Как да се подготвите за дълги разстояния

Бягането на дълги разстояния ще ви принуди да отидете пот, но също така ще донесете много удоволствие. С дължимата дисциплина и усилия, можете да направите тялото си, надвишаващо предполагаемите си възможности. Въпреки това, подготовката за движение на дълги разстояния е труден процес, който изисква както физическа, така и психологическа готовност. С помощта на правилното планиране, нежно разтягане и здравословно хранене, можете да се подготвите за първия си дълъг разход.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да изградим система за обучение

един. Решете какво ще бъде целта ви. Ако кръстът не е в стандартите на вашата образователна институция, можете да решите колко ще тече разстоянието. Бягането на голямо разстояние се счита за бягство от три километра до маратони (40 километра) и ултрамаратони (над 60 километра).Помислете за вашето ниво на физическо обучение и решете каква цел сте готови да поставите пред вас.

Ако провеждате заседнал начин на живот, преди да продължите с обучение, говорете с Вашия лекар. Заедно можете да разработите план за тренировка, който ще вземе предвид силните и слабите ви страни.
При вземане на решение тя следва също така да вземе предвид ограниченията на тялото им (например, астма или нараняване).
Мислете, ако има безплатно безопасно място.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 2

2. Направете план за обучение. Вероятно не искате да губите време, но е изключително важно да дадете на тялото време да се подготвите за дълги разстояния. В зависимост от нивото на физическо обучение, може да се изисква новодошъл от 3 до 6 месеца, за да се подготви за полумаратона и от 6 до 12 месеца, за да се подготви за маратона. Вие постепенно ще увеличите издръжливостта, така че не е необходимо да пренастроите на началния етап.

Ако трябва да преодолеете много дълги разстояния (от полумаратона до маратона), ще бъде полезно да се включите в системата, събрана от професионалист. В интернет можете да намерите инструкции. Можете също да отидете в местен работен или спортен магазин и да говорите с експерти.

Няма нужда да бягате всеки ден. По-добре дори да го направи. Опитайте се да стартирате 3-4 пъти седмично. Един от тези дни (например през уикенда) можете да продължите по-дълго.

Не забравяйте, че преди състезанието може да не стартирате пълно разстояние в обучението. Маратонците изпълняват пълно разстояние само в деня на маратона!

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 3

3. Тичам бавно. Може да изглежда, че е нелогично, но е важно да го направите. Няма да можете да бягате бързо на няколко километра, така че дори не се опитвайте. Не бързайте - можете да увеличите скоростта по-близо до края на тренировката. Най-важното е да се научите да преодолявате на голямо разстояние в даден момент.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 4

4. Опитайте се да направите малки стъпки. Броят на стъпките на час се нарича честота на стъпките. Професионалните бегачи се изпълняват с кратки стъпки, но тези стъпки са по-чести. Кратките стъпки ви позволяват да предпазите краката си от пренапрежение и наранявания.

Идеалната честота ще бъде 180 стъпки на час. За да разберете колко често трябва да пренаредите краката си, за да се движите с тази честота, изпълнете бягащата пътека с хронометъра. Разпределете времето между стъпките, така че да успеете да направите три стъпки всяка секунда.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 5

пет. Различни тренировки спринтове. Може да се отегчите да се движите на голямо разстояние със същата скорост. Когато започнете да преодолявате големите разстояния едновременно, опитайте се да ускорите веднъж в известно време. Например, проведете почти спринт скорост от 500-700 метра и след това отидете на обичайната си скорост на километър или половина.

Изображение, озаглавено Подготовка за дълги разстояния стъпка 6

6. Завърши състезанието при висока скорост. Ако вече успявате да бягате дълго и сте се научили да ускорите и забавите, започнете да се научите бързо, за да завършите състезанието бързо. В последните километри въведете скоростта, така че тялото да се научи да издържа на увеличен товар до края на състезанието.

Не правете това на всяка тренировка - отпуск за специални случаи. Най-добре е да правите това не повече от веднъж седмично.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 7

7. Присъединете се към управляващия клуб. Ако искате да получавате обратна връзка, намерете източника на мотивация и да направите нови приятели, потърсете бягащ клуб във вашия град. Клубове за кръстосани страни и са подходящи за различни нива на обучение. Работещите клубове също често участват в различни събития или ги подреждат. Потърсете групи във вашия регион или попитайте някой в магазина за спортни стоки, препоръчайки ви клуба.

