Как да се подобри работата на сърдечно-съдовата система

Изпълнението на сърдечно-съдовата система отразява ефективността, с която сърцето доставя тялото с кръв и кислород. Подобряването на работата на сърдечно-съдовата система ще ви позволи да преодолеете по-дългите разстояния и да упражнявате по-дълго физическо усилие. Също така ще бъде придружено от други положителни ефекти върху вашето здраве: намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на излишното тегло, намален риск от развитие на остеопороза (сила на костите), подобряване на умственото представяне. Следвайте инструкциите в тази статия, за да оцените състоянието на вашата сърдечно-съдова система и да увеличите нейното изпълнение, независимо дали сте опитен спортист или просто започнете да тренирате програма за тренировка.

Стъпка

Част 1 от 4:

Оценка на първоначалното ниво на физическо обучение

един. Определете първоначалното си ниво на физическо обучение, за да разберете колко често можете да правите физически упражнения интензивно. Колкото по-малко е физическото ви обучение, колкото по-бавно ще трябва да бъдете привлечени в рутината на тренировки, а по-бързото ще забележите първите резултати. Ако вече сте в отлична физическа форма, след това да подобрите производителността на сърдечно-съдовата система, ще трябва да работите много интензивно.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 2

2. Оценете физическата си форма. Преди определяне на максималната честота на пулса (ключов индикатор за разработване на ефективен план за тренировка), ще трябва да оцените формуляра си. Не забравяйте, че трябва да започнете да тренирате бавно и постепенно. Не можете да бъдете претоварени от самото начало. Това ще избегне нараняване и ще даде на тялото на необходимата форма.

Лоша форма. Вие не правите физическа активност изобщо или не го правите през последните осем седмици. Запомнете: Худдоба няма значение. Можете да бъдете тънък, но в същото време да имате лошо състояние на сърдечно-съдовата система.

Средна форма. Три пъти седмично до 20 минути се занимавате с всяка аеробна дейност: ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и т.н.

Отлична форма. Ти управлявате най-малко 8 км и редовно тренирайте общо повече от един час седмично.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 3

3. Определете максималната честота на пулса си. Максималната честота на импулса е максималната скорост, с която сърцето ви е в състояние да се бори по време на тренировка. Това е начален курс, когато определя какви граници променят импулса, трябва да се придържате по време на тренировка, докато зависи от вида на физическата активност (най-високия импулс при работа, най-нисък - при каране на велосипед и плуване).

Традиционният начин за определяне на максималната честота на импулса е изваждането на възрастта му от 220. Например, ако сте на 40 години, приспадка 40 от 220 и ще получите максималния импулс от 180 удара в минута.Този метод обаче позволява грешка около 20 удара в минута. За сериозно обучение ще трябва да знаете по-точната стойност на максималната честота на импулса.

Опитайте се да използвате формулата за дефиниция за "най-добрата форма", разработена от сърдечни сърца и определяне на максималната честота на импулса за бягане: 210 отричане на 50% от възрастта си минус 11% от теглото (в килограми) плюс 4 (за мъже) плюс 4 (за мъже) плюс 4 (за мъже) плюс 4 (за мъже) и 0 (за жени). Например, 40-годишен мъж с тегло 90 kg ще има следната максимална честота на импулса: 210 - 20 (50% от възрастта) - 10 (11% тегло) + 4 = 184.

Или опитайте да използвате следната формула, която взема предвид Вашето физическо състояние и Тип дейност: 217 - (0,85 x Възраст). Направете следното с резултата:

приспадат три удара в минута за спортисти в перфектна форма под 30-годишна възраст;

Добавете два удара в минута за 50-годишен спортист в перфектна форма;

Добавете 4 инсулт на минута за спортист в перфектна форма на възраст над 55 години.

Издърпайте 3 удара в минута за гребане;

Изтрийте 5 удара в минута за колоездене.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес Стъпка 4

4. Проверете максималната честота на сърдечната честота на сукаксималния тест. За да се определи по-точно максималната честота на импулса, ще трябва да преминете тест за подуцимален стрес, но ако сте в лоша форма, ще бъде трудно и може би опасно. Вместо това е по-добре да се опитате да определите средната стойност на изчисленията върху горните формули.

