Как да установите пълен нощен сън, ако сте тийнейджър

Според лекарите, юношите трябва да спят 8-10 часа. Въпреки това, според националната основа на съня, само 15% от юношите сънят осем и половина часа в делнични дни. Липсата на достатъчен сън влияе негативно на здравето на тийнейджъра. Липсата на сън е причина за депресия и хронични главоболия, в допълнение, децата, които спят, имат малко трудно да се съсредоточат върху ученето. Така че тийнейджърите са изключително важни за развитието на здравословни навици на сън.

Стъпка

Част 1 от 4:

Превенция на безсъние

един. Направете почистване в стаята. Ще спите по-добре в чиста и уютна стая. Според проучването декорацията на спалнята с цветя има положителен ефект върху настроението при пробуждане.Вашата стая трябва да има приятна и спокойна атмосфера.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 2

2. Инсталирайте и следвайте постоянния ритуал на изстрела за сън. Тъй като животът на тийнейджър е достатъчно активен, след като ритуалът на съда да спи е ключът към добра нощна почивка.Обърнете внимание на следните съвети, когато създавате ритуал на почив към сън:

Изгаси осветлението. Изключването на светлината, вие давате сигнал към тялото, който нощта е дошла и стартира естествени циркадски ритми, благодарение на което се чувствате сънливост.Носете слънчеви очила следобед и вечер, за да намалите въздействието на ярка светлина.

Закуска преди лягане. Не е толкова лесно да заспите, когато се чувствате глад - но когато стомахът е пълен, сънят също е трудно, защото процесът на храносмилането няма да ви позволи да го направите. Преди лягане, изпийте чаша мляко или ядете парче тост. Благодарение на това ще потиснете чувството на глад, докато не се движите.

SY сезонен. Спи в топли пижама през зимата - лятото можете да спите в памучна тениска и шорти. Не поставяйте няколко облекла, тъй като те ще ограничат движенията ви. В допълнение, ще бъдете принудени да се събудите през нощта, за да премахнете излишните дрехи.

Внимавайте стаята да е хладна. В хладното помещение промяната в телесната температура е по-бърза, което означава по-бърз процес на наводнение. Затова се уверете, че спалнята ви е хладна.

Откажете се да ядете рафинирана захар преди лягане. Рафинираната захар причинява нива на кръвната захар. Тя може да доведе до пробуждане през нощта.

Не се вписвайте за два часа преди сън. Упражненията увеличават сърдечната честота и ускоряват метаболитни процеси в тялото, намалявайки сънливостта.

Изображението, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 3

3. Определят времето на разбиване за сън и времето на пробуждане. Всичко ще зависи от времето си.

Поставете гол да спите най-малко осем, но не повече от десет часа всяка вечер. Благодарение на това ще следвате графика на съня. В допълнение, няма да почувствате сънливост.

Стиснете график на съня, дори и през почивните дни. Благодарение на това ще бъдете по-лесни да се придържате към графика на съня в делнични дни.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 4

4. Поставете будилник. С течение на времето тялото ще свикне да се събуди без будилник - но в началото можете да използвате будилния часовник, за да се събудите по едно и също време.

Ако спите трудно, инсталирайте множество алармени часовници или завъртете максималния сигнал будилник - ако се събудите лесно, можете да използвате обичайния будилник или да изтеглите телефонното приложение.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 5

пет. Спя от дясната страна. Според проучването сънят от дясната страна подобрява качеството на съня и допринася за доброто настроение на следващия ден.

Вземете възглавница, на която можете да спите от дясната страна.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 6

6. Събудете се правилно сутрин. Първата стъпка към здравия сън е правилното пробуждане. Освен това тя допринася за нормализирането на циркадските ритми.

Не натискайте бутона за повторение на будилния часовник. Когато натиснете бутона за повторение и отново заспите, цикълът на съня отново започва. Когато сънят често е счупен, висок риск от разстройство на съня, което се нарича инерция на съня. Неприятните симптоми на инерция на съня могат да продължат в някои хора до два часа. За да предотвратите появата на това разстройство, поставете будилникът далеч от леглото, например в дългия ъгъл на спалнята. Благодарение на това ще трябва да се изправите и да го изключите.

Отворете завесите. Сутринната светлина между 6 и 10 часа допринася за освобождаването на мелатонин и има антидепресивен ефект. В допълнение, сутрешната светлина допринася за нормализирането на циркадски ритъм.

Вземете топъл душ. Повишена телесна температура подобрява процеса на циркулация на кръвта, допринасящ за будността. Все още се чувствате слаб? Опитайте се да изплакнете хладка вода.

Закуска. По време на сън тялото е без храна в рамките на 8-10 часа. Закуската допринася за бодростта и предотвратява появата на сънливост през деня. Мечтата през деня може да доведе до проблеми със съня през нощта.

Част 2 от 4:

Как да се справим с лошите навици на съня

един. Изключете електронните устройства. Светлината, излъчвана от електронни устройства, като телефони, компютри и телевизори, допринася за будността и пречи на съня. Изключете всички електронни устройства на час преди сън, така че мозъкът може да може да заспи.Ако е възможно, премахнете всички устройства, излъчващи светлина от спалнята си.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 8

2. Не спите със светлина. Можете да използвате маската на очите. В допълнение, затворете завесите, така че светлината на уличните лампи да не ви пречи да спите. Sleep Touch предотвратява необходимата ваканция за организъм. Освен това може да е причина за депресия.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 9

3. Внимавайте, че спалнята ви е тиха. Изключете музиката преди лягане. Използвайте уши за блокиране на шумове, които могат да попречат на добър сън.

