Как да получите достатъчно сън (с илюстрации)

Сънят е от съществено значение за живота на тялото. Ако искате да изглеждате добре, трябва да си осигурите висококачествен сън, тъй като отпочинал човек винаги изглежда по-привлекателен. За да подобрите качеството на нощта, направете промени в дневния си режим и прегледайте някои навици. Простите съвети, изложени в тази статия, ще ви помогнат да изглеждате добре благодарение на пълен сън.

Стъпка

Част 1 от 5:

Научете за въздействието на съня на външния вид

един. Поставете целта си да спите най-малко осем часа на ден. Ако спите седем или осем часа всяка вечер, ще изглеждате добре, без да прилагате специални усилия за това! Добър сън помага да се предотврати появата на бръчки и възпаление на кожата, стимулира растежа на мускулите и също така забавя образуването на телесни мазнини.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 2

2. Измийте пред леглото. Вземете си ежедневно правило, за да се измие пред леглото. Замърсяването и козметиката са запушени с пори от кожата, което води до акне.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 3

3. Изберете подходяща калъфка за възглавница. Спането върху коприна или сатенена калъф за възглавница помага да се предотврати появата на бръчки, а също така има благоприятен ефект върху здравето на косата.

Променете калъфката възможно най-често, тъй като замърсяването и маслата могат да се натрупват на повърхността му, което води до запушване.

В допълнение, сънят на гърба е най-доброто превенция на бръчките, защото лицето няма да докосне повърхността на възглавницата.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 4

4. Овлажнява кожата. Докато спите, кожата се актуализира. Ускоряване на този процес, осигурявайки на кожата достатъчно влага преди лягане. Като овлажняващо средство, използвайте маска вместо лосион или сметана.

Част 2 от 5:

Промяна на начина на живот

един. Избягвайте кофеин. Пиенето на чаша кафе или чай през деня помага да се развесели и не заспиват. Така че се опитайте да не пиете напитки, съдържащи кафенета след обяд.

Обърнете внимание и на скритите източници на кофеин. Някои лекарства, по-специално, хапчета за загуба на тегло, съдържат кофеин.
Не консумирайте повече от 400 mg кофеин на ден, независимо от времето на деня, в който пиете кафява напитка. Тази сума е равна на четири чаши кафе.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 6

2. Избягвайте алкохолни напитки. Въпреки че алкохолът причинява сънливост, по време на сън, той може да действа вълнуващо. След приема на алкохол, човекът често се събужда и заспа с трудност. Алкохолът предотвратява потапянето в дълбок сън, който е толкова необходим за тялото за нормален отдих.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 7

3. Отслабвам. Наднорменото тегло увеличава риска от развитие на апнея. Той отрицателно влияе върху качеството на съня.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си стъпка 8

4. Изключване от вашите диетични продукти, за които имате повишена чувствителност. Това се отнася за млечни продукти и хлебни изделия.Те могат да причинят разстройство на стомашно-чревния тракт, подуването и подобните неприятни симптоми, в резултат на което може да има реч за добра мечта.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 9

пет. Редовно извършват упражнения. Изберете най-малко 30 минути на ден за извършване на упражнения.Благодарение на това можете да заспите, когато времето за сън е подходящо.

Ако сте трудно да направите упражнения за 30 минути, след това счупете зареждането за 3 части. Направете упражненията десет минути сутрин, десет минути през деня и десет минути вечер.

Не упражнявайте директно преди лягане, тъй като не можете да спите. Ако сте свикнали да правите зареждане преди лягане, опитайте да промените графика си по такъв начин, че имате достатъчно почивка след спорта.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 10

6. Намаляване на нивото на стрес. Стресът причинява силна вреда за здравето. Като правило стресът оказва отрицателно влияние върху качеството на съня. Ако не успеете да заспите поради преживявания, направете всичко възможно да намалите нивото на стрес.

Научете се да гледате нещата от положителна гледна точка и не забравяйте да се смеете, за да намалите нивото на стреса.

Медитирайте, направете таксуването и практиката на дълбоко дихателна техника. Всичко това ще помогне за намаляване на стреса. Изберете какво ще бъде ефективно във вашия случай.

Направете плановете на следващия ден за известно време да спите. Благодарение на това не е нужно да изразходвате ценно време за сън, за да мислите за предстоящите планове, когато лежите в леглото.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 11

7. Получавате достатъчно слънчева светлина през деня. Естественото осветление допринася за регулирането на ежедневните ритми и нормализиране на цикъла на сън, за да може да заспи през нощта.

