Как да задоволим глада по време на бременност: 12 стъпки

Много бременни жени трябва да се справят с постоянно чувство на глад. Въпреки че от време на време можете да се отдадете на желанията си, не забравяйте, че детето ви се нуждае от рационално и компетентно подбрано хранене. Ето защо, бременна жена трябва да следва диетата си, включително само здравословни храни, които ще бъдат полза както за нея, така и за нейното бебе. Балансираното хранене също ще ви помогне да не получите наднормено тегло по време на бременност.

Стъпка

Част 1 от 2:

Хранителни навици на здравословни храни

един. Говорете с Вашия лекар за правилното тегло по време на бременност. Тънки жени трябва да отбележат повече килограми по време на бременност. Жените с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) трябва да следват теглото си по време на бременност, така че да не се натрупват допълнителни килограми. Придържайте се към следните принципи:

Ако бременността на BAC е по-малка от 18.5, тогава жената трябва да набира от 13 до 18 кг.
Ако бременността на ИТМ е между 18.5 и 24.9, една жена трябва да набира от 11 до 16 кг.
Ако грижата е между 25 и 29.9, една жена трябва да наберете от 7 до 11 кг.
Ако бременността на ИТМ е повече от 30, жената трябва да набира от 5 до 9 кг.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 2

2. Следвайте графиките на калориите. Не е нужно да ядете "за двама". Ако бременността ви е вашият BMI в нормалния диапазон, трябва да увеличите приема на калории с 340 през втория триместър. В третия триместър увеличавате тази стойност до 452. Съхранявайте следните правила:

Винаги ям закуска.

Включете дневната си диета здравословни закуски (кисело мляко, смес от ядки и сушени плодове, плодове) между храненията. Благодарение на това няма да преядете.Дръжте закуските винаги под ръка на работа и у дома, както и в чанта или в кола.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност Стъпка 4

3. Ограничете достъпа до нездравословна храна. Въпреки че понякога можете да имате неконтролируемо желание да се яде солена краставица или шоколадова плочка, трябва да стоите далеч от бързото хранене. Опитайте се да ограничите използването на картофени чипове, бисквитки, както и сладки газирани напитки. Не забравяйте всичко, което ядете като детето ви.

4. Научете се да "ядете" емоции. По време на бременността промяната в хормоналния опит причинява остра промяна на настроението, толкова много жени намират утеха в храната. Ако се чувствате минимизирани, разходка или прекарват времето си с добър приятел. Като алтернатива, можете да се поглезите с полезен плод, като банан, който съдържа аминокиселини, които допринасят за повишаване на нивата на допамин и серотонин, които са отговорни за доброто настроение.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 5

пет. Яжте бавно. Бавното поглъщане на храната позволява на тялото да се чувства ситост, преди да се движите. Ако ядете бавно и направете малки паузи, докато ядете, хормони, свързани с храносмилателния процес, хранете мозъчния сигнал за вашата ситост.Опитайте се да се насладите, докато приемате храна. Не гледайте телевизия, докато ядете - едва ли животът ще може да се наслаждава на храна в такава обстановка.

Да се яде бавно, опитайте да изрежете или счупвате храна на парчета от малки, ако е възможно.

Яжте от малка плоча. Запълване на малко ястие от храна, ще създадете илюзията, която яде много. Всъщност ще ядете много по-малък, но в същото време.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 17

6. Слушайте себе си. Обърнете внимание на знаците, които тялото ви ви дава. Ако искате сладък, може би нямате определени витамини, които могат да бъдат намерени в плодове. Ако искате осолена храна, може би тялото се нуждае от повече натрий. Опитайте да слушате тялото си, вместо да се отдадете на всичките си желания.

Част 2 от 2:

Dialuding Drafting

един. Включват зърнени продукти във вашата диета. Въглехидрати - основният източник на човешка енергия. Продуктите от твърдо зърно трябва да бъдат неразделна част от вашата диета. Около 50% от общото потребление на зърнени продукти трябва да бъдат твърди зърнени продукти, като макаронени изделия, ориз или хляб. Можете да закупите хляб и зърнени храни с добавяне на витамини, желязо, фибри, минерали и фолиева киселина.

