Как да избегнем прекомерен отговор: 12 стъпки

Прекомерен или твърде остър отговор - това е, когато вашата емоционална реакция е непропорционална със ситуацията. Има два вида прекомерен отговор: вътрешен и външен. Външният прекомерен отговор е, че поведението и действията, които други хора могат да видят, например, ядосан вик на някого. Вътрешният прекомерен отговор е емоционална реакция, която другите могат да видят как не, например, оставяйки театрален кръг, защото не сте получили желаната роля. И двете форми на прекомерен отговор вреждат вашата репутация, взаимоотношения и самочувствието. Можете да избегнете прекомерен отговор, ако знаете, че става причина за емоционалната ви реакция и намерете нови методи за неговото занятие.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Научете повече за когнитивното изкривяване

един. Научете за естеството на когнитивните изкривявания. Когнитивните изкривявания са автоматизирани умствени модели, които водят до нарушаване на реалността. При хора, страдащи от прекомерни реакции, това обикновено се случва поради негативно отношение към себе си или поради твърде изразена самокритика, която води до отрицателно възприемане на себе си. Докато човек няма да се научи да признава когнитивното изкривяване, то ще продължи да реагира неадекватна реалност. Концепцията за пропорционалността на случващото се, което често води до остра реакция.

Всичко това често се формира в детството. Представяйки пред тях фигура (например, родител или учител) с високо ниво на перфекционизъм, твърде критично или с нереалистични очаквания, човек може лесно да стигне до развитието на навиците остро реагират.
"Не вярвайте на всичко, което ви се струва!" Ако по-добре започнете да разбирате моделите на когнитивно изкривяване, ще получите по-богат избор на реакции. Само защото сте мислили за нещо, не означава, че трябва да го приемете като факт. Съмнение съмнението за ненужните и безполезни мисли, вие се приближавате на свободата.
Да се видят потенциални отрицателни последици и да се изключи положително - това е общо когнитивно изкривяване.

Изображение, озаглавено Приемане на отхвърляне, когато кажете на приятел, който ги обичате стъпка 1

2. Спазвайте при общи видове когнитивни изкривявания. Всички се занимават с прекомерни отговори на ситуацията, поне с този проблем. За някои хора такива реакции стават навик и начин да си взаимодействат със света. Те включват:

Прекомерно обобщение. Например дете, което е оцеляло с неприятщ инцидент с голямо куче, може постоянно да преживее дискомфорт в присъствието на кучета.

Бързо заключения. Например, едно момиче е нервно поради наближаващата дата. Човекът я пише, че иска да премести дата в друго време. Момичето решава, че тя не го харесва и отменя дата. В действителност момичето харесваше човека.

"Катастрофа". Жената на работа Avral, тя се тревожи, че ще бъде уволнен и тя ще остане бездомна. Вместо да се фокусира върху планирането на времето и действията, това е постоянна аларма.

Мислене на принцип "Черно бяла"- гъвкавост. На семейна почивка бащата не харесваше ниското качество на хотелската стая. Вместо да се фокусираме върху красив плаж, деца, които почти не прекарват времето си в стаята, постоянно четват и се развалят на всички.

"Трябва, трябва и следвайте". Тези думи са импрегнирани с очаквано решение. Ако забележите, че сте във връзка със себе си в отрицателна, оценка на вена, помислете за замяна на тях с нещо. Например:

Отрицателна инсталация: "Аз не съм във формата. Трябва да отида в залата". По-положително: "Трябва да стана по-здравословен и ще видя дали има такъв урок в залата, който бих искал".

Отрицателна инсталация: "Трябва да направя това, че детето ми е внимателно, когато казвам". Положителен: "Как бих казал, че той да ме слуша по-добре?"

Отрицателна инсталация: "Трябва да предам изпита на перфектно!" Положително: "Знам, че мога да направя всичко, за да предам изпита за отлична оценка, но ако не успея, 4 също е добра оценка".

Понякога трябва или сте длъжни да направите нещо. Има случаи, когато това е единствената правилна формулировка. Но забележете за себе си, когато използвате този вид дума в отрицателен и неверен фурнир, той може да означава отрицателен или негъвкав начин на мислене.

Запишете автоматизирани мисли в дневника или дневника. Просто пишете какво мислите, можете да осъзнаете съществуването на различни видове мисли, да разберете кога се случват и да ги проследяват. Помислете дали все още има начини да реализирате източника на вашето когнитивно изкривяване. Това ли е автоматизирана мисловна част от модела? Ако е така, когато всичко започна? Как те служи сега? Започвайки по-съзнателно разбиране на несъзнателните си мислене, можете да избегнете прекомерен отговор.