Дори и да не можете да останете навън през деня, опитайте се да седнете близо до прозореца.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 12

Осем. Избягвайте деня на деня. Ако ви е трудно да заспите през нощта, опитайте се да не спите през деня, защото тя ще повлияе негативно върху качеството на нощната почивка.

Ако искате да излезете през деня, направете го възможно най-рано.

Част 3 от 5:

Придържайте се към графиката на съня

един. Отидете в леглото едновременно. Трябва да си легнете и да се събудите по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Благодарение на това, ритъмът на "сън-събуждане". Обичайното време на отпадъците да спи ще ви помогне да заспите и да се събудите сутрин.

Късно покачване, дори в уикендите, причинява вреда на здравето. Също така ще ви е трудно да заспите през нощта. Вашето тяло е получило достатъчно сън сутрин, така че няма да можете да заспите вечер.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 14

2. Включват във вашата вечер диета необходимите продукти. Така че вашата мечта е силна, яжте продукти, богати на въглехидрати, преди да си легнете. Топло мляко, билкови чайове, както и продукти, които съдържат триптофан, като кисело мляко и риба тон, е отличен избор преди лягане.

Не преяждайте. В противен случай няма да можете да заспите поради храносмилателни разстройства.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 15

3. Не пийте много течност преди лягане. Това ще ви спести от необходимостта да ставате сред нощите до тоалетната или поне да намалите честотата на походите. Затова, след час преди сън, опитайте се да пиете възможно най-малко.

Непосредствено преди лягане да отиде до тоалетната. През нощта ще спите трудно и не трябва да стигнете до тоалетната.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 16

4. Не гледайте телевизия преди лягане. Погледнете вътре в телекаста, стимулира мозъка.В допълнение, ярка светлина на екрана при гледане на телевизионните предавания преди лечението негативно влияе върху качеството на нощната почивка.

Не използвайте таблетка или телефон преди лягане. Ярка светлина, идваща от екрана, може да доведе до проблеми със заспиване и неспокойния сън.

Ако искате да гледате телевизия преди лягане, не го правете в спалнята. Вашата спалня трябва да бъде място за сън.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 17

пет. Отлагайте работа, за да приготвите тялото да спи. Отлагайте работа най-малко в един час (и по-добри два или повече) преди сън. Вашият мозък ще си почине, вие се успокоите и няма да мислите за утре.

Не жертват съня, ако трябва да завършите работата си или да научите уроци. Вместо това планирайте работата си така, че да го завършите навреме и да си легнете в обичайното време за вас.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 18

6. Направете нещо, което ви помага да се отпуснете преди лягане. Вместо да гледате телевизия или работа, направете това, което ви помага да се отпуснете след работен ден. Изберете урок, който ви помага да се успокоите. Всяка вечер пред леглото, направете релаксиращ бизнес. Тя ще ви помогне да намалите напрежението.

Прочетете интересна книга със спокойна история. Не четете книга с спираща дъха история. В противен случай няма да можете да се откъснете от книгата и ще продължите да го прочетете в момент, когато трябва да спите. Изберете книги в печатен формат. Ако сте свикнали да четете в електронен формат, намалете яркостта на екрана.

Провеждане на релаксиращи дейности, като плетене или рисуване.

Медитирайте, изпълнявайте дихателни упражнения или упражнения за разтягане.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 19

7. Вземете гореща баня, душ или посетете сауната преди лягане. Горещата баня причинява увеличаване на температурата, а след това последващото охлаждане ви помага да се отпуснете и да спите трудно.

Част 4 от 5:

Погрижете се за подходяща настройка за сън

един. Използвайте легло само за сън и секс. Ако сте свикнали да гледате телевизия или да работите в леглото, ще ви бъде трудно да се отпуснете и няма да вземете леглото си като място за сън. В идеалния случай, вашата спалня трябва да е зона за сън, а не мястото, където правите различни неща.

Ако нямате избор и трябва да похарчите будни часове в спалнята си, да завършите интериора на спалнята с удобен стол или диван, на който можете да работите и да гледате телевизия. Благодарение на това няма да използвате леглото си за тази цел.
Спя на леглото си. Няма да успеете да спите добре, ако спите на дивана.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 21

2. Внимавайте в спалнята си достатъчно тъмно. Дори и най-малката светлина в спалнята може да наруши биологичния ви часовник и производството на мелатонин и серотонин с циземоидна жлеза.

