Как да се научим да си лягате по-рано: 15 стъпки

Вие решавате, че трябва да спите повече и че трябва да отидете в началото. Но поради много разсейващи обстоятелства и неща, които не ни дават заспиване, е по-лесно да се каже, отколкото да се прави. За щастие, има начини да ви помогнат да подготвите тялото и ума си да постигнете целта - заспивате рано и се събудете весело и отпочинете.

Стъпка

Част 1 от 4:

Определяне на времето за отпадъци

един. Решете какво означава да заспите рано за вас. "Рано" и "късно" - относителни концепции, когато те се отнасят до времето на съня. Много зависи от това кога имате нужда или можете да се събудите всеки ден, както и от колко часа спите.

Всеки по различни начини, но предимно възрастните се нуждаят от 7.5-8.5 часа сън на ден. Деца (на 5 години и по-възрастни) и тийнейджърите се нуждаят от повече сън, около 8,5-11 часа. Бебетата и малките деца се нуждаят от още повече.

Изображение, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 2

2. Изберете подходящото време за сън. Изберете време за сън, достатъчно за обрив на възрастта и графиката.

Ако искате да знаете точно колко часа имате нужда или колко спите, помислете за дневник за сън. Просто запишете, когато заспите всяка вечер и когато се събудите всяка сутрин, и след това помислете за сън. Ако записвате тази информация за няколко дни или седмици, можете също да изчислите средния брой сън.

Изображението, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 3

3. Осъзнайте, че неадекватният режим на сън може да бъде вреден за здравето. Ако за дълъг период от време ще закъснеете, за да слезете, тогава това може да предизвика здравословни проблеми. Късен и твърде дълъг сън допринася за увеличаването на теглото и появата на диабет, както и свързаните с лошото усвояване на хранителните вещества и други проблеми. Проста осведоменост за важността на нуждите на мечтите ви може да ви помогне да коригирате ситуацията.

Изображението, озаглавено, отидете в леглото ранна стъпка 4

4. Осъзнайте, че добрият сън е важен за оптималния мозък. Вътре може да има отрицателно въздействие върху паметта, бдителността, концентрацията и другите умствени функции. Ако искате да успеете в училище, на работа и в други области на живота, нека бъде вашата мотивация, за да си лягате рано.

Ако няма нужда да спите през нощта поради обучение или работа, подредете всички следващия си ден, за да се съсредоточите напълно в тези съвети за ранно заминаване за сън. След като липсват сън, е необходимо да се възстанови.

Част 2 от 4:

Подготовка за сън през деня

един. Избягвайте стимуланти и депресанти. Ако се опитвате да заспите рано, не яжте кафе и други продукти, съдържащи кофеин и никотин, както и други стимуланти. Техните ефекти могат да продължат часове, което ще ви попречи да заспите, когато го искате. И въпреки депресанти, вземете същия алкохол, първоначално те могат да причинят сънливост, всъщност те се намесват в съня.

Спящите таблетки често се използват за улесняване на отпадъците. Но те също могат да причинят пристрастяване, влошаване на паметта и двигателните функции и вреден режим на сън. Има много различни видове хапчета за сън и техните ефекти се различават, така че трябва внимателно да следвате инструкциите на писателите или тези, които са издадени без рецепта, както и с Вашия лекар, ако имате въпроси, ако имате въпроси.

Изображението, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 6

2. Не яжте много преди лягане. Последното хранене трябва да бъде най-малко 2-3 часа преди сън. Ако ядете много преди лягане, няма да можете да заспите или да спите.

Изображението, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 7

3. Избягвайте да извършвате упражнения твърде близо до сън. Редовните упражнения ще ви помогнат да регулирате режима на заспиване, но не е необходимо да правите упражненията близо до сън. Упражненията имат стимулиращ ефект, който може да ви попречи да заспите.

Изображение, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 8

4. Лимит Dunda. Ако вземете малко, това ще помогне, ако сте уморени, но не спите твърде дълго (по-дълго от половин час) и преди лягане. В противен случай няма да можете да заспите рано.

Изображение, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 9

пет. Коригирайте условията на осветление, особено в деня. Броят и качеството на светлината, която сте заобиколени, имате пряко въздействие върху режима на съня. Напълнете къщата с естествена светлина сутрин и ден, а през нощта заглушавате светлината. Това ще помогне да заспите рано.

Трябва да заспите рано? Поставени на слънцезащитни бележки, когато улицата започва да потъмнява.

Избягвайте телевизори, компютри, таблети, смартфони и подобни устройства, ако искате да заспите рано, тъй като синята светлина от електронните монитори нарушава наклоняването на тялото да спи.

Ако работите през нощта и сън в следобедните часове, носете очила с жълти или оранжеви обективи. Те блокират синя светлина, която кара тялото ви да не спи.

Част 3 от 4:

Инсталиране на правилната настройка за сън

един. Задайте графика на съня. Персонализирайте тялото и мозъка си на ранен сън, изпълнявайки същите неща всяка вечер преди лягане. Направете това, което ви позволява да се отпуснете: прочетете книгата, вземете душ, слушайте успокояваща музика и така нататък.

Мнозина откриват, че горещите напитки или чай им помагат да се успокоят и да заспиват (само не пият напитки с кофеин). Чайният чай е добър, защото има успокояващ ефект.
Медитацията и / или дихателните упражнения също допринасят за спокойствие. Просто дишане: вдишайте 3-4 секунди и издишайте 6-8 секунди. Няколко повторения от това упражнения ще спомогнат и ще заспите рано.

Изображение, озаглавено в леглото ранна стъпка 11

2. Уверете се, че спалнята ви трябва да се отпуснете. Това означава, че в спалнята ви трябва да има удобен матрак, бельо и т.н.

Някои смятат, че спомагателните елементи могат да помогнат за намаляване на развлекателните фактори, като слушалки или бял шум, излъчващ от малък вентилатор или друго устройство.

Изображението, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 12

3. Отидете да спите, когато сте уморени. Ако сте уморени, тогава е време да спите. Не се събуждайте. От друга страна, ако не сте уморени, не се насилвайте да спите.

Ако сте уморени, но не можете да заспите в рамките на 20 минути, след това се изправете и направете нещо успокояващо или скучно (избягвайте електронни устройства, упражнения, работа, храна и т.н.), докато отново се уморявате. В крайна сметка можете непрекъснато да заспите рано.

Част 4 от 4:

Трансформация на ранни отпадъци за сън в навик

един. Направете своя сън постоянен път. Ако си лягате всеки ден в същото време, това ще ви помогне да спите и лесно можете да заспите рано.

Изображение, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 14

2. Не очаквайте бързи и големи промени. Ако искате да промените часовника на съня по-рано, не очаквайте остри промени в една нощ. Направете промени чрез увеличаване.

Ако сега заспите в 11:00 часа и решихте, че искате да промените времето в 10:00 часа, не очаквайте да промените времето за един час в една нощ. Вместо това е по-добре да заспите няколко дни в 10:45, а след това в 10:30, а след това в 10:15, докато стигнете до целта си в 10:00 часа.

Изображение, озаглавено, отидете в леглото ранната стъпка 15

3. Разберете кога трябва да се свържете с професионалист за помощ. Ако имате сериозни проблеми със съня, променете часовете часове или запазване на постоянството на часовете за сън, това може да бъде симптом на друг проблем и може би се нуждаете от медицински специалисти. Ако имате притеснения, потърсете медицински експерт съвет.