Как да разтегнем мускулите, за да седнеш на канапа

Способността да се седне на канапа е индикатор за отлична гъвкавост. Можете да седнете на канапа по време на гимнастически упражнения, танци или само за лична употреба. За да се научите да седнете на канапа, започнете редовно да извършвате упражнения за разтягане. Завъртете чорапите докосват до вашия режим на тренировка, за да подобрите значително гъвкавостта си. Динамични стречливи марки, като крака за разплод на стената, също разпънете мускулите на бедрото и долните крака. Подготовка за канапа ще отнеме не една седмица, така че бъдете търпеливи и да наблюдавате тялото на тялото, за да избегнете нараняване. Спрете да правите разтягане, ако почувствате болка.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Чорапогащи упражнения

един. Извършете традиционните чорапи докосване. Седнете на гимнастическата подложка и дръпнете краката си пред себе си. Наляво напред и опитайте да достигнете до спирка. Улов и забавяне в тази позиция за 30 секунди. След това бавно върнете горната част на тялото във вертикалното положение. Направете толкова много повторения, колкото можете.

Ако не стигнете до спирането, дръжте ръцете си доколкото е възможно.
Ако искате да увеличите сложността на упражнението, извадете чорапите и се опитайте да докоснете пръстите на краката. Опитайте се да се уверите, че по време на упражнението вашият торор не се огъва.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели Стъпка 2

2. Изпълнявайте едно докосване на един пръст. Седнете на подложката направо и дръпнете двата крака. Огънете един крак, така че спирането да почива в слабините. След това дръпнете ръцете си по посока на опъната крака. Когато докоснете крака, забавяне в тази позиция за 30 секунди. Променете крака си и повторете упражнението.

По време на наклона на коляното на наведен крак, най-вероятно, започва да оказва натиск в пода.

Изображение, озаглавено участък за разделянето Стъпка 3

3. Упражнение "пеперуда". Седнете на подложката, разстелете краката встрани и се огънете в скута си и краката си заедно. Бавно започнете да дърпате петите в слабин. В същото време се опитвайте да намалите коленете си на пода. Започнете бавно напред. Задръжте в това положение, докато не почувствате напрежението в мускулите на бедрото и пищяла.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели Стъпка 4

4. Извършете наклонена напред с разкритието на краката. Седнете върху подложката права и отклонявайте крака встрани. Разделете ги възможно най-широк, но не и до край. След това започнете бавно да дърпате ръцете си напред от тялото. След ръцете, започнете бавно накланяйте торса на пода. Спрете, когато усещате напрежението в мускулите на бедрото, тибия или обратно. Задръжте в тази позиция за 30 секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Направете още няколко подхода.

За да увеличите товара, опитайте се да стигнете до глезените по време на наклона на торса. В резултат на това трябва да стигнете до понижаването на лицето ми на пода.

Метод 2 от 3:

Подобряване на гъвкавостта с динамичното участие

един. Извършете серия от полу-следи. Започнете направо, поставете краката малко по ширината на раменете. Наклонете напред, докато докоснете пода. Изправете левия крак и едновременно с това огънете десния крак в коляното в частично изречение.

Започнете с 5 повторения за всеки крак. Постепенно увеличаване на броя на повторенията.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели Стъпка 6

2. Поза на жаба. Тичам на четири крака на гимнастическата подложка. Пусни коленете си встрани, за да поставите пръстите си. Започнете бавно да дърпате ръце напред. Вашият торс също ще започне бавно надолу по подложката. Контролирано по пътя, започват да спускат бедрата на подложката, докато мускулите на краката трябва да останат опънати встрани. Задръжте в такава поза за 30 секунди, след това се върнете към първоначалната позиция.

В зависимост от вашата гъвкавост, бедрата може да не попадат в края. Нищо не ужасно, ако по време на упражнението се пия на пода с ръце или предмишници. Продължете да го правите, докато напълно не слизате на подложката, след това повторете.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели Стъпка 7

3. Извършете развъдните крака до стената. Натиснете задните части и задната повърхност на бедрата към стената, дръпнете краката вертикално нагоре. Бавно копайте краката встрани, докато не се окажете в положение "Апартат". Точките в същото време имат през цялото време да докосват стените. Спрете, когато почувствате напрежението в мускулите на бедрото и забавяне в тази позиция за 1 минута. Върнете краката към първоначалната позиция и повторете.

Ако искате да увеличите товара, в хода на разтягате, натиснете ръцете си към бедрата.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели Стъпка 8

4. Правя полумиум. Отидете на коленете си. Коленете в същото време трябва да лежат върху гимнастическия приятел, а краката са зад вас. Поставете един крак пред себе си, огънете го в коляното под прав ъгъл. Сложи ръцете си на бедрата и торсът се държи вертикално. След това бавно се наклони напред. Когато почувствате напрежението в мускулите, забавете в тази позиция за 30 секунди. Върнете крака в първоначалната позиция и направете същото с другия крак.

Ако правилно правите упражнението, ще почувствате като в слабините и в предната част на бедрото ще започнете да разтягате мускулите. Ако почувствате напрежението някъде другаде, тогава правите нещо нередно.

По време на упражнението, най-малко 1 хайвер трябва да остане зад и да лежи на половинка.

Метод 3 от 3:

Спазвайте правилата за разтягане

един. Чуйте 5-10 минути преди упражненията за разтягане. Извършете серия от скокове на краката заедно, да се разделят. Направете лек ход за 5 минути. По време на загряване бавно скочи през въжето. Всичко това е необходимо, че кръвта се залепва към мускулите и не наранявате по време на разтягане.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели стъпка 10

2. Задържайте се във всяка поза, докато не почувствате напрежението. Fast Shift POS за разтягане може да доведе до нараняване на мускулите и ставите. Вместо това отидете бавно и излезте от една или друга поза. Задръжте в положение, докато не се почувствате лесно в мускулите. Като правило, това чувство се появява за 30 секунди след разтягане.

Задръжте позицията толкова време, колкото ви позволява да се подготвите. Някои хора грабват 30 секунди, а други ще трябва да държат една и съща позиция за минута.

Изображение, озаглавено участък за разделянето стъпка 11

3. Незабавно спрете да правите разтягане, ако почувствате болка. Извършване на това или това упражнение, можете да почувствате леко изгаряне в мускулите. Такава болка е съвсем нормална и се очаква при редовни упражнения за разтягане. Ако се чувствате дълбоко, остра или залепете болка, незабавно се върнете към първоначалната позиция. Ако продължите да правите разтягане с тежки болки, повредете ставите.

Болката по време на разтягане, като правило, идва от фугите в коленете или бедрата.

Изображение, озаглавено разтягане за раздели стъпка 12

4. Опитайте се да направите време за разтягане след няколко дни. Как не бихте искали да се затопли всеки ден, може да доведе до мускулни претоварване. По-добре дават мускулите и ставите за възстановяване. За да направите това, направете разтягане и се подгответе да извършите часовници за няколко дни. Като правило, 30-минутно разтягане, включително загряване, ще бъде достатъчно.

Съвети

Не забравяйте да правите дълбоки вдишвания и издишване по време на разтягане. Това ще повиши ефективността на разтягане.
Носят подходящи дрехи за разтягане, като гамаши или спортни панталони.