Как да направим надлъжен час: 12 стъпки

Способността да се извърши надлъжен туг е доста впечатляващо умение. Въпреки това, успешното изпълнение на канапа изисква достатъчно голяма пластичност на краката и бедрата. Ще се нуждаете от много практика, за да увеличите гъвкавостта си, тъй като когато извършвате канавка, в никакъв случай не може да бъде забързан и да забравите за правилата за безопасност. Редовен режим на разтягане и обучение ще ви помогне да се научите лесно да извършвате надлъжен тупване.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подготовка на тялото за надлъжен турд

един. Концентрирайте се върху изработването на мускулите на огъване на бедрата. Гъвкавите мускули на бедрата играят важна роля при извършването на надлъжен тур. Те трябва постепенно да се обучават, така че те да станат повече пластмаса и в крайна сметка да ви позволи да извършите канавка. Възползвайте се от следното просто упражнение за разтягане, което ще ви помогне да увеличите пластичността на мускулите на огъване на бедрата.

Стойте на коленете си.
Поставете един крак пред мен, поставяйки го на крака и се наведете в коляно 90 градуса.
Внимателно издърпайте напред към крака. Уверете се, че гърба и бедрата остават гладки, докато сте.
Трябва да почувствате как мускулите на бедрото поставиха крака, ще започне да се разтяга.
Задръжте в осиновената поза за 30 секунди.
Повторете упражнението с другия крак.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Бившият треньор по гимнастикоосалинд Лапски по време на обучението си работи като треньор в гимнастика в Гимнастика в Станфорд и обучени деца 5-12 години. Преди това участваха в състезания по гимнастика за местния екип в Минесота.

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Розалинд Лапки, бивш треньор за фитнес съветва: "По време на това разтягане гледайте коляното си зад глезена или точно над него. Не е нужно да бъдете запален напред, така че да се окаже напред от глезена.

2. Работа над добро разтягане от четири бедрото мускули. При извършване на надлъжен туг, четириглавите мускули на бедрата също участват. Тяхното разтягане ще ви позволи в надлъжен туг удобно да обърнете крака назад. За да се увеличи гъвкавостта на четириглавите мускули и постепенно се приближава към целите, поставени пред тях, направете практиката за извършване на следното просто разтягане.

Дясно. Можете да станете до стола, за който ще бъдете удобни да останете, за да запазите баланса.

Огънете един крак в коляното, вземете го за глезена и дръпнете зад себе си.

Поддържайте гладко положение на torsa при разтягане на крака.

Ще почувствате разтягането на мускулите именно в стъпалото, което ще дръпнете глезена нагоре.

Задръжте в осиновената поза за 30 секунди.

Повторете упражнението с другия крак.

3. Увеличаване на пластичността на токовете на тослите. Падащите сухожилия принадлежат към една важна група мускулни мускули, което също изисква определено разтягане, за да се извърши надлъжен турд. Тези мускули са разположени на гърба на коленете. Този крак, който ще бъде напреднал в надлъжен турд, ще трябва да има много пластмасови стъпки, които да ви позволят да извършите пълен капак. За разтягане на патенлирани сухожилия, използвайте следното просто упражнение.

Намерете подходяща врата, която ще използвате, за да извършите участък.

Легнете на гърба, успоредно на стената.

Бедрата трябва да бъдат директно на вратата на вратата.

Вдигнете до вратата на вратата до вратата.

Дръжте петата на повдигнатия крак за вратата на вратата.

Внимателно изправете крака, лежащ на вратата на вратата и забавяне в тази позиция за 30 секунди.

Спуснете крака надолу и повторете разтягането с втория крак.

Част 2 от 3:

Извършване на надлъжен тур

един. Седнете на двете колене. Преди да започнете надлъжния канал, е необходимо да се коленичат. От тази разпоредба ще бъде по-лесно да пристъпите към следващите етапи на изпълнението на канап. Затова, преди всичко, просто седнете на двете колене.

Поставете коленете си в ширината на бедрата.
В същото време краката и краката трябва да лежат на пода.
Дръжте тялото на тялото в буквално положение.

2. Сложи един крак напред. Извършването на надлъжен туг започва с предния крак. Този крак трябва да остане направо, така че ще трябва да се уверите, че не влиза в коляното. Така че, поставете един крак пред вас, възможно е да го запазите най-много. Тази позиция по-късно ще ви позволи да започнете внимателно понижаването на тялото по-долу до пълния надлъжник.

Не забравяйте, че комплектът на крака трябва да остане най-директен.

Вторият крак ще продължи да стои на коляното.

