Как да спрем самоунищожителното поведение: 15 стъпки

Всички хора са склонни към саморазрушително поведение в определени моменти на живота. Такива действия могат да имат лични и социални последици, без значение колко е предназначена. Както и да е, търпението и желанието за промяна ще ви помогне да се справите с такова поведение и да живеете щастлив живот.

Стъпка

Част 1 от 3:

Как да забележим саморазрушителни навици

един. Определете нашите наклонности. Първо, е необходимо да се определят конкретните действия, които изглеждат разрушителни за себе си и след това се опитват да се отърват от тях. Тези действия включват всички действия, които ви причиняват физически или умствени повреди. Направете списък на всички навици, от които искате да се отървете от.

Всички следните действия могат да бъдат наречени саморазрушителни поведение: членство (разфасовки, инжекции, удари, драскотини, разкъсани коса), неустоим атракция (хазарт, преяждане, употреба на наркотици, опасен секс, шофирогоология), пренебрегване на себе си (нежелание да удовлетворят. T нужди, следващи за здравето, отказ на помощ), както и мисли и дела, които причиняват психологическа вреда (песимизъм, лична непоследователност, отказ на отговорност, приемане на лошо отношение към себе си). Избройте всички видове подобно поведение в тази статия не е възможно, така че анализирайте живота и действията си по темата на наклонностите, които могат да ви причинят вреда.
Опитвате се да потиснете усещането за срам, покаяние и вина с алкохол, наркотици или цигари?
Запишете конкретни примери за действия, които сте успели да разкриете. Можете да запазите дневник, за да опишете всеки разрушителен навик.
Ако се съмнявате, свържете се с роднините и приятелите си, за да разберете мнението им за потенциално саморазрушителните си навици.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 2

2. Разберете причините за такова поведение. Според редица проучвания хората могат да имат тенденция към саморазрушително поведение като опит да се отклонят от болезнените мисли и емоции.

Опитайте се да намерите причината за всяко разрушително действие, което сте записали. Например, прекомерната употреба на алкохол може да има много обяснения: желанието да стане собствено в компанията, чувство за несигурност, желанието да се отпуснете, да намалите стреса или дори да се забавлявате. Помислете колко подобно е полезно.

Image озаглавен Stop Саморазрушителното поведение Стъпка 3

3. Определят последствията. Какво е отрицателният ефект от навиците? Например, ако смятате за разрушителна зависимост към алкохола, след това помнете лошите събития, които се състояха след злоупотреба с алкохолни напитки. Този списък може да включва загуба на памет, махмурлук, неуспешни решения, причинявайки болка в близост, незаконно действие. Напишете чувствата си след такива моменти: гняв, тъга, срам, чувства вина.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 4

4. Гледайте поведението си. Карам дневник на самоунищожителното поведение. Посочете събитието, вашите мисли, чувства и дела (саморазрушителни и не само). Просто напишете всичките си самоунищожителни действия и започнете да уведомите повтарящи се вериги от събития, мисли и чувства.

Например, ако пушите, тогава посочете положителни аспекти като способността да се вземат в ръка и социални аспекти, както и отрицателни аспекти на голяма опасност за здравето, зависимостта, високата цена на цигарите и потенциалното лечение.

Избройте предимствата на отказ за такова поведение. Оценете вашите саморазрушителни навици, за да намерите положителни и отрицателни аспекти на отказа на всяко конкретно действие. Тя ще ви помогне да се справите с приоритети в нашето собствено поведение.

Част 2 от 3:

Как да промените начина си на мисли

един. Поемам отговорност. Понякога обвиняваме другите и не гледаме как самите те влияят на нашите собствени действия. Разбира се, понякога е трудно да се справим с вътрешната болка, която може да бъде причинена от трудно детство или брак с жесток човек, но човек може да контролира живота си. За да направите това, е необходимо да търсите решения за емоционални затруднения, да си помогнете и да се справите с зависимостите.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 6

2. Премахнете безполезен начин на мисли. Всички наши мисли са свързани с чувства и действия. С други думи, нашето възприемане на себе си и околният свят определя нашите усещания и действия.Това са ключови идеи за когнитивна поведенческа терапия (CCT), най-често срещаният метод за борба с саморазрушителното поведение.

Запишете мислите, които свързвате с всеки саморазрушителен навик. Помислете: "Това, което обикновено мисля за такъв акт? Какви мисли засягат и насърчават такова поведение?»Например, ако проблемът е употребата на алкохол, човек може да мисли:" Пиеме само една чаша. трябва ми. Заслужавах малко питие. Нищо ужасно няма да се случи. Такива мисли насърчават хората да пият алкохол.

