Как бързо да влязат във форма

Промяна на тялото си може да е необходимо, за да полагате усилия и да получите полезни навици. В допълнение, отнема време. Значително променя фигурата си за кратък период от време е изключително труден. Въпреки това, след няколко седмици спорт и правилното хранене, ще забележите положителни промени в динамиката на теглото, цифрите и мускулната сила. Ако продължите да правите и се опитвате да опитате правилно, ще станете енергични, ще бъдете по-често доволни от себе си и цялостното ви здраве се подобрява. Да се оформят, започнете да извършвате аеробни, силни упражнения и упражнения за гъвкавост. Добавяне на физически натоварвания с балансирано хранене, което ще ви даде сила за спорт и формирайте новата ви фигура.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Кордиониране

един. Постави целта. Бързо влезе във формата - това е много размазана цел. По правило под формата включва укрепване на укрепването на издръжливостта и мускулите.

Поставете целта в областта на аеробните товари. Целта трябва да бъде конкретна и постижима.
Например: "Искам да бягам на 5 километра за два месеца," - или: "Искам да науча как да бягам без спиране за 30 минути".
Предоставят парично или физическо възнаграждение за постигане на целта си. Възнаграждението ще ви помогне да запазите мотивацията и доброто настроение.

Изображение, озаглавено с формата на Fast Step 2

2. Опитайте се да отделите кардионреи най-малко 150 минути седмично. Каквито и да са вашите цели, е важно да се изпълняват картони, макар и да са 150 минути седмично. Това е минималният брой на товари, които могат да имат значително въздействие върху здравето и да ви помогне да влезете във формата.

Каронните товари ще ви помогнат да стигнете до крайната цел - добра физическа форма. Те ни позволяват да намалим теглото, да укрепваме белите дробове и сърцето, да подобрим кръвообращението, да подобрим настроението и да разширим живота.

Ако не сте участвали в спорта преди, започнете с ниски натоварвания и къси тренировки (20-30 минути). Опитайте да ходите, да се включите в елипсоид или плуване. Когато станете по-лесни за носене на упражнения, започнете да повдигате интензивността, честотата или продължителността на тренировките, така че тялото трябва да работи с усилие.

Ако вече играете спорт, опитайте упражнения с умерен или висок товар. Можете да работите с различни скорости, да се включите в стъпка симулатор, на гребния симулатор или да изпълните всяка друга аеробни упражнения с висока интензивност до 60 минути за обучение.

Винаги работят тренировка преди упражненията и улова след. В началото на тренировката изпълнете ниска версия на упражненията, които ще направите по-късно. Например, ако планирате да бягате, вървете бързо за 5 минути.

Изображение, озаглавено в режим на форма Бърза стъпка 3

3. Спестете 1-2 дни в седмицата. За да изгорите повече калории, трябва да променяте интензивността на натоварването и няма значение какво правите: бягате, работете върху елипсоид, работещ на кратко разстояние или направете нещо друго.

Интервалната тренировка с висока интензивност е подходяща за тези, които вече са ангажирани със спорт. Тези упражнения са доста сложни, но те ви позволяват бързо и забележимо да подобрите кардиографската подготовка.

В допълнение, такива упражнения изгарят повече калории, ускоряване на изгарянето на мазнините и метаболизма. Те не само укрепват мускулите, но и помагат да отслабнете.

Интервалното обучение е система за обучение, на която се заместват кратки периоди от високо натоварване с дълги периоди на умерено натоварване. Всеки кардио натоварване може да бъде направен интервал. Алтернативно бързо и бавно движение, бързо и бавно пътуване на велосипеда за упражнения, повдигнете и спуснете товара върху елипсоида.

Изображение, озаглавено Придвижване в Fast Step 4

4. Опитайте се да се движите повече всеки ден. Учените са доказали, че дълъг престой в ситуация на заседание увеличава риска от развитие на затлъстяване, метаболитен синдром, увеличаване на налягането, развитие на диабета и увеличаване на холестерола в кръвта.

Започнете да се движите повече през деня. Ако искате да влезете във форма, опитайте се да ходите повече в допълнение към обучението. Всичко това ще бъде полезно за вашето физическо обучение.

