Как да се успокоим

Стъпка

Успокойте тялото

2. Слушайте света и вашите чувства. Вниманието към чувствата ви и какво ви заобикаля, успокоява ума. Фокусирайте се върху звуците, температурите, миризмите, тактилните усещания и дъха си. Фокусирайте се върху тях, докато напрежението започне да се абонира. Тя може да успокои ума, както и проучванията са показали, намаляване на стреса, намаляване на кръвното налягане и помощ при хронична болка. Освен това тази практика влошава вниманието и допринася за контрола на емоциите.

Тялото физически реагира на силни емоции - чувствате, че не контролирате ситуацията и в същото време, добавянето на адреналина в кръвта. Адреналинът подобрява сърдечната честота, мускулната сила и кръвното налягане. Така че тялото се готви да се срещне с опасността лице в лице или да избяга по-бързо.

3. Отпуснете мускулите последователно. Щам и релаксиране на мускулни групи последователно, започвайки от главата и завършвайки с пръстите си. Първо се фокусирайте върху мускулите на лицето, прецедете ги за 6 секунди, след това се отпуснете за 6 секунди. Направете същото с шията, раменете, гърдите, ръцете и след това надолу, докато почувствате, че тялото ви се отпусна.

Последователната мускулна релаксация намалява тяхното напрежение. Тя може да намали чувството за безпокойство или гняв и да ви помогне да се отпуснете.

4. Погрижете се за физически упражнения. Ако се чувствате тревога или гняв, опитайте се да правите упражнения, за да се успокоите.Не се поддавайте на желанието да се съсредоточите върху това, което ви осуетвате. Вместо това се занимавайте със спорт или зареждане, за да успокоите тялото. По време на физическата активност тялото освобождава ендорфините, които могат да отслабят реакцията на стрес, да подобрят настроението, да премахнете мускулното напрежение и да ви успокоят. Също така, според проучването, обучението може да повлияе на мозъка, като ви направи по-малко податливи на стрес.

Намерете този вид физическа активност, която ви дава удоволствие. Например, можете да правите йога, да танцувате, да играете в спортна игра или да отидете на джогинг.

Няма определено количество товар, което гарантира, че ви помага да се успокоите. Така че просто започнете да правите, когато почувствате нервно вълнение и продължете, докато тялото започне да се отпусне.

пет. Играйте и ходете с вашите домашни любимци. Кучета и котки - един от най-добрите помощници в борбата срещу стресовата ситуация. Говорете с четирикрая приятел, възнамерявате го или го публикувайте. Проучванията показват, че 55% от хората, които провеждат домашни любимци, чувстват по-малко напрежение, а 44% са оптимистични за живота.

Ако нямате домашен любимец, стиснете мека играчка - понякога също помага. Като алтернатива можете да отидете в зоологическата градина, аквариума, да отидете в природен парк, където можете да видите дивите животни. Наблюдение на животни, ангажирани в обичайния им живот, много успокоява.

6. Опитайте се да се придържате към здравословната храна. Когато сте разстроени или потиснати, храненето става просто начин. Въпреки това, не се претърсва "стрес от вредната храна: разбиране, че за разлика от нея, полезната храна всъщност може да подобри настроението ви и да ви даде нуждата от енергия в трудна ситуация. Не само се придържат към здравословна диета, но и обръщайте внимание на продуктите, които според наличните данни са особено полезни, ако трябва да се справите със стреса и да се отпуснете:

аспержи;

авокадо;

горски плодове;

портокали;

стриди;

орехи.

7. Избягвайте вещества, които ви позволяват да се успокоите. Поради стимуланти, ще ви бъде трудно да се отпуснете и да се успокоите. Класическият пример е кофеинът, вълнуваща нервната система и причинявайки енергийно изпръскване. Също не трябва да се отпускат с алкохол и никотин. По-специално никотинът участва в сърцето и увеличава натиска, който напротив не го дава да се успокои. Освен това е много трудно да се отървете от зависимостта и това създава допълнителен стрес и тревожност.

Въпреки че изглежда, че алкохолът има успокояващ ефект, използването му за борба със стреса или тревогите е само начин да се скрие от проблемите и да не ги разреши.

