Как да лекуваме преди вдигане на тежести: 9 стъпки

Загряването преди тренировка стимулира мускулната тъкан чрез овърклок на връзки и мускули. Доброто затопляне, способно да увеличи количеството работа, което ще можете да направите, изведете болезненост до минимум. Какво бихте направили първо, не забравяйте, че сърдечно-съдовите упражнения допринасят за ускоряването на кръвта и кислорода в тялото.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Сърдечно-съдови задушаване

един. Изчислете целевия сърдечен ритъм.

Изображение, озаглавено Загрейте за упражненията за повдигане на теглото Стъпка 2

2. Започнете с бързо ходене или бавно движение за 2 минути. Опитайте се да достигнете 60% от целевия си сърдечен ритъм.

Изображение, озаглавено Загрейте за упражненията за повдигане на теглото Стъпка 3

3. Стартирайте страхливец за още 2 минути, достигайки 75% от целевия сърдечен ритъм.

Изображение, озаглавено затопляне за упражнения за повдигане на теглото Стъпка 4

4. Бързо стартиране или активно да се биеш през боксова круша за 2 минути към 80% от ритъма.

Изображение, озаглавено Загрейте за упражненията за повдигане на теглото Стъпка 5

пет. През следващите 2-3 минути постепенно намаляват скоростта, влизаща в състояние на спиране.

Изображение, озаглавено за загряване за упражнения за тежест Стъпка 6

6. Ако желаете, можете да постигнете същия резултат върху велосипеда или напречното симулатор. Най-важните елементи са дългосрочното движение, проследяването на ритъм на сърдечния ритъм и увеличаване на увеличаването.

Метод 2 от 2:

Топлинно отопление

След извършване на сърдечно-съдови упражнения, можете да се опитате да вдигнете леко тегло за отопление. Целта е да се подготвят мускулите чрез работа и овърклок кръв от тялото.

един. Ако се подготвяте към повдигащите тежести на горната част на тялото, опитайте да направите от пода.

Изображение, озаглавено за загряване за тежест упражнения Стъпка 8

2. Ако се подготвяте за обучение на краката, опитайте се да извършите няколко малки асансьора на коленете, клякам и ниски.

Изображение, озаглавено за загряване за упражнения за тежест стъпка 9

3. Извършете няколко повторения на упражнения с леки оборудване.

Съвети

Количеството на консумираните храни трябва да бъде свързано с времето между храненето и обучението. Ако имате 2-3 часа между храненията и упражненията, ще използвате балансирани продукти, пълни с въглехидрати, протеини и малко количество мазнини. Ако имате само един час преди началото на тренировката, тогава приемате нещо със съдържание само протеини и въглехидрати, като например протеинов коктейл или спортна напитка, която ще ви помогне да постигнете по-добри резултати, защото въглехидратите се усвояват в тънките черва и мазнините се разтварят в стомаха, които отнемат повече време. Не всички са удобни да спортуват с смилаеми крепежни елементи.
Когато извършвате сърдечно-съдови упражнения, работят с увеличаване на темпото, спиране в края, така че да не позволява кръв да отиде в краката.
Някои хора са недостатъчно дишане по време на загряване, което превръща тялото им в анаеробна режима, която произвежда повече млечна киселина, причиняваща мускулен креп.

Предупреждения

Не се простирайте преди тренировка. Последните проучвания показват, че редовното и ежедневното разтягане може да повлияе положително на здравето и се разтяга в навечерието на тренировката - напротив, увеличаване на риска от нараняване. Разтягането увеличава амплитудата на движението на тялото поради превод на централната нервна система в сън. Имате нужда от активна нервна система, когато повдигате тежестта, тъй като стимулира един мускул, когато прецеждате друг, помагайки да се избегне нараняване.