Как да тренирате да стартирате спринт (с илюстрации)

Въпреки факта, че много хора са уверени, че времето определя качеството на програмата за обучение, проучванията показват, че късите и бързи писти са много по-ефективни от много часове маратони. Работейки на къси разстояния - чудесен начин за увеличаване на мускулната маса, изгаряне на мазнини и калории и увеличаване на скоростта на метаболизма. В допълнение, това беше любимо възглед за обучението на такива спортни легенди като Джери ориз и Уолтър Пейтън. Едно от най-големите предимства на такъв течение - можете да тренирате само няколко минути на ден, няколко пъти седмично, което значително ще спести времето ви в сравнение с традиционните видове упражнения.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Гладък спринт

един. Решете къде се движите. Пистата е най-популярното място за спринта, тъй като разстоянията са разделени с линии на земята, което ви позволява да проследите колко бягате. Повърхността на песните също напълно абсорбира удара - тя ще ви помогне да запазите ставите си здрави и да не се наранявате.

Ако до къщата ви няма училище, фитнес зала или друго място, където има пешеходна пътека, можете да бягате на къси разстояния на всяка равна повърхност. Тя може да бъде футболно игрище или трева с трева, най-важното, че те са относително плоски.
В зависимост от дължината и природата на употреба, може да сте в състояние да намерите близкия паркинг или друг павиран терен, който ще бъде сравнително плосък и идеален за спринт. Потърсете платформа с дължина най-малко 40 метра. Въпреки че тротоарът е трудно да се обади на идеалното място за бягане, много хора изпълняват маратони по пътищата, така че е доста добра възможност за спринта!

Изображение, озаглавено Спринт обучение стъпка 2

2. Тичам по пътеката няколко разстояния. Това ще ви помогне да загреете и да се подготвите за по-интензивно обучение.

Ако не работите по пистата, опитайте се да стартирате за загряване 2-4 минути.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 3

3. Извършете динамични упражнения за разтягане. Доказано е, че изпълнението на определени динамични упражнения преди спринт ви позволява да подобрите времето за изпълнение и помага да се избегнат наранявания. По време на ходене се извършват динамични упражнения за разтягане.

Твърде интензивните динамични упражнения могат да причинят умора и да допринесат за намаляване на вашето представяне, така че ги изпълнете в рамките на 10 минути, ако имате средно ниво на физическо обучение, или до 20 минути, ако се занимавате със спорт. Не е първият ден. Динамичните упражнения за разтягане изискват голямо усилие и затова те са по-досадни в сравнение със познати на всички с мек разтягане. Не изгасвайте и правете разтягане за двадесет минути, в противен случай ще прекарате цялата си енергия и няма да имате силата за спринт!

Опитайте се да извършите различни видове упражнения за разтягане: Bottocks - ходене с висока наглеждане на коляното - участък от попзлвитни сухожилия - "Tin Soldier" или "Франкенщайн" - разтягане на водещите мускули - бариера пеша - разтягане на четириглави мускули - удари пети на задните части по време на бягане на място и йонийски - ходене по пръсти.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 4

4. Решете с времето и разстоянието на спринтата. Тридесет секунди - не е лошо да започнете, ако имате хронометър или друго устройство, което ви позволява да проследявате времето. Веднага след като увеличите издръжливостта и скоростта, можете да подновите времето.

Ако нямате подходящо устройство за определяне на времето, опитайте се да стартирате около 200 метра. Ако тичате не по пистата и не можете да измервате точното разстояние, опитайте се да преброите стъпките си - се оказва около 120-130. Това не е факт, че той ще бъде точно 200 метра за 30 секунди, но такъв брой стъпки ще позволят да се доближи до този резултат.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

История на специалист: - Когато учих в гимназията, бях много на улицата. За да наблюдавате времето и разстоянието, първо липсваше на картата. Така че винаги съм знаел къде да спра. В допълнение, това ми позволи да проследя времето на състезанието и колко съм избягал и колко все още остава. ".