Ако не можете да осигурите пълна тъмнина в спалнята или ако графикът на партньорите се различава от вашето, използвайте маска за сън.

Не включвайте светлината, когато отидете в банята преди лягане.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 22

3. Погрижете се за спалнята, за да е тихо място. Изключи телевизора. Не слушайте музика с думи. Внимавайте, че спалнята ви е много тиха.

Някои хора помагат за отпускане на звуците на природата или звук от бял шум, като океана или гората. Използвайте генератор на бял шум или фен, ако тези инструменти ви помагат да заспите.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 23

4. Погрижете се за удобна температура за сън. В спалнята не трябва да бъде твърде горещо или твърде студено. Идеална температура за сън - 18 - 25 s.Въпреки това, можете да определите коя температура ще ви удовлетвори.

Поради нарушения на кръвообращението, краката могат да замръзне. Носете чорапи, когато си лягате.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 24

пет. Изберете подходящ будилник. Аларменият часовник трябва да публикува достатъчно дълъг сигнал, за да може да се събуди, но не толкова силен, че се отдалечаваш, когато се притиснат. Ако е възможно, инсталирайте хубав успокояващ сигнал или използвайте лек будилник.

Ако се събудите по едно и също време, много скоро ще откриете, че не се нуждаете от будилник, можете да се събудите без него в необходимото време.

Не използвайте телефона като аларма, тъй като входящите текстови съобщения могат да попречат на вашия сън.

Не използвайте будилник, който излъчва синя светлина, тъй като може да счупи съня ви.

Ако се събудите през нощта, не гледайте часовника. Можете да ги премахнете в друга стая или да се отдалечите от леглото. В допълнение, можете да ги преведете в режим на заспиване.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 25

6. Да се погрижите да бъдете удобни. Матракът и възглавницата трябва да осигурят необходимата подкрепа и комфорт. Ако използвате същия матрак и възглавница в продължение на много години, може да е време да ги актуализирате.

Част 5 от 5:

Изгори с безсъние

един. Дневник на задвижването. Ако сте трудно да заспите, опитайте се да запазите дневник, да пишете мислите си в него. Благодарение на поддръжката на дневник, можете да поставите мислите си и да успокоите ума си.

Записаните мисли, чувства и преживявания ще ви позволят да се отървете от всичко, което има опит на ден. Благодарение на това успокойте и спокойно спите.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 27

2. Опитайте се да успокоите ума си. Ако мислите не ви дават заспиване, опитайте се да преброите от сто до един. Тя ще ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си Стъпка 28

3. Стоя на леглото. Ако се събудите и не можете да заспите, стойте от леглото и направете нещо релаксиращо, например, прочетете приятна книга. Благодарение на това ще почувствате сънливост.

Внимавайте, че светлината в спалнята е слабо, за да се избегнат циркадски ритми.

Стойте далеч от телефони, телевизори и друга електроника.

Изображение, озаглавено подобряване на красотата си стъпка 29

4. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако имате проблеми със съня, може би причината се крие в сериозно заболяване. Така че се консултирайте с Вашия лекар.

Ако сте в периода на менопауза или перименопауза, консултирайте се с Вашия лекар, тъй като безсънието във вашия случай може да е следствие от хормоналния дисбаланс.

Изображение, озаглавено подобряване на Вашата красота Стъпка 30

пет. Ако приемате наркомани, докладете го на д-р. Много лекарства, които се освобождават като рецепта и без това могат да повлияят неблагоприятно върху качеството на съня. Ако сте безсъние, поради приемането на лекарства, информирайте лекаря. Той ще ви назначи друго лекарство или ще намали дозата.

Никога не спирайте да приемате наркотици без предварителна консултация с Вашия лекар.

Съвети

Започнете с малки промени. Например, изключете телевизора 30 минути преди сън!
Опитайте се да развиете навик. Първоначално може да сте дискомфорт, но свикнете с промените от времето. Ще следвате установения режим, без да мислите за това.
Ако нещо ви пречи да спите, опитайте се да направите необходимите промени. Ако, например, вашето куче може да скочи в леглото през нощта, като по този начин ще ви събуди, научи я да спи на мястото си.