Как да се подготвите за сън: 11 стъпки (с илюстрации)

Ако сте много неспокойно спи или не можете да заспите дълго време, може да се наложи правилно да се подготвите за сън, за да почувствате сънливо състояние и не го пропускайте! Всеки ден започват да се подготвят едновременно - така че ще бъде по-лесно да заспите и да спите добре. Инсталирайте си някаква процедура за подготовка за сън, опитайте се да го залепите всяка вечер и да не се опитвате да се събудите през нощта!

Стъпка

Част 1 от 3:

Залепете инсталирания режим

един. Не пийте напитки, съдържащи кофеин, 6 часа преди сън. Кофеин - известна стимулираща субстанция, която се съдържа в кафе, в сортове чай без билкови добавки, в шоколад, в сладки безалкохолни напитки, в диетични продукти и дори в някои обезболяващи. Когато кофеинът попадне в тялото, обработката и засмукването отнема известно време. Например, ако пиехте кафе след седем вечерта, около 11 ч. Концентрацията на кофеин в тялото ви ще бъде равна на около половината от първоначалната концентрация. Ето защо, ако искате да спите добре, ще трябва да се откажете от кофеина за 4-6 часа преди сън (или като опция, можете да се опитате напълно да премахнете кофеин от вашата диета).

В допълнение, трябва значително да намалите консумацията на алкохол преди лягане. Опитайте се да се ограничите до няколко алкохолни порции 1-2 часа преди сън. Алкохолът допринася за прехода към така наречения етап на бързо сън, поради което можете да се събудите в средата на нощта, а след това ще бъде много трудно да спите отново.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 2

2. Няколко часа преди сън, изключете електронните приспособления и други разсейващи устройства. Изключете телевизора, телефона, таблета и компютъра (или предварително, отстранете всички притурки от спалнята си). Екрани от електронни устройства излъчват специална светлина, която стимулира работата на мозъка, предотвратява производството на мелатонин (регулатор на ритъма на веригата) и нарушават биоритмите на нашето тяло.

Помислете за конфигуриране на автоматичното изключване на компютъра в даден момент. Благодарение на тази функция, компютърът автоматично ще влезе в режим на заспиване, като си припомня, че е твърде късно да работим на компютъра и е време да се подготвите за сън. Много операционни системи имат режим на заспиване, който може да бъде активиран и зададен за определено време. В някои операционни системи има и функция, която ви позволява да конфигурирате автоматичното превключване на компютъра - тогава той автоматично ще остави режима на заспиване сутрин.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 3

3. Направете нещо релаксиращо. Може би ще ви помогне да отпуснете топла баня, четете нова глава от любимата си книга или дискусия на новината от миналия ден с партньор. Такава професия ще помогне на тялото ви да се успокои и също да даде на мозъка сигнала, че той дойде да се отпусне и да спи.

Ако през нощта се обърнете със страната отстрани, опитайте се да направите нещо релаксиращо. Например, прочетете книгата или слушайте музика. Това ще ви помогне да заспите отново.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 4

4. В спалнята ви трябва да бъде хладен, тъмен и тих. Много е трудно да се спя добре, ако в спалнята ви е шумна, ярка светлина се изгаря и пълният хаос царува. Отпуснете психически и физически, поставяйки завесите или завесите, така че светлината от прозореца да не попада в стаята. В допълнение, можете да покриете с нещо от екраните на електронни устройства (като телевизори и компютри), така че светлината, излъчвана от притурките, не е покрила цялата стая.

В допълнение, маската за сън ще бъде много полезна, която покрива очите, предотвратявайки светлината. Така че вече не трябва да се притеснявате за пробуждането поради ярка светлина. За да запазите хладната температура в спалнята, не поставяйте допълнителни нагревателни устройства в стаята и също не покривайте с едно голямо и топло одеяло. По-добре е да хвърлите няколко листа и одеяла, така че да можете да го поставите в слоеве, ако изведнъж се оправяте.