Бягащите клубове повишават мотивацията. Ако маркирате определено време в движение, ще бъдете по-лесни за прилепване към графика си.

Друг плюс на бягащия клуб - там няма да бъдете скучни. Освен това ще бъде полезно да се конкурирате с другите.

Метод 2 от 3:

Как да учат

един. Извършват упражнения за разтягане. Няма нужда да се огъвате като гимнастичка - достатъчно двойка прости упражнения за разтягане. Те ще ви предпазят от наранявания. Дръпнете двете си ръце и крака, защото рамото също може да намали спазмите. Протегнете преди и след всеки цикъл, както и след пробуждане. Не забравяйте да загреете мускулите преди разтягане - имате нужда само за затоплени мускули.

Дръпнете ахилово сухожилие. Седнете на пода, дръпнете един крак пред себе си, вторият се наведе в коляното, така че коляното да влезе в контакт с пода, а краката докосна коляното на втория крак. Рестартирайте напред към огъната крака и забавяне в тази позиция.
Дръпнете четириглавия мускул. Стойте на един крак и вземете глезена на втория крак. Внимателно го дръпнете назад. Ако сте трудно да стоите на един крак, прецедете корема си.
Да дръпнете мускулите рамене, да започнете ръката си и го поставете между ножовете, така че лакътят погледна нагоре. Вземете с ръката зад гърба на втората ръка и внимателно я дръпнете.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 9

2. Отидете на стъпка, ако е необходимо. Поддържайте плавния ритъм е полезен, но от време на време можете също да спрете и да се движите. Това е полезно за мускулите и дишането. В допълнение, ако планирате да бягате до голямо разстояние, ще трябва да спрете да пиете вода.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 10

3. Пия вода. Тя не само ще ви позволи да се движите по-дълго, без да се задушавате, но и да намалите вероятността за конвулсия. 8 чаши вода на ден се считат за златен стандарт, но всички хора са различни. Опитайте да пиете различни количества вода на ден, за да разберете какво е подходящо за тялото ви.

Не преставайте. Излишната вода може да предизвика подуване и да ви забави. Слушайте тялото си и не пийте вода, ако ви се струва, че няма място за нея.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 11

4. Яжте повече въглехидрати. Няколко часа преди бягането, дайте на тялото си горивото, от което се нуждаете. Въглехидратите са идеалното гориво за бегачите на големи разстояния. Правилно избраните въглехидрати ще бъдат обработени от тялото бавно и постепенно, което ще ви даде достатъчно енергия за състезанието. Можете да добавите някои мазнини в храната преди пускането (например, маслинено или фъстъчено масло), но продуктите, богати на протеини като пържола или тофу, по-добре да напуснат по-късно.

Най-доброто от всичко има сложни въглехидрати, т.е. тези, които ще ви дадат енергия и няма да предизвикат усещане за глад за половин час. Яжте цели зърнени продукти (пълнозърнест хляб, овесена каша, кафяв ориз), корен (например батрат), както и бобови растения (грах, леща).

Не яжте прости въглехидрати (суха закуска с голямо съдържание на захар, понички).

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 12

пет. Получете полезни навици. Бегачите на големи разстояния силно зареждат тялото си. Така че тялото работи, ако е необходимо, за да се грижи за него. Важно е да направите това, което ви помага да поддържате формата и да се откажете от навиците, които ви навредят.

Да не се пуши. Пушенето участва в дишането и води до намаляване на кръвоносните съдове.

Пийте умерено (или се откажете от алкохола). Алкохол дехидратира организма. С прекомерна употреба, алкохолът предотвратява абсорбирането на хранителния протеин. Това означава, че ще трябва да работите още повече, за да увеличите мускулната маса.

Измиване. Сънят помага на тялото да се възстанови и изяснява съзнанието. Всички хора са различни. Опитайте се да легнете около 8 часа. Регулирайте този път, ако 8 часа за вас са твърде много или твърде малко.

Метод 3 от 3:

Как да се подготвим за състезанието

един. Не прекалявайте преди състезанието. Може би в навечерието на състезанието, което искате да проверите дали можете да стартирате желаното разстояние. Не прави това! Важно е да си починете да запазите максималните сили за състезанието.

