Как да извършим надлъжен турд

Гъвкавостта носи много ползи за здравето и улеснява извършването на спортни упражнения. Разтягането насърчава мобилността на ставите и позволява на мускулите да работят много по-ефективни. Надлъжният туин не е полезен само за здравето, но и е популярен елемент в спорта като гимнастика и мажоретките.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подгответе се за надлъжно канап

един. Поставете подходящи дрехи. Тя трябва да бъде свободна и еластична. Ако носите твърде стегнати неща, рискувате да го счупите. В допълнение, плътно седящите дрехи ще ви попречат да вземете надлъжен тур.

2. Нахлувам. Прекарайте 10-15 минути на лека тренировка и увеличаване на кръвообращението, изпълнявайки скокове на място с променлива позиция на ръцете и краката, бягате на място, притискане и изработване на езвикации. Трябва да стимулирате кръвообращението и да извадите стреса в мускулите.

Комбинирайте cardoopers с динамични упражнения за затопляне. Започнете с скокове на място с вариацията на позицията на ръцете и краката и след това следвайте капки. Cardoopers също ви позволяват да изгаряте излишните мазнини и калории.

Стартирайте на място или танцувайте най-малко пет минути, за да се затопли.

Изображение, озаглавено Стъпки Стъпка 13

3. Направете разтягане. Разтегнете дъното на гърба и вътрешната част на бедрата около десет минути.

Извършете упражнение "пеперуда". Той е полезен главно за извършване на напречен меч, въпреки че увеличава гъвкавостта на краката от всички страни. Седнете на пода и свържете спиранията. След това с лакти, опитайте се да намалите коленете си.

Извършете упражнението "Pick". Може да се направи от позицията, която стои или седи. Дръжте гърба си гладко и докоснете краката си толкова, колкото можете, докато абсолютно не огъване.

Имайте предвид, че с възрастта, която се простира, става все по-трудно. Това се случва, защото, както се съгласява, тялото губи способността да запази влагата по дължината мярка, поради което се намалява количеството на смазване между тъканите. Това означава, че ще ви трябват повече време, за да седнете на канапата. Но това не означава, че изобщо не можеш да го направиш. Просто не бързайте.

Метод 2 от 3:

Седнете на надлъжен тур

един. Вземете правилната позиция. Станете на колене, без да огъвате гърба си. Поставете крака си по ваш избор. Направи възможно колкото е възможно повече. Задният крак трябва да почива на пищяла.

2. Как да дишам. Ако забавите дъха си поради мускулно напрежение по време на разтягане, това ще затруднява извършването на надлъжен туг. Дишайте дълбоко, но не увеличавайте интензивността на дишането. Вдишайте най-естествено темпото.

Вдишайте, когато държите позицията. Издишайте, когато се облягате за разтягане.

3. Не бързай. Ако слизате до надлъжния отвор твърде бързо, можете сериозно да се нараните. Изберете темпото, което ви подхожда. Винаги забавяйте до канапа.

Движещи се бавно, можете да избегнете нараняване. Нараняванията не само ще ви пречат незабавно да извършат упражнение, но и потенциално да ви лишат обучението за дълго време.

Много по-важно да се извърши всичко последователно, отколкото да се опитате бързо да седнете на канапата.

4. Махай се. Веднага след като се загреете и отпуснете, започнете да ходите много внимателно. Продължавайте да се спускате, докато не почувствате болка или дискомфорт. Веднъж и ако почувствате сериозен дискомфорт, с изключение на малка болка, която се случва при разтягане, спрете.

Пръстен, поставете ръцете си от страните, за да запазите телесното тегло.

Ако почувствате болка след завършване, за да извършите надлъжен туп, тогава имате прекалено. Изчакайте, докато болката не успее, преди да повтаря опита да се разтегне.

пет. Продължавайте да падате на пода. Веднага след като таза е на пода, и краката в позицията под ъгъл от 180 градуса, изпълнявате целта си да седнете на надлъжен тур.

Няма нужда да седнете рязко на надлъжна канап, тъй като можете да направите нараняване.

6. Задръжте позицията. Веднага щом седнете на канапа, останете в тази поза възможно най-дълго. Започнете да настройвате времевата рамка. Опитайте се да седнете на канапа за 15 секунди, след това 30 секунди. Опитайте се да ходите до минута.

Не забравяйте винаги да правите канавка, така че да сте удобни. Не дръжте позата, ако почувствате някакъв сериозен дискомфорт.

Ако желаете, разтягане, широко копнеж. Широко разпространете краката и се опитвайте да докосвате носа към всяко коляно, а след това на пода. Седнете, започване на един крак зад гърба ми и след това скочи върху себе си. Седнете така за известно време.

7. Бавно от канапа. Излезте от пози с комфорт и предпазливост. Ако объркате твърде бързо, рискувате нараняване. Дишайте точно кога се изкачват и се отпуснете колкото е възможно повече.

Изпълнява веригата. Идват пет минути или направете някои лесни упражнения за разтягане. Не пренебрегвайте този етап, в противен случай ще съжалявате на следващия ден, когато почувствате болка.

Осем. Често тренировка. Практикувайте всеки ден, ако сте малки. Опитайте се да задържите кратка сесия два или три пъти на ден. Изберете най-добрия режим за тялото си. Ако забележите постоянна болка, опитайте се да прекарате лесно тренировка в един ден и по-интензивно на следващия.

Метод 3 от 3:

Увеличете гъвкавостта си

един. Пия вода. Задоволявайте тялото с течност колкото е възможно повече. Поддържане и мускули се нуждаят от вода, за да поддържат гъвкавост. Ако имате дехидратация, тялото ще загуби гъвкавост и тялото ще бъде обект на спазми и спазми.

2. Намаляване на количеството кофеин или се отказвайте от него. Кофеинът е стимулатор, който пречи на тялото да се отпусне. Той допринася за напрежението на мускулите, което затруднява извършването на надлъжен турд. Някои проучвания също предполагат, че кофеинът причинява мускулно възпаление.

В допълнение, мускулите са по-малко нанесени, намаляват приема на храна с много хидрогенирани мазнини, захар и трансду.

Изображение, озаглавено Изкопаване на волейбол Стъпка 3

3. Направете разтягане по време на други класове. Не се разсейвайте от нищо, за да не мислите за дискомфорт поради изпълнението на канап. Например, направете разтягане, докато гледате телевизия. Внимавайте да не разсейвате много и да спрете разтягането.

4. Вземете гореща баня или душ. Уверете се, че този процес отнема поне петнадесет минути. Това ще помогне за отпускане на мускулите. В допълнение, горещата вана или душ ще увеличат сърдечната честота и вътрешната телесна температура.

пет. Използвайте валяк за масаж (цилиндър за пилатес). Помага да се отпуснете и разтегнете мускулите. Валякът може да се използва за прилагане на статично налягане към нови или чувствителни региони. Например, ако имате падаща сухожилия, преобръщайте ролката, за да се върнете за 10-15 секунди.

Съвети

Повечето хора не могат да седят на надлъжен процес от първите няколко опита. Не се насилвайте с това. Ако почувствате болка, спрете и опитайте отново по-късно. Това ще изисква много тренировки, но тялото ще ви бъде благодарно.
Запомнете: Няма да седнете на канапа от първия опит. Въпреки това, продължете да тренирате, тогава тялото ви ще свикне с тази позиция и всичко ще бъде добре.
Намери приятел, който ще ви помогне да слезете долу.
Разтегнете ежедневно! Не бързайте процеса и в крайна сметка ще постигнете целта си.