Как да подредите гребла

Само по себе си, гребането първоначално може да изглежда нещо плашещо трудно, но веднага щом овладеете основната механика на този процес, ще останете малко практикуване. Можете да направите това в различни условия, например, като използвате гребащ симулатор или плуване директно на каяк в състава "Отбори" или на конвенционална младша лодка. За гребане изисква много енергия и сила, но дори ако първоначално действията ви ще бъдат доста бавни, с течение на времето определено ще развиете мускулите и мускулната памет, които са необходими, за да се овладеят това умение.

Стъпка

Част 1 от 3:
Увеличаване на мускулната мощност
  1. Изображение, озаглавено Стъпка 1
един. Задействайте се на гребния симулатор. Най-добрият начин да се подготвите за гребане в лодка е да използвате симулатор на гребане, за да изградите мускулната сила на тялото си. Такъв симулатор ви позволява да работите точно на тези зони, които ще бъдат включени в реалната сплав на лодката: ръце, крака, преса и торс като цяло. Симулаторът на гребане може да бъде закупен за домашна употреба или да намери възможност да се включи в симулатор в една от спортните зали или спортни комплекси.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 2
    2. Укрепване на торса. Има много упражнения, които ще ви помогнат да укрепите торса и коремните мускули. С тяхната помощ можете да изработите не само основните мускули на торса, но и цялата горната половина на тялото.
  • Планк. Лежат на пода с лицето надолу. Дайте ръце пред себе си и уверете предмишниците си в пода, така че лактите да са директно под раменете. След това вдигнете цялото си тяло над пода, разчитайки само на предмишницата и пръстите. Поддържайте директната позиция на тялото. Задръжте тази поза за 30-120 секунди. Тъй като собствената ви сила увеличава времето за упражняване.
  • Странична дъска. Започнете упражнението в една и съща поза, както за обичайната дъска, поставянето на предмишницата и пръстите. След това бавно обърнете страната, за да преместите целия товар на един крак и една ръка (или от лявата или дясната страна). Уверете се, че тялото е запазило правилната позиция и не се огъва. Задръжте в posse за 30-120 секунди и след това повторете упражнението от друга страна.
  • Упражнение "Книга". Седнете на пода, дръпнете краката пред себе си, запазете делото. След това дръпнете ръце напред и започнете постепенно да се разкъсвате от пода. Отглеждане на краката, дръжте ги направо. Бавно се върнете назад, запазвайки направото обратно. Задръжте тази поза за 30-40 секунди.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 3
    3. Укрепване на долната половина на тялото. Долната половина на тялото е много важна за гребане, тъй като в същото време приблизително 60% от захранващите сметки за крака. Има много упражнения, които ви позволяват да укрепите тази част на тялото. По-долу са тези упражнения, от които можете да започнете тренировките си.
  • Полу. Легнете на гърба си, сложете краката на ширината на раменете и се огънете в коленете, стойте на пода. След това бавно откъснете задните части от пода, напредвайки обедните мускули и създайте директна линия от раменете и коленете. Задръжте тази поза за 1-2 минути или бързо повдигнете и спуснете таза, без да позволявате на задните части да докоснат пода. За да усложни упражнението, можете да издърпате един крак, като го държите във въздуха едновременно, докато повдигате таза.
  • Клякам. Започнете направо, крака на ширината на раменете и вземете мряна зад главата, отворите на раменете й. Лично задръжте бара. Започнете да извършвате обичайните клякам, като същевременно поддържате правата на торса, а гърдите се придържат напред. Стартирайте възможно най-ниско, след това се върнете към положението и след това повторете същите действия. Извършете три подхода до 12 повторения на упражнения.
  • Лъки с барбел или гири. Започнете направо, краката заедно. Както преди, поставете барел на раменете или вземете в ръцете на гира. След това вземете крачка напред и огънете предния крак до правия ъгъл, докато в същото време пускате коляното на задния крак почти до самия пода. След това изрежете гръб на предната част и повторете упражнението на другите крака. Можете да извършвате атаки от едно място и с движението около стаята. Опитайте общо преодоляване на капки от около 45 метра.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 4
    4. Укрепване на ръцете. Повечето професионални гребци се концентрират повече върху развитието на самия торс и краката, тъй като те представляват основната тежест, но ще бъде полезно да се укрепи горната половина на тялото като цяло, включително ръце. В допълнение към класическите дъски, има някои повече упражнения, които позволяват на помпени мускули.