Признайте вашите негативни навици за мислене, които могат да включват драматизация (в очакване на най-лошия резултат), прекомерни обобщения (черна и бяла картина на света, когато човек вижда всичко само в добро или лоша светлина), четене на мисли (предположение, че знаете какво други Мислете за) и дори опитите да се предскаже бъдещето (предположението, че знаете какво ще се случи). Например, ако вярвате, че човек мисли за вас лошо, може да доведе до депресия или гняв и да причини саморазрушително поведение. Променете образ на мислите, за да предотвратите негативни емоции и действия.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушителното поведение Стъпка 7

3. Променете саморазрушителните си мисли. Ако промените мислите си, нашите чувства и дела също ще се променят. Направете списък с лоши мисли и започнете да ги борите, когато идват на ум.

Карам дневника на мислите. Опишете ситуацията, вашите чувства и мисъл. Определят идеите, на които се основава мисълта, както и идеите, които го опровергават. И накрая, използвайте такава информация, за да създадете по-реална мисъл. Например, ако майка ви вика върху вас, тогава има чувство на гняв и мисълта като: "Тя е най-лошата майка в света". Идеи, на които се основават подобни мисли: тя крещи, тя не знае как да говори спокойно. Идеи, които опровергават такава мисъл: тя казва, че те обича, тя ви предоставя храна и жилища, подкрепя и така нататък. По-прекрасен поглед към ситуацията (за противодействие на мисълта за лоша майка) може да изглежда така: "Мама има недостатъци и понякога ви крещи, но знам, че тя се опитва да ме помогне и да ме обича". Тази мисъл може да отслаби гнева и да предизвика по-здрава реакция (да не се пие алкохол или да не влиза в себе си).

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 8

4. Упражнението редовно променя мислите си. Определете безполезни мисли и направете алтернативни идеи за обучение на самоунищожителния курс на мисли. Не забравяйте да вземете под внимание всички негативни емоции (гняв, стрес на тъга) и забележете текущите си мисли.

Това е полезно за вас дневник на мисли. Опитайте се активно да промените текущата си мисъл. Ако мислите: "Тя е просто ужасна майка и не ме обича", запомнете алтернативната мисъл, която беше оформена по-рано. Повторете го отново и отново: "Мама ме обича, въпреки че понякога тя излиза от себе си".

Проследяване на напредъка си и научете грешки. Продължете да поддържате дневник на ситуации, които могат да доведат до саморазрушителни действия. Забележете всички негативни мисли и запишете алтернативни идеи, които ще ви помогнат да намерите по-положителни резултати от конкретна ситуация. Ако сте извършили саморазрушителен акт, намерете алтернативно решение. Например, ако майка ми вика при вас, може да си помислите: "Не мога да го понасям. Тя изобщо не се интересува ", докато се опитваш гняв и възмущение, след което е затворен в спалнята и не говори с никого в продължение на няколко дни. Намери друг изход от такава ситуация. Например, променете мислите си върху: "Обичам майка си, въпреки слабостите си и знам, че тя ме обича, дори когато се държи по този начин.". Опитайте се да мислите по такъв начин, когато ситуацията ще се повтори (мама ще започне да крещи). Със сигурност ще се почувствате по-добре и ще се опитате да го съгласувате, а не да се занимавате с самоунищожение.

Част 3 от 3:

Как да се справим с стимулите

един. Разберете връзката между емоциите и поведението. Силни негативни емоции като страх, гняв и безпокойство могат да причинят саморазрушително поведение. Важно е да се намерят нови начини да се справят с такива стимули, за да промените поведението си.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 10

2. Прекарват вредно Анализ. Изключително вероятно е да има тригери, които ви провокират за самоунищожителното поведение. Използвайте препоръките от предишния раздел, за да определите мисли, чувства и ситуации, които причиняват саморазрушителни наклонности. Те ще включват не само вашите чувства, но и специфични ситуации, които съвпадат с разрушителните действия.

Продължете да поддържате дневник. Маркирайте отделна страница за дефиницията и търсенето на саморазрушително поведение. Например, желанието за ядене на алкохол може да предизвика такива тригери: когато мама вика при вас, когато се притеснявате или обезкуражавате, когато прекарвате време с приятели, които обичат да пият, когато седнете вкъщи и се чувствате самотни.

Опитайте се да избегнете такива ситуации. Например, ако искате да ядете по-малко алкохол, но срещите с определени хора винаги завършват с почивка, тогава е по-добре да не се стига до такива срещи. Не поставяйте себе си в позиция, в която ще бъдете изключително трудни за отказ от алкохол. Измислете себе си Обосновка или ми кажете, че сега сте "в низ".

