Как да седнем на канапа (с илюстрации)

Били ли сте някога треперели преди гъвкавостта на елегантна балерина или гимнастички и са се задали въпроса: "Ще мога ли да мога?". Опитали ли сте спонтанно да направите канавка и всичко това завърши с стресттяването на мускулите? Не се притеснявайте - това невероятно постигане на гъвкавостта не е извън факта, че може да направи почти всеки, Кой ще има достатъчно търпение. Следвайки режима на внимателно разтягане, ще свършите, можете да направите канавка. За начало виж стъпка 1.

Стъпка

Част 1 от 2:

Изпълнение на канап

един. Поставени на спортно облекло. Когато първо направите канавка, можете (по съвсем разбираеми причини) да се концентрирате върху евентуално нараняване или дискомфорт, което може да изпита, така че ще бъде по-лесно да забравите, че можете да прекъснете някои елементи, изпълняващи канап. Не се излагайте на риск поради неудобство! Облечи свободни или еластични дрехи, като например:

Спортни шорти, тренировъчни панталони, пола или спортни панталони.
Безплатна тениска или риза.
Бански или танцови дрехи от тесен еластичен материал - спандекс или харесвания и други подобни.
Бойни изкуства - Карате ГИ и така нататък.
Чорапи или чорапогащи. Или останете бос.

2. Нахлувам. Подобно на всяка друга спортна дейност, загряване преди извършване на канап може да ви помогне да се концентрирате, да намалите дискомфорта и да предпазите от наранявания. За да се затопли, трябва да увеличите сърдечния си ритъм, след това да извършите някои лесни упражнения за разтягане. За да повдигнете пулса, изпълнете няколко леки упражнения за сърдечно-съдови дейности. 7-10 минути на страхливец, колоездене или скачане през въжето трябва да бъде достатъчно - във всеки случай, достатъчно е да се увеличи телесната температура и импулс.

3. Разтягане. След това направете някои упражнения стреч - опитайте се да се концентрирате върху тези мускулни групи, които са най-важни за извършване на канап, това е сухожилие, мускулите на бедрото и, ако планирате да направите напречно разделение, слабините. Не е нужно да преминавате през всички упражнения, които сте изпълнили, за да увеличите гъвкавостта, за да можете да направите канавка от първия път, тъй като тези стрии са предназначени изключително за отопление. Всъщност, веднага щом успеете, е уверен, че самият близнак може да бъде част от вашите упражнения за разтягане.

4. Вземете позиция. Когато вече сте се затоплили и направете разтягане, изправете се така, че с лекота на влизане в канапата. Тази поза ще варира в зависимост от това дали напречната или надлъжна канав ще направите. Прочетете по-нататък, за да видите различията:

За надлъжната канап стойте до коленете с право обратно. Разтегнете един крак. Вашето предно коляно трябва да е прав, а задното коляно ще се наведе по такъв начин, че твоят пищял да се окаже на земята.

За напречен меч стойте направо, след това вземете позиция с широки ръце с прави крака. Краката на крака малко повече от ширината на раменете.

Отпуснете се. Дълбоко вдъхновение. Помислете за нещо успокояващо, релаксиращо. Опитайте се да не поддържате напрежение във всеки мускул на тялото си. Вярвам или не, но се доказва, че техниката на релаксация може да даде значителна разлика в степента на гъвкавост при хората, особено ако става обичайната част от обучението на разтягане.

пет. Започнете постепенно да натискате земята. Когато вече сте затоплете, отпуснете се и се приготвяте бавно и внимателно натиснете до земята, както в надлъжната, така и в напречния меч. Пуснете възможно най-ниско, ако не почувствате болка или дискомфорт - ако почувствате нещо, освен лесно дискомфорт от "отклонението", тогава трябва да спрете да се опитвате да направите канавка. Ръцете ви трябва да са готови за подкрепа, тъй като ще се приближите до пода - в такъв момент е много трудно да държите краката си от собственото си тегло "и" да останете отпуснати.