Изображението, озаглавено по-голямо социално взаимодействие като възрастен човек стъпка 1

3. Определете моделите на мислене "всичко или нищо". Този тип автоматизиран модел на мислене, известен също като мислене "Черно или бяло", е първата причина за прекомерен отговор. Автоматизираните мисли не се основават на рационално мислене, но те се основават на страх и прекалено емоционални реакции към стресови ситуации.

Вид на мисленето "всичко или нищо" - Това е общо когнитивно изкривяване. Понякога всичко се случва на принципа "всичко или нищо", но обикновено можете да получите нещо или повечето от това, което искате, или изобщо намерите алтернатива.

Опитайте се да слушате критично своя вътрешен разговор и да разберете какво иска да кажете на вътрешния i. Ако вашият вътрешен разговор е изпълнен с когнитивни изкривявания, това ще ви помогне да осъзнаете това "Глас", Кой говори с вас, не винаги е прав.

Опитайте се да приложите потвърждение, т.е. положителна преценка за ситуацията, след появата на автоматична мисъл. Афирмациите ще ви позволят да преосмислите негативното мислене на принципа "всичко или нищо" и го замени с нови положителни изявления, отразяващи новите ви позитивни мисли. Например, напомнете си: "Грешка - това не е неуспех. Това е учебен процес. Всеки е погрешен. Други ще разберат".

Изображението, озаглавено, правят секс по-малко болезнена стъпка 1

4. Дишайте дълбоко преди да отговорите. Паузата за дишането ще ви даде време да мислите за възможни алтернативи. Тя ще ви помогне да излезете от автоматичен модел на мислене. Вдишайте през носа до 4, задръжте дъха си в 3 акаунта, след това бавно издишайте през устата, за да сменяте 5. Повторете, ако е необходимо.

Когато дишането е бързо, тялото ви вярва, че е в ситуация "Залив или Бегу" и следователно увеличава нивото на алармата. И увеличава шансовете за това, от което ще отговаряте с повишен фон на емоциите или страха.

Ако дъхът ви се забави, тялото ще повярва, че сте спокойни и шансовете ви за рационално вземане на решения ще се увеличат значително.

Изображение, озаглавено Възстановяване от стъпка 3

пет. Изберете моделите на прекомерен отговор. Повечето хора имат "Спусъка куки", които допринасят за остри емоционални реакции. често срещани "Спусъка куки" включва завист, отхвърляне, критики и контрол. Ако знаете повече за собствените си "спусъка куки", Ще бъде по-лесно да контролирате емоционалните реакции към тях.

Завист е, когато някой друг получава това, което сте искали, или, както смятате заслужено.

Отхвърлянето или отхвърлянето се случва, когато някой е отхвърлен или изключен. Изключение от групата активира същите мозъчни рецептори като физическа болка.

Критиката позволява на лицето да включва в когнитивното изкривяване на обобщението. Човекът обърква критична забележка с това, което не им харесва и не оценяват като човек, въпреки че само едно действие критикува.

Контролните проблеми включват прекомерна реакция, когато сте прекалено притеснени, за да не получавате това, което искате, или загубите това, което имате. Това е пример за това, когато човек е от всички прави трагедията.

Изображението, озаглавено ума на психичното ви здраве, когато пътувате стъпка 3

6. Промяна на помощта. Запитайте се: "Колко важно е? Нека си спомням това утре? Или след година? Може би след 20 години?" Ако отговорът е отрицателен, тогава всичко, което реагирате в момента, не е толкова голям проблем. Позволете си да премахнете ситуацията и да разберете, че тя може да не е толкова важна.

Има ли част от ситуацията, с която можете да направите нещо? Има ли някакви начини да изработите ситуацията с друг човек и да промените нещо, за да си помогнете? Ако да, опитайте го.

Опитайте се да повишите желанието си да вземете тези моменти на ситуации, които не можете да промените. Това не означава, че трябва да позволите на някого да ви обиди или че не трябва да имате граници. Понякога трябва да приемете, че не можете да промените ситуацията и да вземете решение да напуснете.

Изображение, озаглавено лечение PTSD с емоционалната техника на свободата стъпка 5

7. Достигнете до мозъка си. Когато човек обичайно е сложен със себе си, мозък има слаба връзка между бързо реагиращ емоционален център и част от мозъка, отговорен за рационалното мислене. Изграждането на по-силна връзка между тези два церебрални центрове ще ви позволи да избегнете прекомерен отговор.

Диалектичната поведенческа терапия е лечение, което се е доказало ефективно сред тези, които имат проблеми с контрола на емоциите. Тя помага да се увеличат знанията за себе си и предлага когнитивно преструктуриране.

