Как да подобрим качеството на съня

Качеството на съня е толкова важно, колкото и неговия номер. Дори и да спите стената на часовника всяка вечер, но в същото време често се събуждате, си лягайте по различно време или сънят ви е плитък, тогава е малко вероятно да се възползвате от съня. Алкохол, кофеин, светлина, шум и аларми - всичко това може да повлияе на качеството на съня ви. Ако искате да имате висококачествена ваканция, да инсталирате режим на заспиване, който ще съответства на естествените ритми на тялото ви. Намалете акциите на стреса и разсейването, както и грижите за спокойната атмосфера преди лягане.

Стъпка

Метод 1 от 3:
Регулирайте режима на заспиване
  1. Изображение, озаглавено Получаване на качествен сън Стъпка 1
един
Задайте времето, когато си лягате и се събуждате. Вашата мечта ще бъде по-спокойна, ако си легнете и се събуждате по едно и също време всеки ден. Режимът помага на тялото да се подготви да спи. Работата, децата и другите задължения могат да повлияят на режима на заспиване.
  • Тези, които обичат да спят сутрин, особено в полунощ, могат да възникнат изкушението да спят по-дълго през почивните дни. Опитайте се да се придържате към режима в почивните дни, като се събудите и облизвате едновременно.
  • Ако нямате възможност да спите напълно за няколко нощи, опитайте се да увеличите времето на съня в следващите нощи.
  • Ако сте болни, можете да спите повече. Когато се възстановите, опитайте отново да се върнете в обичайния режим на заспиване.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 2
    2. Определете естествения си график на сън. Ако времето и способността ви позволяват да компилирате своя собствен график на сън, да го настроите под ритмите на тялото си. Различават се две основни състояния на тялото - сънят и будността. Обърнете внимание, когато се чувствате уморени и кога - най-енергичните и активни.
  • За да създадете естествени ритми за сън, няколко седмици се опитват да се събудят без будилник. Запишете времето, когато се събудите.
  • Успоредно да следвате времето, когато започнете да тествате сънливост и сте готови да спите. Също така напишете времето, когато си лягате.
  • Може би след известно време ще откриете, че се събуждате и си лягате по едно и също време без будилник.
  • Осигурете навика да се събуждате и да заспите едновременно. След като зададете естествения режим на сън и будност, следвайте графика на процедурите, свързани с пробуждането и подготовката за сън. Следвайте инсталирания режим.
  • Ако вашият естествен режим на сън е нередовен, опитайте се да си легнете по различно време и да изберете най-подходящ режим за вас.
  • 3. "Flashorkov" (хора, които рано стават и рано), като правило, е по-лесно да се следват установения режим на сън. Ако сте склонни да сте по-енергични вечер, може просто да трябва да зададете определено време на отпадъци, за да спите.
  • Уверете се, че следвате графика на съня, ще спите достатъчно. Ако не получите достатъчно сън, тялото няма да получи необходимата почивка.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 3
    4. Достатъчно. Ако сте възрастен, трябва да спите 7-8 часа на ден.Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън и деца - най-малко 10 часа.Липсата на сън увеличава риска от развитие на тревожност и различни заболявания.
  • Твърде дълъг сън обаче води до намаляване на качеството на съня и след това можете да се почувствате мудност.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 4
    пет. Направете всичко възможно да не се събудите през нощта. Опитайте се да избягвате нощта. Може би това няма да е толкова просто, особено ако сте "бухал", имате деца или съня чувствителен. Въпреки това, ако прикачите необходимите усилия и направете всичко, от което се нуждаете, за да осигурите комфортен престой, ще спите усилено през цялата нощ. Кажи ми и живееш с теб близо до хора, които не искаш да се събудиш през нощта и да направиш всичко възможно за това.
  • Ако през нощта обикновено получавате до тоалетната, ограничете консумацията на течности няколко часа преди сън.
  • Премахнете колкото се може повече разсейващи фактори (по-подробно ще се съсредоточим върху това във втората част), за да създадем ситуация, благоприятна за съня. Опитайте се да се уверите, че не пречи на светлината, звуците и други неща, които могат да се събудят.
  • Възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън, но обикновено са много чувствителни и често се събуждат. Ако сте възрастен човек, почивайте следобед и си позволете да спите повече от 8 часа през нощта.
  • Ако имате дете под годината, интензивна - обичайното ви състояние. Въпреки това, тя може да бъде улеснена чрез определяне на някои правила. Организирайте с вашия съпруг, партньор или друг член на семейството да стигнете до детето си на свой ред и да се придържате към зададената поръчка. Поставете детето да спите в собственото си легло и го вземете в леглото ми само за нощно хранене.
  • Опитайте се да изчакате малко, когато чуете, че детето се съхранява или плаче. Не го пренебрегвайте, но изчакайте само няколко минути - може би той се успокоява.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 5
    6. Да се ​​придържат към редовна рутинна вечер преди лягане. Най-важното е, че вашите действия трябва да бъдат последователни. Почистете зъбите си, изработете и изпълнете други действия в същия ред всяка вечер. Включете графиката си за подготовка за успокояващи процедури. Благодарение на това тялото ви ще получи сигнал, че е време да се отпуснете.
  • Например, преди да си легнете, можете да вземете топла вана или душ.
  • Светлината за стимулиране на производството на мелатонин - хормон на сън.
  • По-добре е да слушате спокойната музика, отколкото да гледате телевизия или да прекарвате времето си преди екрана на друго електронно устройство. В противен случай може да сте трудно да заспите.
  • Изображение, озаглавено Получаване на качествен сън Стъпка 6
    7. Ако не успеете да заспите, станете накратко от леглото. Въпреки че, разбира се, най-добре е да си лягате и да заспите всеки път в същото време, понякога не е достатъчно, за да заспите. Ако не успеете да заспите 15 минути след като легнете в леглото, изправете се и накратко направете някои релаксиращи дейности. Прочетете списанието, направете леко разтягане или слушайте музика. Когато почувствате сънливост, веднага се върнете в леглото.
  • Ако лежите в леглото и се тревожите за това, което не можете да заспите, може да не ви даде да се отпуснете и леглото може да започне да се свързва с вас с чувство на безпокойство. Ако сте задали и направете нещо друго, леглото все още ще бъде свързано само със сън.
  • Ако това се случи често, може да се наложи да направите промени в съня и будния режим.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 7
    Осем. Изключете алармата. Будилникът пречи на висококачествения сън. Опитайте се да научите тялото си да се събужда по едно и също време всяка сутрин. Въпреки това, ако не можете да се доверите на естествения си биологичен часовник, поставете будилник.
  • девет. Използвайте легло само за сън. Без значение колко искате да работите, прочетете, гледате телевизия или да играете с телефона на леглото, в резултат на това може да не сте лесни за заспиване, когато става дума за легло. Опитайте се да използвате леглото само за сън или секс, така че тялото да се използва: ако отидете при него, тогава е време да спите.
  • Метод 2 от 3:
    Създайте сън, благоприятен за сън
    1. Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 8
    един. Внимавайте в спалнята през нощта, че е достатъчно тъмна. Окачете завесите, които ще блокират светлината. Ако причината за вашата безсъние се крие в светлината, която прониква през прозореца, изберете по-гъсти завеси. Всички светлини в спалнята трябва да се изключат, да покриват или да се обърнат към стената. Не използвайте нощна светлина.
    • Няколко часа преди сън, заглушаване на светлината в къщата и не използвайте електронни устройства със светлинен екран.
    • Ако споделяте стая с човек, който се нуждае от светлина сутрин или след като сте легнали, използвайте мека памучна маска за сън.
    • Светлината предотвратява производството на мелатонин - хормон, отговорен за чувството на умора. Светлина от електронни устройства, като смартфони, таблети и лаптопи, има особено стимулиращ ефект, не дава на тялото да произвежда мелатонин и много усложнява заспиване. Опитайте се да не използвате тези устройства преди лягане.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен Стъпка 9
    2. Контролирайте нивото на шума. Въпреки че някои видове фонов шум действат успокояващ, в къщата, пълен с различни звуци, да заспите. Ако живеете със семейството или съседите, мислите да използвате уши за уши по време на сън. Говорете с останалата част от времето, когато имате тишинен режим у дома.
  • Звук на работещ вентилатор или бял шум генератор може да ви помогне да заспите и да не се събудите до сутринта. Белият шум включва звуците на различна честота, маскиране на други звуци, които ви предпазват от спиране или ще бъдете.
  • Изображение, озаглавено Получаване на качествен сън Стъпка 10
    3. Внимавайте, че спалнята ви е хладна. Под топли уютни одеяла обикновено искаме да спим, но ако сте твърде горещи, обикновено се намесват със съня. Ако е възможно, регулирайте стайната температура, в която спите - ако сте горещо, извадете одеялото. Spit Nagish, ако е удобно за вас, така че тялото ви да може да регулира независимо температурата.
  • Намалете нивото на топлината през нощта. През нощта телесната температура пада, следователно ще бъде по-удобно, ако стаята е хладна.
  • Някои смятат, че преди лягане е полезно да се направи хладен душ, тъй като намалява телесната температура до желаното ниво.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 11
    4. Направете удобно място за спане. Качеството на матрака и възглавниците засягат съня. Ако матракът ви е правилно правилно, ще спите трудно. Матракът трябва да се сменя на всеки седем години или по-често, ако попита или стана неудобно. Ако сте дискомфорт, можете да го направите преди определеното време. Ако се събудите с болка в шията или обратно или по-добро посещение на сън или в хотела, а не у дома, тогава най-вероятно е време да промените матрака.
