиенна сън. Ако горните методи се оказаха неефективни, опитайте се да подобрите хигиената на съня. За да направите това, преди лягане и след събуждане, трябва редовно да извършвате определени действия.

Опитайте се да изпълнявате само такива действия, които насърчават добра почивка. Не работете и не гледайте телевизия, когато сте в леглото.
Обзавеждането в стаята, леглото и леглата трябва да бъде достатъчно удобно.
Преди лягане е по-добре да не извършвате упражнения и в никакъв случай не пийте кафе и алкохолни напитки няколко часа преди сън.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 9

2. Релаксиращи класове. Ако ви е трудно да се върнете в бившия режим на заспиване поради факта, че тялото ви не се чувства умора, опитайте се да извършите релаксиращи класове преди лягане. Слушайте релаксираща музика, вижте спокойни филми или извършвайте мека тренировка и упражнения за разтягане.

Колкото повече си спокоен, толкова по-висока е вероятността да заспите в точното време.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 10

3. Спалнята трябва да е тъмна и хладна. Когато човек се опитва да промени начина на сън, достатъчно е той да заспи по-рано. Заглушаването на светлината в спалнята и стаята, в която прекарвате последните няколко часа преди лягане. Тъмнината насърчава повишеното разпределение на мелатонин (сън хормон). В допълнение, температурата в помещението трябва да бъде около 19-20 ° C.

Ако прозорецът по-късно потъмне или изгарянето на външни светлини, тогава висят плътни завеси. Това ще помогне в случай, че сутринта ще бъде осветляно рано.

Ако лампата ви позволява да регулирате осветлението, тогава преди лягане, можете постепенно да намалите яркостта на светлината.

Ако нищо не помага, опитайте се да носите слънчеви очила, за да свикнете с тъмнината и тялото се приготви да спи.

Изображение, озаглавено нулиране на цикъла на заспиване стъпка 11

4. Евтини тялото. Ако с нов режим на сън трябва да стигнете до изгрев слънце, тогава ще ви бъде по-трудно да рестартирате. Опитайте се да включите в стаята всички източници на светлина, за да намалите производството на мелатонин и да се събудите по-бързо.

Съвети

Промяната на навиците, свързани със сън, ви позволява да се отървете от безсъние, да подобрите качеството на съня и общото състояние на тялото. Формулата на здравословния начин на живот включва балансирано хранене, голям брой плодове и зеленчуци, необходимото количество течност, упражнения и пълноправна ваканция. В нарушаване на крехък баланс, възникват здравословни проблеми.