Как да донесете задните части с тон с ходене

Ходенето е добро за здравето по много причини: тя ви позволява да отслабнете и намалява вероятността от заболявания като диабет, остеопороза и заболяване на сърдечно-съдовата система. Освен това ходенето положително засяга психичното здраве. Въпреки това, ако целта ви е да донесете тона на седалището с ходене, ще трябва да направите малко повече усилия. Разходки по наклонената равнина, извършване на упражнения за укрепване на задните части и наблюдение на режима на тренировка, можете да подобрите здравето си и да изглеждате добре в любимите си дънки.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подгответе се за открито разходки

един. Изберете маршрут, който включва склонове, груб терен или стълби. Тъжна истина е, че простото ходене по плоска повърхност няма да използва напълно назъбените ви мускули. Ако ходите по протежение на бягащата пътека, в търговския център или на всяка друга равнина, тя със сигурност ще ви донесе много полза, но няма да работи добре мускулите на бедрата, за да ги реализирате толкова много.

Разгледайте областта си за хълмисти райони, където можете да ходите. Обърнете внимание на близките паркове и пешеходни пътеки, които вероятно ще имат разнообразен пейзаж.
Ако живеете някъде на равнината, помислете да отидете да се изкачите на седмица няколко пъти седмично и да слезете по стълбите във вашата офис сграда или къща.
Ако е прекалено скучно за вас, потърсете мостове със стълби, където можете да вървите нагоре и надолу, както и стадиони, сгради или паметници с много стъпки пред входа (запомнете "скалистите стъпки", за които Sylvester Stallone роза в скалисти филми).
Изкачване по стълбите дори с бавни темпове, можете да изгаряте калории в два или три пъти по-бързо, отколкото когато вървите по плоска повърхност.
Дори ако не използвате обедните мускули в пълно, едно от предимствата на редовното разходка може да бъде загуба на тегло. Вашите задници могат да закупят по-апетитен поглед точно след разходка и загуба на тегло.

Изображение, озаглавено тон на задника с пеша стъпка 2

2. Обещай себе си да върви най-малко 30 минути на ден пет пъти седмично.Резултатите няма да бъдат мигновени, защото при извършване на умерени упражнения (вместо упражнения с висока интензивност, като работа), ще трябва да обучите по-дълъг период от време и да го направите по-често.

Опитайте се да ходите по време на почивка на работа.

Можете да разбиете 30 минути за целия ден (например на 3 интервали за 10 минути), ако е така, ще бъде по-лесно да се придържате към графика.

Изображение, озаглавено тон на задника с пеша стъпка 3

3. Намерете приятел, който ще ходи с вас. Попитайте приятел или колега, за да се присъедините към вас, докато вървите. Упражненията за средна интензивност ще ви позволят да говорите и затова можете да общувате с приятеля си и да не пропуснете обучението.

В присъствието на партньор, който ще ви призове на правосъдие, ще бъдете по-лесни да се придържате към вашата разходка.

Ако наскоро се преместите в нов район или ако никой не иска да изготви компания, потърсете местен клуб на ходене, където можете да влезете.

Изображение, озаглавено тон на задника с пеша стъпка 4

4. Започнете бавно и се грижете за себе си. Какво означава да се погрижим за себе си, докато вървите? Първо, трябва да имате удобни обувки, които ще осигурят необходимата подкрепа за краката. Второ, трябва да обсъдите разумните цели с лекар (особено ако не сте играли за дълго време или ако имате здравословни проблеми). Трето, трябва да извършвате упражнения за разтягане преди и след разходки, и най-накрая да запазите бдителността по отношение на автомобилния транспорт и други опасности.

Ако не сте били ангажирани в спорт за дълго време, не трябва да инсталирате интензивен график за пешеходство. Може би е по-добре да започнем с дори терен и постепенно да се движите към склоновете или стълбите. Подобряване на издръжливостта и избягване на наранявания, дължащи се на претоварване.

Опитайте се да не ходите сами, когато е тъмно на улицата (късно през нощта, или много рано сутрин), тъй като през този период няма да можете да покажете специална бдителност в околната среда - освен това, това трябва да се избягва подобряване на пътната безопасност.

Метод 2 от 3:

Включете тонизиращите движения на вашата разходка

един. От време на време стиснете задните части по време на ходене. Напрежение и отпускане на задните части, ще използвате повече мускулите си по време на обучение. Ходене, опитайте се да компресирате задните части за няколко интервала за 10 секунди.

Не дръжте задните части интензивни по време на цялата разходка. Компресирането на задните части за дълъг период от време може да промени походката си и да доведе до болка в бедрата и обратно.

Изображение, озаглавено тон на задника с стъпка стъпка 6

2. Добавете ходене атаки към вашата рутина. След пет минути пеша, превключете на ходещите атаки, изпълнявайки 25 повторения за всеки крак. Атаките ще подобрят усещането за равновесие, разтягане на мускулите и ще позволят на краката и задните части да работят. Най-важното, дръжте правилната позиция да не наранявате коленете или долната част на гърба.

