Как да упражнявате "мост": 11 стъпки

Упражнение "мост" добре развива гъвкавостта на гърба, укрепва тялото и развива чувство за равновесие. Вариацията на прост "мост" изисква да вземете позицията, лежаща на гърба, да избухне краката в пода и да избутате бедрата, доколкото е възможно, докато йога трябва да бъде попитан в "моста" в страната на брадичката. Без значение какъв вид "мост" предпочитате да правите, важно е усилията ви да имат положителен ефект върху бедрата, задните части, торса и тополите. Ако не чакате да научите как правилно да правите упражнението "мост", тогава напред - до първата стъпка ..

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнение "Мост"

един. Вземете престанете да лежите на гърба. Препоръчително е да използвате йога килим при извършване на този елемент, въпреки че всяко покритие на килими е добро за защита на гърба си от възможни наранявания при работа върху твърда и твърда повърхност. След като сте приели престанете да лежите на гърба, огънете краката си в коленете и раздалете бедрата, плътно наклонете стъпалата на пода. Поставете петите си с краката, близки до задните части или просто преместете задните части на петите. Влезте в мускулите на техните задници, за да натиснете бедрата.

Изображението, озаглавено Извършване на мост Стъпка 2

2. Ръцете трябва да бъдат мирно отстрани на тялото. Можете да преместите ръцете си по-близо до бедрата, наклонете дланите ми за пода, за да си помогнете да запазите равновесие в необичайна позиция за себе си. Скачат ножовете заедно, което ще фиксира раменете ви до пода. Можете също да се наклоните и да си помогнете да контролирате процеса на упражняване.

3. Повдигнете бедрата нагоре. Тя трябва да бъде леко наклонена от таза към лицето ви. Стремете се от пъпа, за да докоснете гръбнака си, което активира мускулите на коремните преса. Освобождаване на стъпките за пода, вземете бедрата си до най-високата удобна позиция. Представете си, че трябва да докосвате бедрата на тавана или небето. Леко напрегнете задните части при извършване на това движение.

Изображение, озаглавено Извършване на мост Стъпка 4

4. Дръжте коленете и бедрата паралелно на всяка друга позиция. Не им позволявайте да се разпръснат на страните, които могат да бъдат увенчани с колене или нараняване на гърба, раменете трябва да бъдат поставени на пода, за да защитят шията.

пет. Фиксирайте такава позиция за 5 пълни вдишвания и издишване и след това се върнете в първоначалното положение. Издърпайте краката направо и се отпуснете малко.

6. Извършете упражнение на 10 рецидив на асансьори. Можете да ги повторите три пъти, за да получите полза от обучението.

7. Комбайн. Можете също така да започнете от една и съща позиция на източника, като поставите бедро до една секунда, след което е напълно понижена, като направите 25 такива повторения, за да се насладите на добро зареждане. Отпуснете се малко и направете 2 подхода 25 пъти.

Алтернативно, можете да използвате същите позиции, но преместете бедрата за една минута, да ги спуснете почти надолу и повторете така 25 пъти, за да получите красива плавна преса и задните части.

Можете също така да се опитате да извършите статичен "мост" първо и след това 25 бързи повторения към тази позиция.

Можете дори да смесвате традиционните упражнения от други.

Метод 2 от 2:

Изпълнение на "мост" в йога

един. Легнете болните и огънете краката си в коленете, като държите краката на ширината на бедрата. Пръстите ви трябва да бъдат насочени направо напред, а ръцете ви трябва да бъдат разположени от двете страни, разстояние от няколко сантиметра от бедрата. Опитайте се да държите брадичката си далеч от гърдите, за да не се повреди шията, докато вдигате бедрата нагоре.

2. Изхвърлете пода. Ще трябва да полагате усилия от спирането си, за да направите това движение. В процеса на всичко това отпуснете задните си части. Докато бедрата ви се изкачват, раменете и гърба ви трябва да бъдат по-дълбоки в йога килим. Вратовръзка в процеса на отстраняване на бедрата до усилването и енергията.

3. Общувайте заедно, докато вдигате бедрата. Трябва да продължите активно да се движите, преди тазът да не отиде на нивото на коляното. Можете да разчитате на вътрешните ръбове на краката си, за да запазите коленете си успоредно на другите позиции. По това време ръцете заедно под гърба и използвайте новата подкрепа, за да направите елегантен изход на бедрото.

Гърдите и брадичката работят като "котки на мишката", т.е. гърдите има склонност към брадичката, а брадичката оставя гърдите. Когато премествате бедрата нагоре, вземете брадичката от гърдите и гърдите трябва да бъдат насочени към брадичката. Опитайте се да разкриете раменете си, създавате свободно място в долната част на шията. Извършете всички движения гладко и внимателно да предпазите шията си от наранявания.

4. Внимателно слизате. На издишването трябва бавно да слезете до началната позиция, за да не причините врата и нараняване на гърба. Бавно легнете обратно на гърба и произволно разпространете краката, сложи една ръка на сърцето, а другата е на стомаха и почивай малко и след това повторете това упражнение няколко пъти.

След напускане на "моста", вземете коленете си в ръцете и се върнете назад и напред, че ми липсва гръб.

"Мост" е една от най-новите позиции на йога при извършване на поредица от упражнения, тъй като тази позиция ще ви помогне да продължите към релаксацията и възстановяването.

Съвети

Има няколко начина за изпълнение на упражнението "мост".
Опитайте се да болите ръцете си под задните части за усложнението на задачата.
Легнете на гимнастическата топка и започнете да ходите, спускате раменете си на пода, отпуснете се в тази позиция.
Вдигнете крака си към тавана. Скачат ръцете си под петел и оставете краката да се върти отчана на центъра.
Станете на чорапите и дръпнете един крак успоредно на пода или до тавана.
Повдигнете един крак успоредно на пода. Направете 5 вдишвания и 5 издишайте, спуснете крака и повторете упражнението към друг крак.

От какво имаш нужда

Падрик за йога.