Например, на първото хранене можете да ядете зърнена закуска, сандвич за обяд, а за вечеря - макаронени изделия от твърди пшенични сортове.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 11

2. Включват плодове и зеленчуци във вашата диета. Трябва да имате достатъчно плодове и зеленчуци, които са богати на витамини, минерали и фибри. Дайте предпочитание на тъмнозелени зеленчуци, като спанак, тъй като е чудесен източник на фибри, фолиева киселина и витамин А.Цитрус - голям източник на витамин С. Яжте пет порции плодове и зеленчуци ежедневно.

Включете в диетата си салати. Направете разнообразие от салати. Включете зелени листа зеленчуци (римски, спанак, зеле, рукола, mangold), както и всички любими зеленчуци (моркови, домати, броколи, пипер, зеле, гъби, целина). Зареждаща салати салати сос салати. В допълнение, можете да добавите пилешко месо, ядки или сьомга. Това са отлични източници на протеин.

Включете при диетата си пюре от плодове, направени от кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и пресни плодове. В допълнение, можете да разнообразите диетата си с растителна пица или сандвичи с морски дарове.

Авокадо - голям източник на здравословни мазнини.

Подгответе вкусна смес от ядки, бананови чипове, стафиди или дати.

Гледайте колко много ядете плодови сокове. Поради високото съдържание на захар, прекомерната употреба на сокове може да доведе до увеличаване на телесното тегло.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 9

3. Включете продуктите си за диета. Протеините са изключително необходими за нормалното развитие на плода. Затова включете ежедневната си диета протеинова храна. Месо, риба, боб, яйца са основните източници на протеин. Рибата съдържа важни омега-3 мастни киселини за тялото, които са изключително необходими за развитието на мозъка на детето. Включват в диетата си не по-малко от 150-200 g протеинови продукти.

Започнете деня си с протеинова храна и богата на фибри. Пържени яйца със зеленчуци или пълнозърнест тост с фъстъчено масло - голямо начало на деня. Ще почувствате ситост и удовлетворение.

Включват омлети с пресни зеленчуци, филе от сьомга, както и ориз и черен боб или зелени соеви зърна.

Изключване на черния дроб от диетата си.

Изключване на риба от диетата си, която може да натрупа живак в тъканите си. Изключете от вашата диета риба меч, плочки, акула и кралска скумрия.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 14

4. Включват в диетата си млечни продукти. Калций е жизненоважен елемент, който е от голямо значение за образуването на кости и зъби. Опитайте се включено в ежедневната си диета гръцко кисело мляко. Мляко с люспи е отлична комбинация от продукти. Опитайте се да използвате три чаши млечни продукти на ден (например един чайник, една чаша кисело мляко, една чаша настъргана сирене).

Козелото е отлична алтернатива за жени, които имат непоносимост към лактоза.

Можете също да използвате сокове с калций, ако имате непоносимост към лактоза.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност стъпка 15

пет. Дават предпочитания на продукти, които съдържат добри мазнини. Мазнината е необходим компонент на пренатална диета. Въпреки това, включват в диетата си само здрави мазнини и намалява използването на наситени и хидрогенирани мазнини. Такива мазнини се съдържат в мазна месо, масло и в много продукти, подложени на обработка, например, в бисквити или чипове. Вместо това, включете в диетата си:

Мононенаситени мазнини, съдържащи се в ядки, маслини, авокадо, бадемово или фъстъчено масло.

Полиненаситени мазнини, съдържащи се в слънчогледово семе, ленено масло и соево масло.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада по време на бременност Стъпка 6

6. Пийте достатъчно течност. Ако сте бременна, пийте поне десет чаши вода на ден. Въпреки че можете да включите в диетата си за пиене в допълнение към водата и други напитки, но си струва напълно да се откажете от алкохола по време на бременност. В допълнение, не злоупотребявайте с напитки, съдържащи кофеин. Можете да включите не повече от две чаши чай или една чаша кафе в ежедневната си диета.

Където и да отидете, вземете бутилка вода.

Ако не харесвате водата много, можете да пиете вода с добавка на краставица, лимон или липа.

Водата помага на храносмилателната система да работи правилно.

Съвети

Говорете с Вашия лекар за необходимостта от приемане на витамини по време на бременност.
Ако носите повече под сърцето си, отколкото едно дете, вашите хранителни нужди ще бъдат разграничени от изпращането на жени, които носят едно дете. Консултирайте се с Вашия лекар и го помолете да ви помогне да изготвите правилния режим на захранване във вашия случай.