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 11

3. Направете списък на проблемите си решаването на проблеми. Важно е да се разбере как да се справят с такива тригери (ситуации, емоции и мисли) на саморазрушителното поведение. В допълнение към променящите се мисли, можете да промените поведението си или да го замените с действия, които ще ви помогнат ефективно да решите проблема.

Опитайте се да се свържете с най-високите сили, в които вярвате. Понякога трябва да изрежете проблема, за да намерите решение.

Опитайте нови класове. Намерете алтернативи на самоунищожаването, което ще донесе повече ползи, отколкото вреда. Например, опитайте да пишете, рисувате, украсявате, спортувайте, туризъм, пътуване, ходене, събиране на неща, помагат на другите или да се занимавате с градинарство.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 12

4. Научете се да чувствате емоции. Не се опитвайте да потискате незабавно емоцията. Фокусирайте се върху дългосрочното лечение, вместо незабавно облекчение. Способността за прехвърляне на нужда изисква от нас да се научим да живеем емоции и да не избегнем вашите чувства. Емоциите са естествена част от живота.

Със силни негативни емоции (гняв, отчаяние, стрес, разочарование) не се опитвайте веднага да отвличат или намират облекчение, но кажете ми: "Чувствам _____, което е съвсем естествено. Аз съм неудобно, но ще мине и няма да ме убие ".

Емоциите ни дават ценна информация за това как да се справят със ситуацията. Помислете защо преживявате тази емоция и това, което ви казва. Например, ако сте ядосани на майка си за факта, че ви затвори, тогава разберете причините за вашия гняв. Ти третираше думите й, тонът беше неподходящ или се страхуваш, че може да направи жестоко дело?

Съсредоточете се върху вътрешните си усещания от емоция. В моменти на гняв усещате напрежението в раменете, треперейки в тялото, изстискайте юмруци или зъби? Напълно усещате такава емоция, дори и да е неприятно. Точната идея на телесните усещания ще ви помогне да разхлабите емоцията. В крайна сметка чувствата са просто чувства.

Пишете като терапия. Запишете мислите и чувствата си, които водят до такива саморазрушителни действия.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушителното поведение Стъпка 13

пет. Гледайте здравето си. Понякога се опитваме да се справим със стреса с такова разрушително поведение като вредна храна, отказ за физическо натоварване и липса на сън.

Спазвайте здравословен режим на заспиване. Повечето хора трябва да спят най-малко осем часа всяка вечер за оптимална работа на цялото тяло.

Придържайте здравословно хранене. Не злоупотребявайте със закуски, сладкиши и вредни продукти.

Да се занимават със спорт, за да се справят с негативни емоции като депресия и стрес.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушителното поведение Стъпка 14

6. Подкрепете здрави отношения. Нездравословното привързаност в отношенията корелира с голяма вероятност за саморазрушително поведение. Подкрепата за другите е много важна за възстановяване след самоунищожителното поведение. Потърсете здравословни приспособления към родни, приятели и романтични партньори за развитие на такива взаимоотношения.

Фокусиране върху висококачествено взаимодействие с близки. Опитайте се да направите храна, физическо обслужване, комуникиране, разходка, играйте и опитайте нови класове заедно.

Ако има хора, които не поддържат или не се свързват с вас, тогава трябва да спрете да комуникирате или да се отдалечите от тях. Първо се опитайте да установите граници и да обясните, че не страдате от лоши отношения като разговори за повишени цветове.

Изображение, озаглавено Stop Саморазрушително поведение Стъпка 15

7. Свържете се с помощ. Възпитанието може да бъде свързано с депресия, тревожност или агресивност. Освен това, саморазрушителното поведение понякога се свързва с жестоката привлекателност, нараняване или употребата на наркотици и алкохолизма в миналото. Свържете се с психолог или психотерапевт.

Диалектичната поведенческа терапия (DPT) е полезен метод за лица, които страдат от нарушения на емоционалното регулиране и гняв, са ангажирани в членство, имат самоубийствени мисли, са зависими от алкохол или наркотици, изправени пред проблеми в отношенията или междуличностната комуникация. DPT ще ви позволи да увеличите осведомеността, да подобрите междуличностната ефективност, емоционалното регулиране и способността за прехвърляне на сложни ситуации.

Терапевтичните методи за решаване на проблеми (TMRP) помагат да се научат да се управят по-добре проблемите (и да не се прибягват до самореселяване) и да използват полезни умения, които ви позволяват да се справите с трудни ситуации.

Когнитивното възстановяване (когнитивна поведенческа терапия или KPT) ще промени вашите недаптивни убеждения и ще се отървете от лошите навици.

Помислете за опциите за лечение на лекарства. За повече информация се свържете с психиатър.