Как да седнем на канапа на седмица или по-малко

Tway е впечатляващ елемент, който демонстрира човешка гъвкавост и може да бъде полезна за различни класове, включително балет, бойни изкуства и йога. Обикновено, за да седят на канапа, седмиците са необходими или дори месеци на обучение и интензивно разтягане. Въпреки това, като цяло, децата под 12 години седяха на близнак много по-лесно. Това е, че с възрастта ставаме по-малко гъвкави. Няма начин да седите на канапа бързо. Знам, няма да е лесно, но не се отказвайте. Не забравяйте, че практиката и търпението ще увеличат гъвкавостта ви. Най-доброто.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Разтягане

един. V-Stretch. В същото време, попзърненията ще бъдат разтеглени, долната част и хайвер (само ако можете да докоснете пръстите). За да направите V-разтягане:

Седнете на пода и разстелете краката във формата на буквата V. Подходящи стъпки в стената, ако помага да се постигне по-дълбоко разтягане.
Дръжте гърба си възможно най-скоро, наклонете се надясно и се опитайте да докоснете пръстите десни крака с ръцете си. Не се притеснявайте, ако не работи - просто направете, както можете. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди и повторете с левия крак.
След това дръпнете ръцете си пред себе си, доколкото е възможно. Опитайте се да докоснете пода. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

2. Докоснете пръстите си. Стоящи или седнали, това ще ви помогне да разтегнете столетните сухожилия и дъното на гърба.

Да се разтегне в седнало положение, завъртете краката, така че пръстите ви да бъдат насочени. Наведете се напред и се опитайте да докоснете краката си. Ако не работите, докоснете глезените и ако е твърде лесно за вас, вземете ръцете на крака. Задръжте за 30-60 секунди.

За разтягане в позиция стоя и сложи краката си, наведете се напред и се опитайте да докоснете краката си. Не огъвайте краката в коленете и се опитайте да прехвърлите цялата тежест, а не на чорапите, но на петите. Ако имате добра гъвкавост, опитайте се да докоснете дланите на пода. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди.

3. Разтягане в пеперудата. Този тип разтягане ще ви помогне да разтегнете ингруналните мускули и вътрешната повърхност на бедрото, което е много важно за канавката.

Седнете на пода и огънете краката си в скута си, така че вашите колене да видят различни посоки, а краката са включени заедно. Опитайте се да намалите коленете си на пода (използвайте лактите, ако е необходимо), привличането на пети възможно най-близо до себе си.

Изправете и запазете гръб възможно най-скоро. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди. За по-дълбоки стрии поставете дланите си на пода пред краката си и дръпнете напред.

4. Разтягане в удара. Този вид разтягане ще ви помогне да разтегнете бедрата си, която е необходима за добри.

Направете падане, пристъпи напред с десния крак и огънете краката в коленете, докато дясното бедро е успоредно на пода, а лявият пищял няма да докосне пода.

Сложи ръцете си на бедрата и дръжте гърба си гладко. Постепенно носят теглото си напред, докато почувствате разтягането на мускулите на бедрото, както и предната му повърхност. Задръжте това положение за 30-60 секунди, след това повторете с другия крак.

пет. Разтягане на квадрицепи и поплтиални сухожилия. Това са двете най-важни мускули при изпълнение на канапа, така че е важно да ги направите възможно най-гъвкави. Ето двата най-полезни начина да ги разтегнете:

За разтягане на квадрати, направете удар, използвайки подложка, за да поддържате коляното, ако е необходимо. Дръжте гърба си гладко, върнете се назад, вземете крака на крака, който е отзад и я дръпнете в задните части, докато почувствате напрежението на четириглавите. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди и повторете с другия крак.

За разтягане на падналите сухожилия ще трябва да лежите на гърба и да изправите краката с фокуса върху стената. Натискането на дъното на гърба към пода, се разтяга до пръстите на краката, докато не се почувствате добре разтягане (но не и болка). Задръжте в тази позиция за 30 секунди.

Метод 2 от 3:

Как да седнем на сейф и ефективно

един. Плуват до разтягане. Необходимо е добро загряване, преди разтягане или канап.

Загряването ще помогне да се избегне разтягане на мускулите (в този случай, обучението за известно време ще трябва да спре), както и да се постигне по-дълбоко разтягане.
Можете да загреете колкото искате, най-важното, подобряване на кръвообращението в тялото. Тя може да бъде 5-10 минути скачане, джогинг или енергичен танц под любимата си песен.

Изображението, озаглавено направете разделянето за една седмица или по-малко стъпка 7

2. Грижа за 15 минути два пъти дневно. Ако искате да седнете на канап на седмица или по-малко, трябва да приложите максимални усилия по време на обучение.

Не забравяйте да тренирате два пъти на ден около 15 минути. Още по-добре, ако успеете да включите третата 15-минутна тренировка (без прекомерен) към своя график.

Правя други неща, докато се разтягат, така че времето вървеше по-бързо. Слушайте музика, гледайте телевизия, научете нещо - например правопис или маса в математиката.

3. Помолете приятел да ви помогне. Всяка задача е по-лесна за изпълнение, ако има приятел, който ще има приятел, който ще ви помогне и ще ви мотивира до най-добри резултати.