Проверете ходене с 1.6 км. Отидете до пътеката за бягане на стадиона и започнете да преодолявате разстоянието с удобна скорост за вас. По време на последния кръг, измервайте импулса 4 пъти (в същото време продължавате да отидете) или използвайте сърдечния монитор, за да изчислите средната честота на сърдечната честота. Добавете към получената средна стойност:

+40 снимки в минута с лоша форма;

+50 удара на минути в средна форма;

+60 удара в минута с отлична форма.

Проверете триминутното тесто с стъпка. Използвайте стъпка от 20 сантиметър. Започнете да се качвате и слизате, като използвате четири: десница нагоре, ляво крак нагоре, десния крак надолу, ляв крак надолу. Помислете за повдигане и слизане от един подход. В продължение на две минути следвайте 20 подхода в минута. През третата минута следвайте сърдечния ритъм. Добавете към средния сърдечен ритъм в последната минута:

+55 удара на минути за лоша форма;

+65 удара в минута за добра форма;

+75 удара в минута за отлична форма.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 5

пет. Преминават максималния стрес тест за най-точно определяне на максималната честота на импулса. Можете да платите преминаването на теста в специална организация, където те са изпратени специално обучени хора. Или можете самостоятелно да извършвате един от следните тестове.

Проверка за 800 метра. За да извършите този тест, използвайте сърдечния монитор. Първите 400 метра (1-ви кръг) работят почти при максималната скорост (с импулс при 90-95% от изчислената максимална стойност). Втори 400 метра се движат с възможно най-висока скорост. Запишете максималната стойност на импулса, който достигате на втория кръг (атлетите в отлична форма, за да определите този максимум, може да се наложи да повторите теста след няколко минути пеша).

Проверка на избледняване нагоре. Намерете планината или хълма, на който трябва да се изкачите около две минути, докато трябва да е достатъчно хладно, за да дишате по време на достигане на върха. Започнете с 5 минути бягане от хълма. Започнете с леко джогинг на страхливата и постепенно увеличаване на скоростта при приближаване към крака (докато импулсът е на ниво от 85% от изчислената максимална стойност). Когато започнете да работите нагоре, опитайте се да запазите постигнатия скорост. Запишете максималната импулсна стойност при повдигане до върха.

Част 2 от 4:

Начални дейности Аеробни упражнения

един. Изберете вида на аеробния товар, който ви харесва най-много. Ще бъдете по-лесни за работа и ще потърсите най-добри резултати, ако изберете аеробния товар, който ви носи удоволствие. В същото време използвайте различни физически упражнения, така че тялото ви да не се използва само само с един тип натоварване. Това ще ви позволи постоянно да се променяте за по-добро. Аеробната активност, която подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система, включва следните видове физическо натоварване:

ходене;
тичам;
карам колело;
плуване;
аеробика;
гребане;
ходене по стъпките;
пешеходен туризъм на терен;
каране на ски;
танцуване.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 7

2. Промяна на продължителността на тренировките в зависимост от нивото на физическо обучение. Отколкото в най-добрата форма, колкото по-дълго и по-често ще трябва да направите, за да подобрите работата на сърдечно-съдовата система.

С лоша форма, започнете с тренировка за 10-15 минути 3 пъти седмично.

Със средна форма, започнете с 30-минутни тренировки за 3-5 пъти седмично.

С отлична форма, започнете с 30-60-минутно обучение 5-7 пъти седмично.

При прилагане на повече от 5 дни в седмицата интензивни видове дейности, като бягане, танци или аеробика, риск риск да се наранят. Изберете 2-3 вида активност, в които се използват различни мускули и движения и не забравяйте да се редуват високо и ниско интензивно натоварване.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 8

3. Определете интензивността на тренировките на базата на импулс. Когато извършвате дългосрочни аеробни упражнения, опитайте се да поддържате сърдечен ритъм в целевата рамка, за да получите максимална полза от обучението.

С лоша форма, за начало, стремете се да поддържате пулса не над 145 удара в минута.