Image озаглавен Do Sprint Training Step 5

пет. Поставете около 70% от енергията си в първия спринт, след това ускорете. Не стискайте незабавно всички сокове. Това може да доведе до нараняване, особено ако не сте били поставени на подходящата форма или не сте вмъкнали мускулите си.

Да извади около 80% от енергията си във втория спринт - ако след това няма да изпитате болка в ставите или мускулите (знамения, че не бива да бързате), следващия път, когато можете да извадите почти напълно или дори сто. Болката в спринта може да бъде сигнал, от който трябва да получите време за загряване или изберете подходящата форма.

Image озаглавен Do Sprint обучение стъпка 6

6. Почивка 2-5 минути между спринтове. Между състезанията трябва да си починете, така че тялото ви да може да се възстанови и сте успели да бягате в една скорост няколко пъти. Един втори спринт е еквивалентен на 3 секунди почивка. Например, ако сте преминали в рамките на 30 секунди, трябва да останете 90 секунди - ако стартирате 60 секунди - вземете почивка 3 минути.

"Почивка", трябва да ходите, да не седнете или да стоите. Това ще предотврати появата на припадъци. Върнете се в началото на началото и се пригответе отново да стартирате.

Sprint е интензивно упражнение и когато е изпълнено вашите мускули, използват всички съществуващи кислород. Трябва да имате добра почивка, преди всеки да стартирате, за да увеличите скоростта си и да дадете кислород да се върнете към мускулите. В противен случай са възможни гадене и световъртеж.

Image, озаглавен Do Sprint Training Step 7

7. Първите набъбвания трябва да бъдат кратки. Четири спринта са достатъчно за първото състезание. Може да ви изглежда, че това не е достатъчно, но ако тялото ви не се използва за подобни натоварвания, претоварването може да доведе до здравословни проблеми.

След няколко тренировки можете постепенно да увеличавате броя на случаите, в крайна сметка да достигнете 8-9, в зависимост от нивото на вашето физическо обучение и необходимите показатели.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 8

Осем. Вземете верига. Хайде или бавно се движи по пистата за 5 минути, за да възстанови импулса и да се предотврати спазмите, причинени от натрупването на млечна киселина в мускулите.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 9

девет. Редовно стартирайте Sprint 2 или 3 пъти седмично. Тъй като такова обучение изисква самоопределение и големи усилия, те трябва да се извършват само няколко пъти седмично с интервал от най-малко 48 часа.

Въпреки че изглежда като капка в морето, скоро ще започнете да забелязвате подобрения в скоростта на движение и дихателната честота. В допълнение, изгледът и тонът на тялото ви също ще бъдат подобрени скоро!

Метод 2 от 2:

Спринт в града

един. Намери подходящ хълм. Добър хълм за бягане трябва да бъде достатъчно хладен и поне 35 метра. Ако не можете да намерите такова място (желана дължина), най-вероятно ще трябва да се возиш около колата, за да провери дали няма такова издигане някъде наблизо.

Ако нямате кола, обикаляйте около околността или седнете на автобуса.
В зависимост от избирането на кота, може да се наложи да вземете под внимание движението на трафик, наличието на тротоари или костюм (ако се движите по пътя), осветление, листа и обща безопасност на зоната, която ще тичате. Както при изпълнението на атлетични упражнения, важно е да се запознаете с околните условия и правилно да изберете дрехи, дори обувките играят роля - може да бъде маратонки за фитнес или за бягане.

Изображение, озаглавено Спринт тренировка стъпка 11

2. Стартирайте за отопление. Тичам за 2-4 минути на плосък терен близо до слайда. Можете да си подредите лекото джогинг и да слезете от хълма, за да подготвите тялото си за обучение на спринт.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 12

3. Извършване на динамични упражнения за разтягане на равен терен. Въпреки факта, че ще тичате от хълма, трябва да направите разтягане на равен терен, за да не се притеснявате. При ходене се извършват динамични упражнения за разтягане и помагат да се избегнат наранявания, ако ги извършите пред тренировките на спринт.

