Как да седнем на напречния меч: 15 стъпки

Напречните меч е един от най-ярките начини за демонстриране на гъвкавост. В тази форма, каналът трябва да бъде поставен в противоположни посоки преди образуването на ъгъл от 180 градуса. Напречно разделяне, прилагано в различни видове физическа активност, включително гимнастика, бойни изкуства и танци. За да се научат как да се направи напречна канавка, е необходимо стриктно и редовно да упражнява за разтягане. В тази статия можете да намерите някои добри упражнения за подобряване на гъвкавостта и няколко съвета за това колко бързо и безопасно седнете на напречното разделение.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Разтягане - пътят към канапа

един. Направете упражнение "пеперуда", което е най-подходящо за напречен меч, тъй като ви позволява да увеличите гъвкавостта на вътрешната страна на бедрото, слабините и бедрата. Производителност:

Седнете на пода, огънете краката си в коленете и свържете краката на крака до крака. Вземете петите колкото е възможно по-близо. Тялото и лактите избутат коленете към пода.
Уверете се, че седнете гладко, гърбът трябва да е прав. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.
За да увеличите гъвкавостта, наклонете напред, колкото е възможно повече, поставете ръцете си пред краката. В същото време, дръжте гръб направо и скрийте коленете си на пода.

2. Упражнение "проклет". Това упражнение се използва от гимнастички както за увеличаване на гъвкавостта и като подготовка за напречно разделяне. Производителност:

Седнете на пода и копайте краката встрани възможно най-широки. Уверете се, че краката ви са напълно прави и чорапите гледат нагоре.

Дръжте гръб направо и се наведете напред, колкото е възможно повече, дръпнете ръцете си пред вас. Опитайте се да докоснете до пода на гърдите, така че тялото ви да е напълно притиснато към пода - точно като проклетия!

За да увеличите гъвкавостта, опитайте се да вземете краката с ръцете си, докато продължавате да натискате тялото на пода. Задръжте в тази позиция за 30 секунди.

3. Разделете краката на страната, лежаща на гърба. Вземете позицията лъжа, дръпнете краката си (докато ги държите заедно) и след това ги отклонете възможно най-широк. Може да си помогне с ръцете си. Ако изведнъж боли, спрете да правите упражнения. Задръжте позицията за около пет минути.

Като алтернатива можете да намалите и породите крака. Най-важното е да се гарантира, че в крайна сметка успявате да ги развълвате по-широко.

Ако това упражнение е дадено твърде лесно, можете да закупите панделка-Espander. Завържете краищата на лентата, за да образувате дупки, в които ще бъдете докоснати. След това направете същото, както е описано по-горе.

4. Докоснете пръстите си. Това упражнение е подходящо за разтягане на мускулите на краката и увеличаване на гъвкавостта на поплтиалните сухожилия, разтягането на което е важно, за да се научат да правят напречни разделяния. Това упражнение се изпълнява или седи.

От изправено положение - краката заедно, краката са права. Особете се, опитайте се да достигнете пръстите си до пръстите. Не огъвайте коленете си и се опитвайте да прехвърлите теглото на крака на крака, а не на петите. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

От заседанието. Седнете на пода, разтягайки краката си пред себе си. Обърнете се напред напред (задръжте гърба си), стига да не стигнете до пръстите на пръстите на краката. Ако искате да увеличите гъвкавостта на тялото си, опитайте се да хванете краката с ръцете си, за да се простирате още повече.

пет. Извършване на упражнения за разтягане на краката се наведе в коленете. Това упражнение ви позволява да увеличите гъвкавостта на мускулите на слабините и бедрата. Ако сте в състояние да направите това упражнение правилно, тогава сте на правилния път до напречния меч.

Стават на колене и поставете ръцете си на пода пред себе си, за да спасите равновесието. Преместете коленете си, доколкото е възможно от тялото, докато те образуват ъгъл от 90 градуса, така че да можете да прекарате права линия от едно коляно на друго.

За да увеличите стречките, прехвърлете теглото с дланите на лактите. Целта е да се натисне бедрата към пода, като държи ъгъл от 90 градуса, образувани от коленете. След като сте постигнали правилната позиция, забавете в тази позиция за 30 секунди.

6. Направете полу-мъже. Полу-степените са полезни за упражнения за разтягане на мускулите Вътрешно бедро. Производителност:

Седнете в положението на ниските клякам. Преместване на теглото на десния крак, издърпайте наляво отстрани, сякаш ще извършите напречен меч към този крак. Уверете се, че чорапите са удължени.