При извършване на умерени интензивни упражнения, опитайте се да поддържате импулс при 60-75% от изчислената максимална стойност. Това се отнася за лица със средна физическа форма.

При извършване на интензивни упражнения има за цел да поддържа сърдечен ритъм в рамките на 80-95% от изчислената максимална стойност.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес Стъпка 9

4. Не забравяйте да се затопли преди тренировка и да се охлади след тях. Отоплението ви позволява да избягвате нараняване и помага на тялото да се движи от състоянието на бавния метаболизъм (с по-малък брой калории на минута) към състояние с бърз метаболизъм (с голям брой изгорени калории). Охлаждането ви позволява да върнете кръвообращението, подсилено, за да се работи в нормално състояние, намалява болката и намалява вероятността от припадъци.

Тела. През първите 5-10 минути изпълнете същото натоварване, което ще направите по време на обучение, но със значително по-ниска интензивност. След нагряване можете също да направите разтягане. Стартиране на основната тренировъчна сесия, постепенно увеличава интензивността на натоварване, преди да достигне целевата сърдечна честота.

Охлаждане. След завършване на основната тренировка, постепенно намалете интензивността на натоварването. Например, ако тичаш, първо се забавиш и след това отидете да ходите за 5-10 минути. Когато шофирате на велосипед за последните 5-10 минути, намалете скоростта на въртене на педала и / или нивото на тяхното съпротивление (при използване на велосипедна сделка). След охлаждане, това няма да е лошо да се извърши разтягане, за да увеличи гъвкавостта си.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 10

пет. Продължително увеличаване на продължителността на обучението постепенно. Мускулите и ставите изискват повече време да се адаптират към стреса от упражненията от сърцето и лесно. За да се избегнат наранявания, не увеличавайте продължителността на тренировките или преодоляването на разстоянието, което сте с повече от 10-20% на седмица. Например, ако сте започнали с класове в продължение на 10 минути, добавете само 1-2 минути седмично за първите няколко седмици, дори ако смятате, че сте в състояние да напредва по-бързо. До голяма степен ниското натоварване или използването на твърде много от неговите видове може да доведе до това, което претоварвате, печелете нараняване или дори заболяване.

Част 3 от 4:

Максимизиране на упражненията

един. За да увеличите напредъка, направете упражнения с различна интензивност. Съвременните проучвания показват, че най-бързият начин за подобряване на производителността на сърдечно-съдовата система е комбинация от големи темпове на работа с умерена интензивност и по-рядко използване на обучение с висока интензивност, както и дългосрочни интензивни упражнения, които са насочени към различни аспекти на фитнес.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 12

2. Да се увеличи издръжливостта, преодоляване на разстоянията с умерена интензивност. С тази форма на обучение трябва да работите с измерена скорост, която ще поддържа пулса на ниво от 60-75% от максимума през тренировката. Такава физическа тежест е най-ефективна за увеличаване на обема на кръвта, изпомпвана от сърцето с всяко намаляване, което е ключов фактор за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система.

С лоша физическа форма, започнете с 10-15 минути джогинг 3 пъти седмично и добавете 1-2 минути всяка седмица, докато стигнете до 30-минутна продължителност на един клас.

Хората в добра форма за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, трябва да работите най-малко 30 минути 3 пъти седмично.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 13

3. За бързо подобряване на аеробните си способности, използвайте обучение с висока интензивност. Едно безспорно предимство на интервалното обучение е, че те са по-бързи. Проучванията показват, че интервалното обучение с висока интензивност е по-ефективно за намаляване на налягането, увеличаване на прага на лактат (степента на интензивност на упражненията, при които възниква рязко увеличаване на солите на млечната киселина) и увеличаване на потреблението на пикова кислород (сумата на кислород, който можете да консумирате по време на тренировката). Да извърши интервалната тренировка, е необходимо да се затопли и след това да се премести в интервала с постигането на 85-95% от максималната сърдечна честота.

Да участват в интервални тренировки не повече от 2 дни в седмицата.

Начален интервал обучение, само след достигане на добра физическа форма. Трябва да можете да работите за 30 минути с умерена интензивност.