  • Внимавайте леглото ви да има необходимата дължина и ширина. Ако спите с партньора си, и двамата трябва да имате достатъчно място, за да открадне в сън.
  • Ако животните или децата вичат към вас, за да заспите, им задайте ограничения.
  • Изображение, озаглавено Получаване на качествен сън Стъпка 12
    пет. Следвайте поръчката в стаята. Не е толкова лесно да се отпуснете в спалнята, където царува хаос. Преместете реда в стаята преди лягане и да премахнете всичко, което ви напомня за ежедневните притеснения. Вашата работа трябва да е извън полето на вашето виждане. Отстранете всички ненужни неща от стаята и ги запазете на друго място. Пътят от леглото до вратата трябва да бъде свободен.
  • Метод 3 от 3:
    Промяна на начина на живот за по-добър сън
    1. Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 13
    един. Гледайте дневата през деня, за да бъдете редки и къси. Ако не сте дете, а не възрастни хора, дневната светлина може да намали качеството на съня си. Ако все още трябва да подреждате, почивката ви не трябва да надвишава 30 минути. Благодарение на дълъг дневен сън, ще почувствате сънливи всички останали дни и след това през нощта не можете да заспите. Ако решите да го вземете, направете го в следобедните часове. По това време вероятността за нарушаване на графика на съня ви е най-ниската.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 14
    2. Правете физически упражнения. През деня оставете изхода на вашата естествена физическа енергия. Бягай, ходи, карам велосипед.Здравословен възрастен е необходим най-малко 150 минути упражнения на седмица. Правилна кардангия и упражнения за мощност. Не седнете прекалено дълго - станете, за да се движите и затоплете.
  • Не извършвайте енергични упражнения два часа преди сън. Ако сте активни преди лягане, може да сте трудно да заспите.
  • Умерените упражнения за разтягане и вечерните разходки няма да повлияят на качеството на съня ви.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 15
    3. Погрижете се за правилния режим на захранване. Ако сте гладни или, напротив, просто имате Exult, няма да ви позволи да заспите. Опитайте се да направите последното хранене, приключващо 2-3 часа преди сън. Това е особено вярно за тези, които страдат от киселинен рефлукс. Ако от момента последното хранене е преминало 4-5 часа, можете леко да закусваме.
  • Можете да ядете тост от бял хляб с фъстъци или орехово масло. Вие няма да се чувствате по-глад и може би дори се чувствате по-сънливи.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 16
    4. Ограничете консумацията на кофеин и алкохол. Кофеинът може да предотврати заспиването, така че се опитайте да не го използвате 6 часа преди сън. Откажете се преди лягане от кафе, чай, други напитки, съдържащи кафенета и черен шоколад . Ако решите да пиете алкохолна напитка, направете го поне един час преди сън. За всяка порция (очила, чаши за вино) Добавете един час.
  • Например, ако си лягате в 22:00 часа и ще пиете две части алкохолни напитки, не по-късно от 20:00 часа.
  • Въпреки че след пиене на алкохол можете да се чувствате уморени и спокойни, всъщност той намалява качеството на съня.
  • Алкохолът потапя човек веднага в дълбок сън, заобикаляйки фазата на бърз сън, така че се събуждате рано и не се чувствате починали. Тя може също да причини изпотяване, хъркане и подценяване на уринирането, така че няма да спите добре.
  • Ако обичате топли напитки преди лягане, да пиете билков чай, топло мляко или просто топла вода.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 17
    пет. Изхвърлете хапчета за сън, наркотици и цигари. Спящите медицински наркотици влияят негативно на качеството на съня и неговата редовност, така че най-добре е да не се прибягват до тях. Ако практикувате подходяща хигиена на съня и все още заспивате с трудности, говорете с лекар за краткосрочно приемане на хапчета за сън. Не пушете и не използвайте наркотици преди лягане (всъщност не ги използвайте изобщо!Чест.
  • Изображение, озаглавено Получете качествен сън Стъпка 18
    6
    Намаляване на нивото на стрес. Стресът и безпокойството няма да ви позволи да спите през нощта. Въпреки това, поддържането на постоянен график преди леглото ще даде на тялото сигнал, че е време да спи. Ако не давате спокойствие за нещо, което трябва да направите, запазете бележника до леглото и ги напишете, преди да заспите. Писане на необходимите случаи, кажете ми, че сега не е време да се тревожите за тях.
  • Кажи ми: "Сега не е време за решаване на проблеми. Ще го направя утре. И сега е време да спим ".
  • 7. Внимавайте за здравето. Според Националния институт по сърце, белите дробове и кръвта (САЩ), лошото качество на съня може да бъде свързано с проблеми като сърдечна недостатъчност, други сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, инсулт, депресия и синдром на дефицита на вниманието и хиперактивност. При лечението на тези заболявания, сънят може да се подобри. Най-малко веднъж годишно посещават лекаря, за да елиминира вероятността от тези проблеми.
  • Подобни публикации