Как да спечелим добра физическа форма в залата

Посещаването на фитнеса е чудесен начин да се насочите във форма, но ако сте новодошъл в този случай, може би ви плаши малко. Дори ако редовно отивате във фитнеса, може да имате чувството, че режимът на тренировка не носи резултати. За щастие, за да спечелите добра физическа форма във фитнеса повече от реално, независимо от вашите лични спортни цели. Основното е да се развие ефективна и сигурна програма за обучение и да посети залата, приготвена и ограничена до успеха.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Получете успех във фитнеса

един. Направете реалистичен график посещения във фитнеса, който можете да се придържате към. Може да имате желание да посетите фитнеса всеки ден от седмицата, за да постигнете бързо резултатите, но може да доведе до прегаряне и разпадане на духа, ако пропуснете няколко дни и няма да постигнете целта си. По-добре да реши колко дни в седмицата наистина можеш да отидеш във фитнеса и да отблъснеш от това. Винаги можете да увеличите честотата на тренировките в бъдеще, когато посещавате фитнес залата ще въведете навика.

Ако сте новодошъл в спорта, опитайте се да разпределите два дни в седмицата за пешеходен туризъм във фитнеса. Така че можете да придобиете опит без претоварване.
Можете също така да се опитате да отидете във фитнеса за един ден за една седмица, така че да имате почивен ден между обучението.
Ако мислите, че ще бъде трудно да влезете във фитнеса в почивните дни, можете да ходите там всеки ден след работа или училище, а след това да направите почивка.

Изображението, озаглавено Получете се в фитнес залата 2

2. Носете удобни дрехи и поддържащи обувки. Носете дрехи, в които ще бъдете по-лесни за правене и което няма да предизвика неудобство по време на тренировка. Дайте предпочитания поглъщането на тениски и шорти на влага, които не ограничават обхвата на движенията.

Тениски и къси панталони от полиестер, спандекс, найлон или памучни смеси и полиестер са добър избор за фитнес залата.

Полиестерните неща по-специално трябва да се измиват всеки път, когато се грижите за тях. Полиестерните неща бързо започват да миришат.

Изображението, озаглавено Получете се в фитнес залата 3

3. Носете бутилка вода с вас, за да поддържате водния баланс по време на обучение. Обучението във фитнеса ни прави пот и губят влага, така че е важно да се запълни водния баланс в тялото по време на класове. Опитайте се да пиете 240 мл вода на всеки 15 минути по време на обучение.

Дехидратация може да повлияе отрицателно на обучението, причинявайки спазми, замаяност и слабост на мускулите.

Ако ще направите повече от един час, би било хубаво да се занимавате с вас, за да "попълните" тялото. Въпреки това, не всички спортни напитки са еднакви. Потърсете изотонични спортни напитки, съдържащи въглехидрати и натрий, което ще осигури по-голяма енергия при тренировки.

Изображение, озаглавено Получете се в фитнес 4 етап 4

4. Изключете 5-10 минути преди обучението, за да не се поставят наранявания. Вземете навика да правите тренировка веднага при пристигането си във фитнеса. Фокусирайте се върху извършването на активни, динамични движения, които използват мускулите в пълната гама - тя може да бъде крак на мами, стъпки с високо коляно повдигане и кръгови движения с ръце. Активната тренировка ще ви позволи да подготвите тялото си за обучение.

Ако не излекувате преди тренировка, това ще увеличи риска от нараняване, така че в никакъв случай нека семинарът във фитнеса.

Изображение, озаглавено Получете се в фитнес залата 5

пет. Нарежете както кардио- и силово обучение. Опитайте се да не бъдете ограничени само до един вид обучение. По-добре използвайте симулатори, кардачи и свободни тежести за извършване на балансирано обучение. С помощта на кардио и силово обучение, ще изгорите калории и в същото време донесете мускулите в тон.

Стремете се за 150 минути умерено сърдечно-съдов за една седмица. В случай на упражнения за власт, опитайте всяка седмица, за да изпълните най-малко две тренировки, състоящи се от 20-минутни сесии с тежест.

Не извършват обучение на кардио- и сила в един ден. По-добре е да се посвети една тренировка с cardopers, и следващите упражнения за власт.

Въпреки факта, че балансираното обучение ще ви помогне да се оформите, можете да адаптирате честотата на някои упражнения за вашите лични спортни цели. Например, ако целта ви е да увеличите мускулната маса, можете да прекарате по-голямата част от времето за силово обучение. Ако се стремите да отслабнете, можете да се съсредоточите повече върху кардиооваскулациите.

Правилното съотношение на кардио и мощностно обучение зависи от вашите лични спортни цели, теглото и вида на упражненията, които изпълнявате.

Изображение, озаглавено Получете се в фитнес т. 6

6. Подредете закуски след тренировка във фитнеса за запълване на енергията в тялото. Изберете здравословна закуска с въглехидрати, за да възстановите енергията, а протеинът да расте мускула. Ако се опитвате да отслабнете, консумирайте нискокалорични закуски (от 150 до 200 калории).

Например, можете да ядете банан с бадемово масло или опаковка на гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с мед и плодове като закуска след класове във фитнеса.

Също може да бъде направете плодов коктейл с добавяне на протеинов прах.

