Как да измерим целевия сърдечен ритъм: 4 стъпки

Искам да извадите максимума от тези 35 минути на бягаща пътека или друго кардио упражнение? Вие ползвате максималната полза от дейностите, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система, когато тренирате в зоната на целевия сърдечен ритъм (CSR). Като цяло, вашият CCR е 60-80% от вашия максимален сърдечен ритъм. Методът на карвония за изчисляване на CCR е един от най-ефективните методи за определяне на целевата зона на Heartset, тъй като този метод взема предвид стойността на пулса в покой. Следното е описано как да изчислите нивото на CCR.

Стъпка

Метод 1 от 1:

Изчислете целевия сърдечен ритъм

един. Определете пулса си в спокойно веднага след събуждане. Можете да направите това, като преброите пулса си за една минута, докато сте в леглото. Можете да изчислите средното ниво на пулса в показателите за измерване в рамките на три дни сутрин, за да определите Средно отчитане на пулса в спокойно състояние (SPSS). Сгънете три индикатора заедно и разделете получената сума от три, за да получите нивото на SPSS. Например, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Научете стойността на максималния си нивото на сърдечната честота.

От 220, вземете възрастта си. Това ще бъде ваш Максимална сърдечна честота (Mohs). Например, за дадено лице, четиридесетте години на служението на извънредните ситуации ще бъдат равни на: 220 - 40 = 180.
От MSH, вземете показанията на пулса в спокойно състояние. Това ще бъде ваш Оптимален честотен диапазон на импулса (TCP). Например, ADCP = 180 - 63 = 117.

един. Изчислете долната граница на целевата зона на сърдечната честота (CSR). Чрез 60% от оптималния импулсен честотен диапазон (TCP) трябва да добавите сърдечната честота в спокойно състояние (SPSS). Например (117 * 0.6) + 63 = 133.
2. Изчислете горната граница на ритъма на заглавието. С 80% от оптималния импулсен честотен диапазон (TCP) трябва да добавите сърдечната честота в спокойно състояние (SPSS). Например (117 * 0.8) + 63 = 157.
3. Необходимо е да се сгънат резултатите в третата и четвъртата стъпка и да разделите този номер на две. Това ще бъде значението на целевия ви сърдечен ритъм. Например (133 + 157) / 2 = 145 (Вие също така получавате стойността, ако просто умножите оптималния импулсен честотен диапазон до 0.7 и добавете четенето на пулса в спокойно състояние).

Съвети

За да усетите пулса си, можете да поставите индекс и среден пръст под челюстта по трахеята.
Можете да бъдете дехидратирани, така че не забравяйте да пиете много вода!
Най-често можете да измервате пулса си, поставяйки два пръста на артерията на китката. Този метод се нарича проверка на пулса на радиална артерия.
Ако решите сериозно да се справите с укрепването на сърцето си със специални упражнения, след това помислете за закупуване на пулсатор, за да измервате точно сърдечния ритъм по време на товар.
"Правилото на палеца" е, че ако можете да пеете, това означава, че не сте в пълна сила. Това правило работи в обратната посока. Ако не можете да говорите, тогава тренирате твърде усърдно.
Ако искате да измерите пулса си в покой, направете го сутрин след ваканционен ден, тъй като при измерването на импулса след трудния работен ден може да има много различни показатели.
Спрете влака, ако искате да измервате пулса си в рамките на десет секунди. Не почивайте, преди да проверите импулса и след 10 секунди веднага продължете вашите класове. Получената стойност на импулса се умножава с шест. Това ще бъде вашият текущ сърдечен ритъм.
За максималния ефект от укрепването на сърдечно-съдовата система трябва да сте сигурни, че по време на вашите тренировки пулсът попада в зоната на целевия сърдечен ритъм.
Колкото по-висок е ритъмът на сърцето си след тренировка, толкова по-често трябва да тренирате.

Предупреждения

Показателите за целевия сърдечен ритъм са приблизителни!Ако чувствате умора, това означава, че тренирате твърде усърдно и трябва да забавите темпото.
Ако току-що сте започнали да тренирате в плана си, трябва да се занимавате само с нивото на долната граница на зоната на сърдечната ритъм.
Не масатирайте пръстите си, когато се опитвате да измервате пулса си. Това ще намали кръвното Ви налягане и ще причини замаяност. Също така, не измервайте импулса от двете страни едновременно, той може да блокира кръвообращението към главата си
Преди да започнете упражнения, винаги се консултирайте с Вашия лекар, особено ако преди това сте били предимно седнал начин на живот.
Използвайте само класическа 220-годишна формула за изчисляване на максималната честота на сърдечната честота. Проучванията показват, че формулата не е много добре свързана с валидни измервания на максималната честота на сърдечната честота.