Как бързо да седнете на канапа: 9 стъпки (с илюстрации)

Възможността да седнете на канапата - крайната мярка за гъвкавост и тя определено ще впечатли вашите приятели! Без значение какво искате да овладеете канапа за гимнастика, балет, карате или само за забавление, можете да го овладеете само за няколко седмици, ако упражните всеки ден упражнения за мускулно разтягане. Проверете първата стъпка и продължете към класове!

Стъпка

Част 1 от 2:

Подготовка за канап

един. Тренировка. Много е важно да се затопли мускулите, преди да се опитате да седнете на канапата. Тя ще ви помогне да избегнете нараняване и да ви позволите да се простирате по-дълбоко. За да се затопли, можете да бягате на място за 5 минути, изпълнете няколко "звездни" скокове, танцувайте като луд (AYA) под любимата си песен - всичко, което кара тялото ви да се движи!

2. Изберете за класовете за 15 минути всеки ден. Никога не можете да седнете на канапа, ако сте опънати само за две минути или една или два пъти седмично. Трябва сериозно да третирате първоначалния ред, който включва най-малко 15 минути упражнения за разтягане, всеки ден.

Отбележете тези 15 минути в дневната си графика и не забравяйте за тях въпреки всичко. Ако имате тесен график - направете няколко неща едновременно! Можете да правите разтягащи упражнения, докато гледате телевизия, научете таблицата за умножение за училище или чакате доставката на пица.

Не забравяйте, че колкото повече се простирате, толкова по-скоро ще можете да седнете на канапата. Ако всъщност се интересувате да седите на канапа възможно най-бързо - за гимнастика, танци или карате - направете за 15 минути всяка сутрин и всяка вечер. Това наистина ще ускори процеса!

3. Знам мярката. Разтягане за канап, трябва да се чувствате нормално, силно напрежение в мускулите на краката, но не трябва да чувствате болка.

Ако ти чувствах Болка, трябва незабавно да спрете упражненията, твърде силните дръжки могат да доведат до сериозно мускулно увреждане.

Ако ви благодаря по какъвто и да е или повредете мускулите, тези наранявания могат да попречат на вас някога да седят на канапата!

Част 2 от 2:

разтягане, разтягане, разтягане!

един. Извършете v-разтягане. Седнете на пода и разперете краката отстрани на формата на голяма буква v. Ако ви помага, облечете краката си към стената за по-дълбоко разтягане.

Дръжте гръб направо, върнете се надясно и вземете десния крак с двете си ръце. Начертайте в тази позиция за 30-60 секунди, след това повторете това упражнение с левия крак.
След това дръпнете ръцете си точно пред вас, колкото можете. Опитайте се да докоснете пода на пода. Останете в тази позиция 30-60 секунди.

2. Докоснете краката си в седнало положение. Седейки на пода, дръпнете краката пред себе си, завъртете ги заедно и се привличайте към пръстите на краката.

Ако не можете да стигнете до пръстите си, вместо да хванете глезена. В случая, когато лесно достигате пръстите, вземете крака.

Дръжте гърба си.

Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

3. Докоснете краката си. Изпълнява същото упражнение, но стои! Станете заедно, правите крака заедно, постно и се опитайте да достигнете до пръстите си.

Имайте предвид, че не е нужно да огъвате коленете си и да се опитате да прехвърлите по-голямата част от теглото си върху подложките на краката си, а не на петите. Задръжте тази позиция 30-60 секунди.

Ако имате добра гъвкавост, опитайте се да поставите дланите си на пода.

4. Упражнение "пеперуда" за мускулно разтягане. Седнете на пода, огънете краката си в коленете и свържете краката. Натиснете коленете към пода, използвайте лакти, ако е необходимо. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

По време на упражнението гърба трябва да остане права, опитайте се да дръпнете петите възможно най-близо до тялото си.

За по-интензивно разтягане, опитайте се да се наведете напред и да извадите ръцете си на пода пред краката, колкото е възможно.

пет. Разтягане на мускулите на коляното. Стойте на колене и дръпнете един крак пред себе си, уверете се, че е напълно прав.

Поставете ръцете си от двете страни на удължения крак и се наклонете, издърпайте. Задръжте тази позиция 30-60 секунди и след това повторете с другия крак.

За по-интензивно разтягане, поставете прав крак върху екзалтацията, например на възглавница или килим.

6. Упражняване в изпълнението на канап. Един от най-добрите начини за разтягане на мускулите за канапата се опитва да го направи! Можете да тренирате наляво, надясно, напречен обхват или да изберете един от тях.

Независимо от вида на канапа, бавно и внимателно слизате колкото е възможно повече. Когато сте достигнали лимита си, опитайте се да останете в тази позиция за 30 секунди. След това почивайте малко и опитайте отново. Всеки път се опитвайте да слезете долу.

Едно от нещата, които можете да направите, за да задълбочите вашия блинтна, е да помолите приятеля или член на семейството си да ви натискат раменете или краката си по време на разтягане - но се уверете, че веднага ще спрат веднага щом попитате!

Можете също да носите чорапи по време на упражненията на разтягане (вместо да се занимавате с бос или обувки), тъй като това допринася за по-добро илюзиране на краката, особено на пода, облицован с паркет или линолеум.

Съвети

Носете подходящи дрехи - еластични, удобни и чорапи!
Продължават да се ангажират! Ако спрете - тогава губите гъвкавост!
Не спирайте да тренирате! Не забравяйте, че практиката води до съвършенство!
Винаги можете да работите допълнително, когато имате време, от това ще се възползвате само!
Не забравяйте, че не натискайте прекалено много. Просто бъдете в хармония с тялото си и когато ще бъде готов, можете да седнете на канапата.

Предупреждения

Не бързайте да седнете на канапа, наистина можете да се вредите!
Денят след тренировка, можете да почувствате болка в мускулите, но ако продължите упражненията, въпреки тази болка, ще бъдете по-лесни за разтягане. В случай на остра болка, спрете класовете.