Гледайте поне 30 минути на ден. Ако нямате възможност да отидете в 30 минути, опитайте се да вървите 10 минути след всяко хранене или вечеря.

Опитайте се да стоите повече на работа. Купете таблица за трансформатор, последвана от стоене и седене. Когато човек стои, тялото му изгаря повече калории и става по-енергичен. Отидете на постоянното положение постепенно, за да не давате прекалено много натоварване на краката веднага.

Не седнете пред телевизора вечер и през почивните дни. Ако искате да гледате телевизия, направете нещо друго успоредно. Упражнения по време на реклама или отиват на място.

Купете крачкомер. Опитайте се да вземете 10 хиляди стъпки, препоръчани от лекарите на ден.

Метод 2 от 3:

Power Workouts и упражнения за гъвкавост

един. Постави целта. В допълнение към целите в натоварването на кардия, вие също трябва да поставите цел в захранващите товари или в упражнения с тежест. Мислете, ако искате да отглеждате мускулна маса, да укрепите мускулите или просто дайте облекчаване на мускулите.

Удължението за мускулна маса изисква специален подход към обучението. В допълнение, ще трябва да ядете на отделна система, така че мускулите да могат да растат.
Упражненията за изграждане на мускулна маса се различават от упражненията за укрепване на мускулите и им дават облекчение.

Изображение, озаглавено в режим на форма Бърза стъпка 6

2. Започнете да се занимавате с власт обучение. В допълнение към сърдечните средства, изпълнете упражненията на мощност няколко дни в седмицата. Това ще ви позволи да изработите всички мускулни групи и бързо да влезете във формата.

Електрическите упражнения са упражнения, които увеличават мускулната сила, техния обем и дават облекчаване на тялото. В допълнение, мощните товари ускоряват метаболизма, дебита на калориите и намаляват риска от остеопороза.

Отпуснете достатъчно време. Ако изпълнявате упражнения за сила, е много важно да се отпуснете мускулите. Свържете се един ден между обучение или упражнения за различни мускулни групи в различни дни. Не зареждайте същите мускули за два дни подред.

Изображение, озаглавено Придвижване в Fast Step 7

Укрепване на мускулите на дъното на тялото. Най-ефективните упражнения за долната част на тялото се състоят от няколко елемента, тъй като позволяват няколко мускулни групи наведнъж. Да изпълняват поне някои от следните упражнения за бързо укрепване на мускулите на долната половина на тялото:

клякам;

капки;

отклонение;

кухи крака;

упражнения за бецепсси

Вдигане на чорапи.

Изображение, озаглавено Получете в Fast Fast Step 8

4. Укрепване на мускулите на горната част на тялото. Важно е да се извършват композитни упражнения и за горната половина на тялото. Това ще ви позволи да намалите времето за тренировка и да работите всички мускули. Опитайте се да изпълните следните упражнения:

звяр лежи;

Махи гира напред, на партиите и обратно;

Предаване на гири над главата му;

лицеви опори;

Горния блок на гърдите;

Пръчка на пръчката от пода до раменете права захват;

Различни сцепление (гири или пръти в наклона, с еластична лента, работа на гребния симулатор или с въже).

Изображение, озаглавено Получете под формата на Fast Step 9

пет. Извършват упражнения за развитие на гъвкавост. Упражнения за разтягане и развитието на гъвкавост е също толкова важно, колкото и другите упражнения. Разтегнете по време на всяка тренировка, за да изработите внимателно всички мускули.

Разтягането помага за борба с болката, увеличава амплитудата на движенията, подобрява общата издръжливост, намалява риска от спортни наранявания и служи като предотвратяване на дислокации на ставите и подобни проблеми.

Извършване на разтягане, не излизайте в избраното положение. Задръжте и постепенно се опитвайте да разтягате повече, но не допускайте остра болка. Останете във всяка позиция за по-малко от 20 секунди.

Можете да извършите склоновете на корпуса настрани, сгънати, ниски бели дробове, странични обрати.