Успокойте ума

Chloe Carmichael, PHD

Лицензиран клиничен психолог, автор на книгата "Нервна енергия" Chloe Carmichael, PHD - лицензиран клиничен психолог с частна практика в град Ню Йорк. Има повече от 10 години опит в психологически консултации, специализира в отношенията, управлението на стреса, работа по самочувствие и кариерно коучинг. Също така водещи курсове в Университета в дългия остров и работеха като учител на свободна практика в Ню Йоркския университет. Получени са докторска степен по клинична психология в Университета в дългия остров, в Хонокс Хил Болници и окръг Кингс. Акредитирани от американската психологическа асоциация и е автор на книгата "Нервна енергия: задвижване на силата на тревожност" ("Нервна енергия: извиване на тревога").

2. Говорете с другия. Разговор за това, което е ядосан или ви притеснява, не само помагате да се успокоите, но и ви дава възможност да почувствате подкрепа от близки. Ще разберете, че не сам. Подкрепата за другите е важна за чувството за спокойствие и сигурност.

Разговорите могат да подобрят самочувствието ви, дайте възможност да изхвърлите емоциите и да ви отвлечете. Не забравяйте, че разговорът може дори да се смее, а това също е начин да се справим със стреса.

3. Опитайте се да направите медитация. Седнете удобно на тихо място. Концентрирайте се в дишането и гледайте мислите си. Нека алармите идват и да отидат - не забавяйте вниманието им към тях. Доказано е, че 30 минути ежедневната медитация може да промени поведението и мозъка. Тя ще ви помогне да се почувствате контрол върху тялото и емоциите дори в гняв или безпокойство. Фокусиране върху дъха и позволява на мислите да дойдат и да напуснат, ще можете да донесете тялото и ума да се успокоят. За да се концентрирате в текущия момент, по време на медитация е полезно да си зададете следните въпроси.

Какво забелязвам в дъха си?

Какво забелязвам в мислите си? Мога да ги освободя, без да се забавя?

Е напрегнато тялото ми? Където точно фокусирано напрежение?

4. Обмисли. Направете дълбоки вдишвания и започнете да се броят много бавно. За да започнете, можете да ходите до 10, но продължете, ако все още се чувствате ядосан. Фокусиране върху резултата, а не при факта, че ситуацията. Това е чудесен начин да се противопоставяте на гнева, вместо да го оставите.

Когато сте ядосани, тялото произвежда допълнително адреналин. Броене превключва вниманието ви и дава възможност на тялото да преустанови излъчването на адреналин - и следователно ви дава възможност да действате импулсивно.

пет. Дневник на задвижването. Опитайте се да опишете чувствата си. Това е добър начин да се справите с емоциите, особено ако сте в природата, се намират в писмото. Не се опитвайте да пишете пълни оферти и следвайте граматиката. Можете дори просто да пишете отделни фрази или думи, ако ви помага да се успокоите. Тук е стойността на процеса на мислене и фиксиране на вашите вътрешни конфликти.

Дневникът поддържа и ще ви помогне да не се връщате отново и отново. Когато разлеете на хартия всички инциденти и опита си, можете да продължите напред.

6. Генериране на позитивно мислене. Развитието на оптимистично отношение към всичко ще ви помогне да помните добре и да се откажете от себе си, което не можете да повлияете. Когато разберете, че не можете да контролирате всяка ситуация, можете да се съсредоточите върху управлението на собствените си емоции. Тя ще ви помогне да направите крачка назад и да се успокоите.

Ако ви е трудно да поддържате положително отношение, представете си себе си в ролята на спокойно и доволно лице. Придържайте се към тази линия и с течение на времето ще започнете да виждате по-голямата част от ситуациите в положителната светлина.

7. Намерете или създайте място, където можете да се отпуснете. Всеки човек има такова място със собствените си, така че решете за себе си къде да отидете, ако стане трудно да се справят с емоциите. Може да искате да избягате от природата. Погледнете водата или хванете, и я оставете да ви успокои. Или, може би е по-лесно да се отпуснете, заобиколени от хора, които уважават и подкрепят. Не прекарвайте прекалено много време с тези, които ви носят от себе си.

Ако е възможно, избягвайте стресови ситуации. Например, ако се чувствате неудобно на претъпкани партита, отидете там за известно време или отидете на приятели с по-тясна компания.

