Как да бягате по-дълго

Стъпка

2. Дойде време за джогинг. Преди да увеличите продължителността на кръста, трябва да знаете колко време бягате сега. Вземете часовника и проверете колко ще продължи следващият ви джогинг. Ще добавите време към момента, но трябва да знаете къде да започнете.

3. Увеличете времето за движение всяка седмица за 5-10 минути. Увеличението може да изглежда малко, но в този режим тялото бързо увеличава силата (разбира се, много зависи от първоначалното състояние). По-добре е постоянно и постепенно да увеличите времето за джогинг, вместо да оставите критичното натоварване. Прекомерната бързат мускулите и те не могат да се развиват ефективно. Също така трябва да се придържате към посочения режим, увеличаване на времето за изпълнение, дори когато е необходимо да се преодолее истинската умора - точно така издръжливостта расте.

4. Не се притеснявайте за темпото. Можете да работите със скорост по-късно, сега трябва да увеличите времето за изпълнение. Опитайте се да намерите удобна скорост, която ви позволява да говорите по време на бягане. Намерете такова темпо, в което можете да продължите безкрайно. В опит да се увеличи едновременно времето и Скорост на движение, човек рискува прекалено. Ако скоростта също е важна, първо донесете продължителността на бутона Jog на изискваното ниво и стартирайте известно време в този режим и само след това увеличете скоростта.

пет. Осигурете на тялото гориво. За да издържате на дълга раса, трябва да дадете на тялото необходимите хранителни вещества и да осигурите водния баланс. Храни и напитки преди изтичане на качеството му. С пълнен колан, не се движи дълго време, но е необходимо да се осигури на тялото достатъчно енергия и течност (важно!Чест.

6. Спазвайте програмата за обучение. Разработване на план за издръжливост и се придържайте към седмицата си за една седмица. Пропускането на няколко седмици обучение ще се върне назад и ще трябва да пълзи. Но не се притеснявайте, ако дългата почивка се дължи на обстоятелствата на живот. Основното е да се върнем към обучението и да изградите резултати, когато ситуацията е нормализирана. Подобно на всичко в живота, фитнесът е обект на правилото на вълната. От време на време ще има периоди на "максимум", както и "най-добрата форма", такива са правилата на играта.

7. Не се движи твърде много. В усилие да скочите на допълнителни 10 минути напред, можете да получите обратния резултат. Тялото се адаптира и увеличава силите постепенно, а остър товар ще доведе до изчерпване на ресурсите, а не разширяване на мускулната маса и издръжливост. Следователно в дългосрочен план гладкото увеличение на товарността е много по-ефективно.

2. Практика Sprint Slings. Обучението с краткосрочни интензивност достига максималния прием на кислород в организма. Този индикатор е привесен2 макс и е стандартно измерване на нивото на подготовка на аеробиката. Джогинг в обичайния ритъм увеличавате издръжливостта си за бягане в същия бавен режим. Опитайте се да добавите 2-3 класа до вашата седмична програма според следната схема, в този режим от месец и половина:

3. Направете плиометрично. Много спортисти увеличиха издръжливост, практикувайки работа с високо коляно повдигане, система подготовка на войници идрон тип интензивни упражнения. Благодарение на пилометричния спортист може да тече по-дълго и по-бързо. Тази практика помага за увеличаване на основните мускули и поддържа цялото тяло в тона. Можете да се справите с индивидуална програма с треньор на симулаторите във фитнес залата, като се фокусирате върху 2-3 тренировки на ден. Ако няма такава възможност, можете да опитате следния комплекс като алтернатива:

4. Алтернативни твърди дни с леко обучение. Тази стратегия използва маратони в седмичното увеличение на разстоянието. През седмицата правят 2-3 интензивни тренировки, участват в по-голямо изчисление и усилия. Неделята работи най-дългото разстояние в спокойствие, удобно за разговор темпо. С течение на времето ще откриете, че такива дългосрочни писти се възприемат по-приятни от по-къси интензивни писти, въпреки че преодолявате най-голямото разстояние и да продължите по-дълго.

пет. Опитайте се да бягате с различни темпове. Такова обучение започва от 15 минути в режим на светлина, след това 20 минути в подобрения, но удобен режим (не спринт), след което отнема още 15 минути работа в спокоен режим. Добавете 1-2 класа с променящ се темпо към плана си и ще увеличите прага на лактат (t.Д. точка след което се усеща умората, когато се изпълнява в определен режим).

6. Концентрирайте се върху обучението или нещо друго. Трябва да отвлечете ума от мислите за умората, например, слушане на MP3 плейър по време на бягане. Някой, напротив, мълчанието е по-подходящо да се отървете от ненужните мисли и да се съсредоточите само върху бягане. Като цяло, изберете всеки подходящ начин, който помага за "забравяне" за умората, преодоляване на всички нови километри и увеличаване на издръжливостта.

• Направете няколко стрии след отопление.
• Мотивация - най-добрият стимул за получаване на резултати. Вашите резултати зависят от инвестираните усилия. С редовно интензивно обучение и правилно хранене, няма да имате време да се огледате, тъй като можете да управлявате 10 километра.
• На състезания или когато съвместно изпълнение трябва да бъдете прикрепени към по-силен бегач. Опитвайки се да запазите определено разстояние, можете да преодолеете по-голямо разстояние, без да обръщате внимание на мислите за умората.
• Ако няма достатъчно въздух, дишайте през устата. Понякога инхалационният нос не осигурява потока на кислород в достатъчни количества за мускулите.
• Намерете себе си висококачествени маратонки за бягане с добър сдържан супинатор.
• Вземете бутилка с вода и мокра кърпа за охлаждане.
• В присъствието на астма или други заболявания, които не допускат дълги разстояния, не забравяйте да вземете собствения си инхалатор или да се опитате да се справите с къса джогинг и ходене.
• Не мечтайте, че можете да станете най-добрият бегач в света, почти без да инвестирате.
• Да не се пуши. Пушенето значително влошава способността да се изпълнява.
• Започнете тренировката с бързо ходене. Поддържат стабилен ритъм и можете да работите по-бързо и по-дълго, подобрявайки резултатите в дългосрочен план.
• Изберете за движение на място с по-гладка пътна повърхност или секции с красиви пейзажи.
• Опитайте се да зададете задача за всяка тренировъчна сесия (например, да работите определено време или да преодолеете определено разстояние). Наличието на цели увеличава мотивацията.
• Ако искате да работите по обичайното, поканете приятел в съвместната раса. Толкова по-лесно да се запази "разговорен" темп и да се стимулира един друг.
• Приятели - това ще ви насърчи и поддържа.
• Опитайте се да направите стрии след обучение. Така че можете постепенно да се охлаждате и да премахвате болезнените усещания в мускулите.

• Чувство на замаяност или забелязване на смелите очи, незабавно спрете да бягате и отидете няколко минути до бавна стъпка и само след това останете да седнете.
• Прекомерно изобилното пиене може да извлече електролитен баланс от равновесие в организма, поради което умората ще дойде по-бързо. Някои хора имат повръщане поради това и съзнанието се губи.
• Консултирайте се с терапевта преди започване на силата след дълъг период на заседнал живот.