Как да затегнете мускулите на задните части (с илюстрации)

За да затегнат задните части, ще ви трябват упражнения за изгаряне на калории и повишаване на мускулите. Много от тези упражнения се използват в класните класове и кардио упражнения, те използват собственото си тегло за изгаряне на мазнини и подобряване на формата на задните части. Използването на упражненията за бедрата и задните части ще спомогне за подобряване на формата на бедрата и задните части, което прави торса си по-стяга и силен. За да повдигнете задните си части, направете тези упражнения дневно.

Стъпка

Част 1 от 6:

Съвети за упражнения задници / крака

един. Научете се да намалявате мускулите на корема по време на упражняването на мускулите на задните части. Издърпването на коремните мускули ще ви помогне да се избегне нараняването на долната част на гърба и да изгаря мазнините на торса.

Изображение, озаглавено Повдигнете задния си стъпка 2

2. Дръжте гръб в неутрално положение. Да се занимавате пред огледалото, така че можете да контролирате неутралното положение на гърба си, да следвате. Така че тя не се смееше и не се огъваше. Ако правите тези упражнения с огънат или плодотворно гърба, можете да повредите гръбнака.

Изображение, озаглавено Повдигнете леката стъпка 3

3. Следвайте позицията на коленете. Осъществяване на клякам или лакомци, коленете ви не трябва да оставят чорапите. Твърде силното разтягане на коляното може да доведе до нараняване, тъй като теглото ви се поддържа само от коляното, а не мускулите на бедрата или задните части.

Изображение, озаглавено повдигнете задния си стъпка 4

4. Започнете с малки упражнения за сърдечно-съдова система 5 пъти седмично до 30 минути. Колкото по-бързо искате да отслабнете, толкова повече трябва да практикувате. Въпреки това, не се отречете в редовно здравословно хранене, така че мускулите ви ще могат да се възстановят и да растат.

Image, озаглавен Повдигнете задния си стъпка 5

пет. Започнете да отидете във фитнеса. Вземете си абонамент в местната фитнес зала. Вдигане на тежестта върху симулаторите, които развиват мускулите на пресата, коленете и задните мускули, 2-3 пъти седмично, могат бързо да доведат до тона на мускулите на задните части.

Част 2 от 6:

Клякам

един. Близо до стабилни маратонки. Това ще помогне да се запази балансът по време на тренировка. Винаги се занимавайте с равна повърхност, опитайте се да не правите гумени подложки.

Изображение, озаглавено лифт на задни стъпки 7

2. Подредете краката на ширината на раменете. Краката ви трябва да бъдат разположени паралелно, а не да посочват чорапи.

Изображение, озаглавено лифт на задни стъпки 8

3. Поставете ръцете си в положение на молитва, с докосване на пръстите. Те трябва да бъдат успоредни на гърдите, но не го докосват. Не давайте ръце, за да разчитате на тялото, докато клякам.

Изображение, озаглавено Повдигнете задния си стъпка 9

4. Затегнете коремните мускули. Огънете коленете си и се откажете, докато бедрата са успоредни на пода. Краката и бедрата трябва да бъдат под ъгъл от 90 градуса един спрямо друг.

Бъдете внимателни да не се кълнете напред, но се опитвайте да кърмят. Първите клякам правят огледало, така че можете да контролирате коленете си и да се огъвате.

Изображение, озаглавено Повдигнете леката стъпка 10

пет. В долната точка, вземете пауза. След това отново повдигнете. Трябва да почувствате как мускулите на задните части и бедрата работят, ви отглеждат в стоене.

Изображение, озаглавено повдигнете задния си стъпка 11

6. Повторете упражнението 20 пъти, за най-добрия тон на задните части.

Не забравяйте, че клякам, това е мощно и кардио упражнение, трябва да е трудно. Ако не се справите, можете да намалите броя на повторенията до 10 пъти.

Увеличаване на интензивността на това упражнение за повдигане на задните части чрез добавяне на тегло. Използвайте 2 Giri, 1-2.2 kg ги държи надолу по удължените ръце по време на клякам. Увеличаване на теглото ще добави сложност.

Част 3 от 6:

Пламнал

един. Връщане към положението. Подредете краката си по-широки рамене.

Изображение, озаглавено лифт на Butt Step 13

2. Разширете краката си от бедрата. Това означава, че трябва да разгърнете краката си в различни посоки, като започнете с бедрата, бедрената кост и чорапите, стига да се обърнат към страните с малък ъгъл.

Проверете коректността на позицията си, като поставяте коленете си в линия с пръсти на краката. Ако не, тогава намалете края на краката си. Вашите колене трябва да са на второ ниво на пръст, за да ви държи от падане на коляното.

Image, озаглавен Повдигнете леката стъпка 14

3. Подредете ръцете си отстрани, как правят балерините и се изсушават, докато бедрата са успоредни на пода. Ако не можете да направите пълноценно, опитайте се да се разпадате плитък и постепенно да седнете долу, докато се клякам.

Изображение, озаглавено лифт на задни стъпки 15

4. Задръжте в долната точка. След това бавно повдигнете себе си във вертикално положение с помощта на мускулите на задните части и бедрата.

Изображение, озаглавено повдигнете задника си стъпка 16

пет. Повторете упражнението от 10 до 20 пъти. Използвайте това балетно упражнение, за да укрепите мускулите на вътрешната част на бедрото и дълбоките мускули на задните части. Друго разпространение на краката ще концентрира напрежението на отлични мускулни групи.

Част 4 от 6:

Паднал

един. Подредете краката на ширината на раменете. Уверете се, че предната и задната част на вас са достатъчно място.

Изображение, озаглавено Повдигане на Butt Step 18

2. Издърпайте десния крак на разстояние назад. Огънете дясното коляно, докато почти не докосва пода.

Тялото ви трябва да слезе, но лявото ви коляно трябва да е под ъгъл от 45 градуса по отношение на крака. Ако трябва да поправите позицията си.

Изображение, озаглавено лифт на задни стъпки 19

3. Задръжте в долната точка на лицата и след това се върнете в първоначалното положение, натиснете десния крак.

Изображение, озаглавено Повдигнете леката си стъпка 20

4. Повторете упражнението 10 пъти на крака.

Опитайте остри атаки веднага щом станете стабилни и силни по време на обикновените атаки. Направете задните си дробове. В момента, когато ще влезете в долната точка на салона, скочете и сменете крака. Трябва бързо да станете позиция за падане от другата страна. Отпуснете се и отново повторете алтернативните скокове. Повторете 10 пъти.

Част 5 от 6:

Повдигане на крака

един. Сложи краката на ширината на бедрото. Повдигнете десния си крак назад, леко огънете левия си крак в коляното, за да държите равновесието.

Изображение, озаглавено Повдигнете задния си стъпка 22

2. Сложи ръце на бедрата. Вдигнете крака назад и по-нисък, докато почти започне да докосва земята. Повдигнете и спуснете крака бавно, с малко закъснение в горната точка.

Изображение, озаглавено повдигане на задни стъпки 23

3. Повторете упражнението 10-20 пъти на десния крак. След това сменете крака.

Част 6 от 6:

Mollusk упражнение

един. Легнете на мат за упражнения. Първо лежи от лявата страна, огъващите се коленете и леко разтягане напред.

Изображение, озаглавено Повдигнете задната си стъпка 25

2. Лилете главата си на дясната ми ръка. Фокусирайте върху прилепването на корема и фиксирането на гърба и задните части в същото положение по време на упражнението.