Метод 2 от 3:

Изпълнява сърдечни вещества в залата

един. Отидете или продължете Бягаща пътека. Работещите писти са в най-фитнес залата и те са удобен начин за извършване на сърдечни и калории за изгаряне. Много бягащи пътеки ви позволяват да регулирате желаната скорост и наклона, така че това е добър избор, независимо от вашето ниво на физическо обучение.

Ако тежите 68 кг, можете да изгорите около 125 калории за 1,5 км бързо ходене по бягащата пътека.
Когато използвате бягащата пътека, натоварването на коленете му се увеличава, така че ако страдате от болка в скута или ако имате наранявания в тази област, вероятно трябва да изберете друга кардио друга,

Изображение, озаглавено Получете годни във фитнеса стъпка 8

2. Опитайте се да използвате Елиптичен симулатор.Обучението на елиптичен симулатор, точно както на бягаща пътека, са добър начин за изгаряне на калории. Като правило е възможно да се конфигурира нивото на интензивност. Елиптичните симулатори са популярни, така че не бива да имате трудности при намирането им в нашата фитнес зала.

За 30 минути, прекарани на елиптичен симулатор, можете да изгорите 170-320 калории - всичко зависи от нивото на теглото и интензивността. Например, ако тежите 90 кг, можете да изгаряте 286 калории, работещи върху елиптичен симулатор с високо ниво на интензивност за 30 минути.

Изображение, озаглавено Получете годни във фитнеса стъпка 9

3. Да се занимавате с велосипеда за упражнения. Ако счупите педалите на велосипеда за упражнения при ниво на умерено интензивност за 30 минути, можете да изгорите от 200 до 700 калории, в зависимост от теглото си. Също така е отличен избор, ако имате проблеми с коленете, тъй като повечето от телесното тегло ще бъдат поддържани от симулатор.

Например, ако тежите 68 кг, можете да изгаряте 250 калории, ангажирани в велосипеда за упражнения при ниво на умерено интензивност за 30 минути.

Ако сте новодошъл в спорта, започнете да извивате педалите в нивото на интензивност и след това постепенно увеличавате товара, тъй като резултатите се подобряват.

Изображение, озаглавено Получете се в фитнес т. 10

4. Обучение Симулатор на гребане. Гребането е отличен сърдечен за цялото тяло, което не загрява ставите. На гребния симулатор можете да изгаряте калории, докато изпомпвате ръце, крака и мускули на кора. Започнете с ниско ниво на интензивност и бавно да го увеличите, за да не се повреди гърба.

В зависимост от теглото за един час на гребния симулатор, около 400-700 калории могат да бъдат изгорени. Например, ако тежите 110 кг, можете да изгаряте 650 калории, работещи върху гребния симулатор при умерено ниво на интензивност за един час.

Метод 3 от 3:

Опитайте се да извършите упражнения за сила

един. Ако сте нови, опитайте да правите собствени упражнения за теглото. Перспективна употреба Симулатори за захранване и свободните тежести във фитнеса може да ви изплаши. За щастие, можете да похарчите добро обучение, извършване на упражнения, в които се използва само телесно тегло като съпротива. Например:

клякам;
лицеви опориШпакловка
ПадналШпакловка
ПланкШпакловка
Пикачи (коремна усукване).

Изображение, озаглавено Получете се в фитнес 12

2. Упражнения с свободни тежести, за да добавите повече съпротива към вашия режим на тренировка. В повечето фитнес, можете да използвате такива тежести като Дъмбелс и пръчки. Допълнителна устойчивост ще ви позволи да добавите ефективност към упражненията, когато натрупването на мускулите. Започнете с ниски тежести, които са лесни за повдигане, така че имате възможност да подобрите формата си и постепенно да отидете до по-тежките и по-сложни тегла. Ето примери за упражнения, които можете да опитате:

БройлифтШпакловка

Се издига на бицепсШпакловка

сцепление в наклона;

Rush лъжа.

Изображение, озаглавено Получете годни във фитнес залата 13

3. Дайте шанс за симулатори. Симулаторите на енергия могат да изплашат, ако не знаете как да ги използвате, но с подходяща циркулация те могат да бъдат ефективен начин за отглеждане на мускулите. Ако искате да опитате силни симулатори, но не знаете как да управлявате с тях, помолете служителя на залата да ви покаже правилната техника или да помислите за класове с личен треньор. Общите енергийни симулатори включват:

Вертикален блок. Това е добър симулатор, ако търсите начин да укрепите горната част на тялото, включително най-широките мускули на гърба, бицепса и предмишниците.

Смит симулатор. Това е чудесно за обучение на четириглави, тополи, задници, раменете, мускулите на кора и върха на гърба.

Симулатор за обучение с помощта на кабелни блокове. Можете да използвате различни видове подобни симулатори, за да добавите резистентност към упражнения, като лъч от раменете, да пазите върху платформата, ръцете за размножаване на партиите и боклук.

Симулатор за разтягане на мускулите назад. Той е полезен за обучение на всички мускули на гърба.

Съвети

Направете плейлист за обучение, добавяйки позитивна, мотивираща музика към нея.
Ако предпочитате да се занимавате с фитнес залата, когато има малко хора около хората, опитайте се да ходите в средата на деня или късно вечер. Като правило, в този период най-малко хора.