Започнете с 4 кратки интервала от 60-90 секунди с пулс, поддържащ при 85-95% от максималния, прекъсван 1-2 минути от редуциращия товар с импулс, поддържан при 60-70% от максимум. Например, когато бягате, ще редувате спринт, работещ с джогинг.

Постепенно увеличаване на интервала на натоварване до 4-минутни интервали, прекъснати от 3 минути активно възстановяване.

Изображение, озаглавено Подобряване на сърдечно-съдовата фитнес Стъпка 14

4. Използвайте дълготрайни тренировки с висока интензивност, за да постигнете отлична физическа форма. С натоварване с висока интензивност тялото ви консумира недостатъчно количество кислород за използваната от нея енергия. Резултатът от енергийните разходи на тялото с недостатъчно количество кислород е натрупването на млечни киселини. Когато тези соли се натрупват в мускулите, способността ви да работите с висока интензивност бързо се намалява. Дълготрайното обучение с висока интензивност дава възможност да се увеличи консумацията на кислород, като по този начин се повиши прага на лактат, поради което можете да направите степента на възвишение по-дълго.

Не прибягвайте до дългосрочно обучение с висока интензивност, докато постигнете много добра физическа форма.

С дългосрочни тренировки с висока интензивност, упражнявайте 25-50 минути с поддържането на сърдечната честота при 80-90% от максимума.

Част 4 от 4:

Използване на технологични постижения за проследяване на физическата активност

един. Използвайте технологични постижения, за да следите физическото си усилие. Сърдечните монитори вече са претърпяли огромни промени! Сега те могат да проследяват не само пулса, но и стъпки, храна, сън и т.н. Такива монитори са отлични за индивидуално развитие на тренировките и техните корекции на нуждите на тялото ви. В допълнение към сърдечните монитори, има редица други устройства, които ще ви помогнат да зададете цели и да ги следвате. Според проучването, приложенията за смартфони и фитнес трактори (такива програми са последвани от вашите постижения) могат да предоставят значителна помощ за подобряване на физическата форма.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 16

2. Закупуване на сърдечен монитор. За ефективно обучение е необходимо да имате сърдечен монитор с вас.

Най-точните са сърдечни монитори, които са прикрепени към гърдите. Те се наблюдават около гърдите и на безжичната връзка са свързани към интелигентните часовници на китката ви.

Предлагат се и различни модели на часовници с вградени в тях сърдечни монитори. Те са по-удобни от бързото наблюдение на сърцето, но въпреки доста бързите скорости на подобряване на тези устройства, все още остават по-малко точни при измерването на сърдечната честота по време на тренировка.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 17

3. Използвайте приложението за смартфон, за да следите физическата си активност. Мотивацията е ключов фактор за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система. Приложението тракери за смартфони демонстрира способността им да увеличат мотивацията на хората и да ги принудят да постигнат резултати, сравними с редовната гостуваща фитнес зала. Те могат да направят всичко, започвайки от предлагането на обучение за проследяване на напредъка по време на работа и поддържане на дневник на физическата активност.

Изображение, озаглавено подобряване на сърдечно-съдовата фитнес стъпка 18

4. Използвайте фитнес тракер за мотивация за физическо натоварване. Фитнес трактори и подобни устройства, които носите със себе си, запазват записите на стъпките, които сте завършили, а в някои случаи вашият пулс. Те ви позволяват да установите ежедневни цели, които се стремите да постигнете. Благодарение на тях се насърчавате себе си за повишена активност, като по този начин се подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система. Тези устройства помагат за осигуряване на необходимото физическо натоварване, особено ако току-що започнахте програма за обучение.

Това е отлична подмяна на личен треньор. Някои хора просто не могат да си позволят да плащат лични автобусни услуги, така че такива устройства помагат да се контролират. От друга страна, много фитнес треньори също използват специални приложения, за да следват физическата активност на своите клиенти.

Предупреждения

Въпреки очакването на положителния ефект от картохода, трябва да се помни, че не всички упражнения са подходящи за всяко лице. Преди да пристъпите към всяка програма за обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар.