Как да донесете задните части и краката във формата (с илюстрации)

Подплатените крака и задните части ще ви позволят да украсите в летните си дрехи, да се похвалите с нови къси панталони или тесни дънки. Носете крака и задници, за да постигнете трудна задача, но можете да постигнете това, като сте усвоили няколко основни упражнения.Ако искате да се обърнете в бански костюм, не оцелявате за това как гледате отзад, следвайте нашите препоръки.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Изучаване на бедрата и краката

един. Тичам по стълбите. Намери не много хладно стълбище, в което ще има най-малко 30 стъпки. Първо тичам над едно стълбище, след което тихо слизате там, откъде сте започнали. След това увеличете разстоянието до две участъци, но слизате на едно. След това отидете на три. Опитайте се да направите възможно най-много пълни цикли за 20 минути.

Ако не успеете да намерите стълбище, опитайте се да я търсите в училищния стадион или в друго улесняване на спорта. Tribunes са подходящи за такива цели.
Ако смятате, че губете баланс, задръжте на парапета.
Уверете се, че по стълбите няма хора. Не искате да се блъскате в тях и да паднете.
Това е отличен сърдечен, който също ще бъде полезен за краката. Колкото по-бързо сърцето ще се бие, толкова повече калории, които харчите. Опитайте се да извършите това упражнение достатъчно дълго, за да увеличите потреблението на товар и калории.

2. Направете клякам с паднал. Подредете краката на ширината на раменете, разпределете чорапи. Направете стъпка надясно, кихане, така че вашите колене да образуват ъгъл от 90 градуса. Върнете се в началната позиция. Направете същото на другия крак. Повторете набор 15 пъти.

За да добавите товари и да работите с ръцете си, вземете гири във всяка ръка с тегло 1,5 - 5 килограма.

3. Станете на колене и направете краката на mahi нагоре. Ръцете нагоре в пода, изправете гърба си, подредете ръцете си върху ширината на раменете и краката си - на ширината на бедрата. Огънете крака под прав ъгъл, вдигнете го, опитвайки се да натиснете петата към тавана, докато бедрото стане почти паралелно. Задръжте в тази позиция за 3 секунди, стискайки мускулите на задните части и краката. След това бавно спуснете крака, огънете в коляното, на пода. Извършете 2-3 комплекта, състоящи се от 20 повторения за всеки крак.

Движенията трябва да са бавни и ясни, а гърба - директно. Така ще бъде по-трудно, но в противен случай рискувате да се нараните.

4. РИМ нагоре на чорапи. Подредете краката на ширината на бедрата, така че краката, коленете и бедрата да са на едно и също ниво. Стават на чорапите, повдигайки цялото тяло над земята. Задръжте в тази позиция за 2 секунди. Уверете се, че глезените не са обърнати назад. Върнете се в началната позиция. Направете 3 комплекта от 30 повторения.

Можете да вземете гири или други тежести.

За да усложни упражнението, станете на стъпката, дебела книга или друга малка стабилна повърхност, така че токчета леко висяха. Вземете чорапите, както обикновено. Връщайки се в първоначалното си положение, намалете петите под нивото на повърхността, за да разтегнете мускулите по-силно.

пет. Седеше и правят краката на mahi. Поставянето на краката на ширината на бедрата, бавно започнете да се клякам, държейки коленете си през палци. Бавно се изправете, вдигнете един крак и вземете отстрани. Върнете се в началната позиция. Извършете 2-3 комплекта от 20 повторения за всеки крак.

За да увеличите товара, можете да носите на глезена. Това ще използва много мускули и ще направи упражнение по-сложно и ефективно.

6. Направете румънски апетит. Подредете краката, леко ги огънете на коленете, вземете гира във всяка ръка с тегло 1,5 - 5 килограма. Излезте, докато жилището стане успоредно на пода, като държеше гърба гладко, а коленете се огъват. Тегло нанасяте мускули бедрата. След това направете обратното движение. Почувствайте напрежението в мускулите на бедрата. Повторете 20 пъти.

За разлика от клякването, докато упражнението на крака трябва да бъде леко наведено в коленете. Следвайте правилната позиция на коленете, за да предотвратите нараняване и неприятни усещания.

Ако искате да добавите тегло, можете да направите тренировка на барбел. Наведете се напред, внимателно спуснете лентата. Почувствайте напрежението в мускулите на бедрата.

7. Направете Evaps. Подредете краката на ширината на раменете. Направете крачка напред, поставяйки десния крак диагонално преди левия крак. Левият крак се огъва под прав ъгъл. Огънете дясната ръка близо до лицето и дръжте лявата си ръка. Да се върнете към първоначалното си положение, вземете десния крак в центъра и след това повдигнете. Направете същото с втория крак.

Първоначално това упражнение трябва да се извърши бавно - ще свикнете с движения. На този етап е много лесно да се издърпа мускулите или да загубите баланса.

Всеки път, когато сменяте крака и направете малък скок, за да добавите това упражнение кардия.

За да направите упражнение по-трудно, избледняване в удара в няколко сметки или след салона, донесете коляното на гърдите, а не просто да станете права.

Осем. Извършете скокове с гънки и крака. Безспорно гладко, сваляйки краката заедно и разтягане на ръцете по тялото. Скочи, поставяйки краката на страните и разпери ръцете си в скока. След това скочете назад, изгаряйте, докоснете палците на краката, принуждавайки IRC мускулите да работят. Продължете упражнението за 30-50 секунди.

Това упражнение е отлична кардия. Опитайте се да увеличите времето за упражняване, когато издръжливостта ви се повиши.

девет. Скок. Станете един крак. Скочи върху този крак, държи ръце под прав ъгъл, за да не падне. Скочи 30-50 секунди на всеки крак, след това се отпуснете и започнете да скачате на втория крак.

Можете да започнете да скачате при ниска скорост. С течение на времето се опитайте да увеличите товара - това ще бъде отлично кардио и властово обучение.

Опитайте се да използвате мускулите на краката си, за да запазите баланса.

Метод 2 от 2:

Работа на Ягодиц

един. Направете полу-мъже. Подредете краката си върху ширината на раменете, леко разгънете краката. Седеше, докато краката не са прав ъгъл, леко облекчавайки ръцете ми на краката ми. След това скочи нагоре, завъртете краката и така земята на пода. Върнете се в първоначалната си позиция и повторете упражнението. Извършете 20 повторения.

Това упражнение включва кардинарност, което ви позволява да се отървете от мазнините и да укрепите мускулите.
Можете да се опитате да пресечете краката в скока и земята точно. Това ще усложни упражнението и ще направи мускулите се разтягат повече.

2. Извършват упражнения на стъпката на платформата. Да бъде пред платформата на стъпалото, пейка или друга стабилна повърхност, която ще свърши теглото ви и ще постави десния крак върху него. Изкачи се по стъпка, затегнете левия крак. Направете стъпка на земята с левия крак, след това се върнете в първоначалното му положение. Направете 12 повторения от всеки крак.

Да усложни задачата, вземете в ръцете на тежести. Ако правите упражнения по-бързо, тя ще добави тренировъчна кардия.

Размерът на стъпката ще зависи от това колко удобно имате стъпки и на нивото на подготовката ви. Започнете с малка височина и постепенно я увеличете.

3. Направете клякам с барбел или гири. Вземете в ръцете на гири с тегло 2,5 килограма и направете ръце в мускулите на бедрата. Подредете краката си, бавно огънете коленете под прав ъгли и кихане, опитвайки се да не давате на коленете да играят за нивото на големите пръсти на краката. Спуснете ръцете си към пода. Изправете и повторете упражнението. Извършете 15 повторения.

Когато издръжката ви се повиши, опитайте се да направите повече повторения.