Ако сте много трудни за сън заради шума от улицата или силното хъркане на партньора, помислете за закупуване на обица или бял генератор на шум.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 5

пет. Изберете удобна поза за сън. Ако ти Източник през нощта, Може би хъркането няма да бъде толкова силно, ако леко вдигнете главата си, поставяйки няколко възглавници под нея. Вземете една или две допълнителни възглавници и ги скрийте под главата, за да я вдигнете с 10 cm. Такъв прост трик ще ви помогне да дишате свободно в една мечта. В допълнение, можете да си купите специални ортопедични възглавници за правилното свободно дишане и да отпуснете мускулите на шията - всичко това ще помогне за намаляване на хъркане.

Струва си да се отбележи, че повечето хора, които спят от дясната или лявата страна, затягат краката си до гърдите, грабват по-малко от тези, които обикновено спят по гърба. Така че се опитайте да спите настрани или върху стомаха, а не на гърба - това ще помогне да се отпуснете, удобно да получите комплект в леглото и да дишате правилно в сън.

Ако сте бременна, по-добре е да спите от лявата страна с няколко поддържащи възглавници и специална възглавница за бременни жени. По време на бременност трябва да отидете Много чист, за да се избегнат рисковете от неблагоприятни ефекти за тялото и бебето. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви съмнения относно коя позиция да спите да избирате по време на бременност.

Ако непрекъснато подсладете, а не деня, говорете с Вашия лекар. Може би имате апнея в съня. При липса на лечение рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава.

Част 2 от 3:

Направете план за подготовка за сън

един. Всяка вечер, опитайте се да си легнете едновременно. Започнете да се подготвяте по едно и също време (дори през уикенда и по време на почивка) - това ще спомогне за режима и ще нормализира съня. Така че вие настроите биологичния си часовник по това време, когато ще бъде по-лесно да спите.

Ако изведнъж дойде мисълта: "Днес ще видя какво имам друга серия от любимите ви серии. Един час няма да промени нищо - преследвайте я и си лягай! Всяко отклонение от графика може да повлияе неблагоприятно на вашия режим на заспиване, което със сигурност ще доведе до преместване или липса на сън. Средно, възрастен човек трябва да спи в продължение на 7-9 часа.
За да не се съборят режима, по-добре е да инсталирате будилник на телефона или компютъра - ще ви напомня, че е време да се подготвите за сън. Регулирайте будилевия часовник, така че да звъни около 1 час (или 30 минути) преди депозита. Така че ще имате време да се подготвите за сън и да заспите навреме. Можете също да инсталирате будилник или напомняне на часовника и можете да попитате някого от роднините (или тези, с които живеете) напомнете за време на час преди сън.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 7

2. Всяка сутрин се опитвайте да се събудите по едно и също време. Така че тялото ви постепенно ще започне да се адаптира към нов режим. За да станете всяка сутрин едновременно, трябва да се отървете от навика за отглеждане на будилник на "5 минути", както и от навика да стартирате няколко аларми и да включите бутона за повторение. Поради тези навици непрекъснато променяте времето на възхода, поради което режимът на сън е съборен.

Ако имате такава възможност, най-добре е да включите светлината веднага след пробуждането. Например, можете да настроите таймера, с който светлината в стаята ви ще се включи точно кога трябва да се събудите. Или се уверете, че по това време прозорците автоматично се повдигат на прозорците. Ярка светлина на сутринта ще позволи на биологичния ви часовник да се пробужда в пробуждането и няма да подозирате.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 8

3. Нормализирайте режима на заспиване, ако пътувате и отивате в региона с друга часова зона. Ако отидете в региона, часовата зона е различна от вашите, трябва да подготвите тялото на това пътуване, така че режимът на заспиване не е ранен. За да се адаптира към новия часовник, тялото ще се нуждае от няколко дни преди седмицата. Ако пътувате в източната посока, най-вероятно ще бъдете по-трудни за приспособяване към новия режим, отколкото ако сте пътували в Западната посока. Факт е, че ще трябва да намалите деня си, ако отидете на изток. Поради тази причина вашият биологичен часовник ще бъде по-труден за регулиране на новия режим на заспиване.