Изображението, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 10

4. Използвайте легло само за сън. Не четете, не се учат, не пишете и не рисувайте в леглото, защото тези дейности допринасят за будността, а не спите.Вашият мозък трябва да свърже леглото само със сън, а не с горните дейности.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 11

пет. Избягвайте дългия дневен сън. Ако, въпреки нощен сън, все още чувствате умора, заемайте 15-30 минути. Въпреки това, не прекалявайте, защото дълъг дневен сън допринася за умората и предотвратява добрата нощна почивка.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 12

6. Избягвайте кофеин. Кофеин, дори и в малки дози, може да счупи съня. Ако забележите, че кофеинът има отрицателно въздействие върху съня си, премахнете канертите за пиене от вашата диета.

Част 3 от 4:

Премахнете проблемите с съня

един. Представете си тихо място. Опитайте се да представите тихо място, което причиняваш приятни емоции. Тя може да бъде музей, парк или туристически маршрут. Психично започнете да ходите, обръщайки внимание на детайлите: цветове, светлина, сянка и други елементи на околната среда. Не забравяйте какви емоции сте преживели, когато направиха тази разходка. Тази професия отвлича вниманието на вашето съзнание от настоящето, допринасящо за релаксация и сън.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 14

2. Практически метод на прогресивна мускулна релаксация. Този прост метод за релаксация помага за облекчаване на напрежението и успокояване. Прогресивната мускулна релаксация се крие в напрежението и релаксацията на всички групи от мускулите на лицето и тялото в определена последователност, започвайки с пръстите на краката, след това мускулите на бедрата, задните части, корема, раменете, шията и лицето. Дръжте напрежението най-малко 30 секунди.След това отпуснете напрегнатия мускул.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 15

3. Практикувайте метод на BOS. Биологичната обратна връзка е един от ефективните не-лекарствени методи, които помагат за справяне с безсънието. Биологичната обратна връзка ви позволява да промените реакцията на човек, за да подчертаете, да намалите алармата и да насърчите релаксацията.

Легнете на гърба и затворете очите си.

Свържете индекса и палците по такъв начин, че да получите обърнат триъгълник. Пръстите трябва леко да се докосват. Ръцете са на корема, под гърдите.

Направете бавно, дълбоко дъх. Правя вдишване, помислете за десет.

Задръжте дъха си за 10 секунди.

Направете издишване, преброяване до 10. Повторение. Концентрирайте се върху дишането, не се разсейвайте, наблюдавайте всеки дъх и издишване. Направете това упражнение бавно. Благодарение на това можете да се отпуснете и бързо да спите.

Част 4 от 4:

Научете повече за тийнейджърската безсъние

един. Разгледа причините за появата на безсъние в юноши. Спането в юноши се свързва с промени в тялото им. Хормоналните промени могат да причинят:

Хъркане и обструктивна сънна апнея синдром: Причините могат да бъдат заболявания и алергични реакции, свързани с увеличаване на аденоидите и бадемите.
ГЕРБ: Гастрофегеална рефлуксна болест.
Синдром на неспокоен крак: държава, характеризираща се с неприятни усещания в долните крайници, които се появяват по време на сън.
Paramy: Паразийските типове включват безсъние, сомнамбулизъм (лунатизъм) и кошмари.
Enuresis: Неволно, неконтролирано синдром на уриниране, много често се свързва с цялостното забавяне на развитието. Еноспящи води до нервност и нарушен сън.
Синдром на забавената офанзива фаза на сън: това е разстройство на циркадските ритми. За този синдром новият сън е характерен.
В юношеството, циркадските ритми на тялото (вид вътрешен часовник) се променят. Поради тази причина много често тийнейджърите заспиват и се събуждат по-късно. Тази промяна в циркадските ритми се дължи на факта, че мозъчните юноши са много по-късно хормон на мелатонин, отколкото при деца и възрастни. Поради тази причина тийнейджърите са много трудни за заспиване. Виждаме, че съществуват обективни причини засягането на процеса на наводнение, а самият тийнейджър не може да повлияе на тези обстоятелства.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 17

2. Изследват симптомите на безсъние. В допълнение към сънливост и пробуждащ проблем, има физически и психологически последици от безсъние. Те включват:

Проблеми с ученето и паметта.

Нарушение на психичното здраве.

Намалена производителност.

Намаляване на продължителността на концентрацията на вниманието.

Нарушение на Motorika.

Увеличаване на броя на акне.

Бавни метаболитни процеси и затлъстяване.

Изображението, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 18

3. Научете повече за дългосрочните последици. Дългата безсъние при деца и юноши води до нарушения на неврокогнитивни функции. Човешкият мозък развива способностите, свързани с логично и системно мислене на възраст 12 - 18 години. Тези умения са необходими не само докато изучават в училище. Способността за решаване на задачите е универсално познавателно умение, което засяга всички аспекти на нашия живот.Ето защо е много важно тийнейджърът да развие здравословни навици за сън, тъй като състоянието на здраве зависи от това.

Изображение, озаглавено спя добре, ако сте тийнейджър стъпка 19

4. Получете необходимата помощ. Ако се борите с безсъние, не забравяйте, че винаги имате възможност да поискате помощ на други хора.

Говорете с родителите си. Те могат да ви помогнат да приложите върховете, предлагани в тази статия и ще предоставите друга практическа помощ.

Консултирайте се с Вашия лекар. Лекарят ще може да определи дали имате нарушения на съня и също така предписвайте необходимото лечение.

Използвайте онлайн ресурси. Можете да намерите много полезна информация, предназначена за подрастващи, което помага за решаването на проблема със съня. Използвайте онлайн ресурси за тази цел.

Съвети

Не вечеряйте три часа преди сън, тъй като не можете да спите.
Не използвайте електронни устройства на час преди сън.
Подгответе дрехи и съберете чанта предварително, за да можете да се отпуснете и да спите, без да оцелявате за него.