Как да подобрите физическата си форма

Добро физическо формира добро здраве и самочувствие. За да започнете, оценете нивото на подготовка. След това, в зависимост от резултата, започнете да подобрявате формата си, използвайки обща програма за обучение или като се вземат предвид специфични задачи. С всяко ниво на обучение има стратегии, които ще ви помогнат да постигнете целта.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да увеличите физическата си дейност

един

Постави голове. Специфична цел или редица по-малки цели в контекста на физическата форма ще ви помогнат да поддържате концентрация и да намерите мотивация за класове. Използвайте системата Интелигентен, В съответствие с които вашите цели трябва да бъдат конкретни, измерими, ефективни, реалистични и ограничени във времето.

Например, ако искате да правите всеки ден, попитайте целта "всяка сутрин да отидете на оживена разходка за продължителност от 30 минути за седмицата".

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 2

2. Гледайте за успехи. Внимавайте за резултатите от вашите тренировки, за да запазите мотивацията. Освен това ще бъдете по-лесни за разбиране, когато достигнете целта. Следвайте успеха си по различни начини. Например:

Запишете вашите параметри за теглото и тялото;

Запишете времето, за което управлявате един километър;

Запишете теглото, което можете да вдигнете;

Запишете броя на клякам и подложки, които можете да изпълните;

Запишете времето, в което можете да останете в определена поза като дъска.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 3

3. Започнете с малки. Това рядко се случва, но внезапен преход след дълъг заседнал начин на живот на интензивното обучение увеличава риска от миокарден инфаркт. Ето защо е по-добре да не бързате и започнете с по-малко сложни тренировки като ходене, плуване и колоездене.

Постепенните натоварвания също ще намалят вероятността от наранявания, които пречат на себе си.

След известно време можете да увеличите интензивността и продължителността на тренировките. Да кажем, че можете да отидете от ходене до войските, да карате велосипед по планинския район или да плувате повече на 30 и 45 минути.

Започнете с малки и лесно постижими цели, за да следвате плана. Трудно е да се превърнат резки промени в навик, така че изберете приятни и изпълнени задачи.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 4

4. Редовно прекарват CardiotRanspare време за 30 минути. Те ще станат най-важната точка на вашия план за подобряване на физическата форма. Препоръчително е да се включите в 150 минути седмично, или пет дни в седмицата за 30 минути, така че намерете достатъчно време в графика си.

Като алтернатива можете да намалите времето до 75 минути интензивна сърдечно-съдова. Например, пет дни в седмицата могат да бъдат отпуснати в продължение на 15 минути до кикбокс, изкачване по стълбите и бягане.

Колкото повече време правите, толкова по-добре. Така че, 300 минути умерени кардиоуки на седмица са по-полезни за здравето от 150 минути седмично.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 5

пет. Добавяне на тренировка за сила. Подготовката на захранването е полезна и за вашата физическа форма, но в седмицата има достатъчно две сили за сила. Обучението трябва да бъде насочено към всички основни мускулни групи, включително мускулите на пресата, ръцете, гърба, гърдите, бедрата, краката и раменете. Не давайте натоварването на всички мускулни групи веднага по време на едно обучение.

Например, в една тренировъчна сесия, обърнете внимание на мускулите на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Във втория, фокусирайте се върху мускулите на пресата, бедрата и краката.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 6

6. Регистрирайте се за класове. Класовете за физическо възпитание не само ще обучават, но и да общуват с хората. Груповите класове са по-полезни за поддържане на мотивацията, отколкото обучението. Помислете за такива опции:

класове на велосипеда за упражнения;

Zumba;

Стъпка;

йога;

Тай чи;

Пилатес.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 7

7. Намерете нови начини за движение повече. Допълнителни малки изблици на физическа активност в ежедневието ще помогнат за подобряване на физическата ви форма. Дори ако имате само няколко минути, използвайте способността да увеличите броя на ежедневната физическа активност.

Например, можете да подхранвате по време на рекламната пауза, да се паркирате по-далеч от входа на магазина или да се изкачите по стълбите вместо асансьора. Всички тези малки промени ще бъдат полезни за здравето на сърдечно-съдовата система и развитието на издръжливостта.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 8

Осем. Работа с личен треньор. Ако ви е трудно да запазите мотивацията или не знаете къде да започнете, тогава вашият личен треньор ще ви помогне. Работата с треньора ще ви позволи да избегнете първоначални грешки и да следвате програмата за обучение.

Също така, личен треньор ще ви научи на ефективни стратегии за обучение, които ще ви позволят да запазите интерес към класовете и да видите резултатите. Някои треньори могат също да разработят захранващ план за вас и да споделят съвети, които ще осигурят оптимален резултат.