  • Плъзгащи дъски. Започнете с позата на дъската, но този път не се интересувате от пода, и дланите, поставяйки ги директно под раменете. Pleep ръцете си от пода, докато запазвате опората само на дланите и пръстите на краката. След това спуснете корпуса назад, като държите лактите близо до тялото (те не трябва да се разпръскват). Бягане, не позволявайте на тялото да докосне пода, след това да се върне в бара с опора на дланта и пръстите на краката.
  • Rush книга обратна завода. Това упражнение се извършва на блок симулатор. Седнете в симулатора и стигнете до напречната греда над главата си, вземете го за обратно захващане. След това бавно издърпайте напречната греда надолу, използвайки силата на горната половина на тялото, отколкото задвижващия импулс. Намалете напречната греда до нивото на гърдите. След това бавно го върнете обратно към първоначалното положение и повторете упражнението.
  • Прът в наклона. Това е отлично упражнение за разработването на мускулите, които ще бъдат включени по време на гребане. Поставете ръцете си на ширината на раменете, вземете го направо. Огънете над барбел, но дръжте гърба си гладко - в зависимост от вашата гъвкавост, краката могат да бъдат леко огънати в коленете или да оставите право. След това привличайте цевта до гърдите, като държите направото назад и след това го спуснете надолу (но не докосвайте подова лента). Следвайте пет повторения за упражнения и се опитайте да използвате възможно най-високото тегло на пръчката.
  • Част 2 от 3:
    Класове на гребния симулатор
    1. Изображение, озаглавено Стъпка 5
    един. Правилно поставете върху симулатора. Първо трябва да седнете на гребния симулатор по такъв начин, че краката да са пред вас и са били в леко извита позиция. Ръцете трябва да бъдат опънати точно пред вас с колене между тях. Вземете ръцете на гребния симулатор с двете си ръце. В същото време коремът и гърдите ви ще докоснат повърхностите на бедрата. Това е така наречената поза "Преследване".
  • Изображение, озаглавено Стъпка 6
    2. Разгледайте различните фази на люлка. Работата по гребната симулатор се състои от няколко различни позиции и фази. Знанието за съответните позиции са просто необходими за правилните упражнения на симулатора. Впоследствие всички движения, работещи тук, могат да бъдат спокойно прехвърлени към конкурентното гребане на открито.
  • Работата на симулатора започва с позицията на куката, а след това през стъпката на окабеляването преминава в етапа на опаковката. На етапа на публикуване трябва да привличате дръжката на симулатора към себе си, като същевременно коригирате краката. Завършването на гребането е крайното положение на тялото след окабеляването, когато краката ви са в права позиция, ръцете са привлечени от тялото и тялото държи право.
  • След това отидете в фаза на барабана напред, етапа на възстановяване и се върнете към куката. В фазата на премахване започвате да изправяте ръцете си напред от финалиста на гребането, а краката ви все още спасяват право. В етапа на възстановяване тялото тялото се навежда напред, ръцете се оправят, а краката се огъват в коленете и се връщат в положението на кукането.
  • Image озаглавен Стъпка 7
    3. Разгледайте линейна последователност от движения. По време на гребане не използвате цялото си тяло едновременно, има известна последователност от действия. В гребащите първите работни крака (по време на изправянето), тогава торсът (когато тялото е дадено), тогава ръцете (когато привличат ръката на дръжката). Когато се връщате в първоначалното си положение, всички действия се случват в обратен ред: първата ръка (когато те се заемат напред), тогава торсът (когато се хранете напред след ръцете си), тогава краката (когато се огънат в коленете Чест.
  • Ако всички мускули случайно използват незабавно, ще бъдете трудно да хванете правилния ритъм и точно да разпространявате действията си във времето. В допълнение, така че няма да постигнете силата, способна да постигнете по време на гребането.
  • Когато чертежите рисуват себе си, преди да освободите силата на торса, уверете се, че напълно сте изправяли краката си. Връщайки се в първоначалното си положение, преди да огънете коленете, проверете дали сте напълно изправени ръцете си.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 8
    4. Отделете ефективното разпределение на мощността. Различни товари се подават в различни части на тялото. В гребане 60% от товара попада върху краката, 20% - на торса, а останалите 20% - в ръцете.
  • Ако направите повече усилия с ръцете си, а не краката си, можете да се изправите, но не можете да го правите дълго. Горната половина на тялото бързо ще се умори и ще започнете да разчитате повече от силата на движещия момент, а не на собствените си сили.
  • Image озаглавен Стъпка 9
    пет. Работа по сметка. Гребането много зависи от измерението на греховото действие във времето. Вместо гребане с резултати и две, използвайте част от профила за гребането и още две единици, за да излезете. С други думи, за сметка на една привличане на дръжките и изправете краката пред тях. След това връщането на дръжките обратно в първоначалното си положение (когато изправите ръцете си, и след това огънете краката си) Използвайте резултата два и три.