4. Направете странични дробове. Подредете краката на ширината на бедрата. Далеч от пенсиониране на десния крак, кихане, огъване на десния крак под прав ъгъл. Коляното трябва да е над палеца. Ще почувствате напрежение в левия крак. Сложете ръката си на пода пред себе си, за да не паднете. Стойте, затегнете десния крак наляво. Направете 15-20 повторения от всеки крак.

Така че упражнението е по-трудно, коригирайте крака си и докоснете краката всеки път, когато се изправите след клекнал.Можете също така да увеличите скоростта на упражнение, за да изгорите повече мазнини.

пет. Направете мостове. Легнете на пода, дръпнете краката на ширината на бедрата. Огънете краката под ъгъл между 70 и 90 градуса, изпращайки чорапи нагоре. Изсипете краката си в пода и започнете да състезавате таза нагоре, стискайки мускулите на задните части. Върнете се в началната позиция. Направете 15 повторения.

Направете повторения толкова пъти, колкото можете. Ако за първи път успеете само 15 пъти, опитайте се да увеличите тази сума.

За да усложни упражнението, опитайте се да отблъснете само един крак, като запазите второто тегло.

6. Направете клякам на стената. Стиснете до стената с гръб, раменете и задните части, леко запазете краката от стената. Започнете да потъвате, докато бедрата са успоредни на пода. Задръжте за една секунда, след това се върнете в първоначалното му положение, без да се разкъсвате от стената. Повторете 12 пъти.

Опитайте се да направите това упражнение, притиснато към стената през топката и продължете в долната точка за няколко секунди. Топката няма да бъде толкова стабилна като стена, така че мускулите ще трябва да работят повече. Ако се задържа в долната точка за няколко секунди, мускулите на краката и задните части ще бъдат по-дълги на напрежение.

7. Направете Plie. Подредете краката си колкото е възможно по-широк, разпределете чорапи в различни посоки. Вземете ръцете на тежести (1.5 - 5 килограма) и спуснете ръцете си надолу. Започнете да огъвате коленете, докато бедрата са успоредни на пода. Краката трябва да бъдат разгърнати. Задръжте за 2-3 секунди, след това изправете краката си (не попадайте на чорапи). Затегнете бедрата и мускулите на задните части. Повторете 15 пъти.

Коленете трябва да са над палци и трябва да се обърнат навън, в противен случай съществува риск от увреждане на глезените.

Ако искате да добавите кардия в това упражнение, на скок за обратното движение.

Осем. RIM нагоре огънат крака в легнало положение. Легнете на пода, огънете краката си в коленете, разтегнете ръцете си по тялото. Повдигнете задните части, огънете моста на торса и запазване на баланса с ръце. От тази позиция, вдигнете десния крак, така че коляното да се стреми към тавана. Спуснете крака, повторете от втория крак. Извършете 15-20 повторения.

Можете да направите упражнение по-интензивно, ако вдигнете краката си по-бързо.

Гърбът трябва да е прав, а ръцете трябва да останат на пода. Не искате да разтягате гърба си или да паднете настрани.

Съвети

Направете разтягане след тренировка.
Яжте протеини и въглехидрати 15-30 минути преди началото на мощността или кардиографията. Даването на натоварване върху мускулите трябва да предоставите на тялото необходимото количество протеин (8-16 грама). Протеинът се намира в сирене, мляко и месо. Ако имате интензивна кардиография, също яжте 15-30 грама въглехидрати - те се съдържат в мляко, пълнозърнести зърнени култури и плодове.
Обучението на властта укрепват мускулите и допринася за увеличаване на мускулната маса, но също така е много важно, защото те изгарят излишните мазнини и калории. Някои от описаните по-горе упражнения комбинират два вида натоварване, но отделните кардиотрани ще бъдат много полезни за здравето като цяло. Бягане, ходене, плуване направи сърцето бие по-бързо, благодарение на коя мазнина ще горят. Опитайте се да го направите поне веднъж седмично.
Не правете силата на обучението всеки ден. Не укрепвате правилно мускулите, тъй като те просто няма да имат време да се възстановят. Направете поне ден почивка между властта. През целия този уикенд е подходящ за кардионни товари.