Ако ви се струва, че сте луди без упражнения, да се занимавате с йога, разтягане, танци.
Не забравяйте да спите.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 14

2. Яжте повече въглехидрати. Ако живеете в града, където се провежда значителна раса годишно, може да не сте забелязали, че навечерието на това събитие в ресторантите има много ястия с макаронени изделия. През деня преди състезанието можете да ядете максимум това, което си позволявате в въглехидрати. Храната е гориво, а макароните също са много вкусни.

Ако бягате в група, вечеряйте с пастата всички заедно в навечерието на състезанието и пожелайте взаимно късмет.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 15

3. Започнете да се движите след пробуждане. Започнете деня на състезанието от ходене. Направете няколко динамични упражнения за разтягане и скокове "крака заедно - краката на крака". Всяко упражнение, което ще направи кръвта ви активно да циркулира. Но не претоварвайте себе си. Поддържайте силата на състезанието.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 16

4. Плътно закуска. Фибри и течност ще бъдат изключително важни. Ако обикновено не закускаш, все още имаш нещо за ядене. Полезна закуска, състояща се от сложни въглехидрати и малко количество протеин и мазнини, в комбинация с чаша вода ще ви помогне да се движите по-бързо.

За закуска, яжте овесена каша с фъстъчено масло, банан с малко количество ядки, тост с дати и протеин пастет.

Не яжте понички или кифли за закуска, защото те няма да ви дадат подходяща енергия за състезанието.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 17

пет. Пийте достатъчно вода. Полезно е да се пие голяма чаша вода (200-250 милилитра) един час преди състезанието. Дехидратацията е доста реална и ако пиете умерено количество вода, ще можете да го избегнете. Планирайте и да спрете по време на състезанието, за да пиете вода, но не ги правите твърде често. Ако пиете прекалено много вода, ще тичате по-бавно.

Разберете дали ще имате маршрут за вода. Ако не, вземете малка бутилка с вас.

Изображение, озаглавено Подгответе за дълги разстояния стъпка 18

6. Загрейте тялото и спокойното мнение. Бягайте на дълги разстояния е важно събитие, така че може да сте нервни няколко часа преди него. Има една причина, поради която не трябва да медитирате или спите, за да се успокоите. Ако се отпуснете твърде много, едва ли ще бягате. Така че се опитайте да бъдете физически и психически спокойни, но в същото време да бъдете подготвени по всяко време.

Дълбоко дишането и лесните упражнения за разтягане ще подготвят тялото и ума ви да се заредят.

Опитайте първо да прецедете вече напрегнатите мускули и след това да ги отпуснете.

Може би Съветът ще бъде тест, но усмивката наистина може да промени настроението и да отпусне тялото. Просто се опитайте да се усмихнете!

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 19

7. Опитвам. Направили сте много седмици или месеци и сте готови за вашето бягане. Каквото и да се случи, горд от себе си! Ти си гол и работиш много над него. Възможно е първото ви състезание да ви желаете да продължите да работите на големи разстояния и по-нататък.

Съвети

Не забравяйте да отидете в тоалетната преди състезанието.
По време на бягате, можете да дишате и носа и устата. Изберете опцията, която ви подхожда повече.
След като бягаш, е невъзможно да спреш веднага. Важно е да се изпълняват упражненията за сбруята и разтягане след работа. Ако това не е направено, сърцето ще бъде подложено на значителен товар.
Издишайте, когато левият крак ще докосне земята. Това ще избегне спазмите по време на работа.
Работа над коремните мускули. Усукване ще бъде полезно както за пресата, така и за увеличаване на издръжливостта.
Ние тренираме. Стартирайте най-малко три пъти седмично.
Ако кракът се свежда до конвулцията, поемете дълбоко дъх и издишайте колкото се може по-силно. Не дишайте отново, докато почувствате, че главата ви започна да обикаля.
Помислете за предстоящия път и не печелете с излишни мисли.
Ако имате дълга коса, събирайте ги с гумена лента.

Предупреждения

Важно е да гледате не само напред, но и под краката ви, за да не се препънат в корените.
Не говорете прекалено много преди началото на състезанието, в противен случай ще се уморите преди време.