  • За да научите как правилно да разпространявате действия във времето, помислете на глас "един" на сцената на командироването, след това кажете "две, три" в етапа на изхода и възстановяването. Или може да се произнася в момента на гребане "власт" и повторение "Търпение, търпение" На етапа на изхода и възстановяването.
  • Способността за разпространение на действия във времето е много важна, за да се възстанови времето. По време на гребането се изразходва много повече енергия, така че е необходимо да се удвои времето до етапа на излизане от него, така че да можете да се възстановите и да се подготвите за следващото гребане.
  • Част 3 от 3:
    Гребане на гребане
    1. Image озаглавен Стъпка 10
    един. Седнете в средата на лодките обратно към носа. Ако не сте сигурни в точно къде трябва да седнете, вижте къде се забавляват. Това са малки пръстени, в които се вмъкват греблото. Тъй като самата гребане води до движение назад, трябва да седнете на носа на лодката (предния край) и лицето до кърмата (задната част на лодката).
    • Ако пратениците все още не са налице, вкарайте ги в Pock по такъв начин, че остриетата са във вода, а дръжките в лодката. Уверете се, че спиранията са в непосредствена близост до вдлъбнатините от носа на лодката, в противен случай ще ви бъде трудно да се откажете поради намаляване на силата на лоста, който можете да направите до греблата.
    • Уверете се, че ще използвате за гребане на лодка. Ако лодката не е предназначена за гребане, тогава ред в него ще бъде забележимо по-трудно. Най-идеалът за използване за тези цели с лодка с дължина 3,5-5 m.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 11
    2. Сложете краката си на крак (ако е предвидено в лодката). Някои лодки са оборудвани с регулируеми крака, които могат да бъдат регулирани под дължината на краката ви. Ако имате дълги крака, просто пренаредете спиранията далеч от нас. За да разберете къде трябва да се намират краката, да се върнат на мястото си, изправяйки краката си и се уверете, че дръжките трябва да се забавляват на практика докосват тялото ви (но изобщо не).
  • Ако с изправени крака, голямо пространство остава между дръжките и гърдите, вероятно трябва да натиснете краката за краката далеч от себе си и по-близо до кърмата. Ако между дръжките и гърдите няма празнина, не е необходимо да се движат краката за краката по-близо до носа на лодката.
  • Ако имате класическа лодка, и не сте специално проектирани за спорт, тогава тя може да не бъде спряна за крака и подвижни места. В този случай, вие все още ще направите подобни движения, както и на гребния симулатор, само вие не трябва да се изправяте краката си.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 12
    3. Хванете дръжките весели. Ръцете трябва да бъдат разположени на ръба на дръжките, а големите пръсти - разчитат на краищата им. Обичайната гребна лодка е оборудвана с две гребла, дължината на която е два пъти повече, колкото и ширината на лодката (или нейните ръбове). Newcomer е по-добре да се използват такива гребла, които не се пресичат на сцената на куката.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 13
    4. Използвайте същите движения, както на гребния симулатор. Ако се подредите в лодка, която ви позволява да оправяте краката си и да избутвате на мястото си назад, когато правите гребане, движенията ви няма да се различават при всичко, което сте направили на симулатора. Ако лодката не позволява изправяне на краката, използвайте същите движения на ръцете и отклонете корпуса обратно в повърхността на окабеляване на водата във вода, така че поне частично да използвате силата на собствените си крака.
  • Ако няма възможност да се изправят краката си, когато извадите греблото върху себе си, уверете се, че товарът отива на раменете и торса, а не на гърба. Въпреки това, дори и в този случай, само част от целия товар се разпределя в горната половина на тялото. Следователно трябва да се опитате да увеличите силата на краката и долната половина на тялото. Това означава, че работата може да бъде включена в работата за увеличаване на силата на гребане.
  • Image озаглавен Стъпка 14
    пет. Започнете ред от позицията на куката. В това положение грейните започват да попадат във водата. Трябва да седнете по същия начин, както на гребния симулатор, огънете краката и разтягате ръцете напред. В същото време остриетата на веселата ще бъдат перпендикулярни на повърхността на водата и все още се издигат над него. След като спуснете острието във водата, окабеляването на окабеляването ще започне под вода.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 15
    6. Извършете окабеляване. На този етап ще прекарате остриетата на весело под водата по посока на носа до кърмата на лодката. Когато се движите от кука към окабеляване, ножовете най-накрая се потопят във вода и вие издърпвате разтопените върху дръжките, позволявайки на тялото да подмладява назад и да се изправят - изправете. Ако сте в лодка, което ви позволява напълно да възпроизведете същите действия, както на гребния симулатор, и направете.