За да започнете, поставете краката си на ширината на раменете. Можете да поставите ръцете на бедрата за равновесие или да направите нещо друго, за да се чувствате комфортно.

Направете една голяма стъпка напред, здраво поставете крак пред вас.

Тичам, като биеш коленете под ъгъл от 90 градуса (или 45 градуса, ако просто започнеш). Предното коляно не трябва да излиза на нивото на пръста, винаги трябва да е направо над крака.

Преместете гръб напред и отново се изправите. Сега повторете капка в другия крак.

Изображение, озаглавено тон на задника с стъпка стъпка 7

3. Включете стъпката на гъска (ходене в полу-благодатта) в разходката си. Клякам са сред най-добрите и най-ефективни упражнения за придаване на формата на задните части. Преди да се опитате да ходите с гъска стъпка на улицата, практикувайте у дома, за да се чувствате удобно и да се научите да извършвате това упражнение. Не забравяйте да спуснете бедрата, дръжте гърба си прав и изпъквайте задните части назад, за да не повредите коленете.

Първо поставете краката заедно. Направете стъпка към водещия крак (ще се движите в страничната посока, така че ако отидете по пътя, ще трябва да се обърнете настрани, където е изпратено водещият крак).

Бавно спуснете бедрата и се уверете, че коленете не излизат за нивото на пръстите на краката.

Връщане към стоящо положение, поставяйки гаден крак до оловото.

Направете 12 повторения. Клякам ще ви отведе встрани под ръководството на водещия крак. Не забравяйте да тренирате за всяка страна, променливи крака.

Метод 3 от 3:

Отидете на бягаща пътека

един. Променете ъгъла на наклона на бягащата пътека. Засилване срещу силата на привличането, правите краката и задните части работят по-усилено.Повдигане на наклона, вие също ще премахнете част от товара от коленете.

След загряване увеличете ъгъла на наклона на бягащата пътека на всеки няколко минути, докато достигнете 10%.
Вашите крака, задници и белите дробове трябва да се натоварват, но не и преустройство. Ако не можете да говорите, намалете ъгъла на наклона. Ако имате достатъчно дишане, за да пеете, направете наклон нагоре.

Изображение, озаглавено тон на задника с стъпка стъпка 9

2. Опитайте се да извършите интервално обучение, за да изгаряте повече калории, без да губите мускулна маса. Постоянните кардиотрани всъщност могат да доведат до загуба на мускули и това не е това, което имате нужда, ако се опитвате да донесете задните части в тона и да им дадете форма. Интервалното обучение означава редуване на кратко разстояние с ходене, но може да бъде адаптирано и точно под ходене.

Опитайте се да приложите интервални тренировки за всестранството. Задайте ъгъла на наклон с 8% и задръжте дръжката, облегайки петите в бягащата пътека и вдигате коленете си. Трябва да има чувство, че си тръгнал през мръсотията.След една или две минути се връщайте към ъгъла на наклона в 1% и се отпуснете за минута.

За да извършите интервално обучение, не ускоряване, отидете с бавен темп за 90 секунди. След това увеличете скоростта до бързо ходене (но не бързо бягане или бягане на страхливец) и запазете темпото 30-60 секунди. След това забавете темпото за още 90 секунди и така нататък.

Изображение, озаглавено тон на задника с стъпка стъпка 10

3. Разходете се по протежение на бягащата пътека, за да използвате булчинските мускули. Внимателно следвайте движенията си, за да не паднете и да отидете по-бавно от обичайното.Обратното ходене изгаря повече калории и прави мускулите на бедрата и поплетните сухожилия работят упорито, отколкото при ходене напред.

От ходене назад по рискова бягаща пътека, не извършвайте това упражнение, ако сте претоварени. Започнете от най-бавната скорост, а след това бавно я увеличете веднага щом получаваме.

Променете ъгъла на наклона на бягащата пътека за допълнителна сложност или алтернативно ходене назад и напред, за да не се отегчат по време на обучение.

Съвети

Имайте предвид, че задните части няма да дойдат на тона за една нощ. Ще видите резултатите, ако тренирате систематично.
Не шофирайте с кола или обществен транспорт на места близо до къщата - отидете там пеша. Това наистина помага.
Най-доброто място за разходка е плажът. Пясък, кръстосан терен ще донесе задните си крака и крака в тона. Ще почувствате как работят след няколко стъпки.
Забравете за тонизиращите обувки. Голям брой обувки са представени на пазара, които според уверенията води до тона на седалището и бедрата, без да се налага да прилагат допълнителни усилия. Няма доказателства, че тези обувки подобряват мускулния тонус или помагат за облекчаване на теглото. Всъщност тя може да причини болка в краката, краката и бедрата.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да извършвате всяка програма за упражнения.

Ще имаш нужда

Обувки за разходка.
Подходящо удобно облекло в съответствие с времето.
Часовник или друго устройство за измерване на устройства за извършване на системни разходки от необходимата продължителност.
Тръстика или бастуни (по избор). Те ще ви позволят да спасите равновесието и да осигурите защита в случай на опасни ситуации или кучешки атаки.