Ако се опитвате да направите надлъжен туг, а след това бавно изправете задния си крак, докато и двата крака са на пода. Може да се наложи да се движите малко бедро така, че да се случи. Въпреки това никога не трябва да огъвате дъното на гърба.

Ако се опитвате да направите напречна канапа, нека краката ви се изправят наоколо. Може би в този момент ще трябва да се наведете напред и да вземете тегло.

Не преставайте. Принуждавайки се да седя в канапа, можеш да причиниш болезнено нараняване Намаляване Вашата гъвкавост. Да бъдат удовлетворени от постепенния напредък. Ако това означава, например, че в определен ден можете да се приближите до пода до височина от 30 сантиметра, чувствайки значително напрежение, тогава не е необходимо да ходите още повече.

6. Внимателно продължете да подхождате към пода. Когато краката ви достигнат ъгъл от 180 градуса и тазът ще се окаже на земята, тогава приемете нашите поздравления - влязохте в канапата! В първите опити е възможно да не успеете. Това е добре. Не се опитвайте да постигнете максимална гъвкавост или "внезапен идиот", за да получите няколко най-добри резултати. Вместо това се възползвайте от разтягането и опитайте отново по-късно.

7. Задръжте за позицията си. Когато вече сте влезли в канапа или сте достигнали границата на гъвкавостта си, опитайте се да се задържате в тази позиция за 30 секунди. След това се изправете, разтегнете и повторете колкото искате (замяна на краката, ако направите надлъжен туп). The Tway трябва да се извършва само когато сте удобни, никога не се борете с болка, за да направите "друг път".

Изображението, озаглавено Направете стъпка 8

Осем. Бъди търпелив. Никога Не се опитвайте да преодолеете стария си лимит. Изпълнението на канапа изисква много време и много опити за пациента. Повишената гъвкавост може да заема месеци. Тъй като това е процес, който се случва постепенно, с течение на времето, можете да забележите подобрения с всеки следващ опит. Свиквай! Вие ще бъде По-добре, колкото всеки ден практика.

девет. Когато се повишите в канапа, опитайте се да направите Super-Twine. Вярвам или не, но ъгълът от 180 градуса не е границата на това, което можете да направите в канапата. Продължаващо упражнения за разтягане, можете да увеличите нивото на гъвкавост до такава степен, че в някакъв момент можете да огънете краката под ъгъл повече от 180 градуса. Въпреки това, тъй като това постижение в гъвкавост е изключително изключително, пазете се от нараняване. За да развиете гъвкавостта си към нивото на така наречените "надвинята", започнете с възглавница на земята до. Седнете в канапа и поставете крака на възглавницата. Ще се простирате малко повече, отколкото за прост канав. Нарисувайте тази позиция толкова време, колкото обикновено.

Тъй като подобрявате степента на вашата гъвкавост, можете постепенно да добавяте възглавници, за да увеличите ъгъла, към който се огъвате. Бъдете внимателни - никога не съобщавайте за възглавница, докато не се чувствате доста удобно на сегашното ниво на гъвкавост.

Част 2 от 2:

Разтягане за канап

един. Трябва да знаете кои мускули трябва да се разтягат. Каналите могат да изглеждат прости. Всъщност това упражнение изисква високо ниво на гъвкавост на много мускулни групи. Най-важните от тях са Сухожилие и Гърба на мускулите хип (и те се наричат Мускулите на inema-лумбалните ) Въпреки това, разтягането на по-широка гама от мивки ще осигури по-голяма гъвкавост на цялото тяло, намалявайки усещането за риск, болката или нараняванията. Освен това, този обширен режим на разтягане ще ви подготви и двете По-голямата част от главните - надлъжни и напречни. В допълнение към сухожилията и задните мускули на бедрото, опитайте се да направите участък за следните групи пее, доколкото е възможно във вашите физически тренировки:

Мускулите на дъното на гърба (лумбалната област)
Задници
Опаковки (особено това е важно за напречния меч)
Задната част на заглавието
Четворка
Препоръките за разтягане включват следните стъпки в този раздел, които са насочени към повечето от тези малки мускули. Въпреки това, ако искате, можете да ги замените със собствено предпочитано разтягане.

