Как да изпомпвате задника на седмица: 11 стъпки

Комбиниране на диета, упражнения и изкуствени технически средства, можете бързо да поправите формата на задната част, независимо от тялото си. Разбира се, няма да видите значителни промени през седмицата, но ако харчите сила и време, за да тренирате трите основни мускула на задните части: голям мускул на задните части, средният назъбен мускул и малкия назъбен мускул, задните ви мускули ще станат повече.

Стъпка

Част 1 от 3:

Упражнения за тон

един. Обичам ниско на развалина. Сложете краката си върху ширината на раменете на един ред, задните части се връщат обратно. Във всяка ръка вземайте тежест, ръцете трябва да са по тялото. Бавно кихане, дръжте гири перпендикулярни на гърдите. Седнете до ъгъл от 90 градуса. Дръжте малко, след това, притиснете мускулите, повдигнете обратно. Опитайте се да направите 3 подхода 15 кляка.

Пеене, прехвърляне на телесното тегло на петите, вместо да клекнат върху подложките на крака.
Винаги дръжте гърба си, когато клекна. Важно е да държите гърба си направо, а гърдите са отворени, не се стеснявайте. Ако държите гърба си направо, краката и бедрата ще участват в процеса на тренировка.
Ако кляката отиде с вас добре, увеличете броя на повторенията или добавете повече упражнения. Друг вариант е да останете в седнало положение при клякане. Закъснението в най-трудната част ще добави печалба, която от своя страна ще доведе до увеличаване на бербили мускулите.
Нямате гол? Не търсете извинения, за да пропуснете това упражнение. Използвайте домашни неща, за да се държите в страхотна форма. Например пластмасовите бутилки, пълни с вода и добре затворени, могат да служат като отлично претегляне. За да увеличите товара, напълнете бутилката пясък.

2. Извършете краката. Стават на четири крака, ръце на ширината на раменете и коленете точно под бедрата. Един коляно тръгва на пода, вдигни втория крак, напреглява коремните мускули. Вдигнете крака си, докато краката бъдат изпратени на тавана, а коляното няма да бъде успоредно на цялото тяло. Задръжте и бавно връщане на коляното към първоначалното положение. Направете 3 подхода 20 пъти за всеки крак.

Това упражнение трябва да се направи за всеки крак. Някои хора обичат да правят всички подходи за един крак и след това да започнат втория, а други обичат да правят подхода за всеки крак. Намерете своя вариант.

Ако сте трудно да стоите на четири крака, опитайте се да станете колене на възглавница или специален килим. Възглавница премахване на напрежението от коленете си.

3. Направете мост за задници. Легнете на гърба, ръцете по стените, сложете краката си на пода до задните части. Палмите могат да бъдат насочени или просто да лежат на пода, всичко зависи от това, което е удобно за вас. Ръцете трябва да са на пода, да изваждат бедрата от пода и да повдигнете, докато торсът не е подравнен или няма да бъде леко над краката му.Задръжте в тази позиция за няколко секунди, след това вдигнете един крак и го изправете, дръжте го над тялото. Поставете крака обратно на пода, след това спуснете бедрата и се върнете в началната позиция. Повторете същото за другата страна, най-добре да направите три подхода 10 пъти за всяка страна.

Подготовка за моста, прецедете мускулите на корема. Това упражнение е подходящо както за тренировъчни плодове, така и за пресата.

Така че вашата форма е на височина, когато изпълнява това упражнение, вашият торс винаги трябва да бъде директен, когато се вдигне. Не се огъвайте и не предпазвайте по никакъв начин.

4. Направете балетни клякам. Това движение не е подходящо само за балерини. Започнете с позицията, в която краката ви ще стоят по-широки от ширината на раменете, чорапите трябва да бъдат разведени до около 45 градуса. Дръжте ръцете си пред себе си за баланс или усложнявайте задачата - продължавайте да претегляте отпред, в средата на гърдите с две ръце. От това упражнение се различава от обикновените клякам, така че това е фактът, че телесното тегло се прехвърля в подложките на краката, а петите са отделени от пода. Когато балансът се достигне, запазете задните части и слезте, сякаш седеше на стола. Стиснете конусовите мускули и вътрешния на бедрото, когато се върнете към първоначалното му положение.

Така че упражнението е по-ефективно, трябва да го направите бавно и да контролирате процеса. Уверете се, че мускулите, особено коремните, гъвкавите и опънати по време на това упражнение.

Част 2 от 3:

Промяна на диетата

един. Фокусиране върху консумацията на протеини. Протеинът е необходим за растежа и развитието на мускулите, така че е важно да се използват правилния вид протеин. Протеинът в комбинация с подходящо обучение ще ви помогне да увеличите бедрата ви.