Подгответе тялото си да промените часовата зона, като осигуряването на 7-9 часа сън 2-3 дни преди заминаването. Ако пътувате в западната посока, започнете да легнете и се събуждате за 20-30 минути по-късно. Ако пътувате на изток, трябва да увеличите времето на будност за 15-20 минути на ден 2-3 дни преди заминаването, както и да увеличите времето на съня (за 10-15 минути).

Бързо да се адаптира към новия часовник и да се предотврати безсъние, загатлява светлината по време на отпадъците да спи, а сутрин, когато трябва да се събудите, включете ярка светлина. В допълнение, трябва да прекарвате повече време в чист въздух, така че тялото да се адаптира към светлинни сигнали (когато изгрев и залез), което ще повлияе на режима ви в новата часова зона.

Част 3 от 3:

Излейте през нощта

един. Не легнете след три часа от деня. Малко до три часа от деня, не разбивате собствения си режим и не бийте биологичния часовник. Ден сън трябва да бъде около 10-30 минути - в противен случай ще се случи така наречената "инерция на сън", в която се нарушава здравето, човек започва да се чувства слабост и дезориентация.

Ден сън след три часа в следобедните часове (както и по-дълъг от половин час), най-вероятно ще предаде вашия биологичен часовник, заради това, което ще ви бъде по-трудно да спите през нощта. Освен това ще ви бъде по-трудно да се събудите сутрин, което често води до шокиране.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло стъпка 10

2. Вземете спите само по свидетелство. Ако едва ли сте заспали, ако след събуждането сте много трудно да заспите, има вероятност да "отидете под внимание" на спалните хапчета, за да получите достатъчно сън. Не забравяйте, че хапчета за сън могат да бъдат много полезни, но само ако ги вземат за кратък период от време и в строго свидетелство на лекаря. Въпреки това, лекарствата трябва да бъдат само временно решение на този проблем, защото в дългосрочен план пристрастяване към спалните чували често причинява обостряне на проблеми със съня и безсъние.

Ето защо е необходимо да се използват хапчета за сън само за краткосрочно и само за определени указания и в специални ситуации, към които например се отнася до промяна във часовата зона или рехабилитационен период след медицинските манипулации. В допълнение, приемане на хипнотични лекарства само в остра необходимост, а не ежедневно, ще предотвратите появата на зависимост от тях.

Преди да започнете да приемате всички лекарства, които допринасят за здравословен сън, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Преди да напишете рецепта за медицина, лекарят ви разглежда, за да разберете дали има конкретни показания. Различни заболявания, стрес и психологически проблеми могат да повлияят на съня.

Изображение, озаглавено Пригответе се за легло Стъпка 11

3. Не приемайте собствените си лекарства, освободени без рецепта, която може да доведе до безсъние и други проблеми със съня. Факт е, че много лекарства, пуснати без рецепта, имат много странични ефекти, които могат да повлияят отрицателно на вашия режим на заспиване. По-долу е даден списък с лекарства, които често причиняват проблеми със съня:

кораби за назални отпадъци;

антихистамини (често приемани по време на алергии и студ);

ацетилсалицилова киселина (аспирин) и други лекарства за болкоуспокояващи;

болкоуспокояващи, съдържащи кофеин в състава им;

Ако вземете някои от горните подготовки, опитайте да намалите дозата или да промените лекарството на друго, което няма странични ефекти, които влияят на режима на заспиване. Също така, помислете за алтернативни начини за решаване на този проблем, така че вече не трябва да приемате лекарства, освободени без рецепта.