Поставете дясната ръка на пода (пред десния крак), за да спасите баланса и с помощта на лакътя, натиснете коляното, докато не усетите напрежението на мускулите на вътрешната част на бедрото на бедрото.

Задръжте това положение за 60 секунди, след това повторете упражнението с другия крак.

7. Упражнение за разтягане на краката от постоянната позиция. Това е просто упражнение, необходимо за да седнете на канапа, тъй като ви позволява да увеличите гъвкавостта на всички необходими мускули. Това упражнение обикновено се прилага в бойните изкуства като подготовка, за да седне на напречно разделение.

Стойте, краката на ширината на раменете. Извършете накланяйте се напред без огъване на крака. Наклонете тялото надолу и опитайте дланите си да стигнете до пода. За да увеличите гъвкавостта, опитайте се да получите лакти на пода. Задръжте в тази позиция за 30 секунди.

След това се опитайте да вземете глезена, за да направите това, да се облягате надясно и две ръце поемат десния глезен, след това пуснете наклона наляво и повторете упражнението с левия глезен. По време на това упражнение се уверете, че бедрата са на едно и също ниво и не са склонни към страната, в противен случай упражнението няма да бъде толкова ефективно.

След това се опитайте да вземете и двете глезени едновременно, натискайки гърдите толкова по-силни до коленете колкото е възможно повече. Дръжте гърба си прав и отпуснете мускулите на врата, така че главата да посочи.

Осем. Извършете пълно напречно разделение. Разбира се, един от най-добрите начини да седнете на напречния Twine е да се научите да го правите. Най-безопасният и най-ефективен начин да се направи следното:

Седнете, за да клекнат на позицията "спрете изрязването" и поставете двете си ръце на пода пред себе си. След това бавно оставете краката колкото е възможно повече.

Краката трябва да бъдат напълно изправени, а краката са успоредни, когато започнете да падате. Много хора правят следната грешка: спуснете надолу и се търкаляте по петите, но това не е толкова ефективно за разтягане на мускулите и може да доведе до нараняване. Пръстите на краката трябва да гледат кога сте завършили пълен капак.

Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно, след това бавно се върнете към началната позиция при клекнал, за да се отпуснете мускулите. Когато се чувствате готови, направете отново. Редуването на първоначалната позиция при клякане с разтягащи мускули ще ви позволи да слезете по-долу всеки път, когато седнете на канапата.

По време на упражнението не забравяйте да запазите гърба си прав, бедрата трябва да бъдат разположени на едно право с краката си. Ако бедрата ви са прекалено наклонени напред или назад, няма да можете да изпълнявате разделение.

Целта на упражнението е да падне по-долу, докато районът на слабините бъде докоснат от Пол. След като сте постигнали тази цел, можете да се опитате да завъртите бедрата, докато не бъде във вертикално положение, докато поддържате напречното разделение.

Не забравяйте, че трябва да се движите бавно и равномерно дишате. Не правете себе си. Трябва да почувствате напрежението на вътрешните мускули на бедрото и слабините, но не трябва да бъде болезнено. Ако се чувствате дискомфорт или остра болка, спрете незабавно.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Бившият треньор по гимнастикоосалинд Лапски по време на обучението си работи като треньор в гимнастика в Гимнастика в Станфорд и обучени деца 5-12 години. Преди това участваха в състезания по гимнастика за местния екип в Минесота.

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Розалинд Лапки, бивш треньор за фитнес съветва: - Стремете се към коленете, които да бъдат насочени към тавана, когато извършват упражнения на напречно разделяне. Задръжте позицията най-малко 30 секунди. ".

Метод 2 от 2:

Как да седнем на канапата бързо и безопасно

един. Винаги загрявайте тялото преди разтягане. Много е важно, е необходимо разтягане, за да се избегнат наранявания по време на тренировка и да се увеличи естествената гъвкавост.

Извършете скокове или бягате на място за няколко минути, преди да продължите с упражнения за разтягане.
Като алтернатива, извършете разтягане в края на кардиотрани. Така че ще можете да получите двойни ползи, увеличаване на гъвкавостта и предотвратяване на мускулни болки след обучение.

2. Прекарайте разтягане всеки ден. Напрелният меч изисква високо ниво на гъвкавост, а гъвкавостта трябва да се увеличи последователно за дълго време. За да постигнете гъвкавостта, необходима за напречен меч, трябва да извършвате упражнения за разтягане всеки ден или възможно най-често.

Все още от разтягане упражнения за 15 минути на ден, използвайте упражнения за разтягане на предложените по-горе мускули. След няколко седмици увеличавате времето за разтягане до 30 минути на ден, ако е възможно. Можете да разделите този път за два 15-минутни урока на ден.