Източници на протеин: яйца, пилешки гърди без кожа, риба тон, сьомга, извара, пуйка, боб, боб, постно говеждо месо и соя. Ако искате да закупите месо, потърсете постно и нелекувани. Ако искате да приготвите риба, опитайте да го пеете, а не запържете.

Изображение, озаглавено Получете по-голям задник в седмична стъпка 6

2. Изберете правилния вид въглехидрати и мазнини. Има много диети, на които е необходимо напълно да се премахнат въглехидратите и мазнините, но е по-добре да не се премахват продукти от тяхната диета, а да ги замени с по-здравословни. Избягвайте ненужни калории и лоша храна, като се запазвате от третираните въглехидрати, например от чипове и тестени изделия.

Здравите въглехидрати включват киноа, бутат, кафяв ориз, суров овес и пълнозърнест хляб.

Източници на здравословни мазнини, способни да ви помагат в загуба на тегло и формиране на красиви задници, включват рибено масло, студено пресовано зехтин, бадемово масло и ядки.

Изображение, озаглавено Получете по-голям задник в седмична стъпка 7

3. Зеленчуци. Зеленчуците често се пренебрегват с диета, насочена към образуване на мускули. Използвате зеленчуци с всяко хранене, ще забележите увеличение на енергийното ниво и по този начин не можете да почувствате умора по време на обучение.

Също така, зеленчуците ще бъдат полезни при усвояване на други хранителни вещества и минерали. Без висока консумация на компоненти като аминокиселини, удължението на бербинските мускули ще бъде ограничено.

Изображение, озаглавено Получете по-голям задник в седмична стъпка 8

4. Изберете правилните добавки. Мултивитамините могат да добавят енергии за обучение и протеинови добавки допринасят за мускулния растеж. Колагенните добавки ще помогнат на кожата да изглежда еластична, а мускулите са затегнати. Винаги се консултирайте със специалист преди пиене на добавки, тъй като може да има странични ефекти, в зависимост от вашата физиология.

Част 3 от 3:

Ние избираме гардероба

един. Носете бельо, което вдига задните части. Има много видове бельо, предназначени да вдигат задните части и да ги направят по-апетитни, тя е почти сутиен с push-ap, само за задните части. Те могат да бъдат намерени както с пълнеж, така и без него, и те могат да се носят под рокли, панталони или шорти. Някои стигат до кръста, която я дърпа, за да направи още по-голям фокус върху задните части.

Изображение, озаглавено Получете по-голям задник в седмична стъпка 10

2. Носете корсет. Корсет може да се постави върху дрехи. Той премахва излишната мазнина от корема и го разпределя на бедрата. Този двоен ефект от намаляване на корема и увеличаването на бедрата прави задните части визуално повече.

Изображение, озаглавено Получете по-голям задник в седмична стъпка 11

3. Намерете подходящите панталони. Дори най-кръгът, най-апетитните задници могат да бъдат напълно изгубени в торбести панталони. Когато става въпрос за подчертаване на задните части, изберете стил, който подчертава вашите завои.

Изберете панталони за йога, еластични дънки и чорапогащи. Те са не само много удобни, но такива дрехи ще бъдат достатъчно добри, за да демонстрират задните части, да не ги притискат, как да направят по-плътните джинси.

Изберете дънки с висока талия, тъй като бутоните в такива дънки се намират в района на най-добрата част на талията, което го прави още по-тънък и бедрата и бедрата, за разлика от тях, повече.

Винаги избирайте панталони в глупости. Широко облеклото крие вашите завои, а панталоните за стягане ще подчертаят естествената форма на тялото и да помогнат да се повишат задните части. Ще избирате ли дънки с надценен или с ниска талия, уверете се, че те се вписват плътно (но не и не твърде много Затъквам!Чест.

Съвети

Упражнения за обучение на задните части трябва да се правят постоянно. Можете да започнете да виждате резултатите за една седмица, но трябва да продължите да правите упражнения, за да осигурите резултата.
Носете джанти под дънки и шорти, така че вашите задници са по-издадени. По-затворено бельо може да вземе задници и да ги направят визуално по-малко.
Измерете няколко различни типа панталони и погледнете огледалото (ако е в магазина), за да видите как вашите задници гледат във всеки от тези видове, преди да направите покупка.
Сложете 2-3 чифта бельо или шлифовъчни къси панталони и след това поставете стегнати панталони.
Не упражнявайте твърде бързо. Можете да получите много лесно да се уморявате, да решите, че не е за вас и започнете да отслабвате ревността. Бъди търпелив.
Ако не сте свикнали с физическо натоварване, започнете с бавно, но постоянно, темпо и постепенно увеличаване на броя упражнения.

Предупреждения

Генетиката е много засегната от промените, които искате да наблюдавате. Някои хора ще бъдат по-видими.
Използвайте комбинация от упражнения, диети и добавки за постигане на по-добър резултат.