  • Спуснете ножовете само под повърхността на водата и не ги водите твърде дълбоко, тъй като редът на греда в дълбочината по-трудно.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 16
    7. Отидете на последния етап на гребането или края на окабеляването. Този етап идва веднага, преди да се наложи да изтеглите греблото от водата, когато седнете направо, ръцете ви се наведат и краката са изправени пред вас. До края на окабеляването на веселите се оказват гърдите си, а остриетата са във водата пред вас.
  • Отново, ако имате възможност напълно да копирате позицията, която сте взели на гребния симулатор, и направете. В противен случай дръжте краката си в същото положение, в което са били първоначално, но копирайте същите движения, които бихте изпълнили на гребния симулатор.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 17
    Осем. Въведете етапа на изхода и възстановяването. Този етап идва, когато вдигате остриетата на полет от водата, носете ги във въздуха във въздуха и се върнете към куката. След като се отстрани от водата от водата, придайте на тялото напред и изправете ръцете си пред себе си. В резултат на тези действия, дръжките на весели ще се отдалечат от вас, а острията ще бъдат насочени към носа на лодката.
  • Обърнете внимание на факта, че ножовете на острието във въздуха се извършват в няколко сантиметра над водата, успоредна на неговата stroit. Такова местоположение на ножовете ви позволява да постигнете по-малка устойчивост на вятъра.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 18
    девет. Връщане към куката. Сега, когато напълно сте завършили целия цикъл на едно гребане, трябва да се върнете в първоначалната позиция и да повторите всичко първо. В позицията на проститутката трябва да обърнете ножовете, перпендикулярни на повърхността на водата и да се подготвите за Комисията на друг.
  • Изображение, озаглавено Стъпка 19
    10. Използвайте една гребла, за да завъртите лодката. Ако трябва да обърнете лодката, просто използвайте един орал вместо две. Когато трябва да извършите завой, например, отляво, ще използвате греблото в лявата си ръка и ще полагате усилия само за това тегло. В резултат на това лодката ще се обърне към лявата страна.
  • Ако трябва да направите завой с лек радиус, спуснете едно гребло във водата във водата и работете с друг гребла. Например, ако се обърнете надясно, спуснете лявото гребло във водата и го държите фиксирани в това положение и теглите права гребла.
  • За да се постигне още по-малък радиус на завъртане, направете нормални конфитюри в един оралните и обратните удари с друг гребла. За да се обърнете наляво, направете обичайното гребане ляво гребла и с правилни гребла, изпълнете звънци в обратна посока. Обратното гребане се крие във факта, че извършвате кабелните остриета под водата по посока на кърмата към носа, докато в обичайния случай греблото се движи под водата от носа до кърмата.
  • Изображение, озаглавено стъпка 20
    единадесет. Да спреш лодката, по-ниска и двете гребла с остриета във водата. Леко накланяне на острието, така че те да не са паралелни или перпендикулярни на водата на водата, да ги спуснат във водата. Потапяне на гребла във водата, изправете ръцете си. След известно време лодката ви ще спре.
  • Съвети

    • Коригиране на позицията на веселите, изправете раменете си и запазете ръцете си, така че по-късно сте удобни за ред.
    • Опитвам "придържам" За вода незабавно, веднага след като гребците влизат в контакт с него. Това ще бъде по-ефективно прилагане на сила, която ще ви позволи да направите по-силен идиот.
    • Дръжте главата си направо, не го намалете в раменете.
    • Всеки лястовици трябва да бъде възможно най-бързо и в същото време като гладко. Всички ваши действия трябва да бъдат обединени в едно координатно движение.
    • Когато просто се научите да подреждате, опитайте се да гледате директно пред себе си (в задния край на лодката), а не. В противен случай това ще доведе до факта, че лодката започва да напуска начина, по който изглеждате.

    Предупреждения

    • Веднага след като греблото ще се скрие с вода, не го намалява още по-дълбоко. Кована от вода трябва да бъде строго хоризонтална.
    • След като гребането на водата не трябва да се появява. Трябва да видите само две малки обрати под повърхността на водата.
    • Не дръпнете напред с ръцете си, работни бедрата, за да изпратите тялото на тялото напред. Ръцете трябва да се използват само за гребане към себе си.
    • Избягвайте остри отделни небалансирани движения. Те са изразходвани повече усилия и време, а ритъмите са слаби.
    • Завършване на ударите, не повдигайте греблото от водата твърде рано. Уверете се, че тялото ви е леко отхвърлено и само след това повдигнете греблото от водата.
    Подобни публикации