Невронната обратна връзка и биологичната обратна връзка са два вида терапия, които са ефективни при лечението на хора с проблеми с регулиращите емоции. Пациентът научава да проследява своите психологически отговори и по този начин се контролира върху остри реакции.

Изображение, озаглавено лечение PTSD с емоционалната техника на свободата стъпка 11

Осем. Свържете се с професионалист. Прекомерният отговор може да бъде резултат от пронизирани проблеми, които ще ви помогнат да разрешите специалист. Разбирането на дълбоките причини за прекомерните реакции могат да ви помогнат да получите контрол над тях.

Ако навикът е остър, за да реагира отрицателно влияние върху връзката или брака, свържете се със специалист заедно с вашия партньор или съпруг.

Един добър лекар ще има практически съвети по текущите проблеми, но също така ще може да разгледа проблемите на вашето минало, които могат да се проявят чрез емоционални реакции.

Бъди търпелив. Ако прекомерният отговор е резултат от дългосрочни проблеми, лечението ще отнеме време. Не мислете, че резултатът ще бъде на следващия ден.

В някои случаи можете да предпишете лекарствено лечение. Въпреки факта, че лечението на разговора помага много, понякога трябва да приемате някои лекарства. Например, тревожен човек, който често съществува прекомерни реакции, може да предпише наркотици, предназначени да отслабят тревожно състояние.

Метод 2 от 2:

Ние се грижим за себе си

един

Отпуснете достатъчно време. Липсата на нормално количество сън е общ източник на стрес, който може да доведе до огнища на прекомерни емоционални реакции към ежедневни ситуации. Грижата за себе си включва здравословен и достатъчен сън. Ако не нараните, ще бъдете по-трудни за промяна на моделите на прекомерни реакции.

Избягвайте кофеин, ако поради него не можете да спите. Кофеинът е в сладки напитки, кафе, чайове и други напитки. Ако пиете едно питие, уверете се, че няма кофеин.
Умората увеличава нивото на стреса и това води до ирационално мислене.
Ако не можете да поправите режима на заспиване, опитайте се да включите периоди на отдих и релаксация в дневния си график. Малките паузи за сън могат да променят ситуацията.

Изображение, озаглавена борба депресия и самота с външна помощ стъпка 20

2. Яжте редовно. Ако сте гладни, сте по-податливи на прекомерни реакции. Напълно чувствам здравословна храна. Яжте здравословна закуска с достатъчно катерица и избягвайте въглехидрати в закуска.

Избягвайте бързо хранене, напитки с високо съдържание на захар, което може да доведе до рязко увеличаване на нивата на кръвната захар. Захарните тръби допринасят за стреса.

Изображението, озаглавено определя дали вашият партньор е изложен на риск за HIV или СПИН Стъпка 6

3. Направете редовни упражнения. Физическото упражнение помага за контрол на емоциите и подобряване на настроението. 30 минути средно физическо натоварване най-малко 5 пъти седмично се оказаха като добро средство за контрол на настроението.

Аеробни товари, като плуване, ходене, бягане или колоездене на белите дробове и сърцето. Включете аеробните упражнения към вашия график, без значение какви други упражнения вече правите. Ако не можете да маркирате 30 минути на ден, започнете от по-кратък период. Дори 10-15 минути ще повлияят.

Упражнение за мощност, като например упражнения за повдигане или устойчивост, помагат за укрепване на костите и мускулите.

Упражнения за гъвкавост, като стристори и йога, помагат за предотвратяване на нараняване. Йога намалява тревожността и стреса и се препоръчва на тези, които се опитват да се борят с прекомерен отговор.

Изображението, озаглавено диагностика и управлява високо функциониращо биполярно разстройство стъпка 1

4. Гледайте емоциите си. Ако нямате концепцията за чувствата си, докато те станат прекомерни, ще ви бъде трудно да промените нещо. Задачата е да следите емоциите, преди да станат неконтролируеми. Започнете да виждате прекурсори свръх отговор.

Знаците могат да бъдат физически, например, пипер в шията или бързото сърцебиене.

Обадете се на чувство, дава възможност да свържете мозъка и да се опитате да се справите със ситуацията.

Колкото по-информирани сте за вътрешните си реакции, толкова по-малък шанс да бъдете претоварени от тях.

Предупреждения

Не всички силни емоционални реакции са прекомерни реакции. Не изхвърляйте чувствата си само защото те са интензивни.
Ако навикът е остър, за да реагира доведе до проблеми със закона, спешно се свържете с вашата помощ.
Понякога прекомерният отговор може да бъде симптом на психично заболяване. Ако е така, трябва да говорите за лечението на психично заболяване, когато се позовем на проблема с прекомерен отговор.

Стъпка

Предупреждения

Подобни членове