Един приятел може да ви помогне да се простирате и да седнете на канапа, като натиснете раменете или краката си. Просто се уверете, че той ще спре веднага щом ви попитате - трябва да се доверите на 100%!

Можете също така да организирате конкуренция, за да разберете кой първо ще седне на канапа - това ще служи като добра мотивация.

Изображението, озаглавено с разделянето на седмица или по-малко стъпка 9

4. Изберете подходящи дрехи. Това ще ви помогне да се почувствате по-удобно и да добавите гъвкавост по време на разтягане, както и такива дрехи не се разпадат, когато стигнете до канапата.

Изберете удобно спортно облекло и торбест или еластично (така че да се движи с тялото ви). Дрехи за бойни изкуства - също добър вариант.

Носете чорапи, когато седите на канапа, - така че краката ви ще бъдат по-лесни за плъзгане на пода и ще постигнете по-дълбоко разтягане.

пет. Правилно оценете възможностите си. Седнете на канапа на седмица или по-малко - доста трудна задача, така че е важно да не се прекалява - вашата безопасност е по-важна.

Когато седнете на канапа, трябва да се чувствате добре интензивно, но не и болка. Ако почувствате болка, това е знак, че сте твърде стегнати.

Пренапрежението може да доведе до мускулно разтягане или други наранявания, които няма да ви позволят да седнете на канапа скоро (или някога).

Не забравяйте, че е по-добре да прекарвате повече време и да седнете на канапата е безопасно за здравето, отколкото да бързате и да се нараните.

Метод 3 от 3:

Как се разделят

един. Вземете правилната позиция. След разтягане ще се нуждаете от време, за да обучите самия Shpagat. За да започнете, вземете правилната позиция:

Ако седнете на надлъжна канап, вземете коляното си и изправете крака напред, задържайки теглото си на петата. Дръжте втория крак, който да постави пищяла, лежащ на пода.
Ако се качите на напречния меч, вземете прав и широко копене на страните, за да насочите напред.

2. Губят бавно. Кога ще бъде готов, започнете бавно и внимателно попадат в канапата.

Използвайте ръцете, за да поддържате тялото, докато следите. Ако седнете на надлъжен тур, сложете ръцете си на пода от две страни от крака, който се намира отпред.

Ако седнете на напречния трън, поставете ръцете си на пода точно пред себе си по-малко от ширината на раменете.

Придържайки по-голямата част от теглото в ръцете, девойките на краката и по-широки, плъзгащи се в пода, докато краката са под ъгъл от 180 градуса. Поздравления, седнахте на канапата!

3. Релакс Мускулите. Ако не работите, дишайте дълбоко и се опитайте да отпуснете всички мускули.

Проучванията показват, че техниците Релаксация може значително да промени нивото на гъвкавост, особено ако те са част от редовното разтягане.

В допълнение, отстраняването на напрежението от мускулите намалява шансовете за получаване на наранявания по време на разтягане.

4. Задръжте в канапа за 30 секунди. Когато седнете на канапа, опитайте се да останете в тази позиция за 30 секунди. Трябва да се чувствате дълбоко разтягане, но не и болка. Чувство на болка, незабавно спрете изпълнението на упражнението и продължете да се разтягате няколко дни, докато не седнете в канапа, без да се чувствате болка.

пет. Стремете се към по-дълбокия канап. Може би седи на канапа - това е всичко, от което се нуждаете. Но ако все още искате да подобрите резултатите, можете да постигнете по-дълбок канап - в тази техника краката са по-широки от 180 градуса.

Това е доста изключително разтягане, така че не се опитвайте да го извършите твърде рано. Първо се научете да седнете на обичайния Tway и след това опитайте тази опция.

Можете да тренирате, като поставите възглавница под крака на крака, която се намира отпред (или под двете, ако седнете на напречния меч). С течение на времето можете да добавите повече възглавници, за да подобрите разтягането.

Съвети

Дори седна на канапа, продължава да се разтяга. Тя ще ви държи под формата!
Най-вероятно мускулите ще бъдат болни сутрин. На сутринта вземете душ и се простирайте отново, за да избегнете болката и напрежението в мускулите.
Премахнете себе си в канапа, за да следите напредъка!
Протегнете след гореща душа, мускулите стават по-еластични от топлината.
Мускулите се нуждаят от 90 секунди за разтягане. Така че останете в тази позиция най-малко 90 секунди.
Не се отчайвайте, ако седнете на канапа за една седмица, няма да успеете.
Се разтяга всеки ден сутрин и вечер. Работа с приятел много по-забавно от един.
Първо чуйте мускулите и само след това се разтягат.
Ако искате да седнете на канапа по-малко от седмица, се простирайте през целия ден.
При разтягане, умолете филмите, прехвърляте или слушате музика. Така че изпълнете разтягането ще бъде по-забавно.

Предупреждения

Преди разтягане, не забравяйте да се затопли. Трябва да се затопли, тъй като трябва да се избягват възможните наранявания.
Не преставайте - ти си спокойно, ще бъдеш. По-добре постепенно се разтяга през целия ден. Прекомерното участие на сухожилията може да доведе до необратими последици за ставите.