2. Разтягащите сухожилия се доближават до стената. Този участък ще помогне на сухожилията и гърба на гърба. Лежи на пода до стената. Останете така, че тялото ви е перпендикулярно на стената. Вдигнете краката си и ги поставете възможно най-високо от стената, като държите дъното на гърба на пода. Ръцете дръпнете чорапите - доколкото можете, ако Не се чувстват прекомерно напрежение или болка . Запазете това 30 секунди. Повторете 2-3 пъти.

Изображение, озаглавено Направете стъпка 12

3. Протегнете с капка. Това упражнение е насочено към мускулите на бедрото. Започнете, сякаш сте направили просто упражнение за удара - поставете един крак напред и слезте на земята, огънете предния крак, а гърба се плъзгайки назад, докато пищялът да лежи на земята. Когато стигнете до пода, сложете ръцете си на бедрата и постепенно се наведете напред, запазвайки гръб направо. Продължете, докато не почувствате напрежението в горната част на бедрото. Останете толкова 20-30 секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и сменете крака. Повторете няколко пъти.

4. Направете разтягане, седнало във формата на ножици. Тя ще разтегне вашите сухожилия, дъното на гърба и, ако можете да достигнете до чорапите си, мускулите на краката си. Седнете на пода и разтегнете краката под формата на широк "V". Вдигнете ръце над главата си. Гладко и постепенно затегнете горната част на тялото напред, към едно от краката си. Спрете, ако чувствате дискомфорт или болка, или ако разтягането стане трудно. Останете толкова 20-30 секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и дръпнете към другия крак.

Първоначално няма да можете да достигнете до чорапите си. Това е добре. Въпреки това, когато можете да го направите, можете да уловите крака си и бавно да я дръпнете към себе си, за да разтегнете мускулите на краката.

пет. Направете разтягаща пеперуда. Това упражнение работи основно с вашите мускули в слабините и вътрешния на бедрото. Седнете на пода с изправено обратно. Не се стеснявайте - ако е необходимо, седнете близо до стената. Издърпайте краката напред и свържете краката си заедно, за да направите коленете под формата на ромб. Преместете петите за слабините възможно най-близо, докато не почувствате болка. Можете също да се справите с коленете си на земята за допълнително разтягане, но го направете внимателно, тъй като може да бъде доста трудно за вашите колене. Все още в това положение за 20 секунди, след това се отпуснете и повторете.

6. Направете разтягане на дебела мускул. Това, така говорило, разтягане главно работи с вашите четириглави или четириглави мускули - голяма група мускули от предната част на бедрото. Ще ви трябват една или две възглавници. Отидете до коляното, така че да стоя на възглавницата. Вдигнете задния си крак, след това оставяйте гръб направо, хвърлете обратно и вземете крака срещу ръка. Внимателно дръпнете крака напред назад. Трябва да почувствате напрежението в предната част на бедрото. Останете толкова около 20 секунди, след това сменете краката си.

Като алтернатива, ако се страхувате от претоварване на коленете си, можете да направите разтягане за Quadriceps. Стойте направо, премахнете обратно на гърба и повдигнете крака си, след това я дръпнете към себе си с ръка на една и съща страна. С другата ръка можете да задържите стените за равновесие.

7. Направете разтягане на пищяла. Отидете на пода с стомах надолу. Изкачи се на позицията "Планк" - Дръжте краката и гърба си направо, горната част на тялото поддържа лактите и долните пръсти. Пропуснете един крак в друг, така че да можете да запазите равновесието си. Внимателно сгънете обратно цялото си тегло, докато не почувствате напрежението в крака и крака. Останете толкова 20 секунди, след това сменете крака си и повторете.

В допълнение, до разтягане на мускулите на краката, можете също да направите леко упражнение за коремните мускули, докато се връщате в положението на багажника върху лактите.