Свържете се с помощ

2. Запознайте се с когнитивната поведенческа терапия. Психотерапевтът със сигурност ще ви посъветва да продължите да използвате средствата за "помощ", например, успокояват тялото и ума чрез релаксиращи техники. Но в същото време най-вероятно ще започнете когнитивната поведенческа терапия. Това ще помогне да се анализира, че се притеснявате, притеснявайте или причиняват стрес. Вземане на причините, ще можете да развивате ефективни стратегии за успокояване. С помощта на когнитивна поведенческа терапия ще научите:

Разберете какви тревоги са полезни и които не, какво ще спомогне за стреса и да реагира на него.

Определете какво ви води от баланса, кои фактори са критични и колко дълго не можете да се успокоите. Това ще ви помогне да следите напредъка по време на терапията.

Използвайте дълбоко дихателни техники и постоянна мускулна релаксация.

Промяна на негативния образ на мислите или отговора на по-конструктивно. Това ще ви помогне да успокоите ума ви.

Отговарят на лицето, за да се изправи пред ситуацията, в която обикновено изпитвате безпокойство, тревожност или паника. Ще почувствате, че можете да ги контролирате.

3. Опитайте лечението с наркотици. Терапията и техниките Самопомощ са основни начини да се успокоят, но вашият психотерапевт може да ви регистрира лекарства за краткосрочно приемане. Обикновено тя отстранява алармените лекарства, които помагат да се успокоят. Като правило, когато тревожните нарушения предписват следното:

Buspiron ("Spetitown") - облекчаване на тревожно лекарство, което не предизвиква пристрастяване или седативен ефект. Той помага да се справят с тревожността, но не се отървава напълно от него.

Бензодиазепини - премахване на проблемите на бързите ефекти, което ги прави ефективни в ситуации, когато не можете да се успокоите. Въпреки това, с често прилагане, психологическата и физическата зависимост могат да се развият след няколко седмици. Поради тази причина те се предписват само при тежки тревожни държави.

Антидепресанти се използват за дългосрочно лечение, тъй като може да отнеме до 6 седмици за намаляване на тревожността. Те могат да причинят гадене или да изострят проблеми със съня.

• С липсата на сън проблемът изглежда по-сериозен, отколкото са, така че се опитват винаги да получават достатъчно сън.
• Опитайте да слушате спокойната музика.
• За да спрете атаките на гняв, да ви покриете заради най-малката грешка, убедете ви, че грешката не ви интересува - се интересувате само от урока от него и следващия път, когато сте готови да действате по различен начин.
• Ако не сте в състояние да контролирате емоциите си, консултирайте се с професионална помощ на психотерапевта.
• Затворете очите си и си представете какви цветя цъфтят пред вас.
• Слушайте песните! Тя успокоява и работи за всички, започнете със спокойни песни и постепенно отидете на рок (ако ви харесва скала, ако не - ще бъде безполезно). Това със сигурност ще ви помогне да се отпуснете!
• Ако нямате специално спокойно място, говорете с най-добрия си приятел, той ще ви помогне да се успокоите.
• Легнете на гърба и направете дълбоки вдишвания, това също ще помогне да се успокои.
• Опитайте се да забравите ситуацията, премахнете от всичко, което ви напомня за гняв. Например, ако сте разстроени домашното, отидете на мястото, където няма да го видите. След това се занимавайте с това, което ви харесва. Например, можете да се обадите на приятел и да разговаряте с него, да гледате телевизия, прочетете книгата - помага да се отклоните от ситуацията.

• Преди това се смяташе, че повишаването на хартиен пакет - добър начин да се справят с хипервентилацията и да се възстанови спокойствието. Сега обаче експерти се сближават от факта, че този метод е доста опасен и трябва да се избягва. Дишайте в хартиена торба само Ако се дължи на хипервентилация, имате глава. Редовната употреба на този метод създава циркулация в леки въглероден диоксид и това е опасно за дихателната система.
• Никога не се нараняват или други, дори ако сте в силен гняв. Опитайте се да оставите и да се успокоите сам. Ако сте толкова ядосан, че не може да се контролира, свържете се с болницата за спешна медицинска помощ.
• Не приемайте гняв на други. Можете да прикачите проблеми и да нараните други или на себе си.