Опитайте се да затоплите приблизително 5-10 минути, преди да избягате от слайд спринт. За да тренирате този вид, упражненията са особено подходящи за ходене с високо коляно, биене на задните части, когато бягате на място и "Tin Soldier". Месеците, докато не почувствате придаването на сила, а не умора.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 13

4. Вмъкнете около 50-70% от енергията си в първия спринт. Можете да го увеличите на всяко състезание, но само 10%. Ако сте нов в спринта или нивото на вашето физическо обучение, далеч от идеала, вероятно е да повиша интензивността на случаите само след третата и четвъртата тренировъчна сесия и да не се изправят с цялата мощна мощ.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 14

пет. Почивка между спринтове. Слизането от слайда ще даде на тялото ви да се възстанови за ново състезание.

Ако все още се чувствате твърде уморени след повдигане нагоре, преминете през равна повърхност за още 15-30 секунди преди следващото състезание.

Изображение, озаглавено Спринт обучение стъпка 15

6. Бъдете внимателни при избора на дрехи. За да съберете стръмни хълмове, трябва да се движите в малки стъпки и когато слезете - напротив. Много е важно да се обърне внимание на формата, в която се движите, за да избегнете наранявания.

Не гледайте земята! Дръжте брадичката си гладко и вижте напред.

Трябва да държите тялото си във вертикално положение, а коляното ви чаши трябва да са на същото ниво с брадичката. Не се облягайте, докато бягате.

Спринцът в слайда е много полезен за здравето, но това упражнение не е от белите дробове - ако не можете да се запазите във форма, трябва да спрете да правите, за да избегнете нараняване и претоварване.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 16

7. Не бързайте да направите заключения. Бягането до планината много по-трудно минаващо по плоска повърхност, така че не трябва да се насилвате да бъдете изложени по време на първата тренировка. Опитайте се да направите 4-5 пъти и да инвестирате 75% от нашата енергия в тях.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 17

Осем. Отпуснете се на равна повърхност. Вземете 5-10 минути, за да възстановите импулса и да предотвратите възможни спазми чрез ходене или лесни джогинг по равна повърхност.

Изображение, озаглавено с Sprint обучение стъпка 18

девет. Извършете 1-2 парапет на седмица. Тъй като такива тренировки изискват самоопределение и големи усилия, трябва да се движите нагоре за около два пъти седмично с интервал след няколко дни, така че мускулите ви да могат да се възстановят.

Съвети

Яжте 2 часа преди бягане, напитки - за един.
Опитайте се да се отпуснете, докато бягате.
Използвайте ръцете си, като ги бутате напред заедно с тялото по време на изпълнение - тя автоматично ще увеличи скоростта ви.
Спринт обучение ще спомогне за подобряване на вашия общ физически тон, както и подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, която ще има положителен ефект върху дългите разстояния.
Ако нямате таймер с вас, просто помислете за стъпките си и след определен брой стъпки, превключете от бързо движение за ходене, и от ходене - на бърз ход.
Бъдете внимателни, минаващи през солиден и плосък път. Тя може да доведе до разтягане на коляното.
За безопасност краткото разстояние ще бъде по-добре на Земята, но ако не можете да намерите подходящо място или сега не сезонът, можете да използвате бягащата пътека. Тази опция ще бъде подходяща за вас само ако знаете как да използвате тази техника (включително бутона за аварийно спиране). Ако решите да използвате бягаща пътека за спринт, не бързайте - уверете се, че животът за безопасност и обслужване.
Изграждане на скорост по време на тренировка, за да се подготви тялото на интензивно обучение и да се избегне нараняване.
Почивка около два дни в седмицата, така че мускулите на краката да имат време да се възстановят.

Предупреждения

Никога не седнете или не отидете на почивка веднага след бягане. Това може да доведе до болка в тялото или гадене.
Не спирайте да тренирате, следвайте графика.

От какво имаш нужда

Хронометър
Маратонки
Вода