Метод 3 от 3:

Промени в храненето

един

Годни балансирани. Каквито и да са вашите цели, правилното хранене играе важна роля. Балансираното хранене ще позволи на тялото ви да получи всички необходими хранителни елементи, съответстващи на вашето ниво на физическа активност.

Яжте продукти от всяка група храни дневно. Изберете различни продукти от всяка хранителна група в рамките на седмицата.
Ако възнамерявате да доведете тялото си във форма, протеинът ще играе важна роля във вашата диета. Той ще ви даде енергия за обучение и поддържане на обема на мускулната маса. Яжте 85-115 грама протеин с всеки прием на храна.
Яжте 5-9 части зеленчуци и плодове ежедневно. Тези продукти имат малко калории, но осигуряват на тялото голям брой важни витамини и минерали.
Опитайте се да ядете повече зърно (100%) зърнени култури. В такива зърнени култури повече фибри и те са по-хранителни в сравнение с преработените (например с бяло брашно). Яжте 30-60 грама цели зърнени култури всеки ден.

Изображение, озаглавено Включено в Fast Fast Step 11

2. Не пропускайте храна. Не се препоръчва да се пропуска храна. Ако искате да влезете във формата и да увеличите физическата си дейност, ще трябва да ядете достатъчно продукти за това.

Така че в нивото на захарта няма капки и да се избегне спад на силите, трябва редовно да ядете подходяща храна.

Ако често пропускате храна, можете да загубите повече, отколкото е необходимо и да загубите мускулна маса. Поради това, за да се постигне желаната фигура ще бъде по-трудна.

Изображение, озаглавено в режим Fast Step 12

3. Закуска преди или след обучение. Ако сте увеличили продължителността или честотата на тренировките, най-вероятно ще започнете да се чувствате по-силен глад. Закуска преди или след тренировка, за да се справите с глад.

Здравите закуски могат да бъдат важен елемент от енергийната система. Дори ако не се опитвате да отслабнете, балансираната и замислена закуска ще ви помогне да практикувате по-ефективно и да се възстановите по-бързо.

Преди обучение е по-добре да се яде нещо малко и състоящо се от прости въглехидрати. Такава храна ще ви даде бърз приток на енергия за спорт.Яжте плодове, парче пълнозърнест хляб с конфитюр или пийте чаша нискомаслено мляко.

След тренировките трябва да ядете нещо, което ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Храната трябва да съдържа въглехидрати и протеини.Яжте ябълка с фъстъчено масло, протеинов шейк или полезно ястие.

Изображение, озаглавено с формата Бърза стъпка 13

4. Пийте достатъчно течност. Подобно на балансирано хранене, течността е изключително важна. Водата ви позволява да предотвратите дехидратацията на тялото.

С повишено физическо натоварване, тялото губи повече влага, тъй като течността излиза от това. Важно е да се пие вода не само за поддържане на водния баланс, но и да компенсира загубите на течност поради спорт.

Експертите препоръчват да пиете 8-13 чаши вода на ден. В края на деня урината ви трябва да има светложълт.

Пийте само такава течност, която не добавя допълнителни калории към вашата диета. Изберете вода, ароматизирана вода, кафе или чай за кофеин.

Съвети

Не започвайте да правите спортове без консултация с Вашия лекар. Ако по време на упражненията се чувстват болка, дискомфорт или ще бъде трудно да дишате, незабавно спрете и се консултирайте с медицински грижи.
Ако имате здравословни проблеми, вижте рехабилитол лекар, терапевт и / или треньор. Специалист ще ви помогне да изготвите план за захранване и да вземете упражнения, които ще ви позволят да правите без вреда за здравето.
Носете обувки, които седи добре на краката си и извършват упражнения за разтягане, за да не наранят мускулите. Започнете с леки упражнения и ниско тегло и увеличете товара, ако е възможно.
Пий повече вода. Пийте вода преди, по време и след тренировка, за предотвратяване на дехидратация и наранявания.
По-малко като не у дома и да намалят броя на алкохолните напитки в диетата. Когато човек яде не у дома и пие алкохол, той яде повече. Ограничете готовата храна и алкохол през първите 6 седмици и се опитайте да не злоупотребявате с това хранене и напитки в бъдеще.