Съвети

Не забравяйте да правите тренировки, в противен случай ще загубите гъвкавостта си.
Това ще ви нарани, тъй като тялото ви не е свикнало да го прави, но ако продължите да протегнете упражнения, болката ще изчезне и тялото ви ще може да се адаптира. Всеки път, когато искате да постигнете още повече.
Друг добър начин на разтягане е да лежи на пода и да натиснете светеца до стената. След това трябва да натиснете колкото е възможно по-широк, а седалките трябва да бъдат натиснати срещу стената. Това ще ви позволи бързо да седнете на канапа, ако тренирате така всеки ден!
Бъдете търпеливи и в крайна сметка ще успеете. Вземете упражненията си за разтягане всеки ден и не се вписвайте на това, което тялото ви все още не може.
Когато се опитате да се приближите до земята, поемете дълбоко дъх, след това издишайте и отпуснете. Бавно падате. Повторете няколко пъти. Може би сте просто напрегната!
За допълнителна сложност на задачата трябва да вдигнете ръцете си и да не ги държите на земята, тъй като можете да поставите натиск върху ръцете си, за да не се плъзнете толкова много, за да влезете в канапата.
Дори ако първият път, когато не сте работили, не забравяйте, че трябва да практикувате всеки ден. Така че ще свикнете да правите канавки и мускулите ви ще станат по-сложни, за да се промъкнат на пода в положението на канапата.
Бъдете спокойни, не се опитвайте да се справите.
Винаги прави упражненията на разтягане, преди да седите на канапа и да запазите гърдите си.
Не се отказвайте, продължете да се опитвате.
Спрете, ако почувствате болка, както можете да разтегнете мускулите си.
Друг метод на разтягане е пеперуда в обратна посока. Сложи краката си зад себе си, за да докоснат. Сега се наклони напред. Пеперудата в обратна посока наистина ще разтегне гърба и краката си.
Седнете на пода, опитайте се да вдигнете крака си към главата и да преброите до 30, и така на всеки крак. Това ще помогне на мускулите на краката и гърба ще се затопли.
Друг добър начин на разтягане - сложи краката на стената и се опитват да се плъзгат по стената на сакрума.
Изучаването на напречния меч ще ви позволи да направите по-лесно да се направи разделен надлъжен.
Ако не можете да отидете далеч надолу, поставете ръце на двата крака, за да се поддържате.
Вземете душ, преди да се опитате да седнете на канапа, той ще затопли мускулите и ще улесни разтягането.
След като можете да направите пълен капак, за допълнителна практика, опитайте да използвате тежести на глезените си всеки ден (евентуално до 5 кг тегло) и останете толкова около 20-30 секунди.
Опитайте се да се наведете напред и да погледнете коленете си. Тя ще ви помогне да подравните канапата си.
Помислете, отколкото можете да измерите височината, която оставате на пода, така че да можете да проследявате напредъка си.
Не се отказвайте, ако не успеете на първия ден ... ще дойде с вашата постоянство.
Първо опитайте прекалено много. Не забравяйте, че той не трябва да бъде съвършен. Опитайте се да задържите за толкова минута.
Практикуващи всяка вечер, повдигайки една крак и я държеше за една минута, а след това сменете краката и ги повдигнете заедно.
Облечете се в удобни дрехи и спортни обувки, или дори просто носете чорапи. Ако не сте сигурни за готовността си да седнете на канапа, след това да се придържате към нищо или сте близо до нещо, за което можете да го направите.
Никога не се бутайте надолу, в противен случай ще се борете или ще повредите мускулите.
Трябва да направите разтягане пред канапа, за да не се наранят.
Винаги се разтяга преди да седи на канапа.
Практика всеки ден.

Предупреждения

Ако продължите да се наслаждавате на чувство на болка, тогава можете да дръпнете или счупите мускулите или пакета, или да повредите хрущяла в ставите си.
Ако сте ранени, незабавно се свържете.
Разтягам последователно, но не спирайте. Ако не протегнете редовно мускулите си, повторете упражненията, това отново ще стане трудно. Не се насилвайте прекалено много, ако не тренирате за известно време, в противен случай ще определите нещо за себе си.