Как да спите по-малко: 10 стъпки (с илюстрации)

Ако имате изтеглете график, най-вероятно ще спите по-малко от необходимото. Въпреки че дългосрочната липса на сън, като правило води до сериозни последици, има стъпки, които можете да вземете, за да спите по-малко през кратък период от време. Маркирайте времето да подготвите мнението и тялото си, постепенно намалявайте времето за сън и се върнете към нормалните графики, ако забележите някакви негативни последици за здравето и благосъстоянието.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подгответе ума и тялото

един. Извършване на упражнения. Ако планирате да намалите продължителността на заспиване, трябва да увеличите общата сила и издръжливост на тялото си. Пеене на три спорта - четири пъти седмично. Благодарение на това можете да увеличите силата и издръжливостта на тялото. В резултат на това можете да си позволите да спите по-малко.

Извършват аеробни упражнения като обикновен бягане или джогинг, плуване, както и време за обучение на власт, например, да се занимават с тежести, прочетете и правят клякам. Също така, пилатес.
Упражнението в следобедните следобед има положителен ефект върху качеството на нощта. Това означава, че качеството на съня ви ще се подобри значително. Благодарение на това можете да спите по-малко.

2. Изключват някои вещества, които могат да повлияят отрицателно на съня ви. Алкохолът, никотинът и кофеинът могат да счупят режима на заспиване. Ако искате да спите по-малко, но в същото време давате активен начин на живот, трябва да предприемете стъпки, насочени към подобряване на качеството на съня.

Алкохолът помага бързо да спи. Въпреки това, той негативно влияе върху качеството на съня. В резултат на това ще трябва да спите повече. Две консумация на алкохол до минимум. Използвайте алкохолни напитки в малки количества и само в специални случаи.

Кофеинът е в тялото за шест часа след употреба - не пийте кафе следобед, за да не нарушите съня. Ако е възможно, използвайте напитки и продукти, съдържащи кафенета, използвайте на сутринта. Също така не забравяйте. Една или две чаши кафе на ден са доста доста.

Никотинът е причина за много здравословни проблеми. В допълнение, това е стимулатор. Пушенето през деня може да доведе до проблеми със съня. В допълнение, тютюн отпуска тялото и имунната система, в резултат на което тялото се нуждае от повече сън. Ако искате да спите по-малко, поставете целта, за да се откажете от пушенето.

3. Задайте режим на заспиване. Опитайте се да подобрите режима на заспиване, преди да се опитате да го намалите. Да предприемете необходимите мерки, за да заспите и да се събудите и в същото време се чувствате починали.

Отидете в леглото и се събудете приблизително по едно и също време всяка нощ. Цирковите ритми са естествен регулатор на механизмите за сън в организма. Те са от голямо значение за цикъла на сън. Ако правите всичко възможно, за да си легнете и да се събудите по едно и също време, ще почувствате умора през нощта преди лягане и веселие сутрин, когато се събудите.

Не използвайте електронни устройства с блестящи екрани преди лягане. Синята светлина, която идва от смартфони и лаптопи, има стимулиращ ефект върху тялото, толкова много са трудни за заспиване поради тях.

Следвайте конкретен ритуал преди лягане. Вашето тяло трябва да свърже определени видове дейности със сън. Благодарение на това, правите обичайните дела, вие автоматично ще почувствате умора. Провеждане на релаксиращи дейности, като четене или решаване на кръстословици.

4. Да се грижи за удобствата, необходими за висококачествен сън. Както бе споменато по-горе, за да се намали количеството на съня, е необходимо да се подобри качеството му. Затова внимавайте Вашата спалня да е удобно място за сън.

Оценете състоянието на матрака и възглавниците. Те трябва да са достатъчно силни и да осигурят необходимата подкрепа. Въпреки това, те не трябва да бъдат твърде трудни. Не трябва да усещате задната част на гърба след пробуждането. Възглавниците и леглата не трябва да съдържат алергени, които могат да предизвикат дразнене и безсъние.

Следвайте температурния режим в спалнята. В спалнята трябва да бъде достатъчно хладно. Перфектната температура в спалнята по време на сън е 15-19 ° C.

Ако живеете в област или къща, където е много шумно, вземете бели шумови генератори, които блокират нежелания звук.

Част 2 от 3:

Постепенно намаляват продължителността на съня

един. Намаляване на продължителността на съня постепенно. Ако драстично намалите броя часове на сън от девет до шест, ще трябва да се изправите срещу неприятни последици. Работа, за да си лягате по-късно и да станете по-рано. Направи го постепенно.

През първата седмица отидете в леглото на 20 минути по-късно или станете 20 минути преди обичайното. През втората седмица добавете още 20 минути. През третата седмица спаси времето на отпадъците или времето за събуждане за един час.
Продължете да намалявате продължителността на заспиване в продължение на 20 минути всяка седмица.

2. Bursat търпение. Вероятно ще почувствате умора през първите няколко седмици. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към променения режим на заспиване. Ако почувствате умора, променете диетата си, добавяйки здраво към него енергийните продукти и посвещавайте повече време на физически упражнения за подобряване на качеството на съня.

3. Поставете гола да спите поне шест часа всяка вечер. Шест час сън трябва да бъде вашата цел. Ще можете да се справите успешно с ежедневните дела, ако сънят ви е високо качество. Ако спите по-малко, вероятно ще запасите всички последици за здравето.

Част 3 от 3:

Възможни отрицателни последици

един. Не спите по-малко от пет и половина часа на ден. Не трябва да спите по-малко от пет и половина часа на ден. Според изследванията, редовната липса на сън причинява тежка умора и намалява човешката способност да се справя с ежедневните дела.

2. Забележете отрицателни последици за здравето. Постоянното положение може да има сериозни последици за здравето. Ако срещнете един от следните симптоми, се върнете към следващия режим на заспиване:

увеличаване на чувството на глад;

промени в теглото;

Загуба на краткосрочна памет;

импулсивно поведение;

Проблеми на двигателя;

промяна на състоянието на кожата;

Влошаване на визията.

3. Не забравяйте, че дългосрочната липса на сън може да доведе до сериозни последици. Ако трябва да спите по-малко, оставете да отрежете количеството сън само за кратък период от време. Спя по-малко от осем часа на ден за дълъг период от време не се препоръчва. В крайна сметка ще срещнете неприятни последици и ще трябва да се сринете.

Необходимото количество сън зависи от начина на живот. Въпреки това, повечето хора трябва да спят най-малко осем часа на ден. Редовната липса на сън отрицателно отразява концентрацията на вниманието.

Ако спите само шест часа на ден, имате недостиг на сън. Тялото ви ще изисква повече сън. В крайна сметка, това може да доведе до повреда в тялото. Ако трябва да намалите количеството сън, позволете си да го направите само за кратък период от време и след това да се върнете към обичайния 8-часов режим на заспиване.

Предупреждения

Не контролирайте електронните устройства и транспортиране, ако не спите необходимия брой часове. Ако леко шофирате, това може да доведе до фатален инцидент.