Съвет на специалиста

Розалинд Луцки

Розалинд Луцки
Бивш треньор на фитнес

Rosalind Lartki, бивш треньор за фитнес добавя: "Ако искате да направите още едно добро разтягане, можете да останете тук, да не падате веднага на канапата. Вместо това, опитайте се да докоснете носа на изправено коляно ".

3. Внимателно пуснете в надлъжен туг. Оставете теглото на тялото ви постепенно да ви сваля на пода и да направи надлъжен близнак по-дълбок. Едновременно с подхода към пода, краката ви ще се изправят и ще се разведат под нарастващия ъгъл. Ездач толкова близо до пода, колко удобно ще се чувствате удобно и след това да се върнете към първоначалното си положение.

Опитайте се да постигнете постепенно в каналите, напълно подредени на пода. В този случай нито една от краката не трябва да се огъва в коляното.

Никога не се опитвайте да слезете в канапа по-ниска, отколкото ви позволява да направите разтягане.

Ако все още не попадате в пълен надлъжен туп, отидете само на нивото, което е удобно за вас.

Задръжте в долната точка за 30 секунди.

4. Сменете краката си и повторете канапата на другите крака. Така че пластичността ви се развива равномерно, трябва едновременно да се научите да извършвате надлъжен турд от различни крака. Седнете на коленете си и започнете да изпълнявате отново. Този път, постави друг крак. Превърнете се в канапа, докато сте направили по-рано, за да осигурите втория крак на същото натоварване и да развиете неговата гъвкавост.

пет. Продължете да практикувате в изпълнението на канапа, за да увеличите пластичността си още повече. Пробив в изпълнението на необходимото разтягане за канапа води до загуба на постигнатите резултати. Тъй като не искате усилията ви да бъдат напразни, това разумно ще продължи редовно да извършва канавка. Ако направите това постоянно, вашите движения ще станат лесни и удобни, което ще ви позволи да отидете в проучването на по-трудни опции за изпълнение на канапа.

Редовната практика на извършване на надлъжен турд ще ви позволи впоследствие да започнете да изучавате напречния меч и канап с провизиите.

Извършване на канап, не забравяйте за други видове стрии за всички мускулни групи.

Не се претоварвайте с тренировки и не забавяйте в канапа за повече от 30 секунди, за да избегнете нараняване.

Част 3 от 3:

Безопасност при извършване на канап

един. Предварително консултирайте Вашия лекар. Преди да пристъпите към всеки начин на физическо обучение и стрии, ще бъде разумно да се консултирате с лекаря. Лекарят ще може да каже със сигурност дали сте достатъчно здрави, за да започнете да работите върху разтягащите мускули. Това е консултация с лекар ще ви помогне да гарантирате вашата безопасност, да избягвате ненужни наранявания и да започнете да работите за развитието на надлъжния тупване.

2. Не забравяйте да чуете преди да изпълнявате канавка. Разтягане и упражняване на упражнения без предварително загряване увеличава вероятността от нараняване. Разтягането на мускулите към границата на капацитета на тялото може да им създаде допълнителен стрес, поради което са възможни пропуските в мускулните тъкани и наранявания. Не забравяйте да губите достатъчно време, за да се подготвите и само след това отидете на основните упражнения за разтягане.

Топлината трябва да продължи най-малко 5 минути.

Лесно предварително участие ще помогне на мускулите да се подготвят за по-сериозна работа.

Опитайте се да работите на място или да извършите скокове с ръцете на Masha, за да увеличите сърдечната честота.

3. Движете се бавно и внимателно. Каквато и физическа активност трябва да имате (да бъде нова разтеглива или директно извършване на надлъжен туг), трябва да се движите внимателно. Движенията за рязко и скок увеличават вероятността от нараняване. Когато работите върху развитието на надлъжен туг, не забравяйте да направите движенията си бавно и внимателни.

Не извършвайте канавка с скок или ги задълбочете, като люлеете движения. За да се избегне нараняване, е необходимо спокойно да се задържи достигнатото разтягане.

Не изнасилвам организма. Ако мислите, че не е в състояние да слезе в по-дълбоко разтягане, спрете къде удобно.

4. Спрете веднага, ако почувствате болка. При извършване на надлъжен туг, в никакъв случай не трябва да пренебрегвате болката. Всяка болка предполага, че сте прекалено бърза и можете да получите ранени. Ако, когато изпълнявате определено упражнение, ще почувствате болка, внимателно спрете и се опитайте да направите това упражнение малко по-късно.

Никога не се занимавайте с болка.

С постоянна болка се консултирайте с лекар възможно най-скоро.