Не забравяйте, колкото повече упражнения се изпълняват, толкова по-бързо можете да седнете на напречното разделение.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Rosalind Lapet, бивш треньор на фитла допълва: "Открих, че по време на изпълнението на упражненията е много по-ефективно да се разтяга максимално, да запази позицията, да отслаби напрежението на мускулите и след това да се опита да се простира и да подновява позицията. Най-важното е да се правят упражнения за разтягане всеки ден!"

Image, озаглавен DO Center Splits Стъпка 10

3. Гледайте подкрепата на приятеля. Докато извършвате упражнения за разтягане за напречен меч, ще бъде полезно да се обадите за помощ на приятел.

Вашият приятел ще може да ви помогне да следвате стойката, която може да е трудно да го оправяте. Помолете го да се увери, че бедрата и раменете също са на едно и също ниво. Това е важно, защото лошата поза може да повлияе на качеството на упражненията и дори да доведе до наранявания.

Приятел може също да ви помогне да задълбочите канапата, леко натискане на раменете или краката си, докато се разтяга. Тя може да бъде два пъти по-ефективна от това, което бихте постигнали. Уверете се, че бързо реагира, ако го помолите да спре.

Изображение, озаглавено DO Center Splits Стъпка 11

4. Носете чорапи. Прости съвети, които могат да ви помогнат да се задълбочите. Носете чорапи по време на разтягане по-добре от разтягане без тях.

Благодарение на чорапите, краката ще бъдат по-лесни за плъзгане на пода, което ще увеличи разтягането. И да, направете го по-добре на дървения под, а не на килима.

Въпреки това се уверете, че сте внимателно и контролирате този процес. Твърде бързо приплъзване може да бъде причината за мускулните напрежения и връзките.

От съображения за безопасност по време на изпълнението на напречен меч, по-голямата част от телесното тегло трябва да се прехвърлят в ръцете.

пет. Експеримент с ръце. Проблемът при извършването на упражнения за напречния меч е, че в същото време ръцете са бързо уморени, особено когато ги държите на пода. От време на време използвайте лакти като опора. Ако позицията трябва да държи дълго време, можете да поставите главата си на пода и да натиснете ръцете на страните.

Изображение, озаглавено DO Center Splits Стъпка 12

6. Намерете място за извършване на упражнения, които ще работят за вас. Когато работите върху напречен меч, важно е да се намери подходящо удобство за разтягане и практика. Ситуацията за класове, която ще работи, зависи от вашите лични предпочитания.

Някои хора предпочитат да правят на тихо, спокойно място. Те вярват, че упражненията за разтягане на тялото са определен вид медитация, когато могат да изчистят ума си и да се съсредоточат само върху усещанията на тялото им.

Други обмислят упражнения с рутинна работа и трябва да се забавляват. Например, някои хора гледат телевизия, като по този начин се разсейват по време на тренировка.

7. Знам мярката. Способността да седите на напречния меч е физически метра - да научите това, тренировки и постоянство. Също така е важно да знаете вашите граници и да се въздържате от упражнения за измерване, за да постигнете целта си.

Ако се движите, можете да се нараните, а след това няма да можете да седнете на канапата.

За безопасно и ефективно научете как да направите канавка, изпълнете всяко упражнение, което се простира бавно и внимателно, като обръща специално внимание на поддържането на правилната поза. Слушайте тялото си и скоро ще можете да постигнете целта си!

Съвети

Издишайте, когато седите на канапа - така разтягането ще бъде по-дълбоко.
Поставете възглавницата между краката, за да избегнете стрестването на мускулите.
Отпуснете мускулите, за да избегнете спазми и да използвате потенциала си за максимум.
Бъди търпелив. Ако сте нови, няма да се качите на канапа от първия път, просто продължете упражненията.
Не бързайте, вдишвайте и издишайте бавно, а след това разтягането на мускулите не ви заплашва.
Можете също така да извършвате канавка в стената. Издърпайте краката си пред стената, сякаш ще направите канавка. Можете да отидете на следните упражнения, след като усетите напрежението в мускулите на краката.
Не забравяйте, че постигането на тази цел отнема месеци, а не часовник.
Гледайте видеото на YouTube по съответната тема.

Предупреждения

Не седнете рязко на канапата. Така че голяма вероятност е ранена пеша, а след това със сигурност не трябва да седи на канапата.
Имайте предвид, че някои хора с определен вид физика просто не се дават да седят на канапа, без значение колко ги упражняват.