Как да тренирате еластичен задник: 11 стъпки

Повечето програми за отслабване и мускулен тонус повиши комбинация от диета и упражнения. Най-малко общи упражнения за подобряване на сърдечно-съдовия тон (кардиотерани) и спомагат за подобряване на външния вид на краката и задните части, специални упражнения за укрепване на мускулните данни също са необходими, за да се даде формата на долната част на тялото. В тази статия ще се запознаете с упражненията, които най-добре ще помогнат да се даде красивата форма на задника си.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Упражнения за увеличаване на сърдечно-съдовия тон

един. Изберете упражнения въз основа на способността им да укрепват мускулите на маслото, бедрата и ICR. По-долу е даден списък с най-добри упражнения за тези цели.

Използвайте елиптичен симулатор. Ако по една или друга причина не можете да се ангажирате с бягащата пътека, това е най-добрият вариант. Тя дава най-много същите предимства, но интензивността на натоварване ще бъде по-малка. Изберете програма, в която ще възникне увеличение на интензивността или ъгъла на наклона.
Изберете планинския път или режим на хълмиста местност на бягащата пътека. Почти всички групи задните мускули се включват при работа с страхливец, а не при ходене. В допълнение, използването на програма с наклон ще помогне за по-силни пътници на мускулите на краката, бедрата и бедрата.
Работа върху симулатора имитирайки възхода по стълбите. При това упражнение е необходимо да се харчат най-малко 20 минути. Използвайте различни интервали на интензивност, за да изгорите възможно най-много мазнини.

Изображение, озаглавено Получете хубава стъпка 02

2. Направете сърдечните карти на свежата въздух, избирате тези, които развиват мускулите на задните части. Ето пример за упражнения, които могат да се правят на улицата:

Скача на въжето. Скочи 1-2 минути, прекъснете 30 секунди и след това направете още 2 до 5 повторения.

Изображение, озаглавено Получете хубава стъпка 03

3. Тичам по стълбите. Намерете стадион или всяко стълбище с много стъпки. Направете 10 писта нагоре и надолу.

Използвайте различни опции за интензивност, като стъпвате за всяка стъпка по време на първия подход, след това през един по време на втория, след това в две по време на третата. След това започнете от самото начало.

Можете също да стартирате или да отидете на туризъм. Платете за себе си съществуването на тези естествени симулатори. Близо до тях толкова бързо, колкото можете да укрепите сърцето и мускулите на моста.

Изображение, озаглавено Получете хубаво стъпало 04

4. Опитайте се да приличате на специални фитнес програми, чиято цел е да създадете идеален задника.

Програмата Booty Barre е специално проектирана да укрепва мускулите на бедрата и бедрата. Въпреки факта, че натоварването по време на неговото изпълнение преминава към всички мускули на тялото, е идеално за тези, които искат да отслабнат и да направят задника еластично.

Друга възможна опция - стъпка аеробика. Повечето фитнес и фитнес центрове се предлагат уроци от 45 до 60 минути, което ще укрепи вашите назъбени мускули.

Опитайте Zumba. Танци - отлично обучение за дъното на тялото, което включва интервални упражнения и активни изгаряне на мазнини.

Метод 2 от 2:

Упражнения за укрепване на мускулите

един. Създайте своя собствена програма за упражнения с продължителност 30-45 минути, насочена към укрепване на мускулите на задните части. Много от тези упражнения засягат други мускули на тялото. Изпълнява упражнения всеки ден, за да даде мускули време за почивка и възстановяване.

Въпреки факта, че е невъзможно да се нули тежестта само в някаква част от тялото, мускулното обучение на дъното на тялото е единственият начин да се поддържа тази област в тона в процеса на загуба на тегло. Освен това мускулите изгарят калориите по-активни от мазнините, така че тренировките - чудесен начин за ускоряване на процеса на загуба на тегло.

Изображение, озаглавено Получете хубав задник 06

2. Направете клякам. Станете срещу огледалото, поставете краката си на ширината на бедрата. Прехвърляне на теглото на петите и клек, докато бедрата няма да бъдат успоредни на пода.

Задръжте в тази позиция за 1-2 секунди. След това бавно се издига у дома. Направете 10-20 клякам всеки ден.

Изображение, озаглавено Получете хубава стъпка 07

3. Направете странични дробове. Сложи краката си на ширината на бедрата. Върнете десния крак, доколкото е възможно, надясно и го огънете в коляното си възможно най-силно.

Левият крак трябва да остане прав. Задръжте в тази позиция и след това бавно се върнете в първоначалното си положение, избутвате пода с десния крак. Направете 10 повторения във всяка посока.

Изображение, озаглавено Получете хубава стъпка 08

4. Направете измами напред. За да направите това, поставете десния крак преди лявото, сякаш се опитвате да се качите на едно коляно. Огънете двата крака в коленете, като държите гръб направо.

Огънете краката толкова, колкото можете. След това се върнете в първоначалното си положение. Повторете 10 пъти и след това сменете краката си и направете същото.

Изображение, озаглавено Получете хубава стъпка 09

пет. Направете упражненията на партньора, насочени към укрепване на мускулите на задните части. За да изпълните тези упражнения, трябва да станете на четири крака, изправяне на тялото. Не предпазвайте гърба си или рискувате да получите нараняване.

Започнете с краката за изправяне назад. Изправете десния си крак и го вдигнете. Дръжте крака си в тази позиция 45 секунди. Повторете упражнението за левия крак.

Стойте на всичките четири крака. Вдигнете крака в коляното си настрана, как кучетата правят, намирането на подходяща колона. Вдигнете крака си толкова високо, колкото можете, задръжте тази позиция и долната част на гърба. Упражнение за 45 секунди за всеки крак.

Направете бедрата бедра. Стойте на всичките четири крака. Вдигнете крака на крака в коляното си, сякаш се опитвате да стигнете до петата до тавана. След това малко по-ниско. Упражнение за 45 секунди за всеки крак.

Изображение, озаглавено Получете хубава стъпка 10

6. Направете бар. Разтягане, облегнете се на краката и предмишницата, почти като натискане. Начертайте в тази позиция 30-60 секунди. Това упражнение има много вариации, с които можете да доведете до тона на всички мускули на тялото.

Изображение, озаглавено Направете цици расте растат по-бърза стъпка 03

7. Работа с тегло. След като сте усвоили всички по-горе упражнения и просто трябва да ги изпълните, добавете гири, пръти или тежести, за да увеличите товара.

Седенето и стъпването са особено ефективни при работа с тегло. За да се притеснявате, имате нужда от пейка. Дръжте гирата в ръцете си и стъпвайте на своя страна на пейката, която трябва да бъде на височина на нивото на коляното или по-горе. Повторете 10 пъти за всеки крак.

Съвети

По време на кардио и мощност, винаги носите добре поддържащи спортни обувки. Без подходяща подкрепа, натоварването и повтарящите се движения могат да имат травматичен ефект върху крака, гърба и краката.