Как да овладеем битката с сянката за забавление и обучение

Борба с сянка - това е вдигането на юмрука във въздуха, обикновено без враг, точно като физическо упражнение. Името е взето от класовете, когато човек стои близо до стената и се преструва, че затопля се сянката му, която се отразява на стената. Повечето професионални боксьори започват тренировките си, ученето бързо и силно бият въздушни юмруци, в различни ъгли, преди да дадат ръкавици. Въпреки това, не е нужно да сте боксер и дори да се интересувате от този спорт, за да използвате бойна техника с сянка за премахване на стреса, зареждане или само за развлечение. За да победим въздуха до юмруци за няколко минути, почти няма нужда от оборудване, и въпреки това е чудесна дишаща тренировка, която е много полезна за сърцето, белите дробове и мускулите. Прочетете повече, за да научите как да направите битката с сянка за забавление или зареждане.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Видове удари в сянката

един. Стойте срещу огледалото, сложете краката на ширината. Направете малка крачка напред с вашия оловен крак. Огънете краката си в скута си, така че да можете да преместите краката си, ако имате нужда, и дръжте ръцете си в горната част на гърдите. .

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и упражнения стъпка 2

2. Разгледайте основните видове шокове за битка със сянката, за да създадете своя собствена програма за упражнения, за която оборудването не се нуждае. Трябва да станете буква "t" в позицията, да прецедете гърба и раменете. Оценете централните мускули, докато се опитвате да направите следните удари бавно:

Направете Jeb. Това е бърз удар към главата на вашата сянка. В бокса се използва по-скоро да зашеметява врага, отколкото да се чука. Можете да похарчите този удар както надясно, така и лява ръка. Направете комбинация от лявата JEB и дясната JEB, като същевременно поддържате интензивната и стабилна позиция на тялото. Изображение, озаглавено в сянка кутия за забавление и тренировка стъпка 2bullet1

Изображение, озаглавено в сянка кутия за забавление и тренировка стъпка 2bullet1

Направете стрейт удар (кръст). Това е много силен удар в дясната или лявата ръка. Тя изважда сянката ти. . Изображение, озаглавено кутията за сянка за забавление и тренировка стъпка 2Bullet2

Изображение, озаглавено кутията за сянка за забавление и тренировка стъпка 2Bullet2

Направете кука. Лявата или дясната кука започва с позиция: юмрук близо до брадичката си. Дясната кука трябва да бъде изпратена малко надясно, след това се обърне наляво в брадичката на вашата сянка. Лявата кука е направена в обратна посока. BG> Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 2Bullet3

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 2Bullet3

Направете горна част. Огънете краката си в коленете. Стартирайте 15 сантиметра и след това направете бърз и силен удар към брадичката си "опоненти". Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 2Bullet4

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 2Bullet4

Направете прави духа по тялото. Сняг, огънете коленете си и водете лявата и дясната страна на вашата сянка. Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 2bullet5

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 2bullet5

Метод 2 от 2:

Създайте набор от битки упражнения с сянка "

един. Намерете свободно място у дома, в офиса, в фитнес зала, хотелска стая или на улицата. Използвайте огледалото, ако искате да създадете враг или да включите ярка светлина зад вас, така че вашата сянка да се отразява на стената. Програмата на битките упражнения с сянка може да се извърши почти навсякъде и почти във всички дрехи.

Най-добре е да носите обувки на плоска подметка, а не обувки с токчета. Предпочитани спортни обувки с ортопедични инсали, така че можете да включите еластичните движения във вашата програма за упражнения.

Image озаглавена кутията за сянка за забавление и упражнения стъпка 4

2. Вземете правилната позиция и бавно изработете удара за 1 минута. Оценете мускулите на ръцете и направете възможно най-бавно движение. Когато сте сигурни, че сте готови да увеличите скоростта - можете да започнете да се движите по-бързо.

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 5

3. Bey Air до 3 минути при всяка скорост. Включете таймера, за да започнете едновременно с часовника. Направете същите удари или използвайте различни комбинации, като същевременно запазите коленете си, а централните мускули са интензивни да се научат как да запазят равновесието. .

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 6

4. Сега добавете работни крака. Алтернативни атаки, клякане, смяна на краката с места или подскачащи с предната част на задния крака, сякаш сте готови да следвате своя съперник в Ringgua. Работните крака и подскачане увеличават интензивността на тази тренировка за сърдечно-съдовата система.

Можете да извършите работата на ръцете (ударите) и краката отделно, а след това да се опитате да ги комбинирате. Трябва да сте внимателни, за да запазите добра поза по време на движения и да запазите централните мускули при напрежението. Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 6Bullet1

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 6Bullet1

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 7

пет. Бързо прекарват шокове за три минути. Обикновено боксьорът прекарва около 250 - 300 изстрела за 3 минути. Ще бъдете много по-бавни, когато започнете да тренирате, така че помислете за броя на шоковете и работата, за да постигнете такава скорост.

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 8

6. Почивка между три минути. В началото, поради бързи удари и работа с краката си, ще имате сърцебиене и изпотяване. С течение на времето, продължавайки битката с сянката, можете да добавите упражнения за вашата програма, за да я подобрите.

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 9

7. Започнете тренировка с интервали. Нанесете 3 минути, след това скочете, скочете на въжето или скокове, кликнете нагоре и слезте надолу по стъпките за една минута. Повторете този набор от упражнения от три до пет пъти за тренировка за добра топла ширина.#

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 10

Осем. Отпуснете се, бавно бокс сянка. Концентрирайте се върху всеки удар, напрегнете мускулите и разходите си, толкова бавно и свободно. Направете го в рамките на 1 - 3 минути. Да се върнете към бързо обучение веднага щом възстановите дъха си.

Изображение, озаглавено сянката кутия за забавление и тренировка стъпка 11

девет. Така че обучението е станало по-добро от гледна точка на аеробиката и захранването, добавете теглото. Отрязани теглото от 0.5 до 1,4 килограма, безопасни люлки за ръкавици с въжета или боксови ръкавици с тежести. Всичко това може да се купи в повечето спортни магазини.

Съвети

Борба с сянка за пет минути на работа - чудесен начин за премахване на стреса. Ако се чувствате посветени или претоварени, намерете празно място без прозорци и направете няколко удара във въздуха. В допълнение, битката със сянката е полезна за премахване на напрежението в раменете, ръцете, гърдите, китките и четките, и може да предотврати периодично повтарящ се стрес от компютър.
Включете музиката, чиято честота надвишава 120 удара в минута. Това може да се направи с лентомер или ipode. Проучванията показват, че музиката помага за увеличаване на интензивността на тренировката, както и по-добре при интензивни упражнения.

Предупреждения

Не започвайте да упражнявате битката с сянката, ако имате хронични ръце, раменете или китките. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете дали можете да направите такива движения. Въпреки че битката с сянката се счита за светло аеробика с малък товар върху тялото, добавянето на въздействия или скокове създава голямо натоварване върху тялото, което може да бъде вредно за ставите.