Метод 2 от 3:

Как да ядем право

един

Определя необходимата дневна калория. Необходимо е да се обърне специално внимание на диетата му за подобряване на физическата форма. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Ако се опитвате да наддавате тегло, но трябва да консумирате повече калории.

Гледайте всичко, което ядете. Ако трябва да отслабнете или да се възстановите, трябва да следите кои продукти консумирате през деня. Опитайте се да запазите дневник за броене на калории.
Измерване на броя на храните. Само така можете да се уверите, че не преяждате, или обратно, не се ограничавайте прекомерно през деня. Прочетете информацията за пакетите на всички продукти и винаги измервайте необходимите части, за да получите подходящото количество калори.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 10

Придържайте се към балансирана диета. Предадените продукти засягат благосъстоянието и резултатите от обучението. Ето защо е толкова важно да се съобразявате с балансирана диета по време на обучение, ако искате да носите във формата. Наред с други неща, вашата диета трябва да включва такива продукти:

Плодове и зеленчуци - банани, ябълки, портокали, броколи, спанак, моркови и чушки.

Накрая протеин - пиле без кожа, сьомга, постно говеждо месо, семена, ядки, яйца, соя, млечни продукти, бобови растения, леща и ядки. Някои зърнени култури, като например филма, амарант, елда и чиа, също са полезен източник на постно протеин.

Комплексни въглехидрати - кафяв ориз, пълнозърнест макаронени изделия, пълнозърнест хляб и филми.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 11

Изключване на вредни продукти от диетата. Необходимо е да се разшири диетата си с полезни продукти, както и да елиминира вредната храна от нея. Опитайте се да ограничите количеството:

продукти с висока захар и транс-мазнини (сладки люспи, бонбони, печене);

мазнини и пържени продукти (лукови пръстени, пържени картофи, фритюрната);

Продукти, подложени на дълбока технологична обработка (консервирана супа, бисквити, замразени обяди).

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 12

Пий много вода. Тя ще ви помогне да избегнете дехидратация и да ядете по-малко храна поради временното усещане за пълния стомах. Опитайте се да пиете 8 чаши вода с обем 250 милилитра на ден, за да се предотврати дехидратацията.

След обучение трябва да пиете повече вода, за да запълните резервите на загубена влага.

Започнете да пиете обикновена вода вместо познати напитки като сок, кафе и сода.

Метод 3 от 3:

Как да промените начина си на живот

един. Говорете с Вашия лекар. Пред всички значителни промени в нивото на активност и диета е препоръчително да се намери среща с лекар. Някои заболявания могат да наложат определени ограничения върху допустимите нива на диета и натоварване, така че по-добре да се консултирате с Вашия лекар.

Няма нужда да разчитате на информация в интернет. Всеки случай е уникален, а лекарят познава по-добре състоянието и ограниченията ви.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 14

Опитайте се да отслабнете, ако имате наднормено тегло. Наднорменото тегло увеличава риска от развитие на хронични заболявания, включително диабет и може да попречи на формата. В този случай трябва да започнете с загуба на тегло.

Не е нужно да губите тегло много, за да забележите ползите за здравето. Дори загуба от 5% до 10% от общото телесно тегло ще намали кръвното налягане, нивата на холестерола и подобряване на нивата на кръвната захар.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 15

Опитайте да хвърлите пушене. Пушенето пречи на обучението и може да доведе до опасни заболявания, като рак, емфизем и ХОББ. Ако пушите, обсъдете с лекаря опциите за отказ на цигари, за да се улеснят пушенето. Помислете за рецептурни препарати и специализирани програми за отказ за пушене.

Не всички опции ще ви подхождат. Понякога трябва да опитате няколко опции, за да изберете ефективно решение.

Не чакайте незабавни резултати. Понякога първите резултати се появяват само след няколко седмици.

Изображение, озаглавено подобряване на физическата фитнес стъпка 16

Пийте по-малко алкохол. Ако злоупотребявате с алкохол, тогава няма да бъдете лесно да се принесете във формата. Алкохолът добавя празни калории към диетата, причинява дехидратация, изтощение и други здравословни проблеми. Жените не трябва да използват повече част от алкохола на ден, а мъжете са не повече от две части.

Ако често злоупотребявате с алкохол и е трудно да се въздържате, трябва да се консултирате с лекар. Може би той ще ви каже подходящата опция за лечение.

Съвети

Обучението, правилното хранене и новият начин на живот трябва да бъдат редовни и постоянни. Нуждаем се от време, за да видим първите резултати, така че не се отказвайте и бъдете търпеливи.