Как да се подготвим за твърд кал: 15 стъпки

Трудният кал е 16-19 километра препятствия, предназначена да тества умствена и физическа сила, както и издръжливост. Всеки, който участва в този маратон с препятствия, трябва да бъде в отлична физическа форма, но допълнителни тренировки за тютюни, работещи тренировки и плюметрични упражнения ще подобрят шансовете ви да достигнат до финала. Следвайте инструкциите по-долу, за да се подготвите за оцеляване за 12 седмици преди началото на състезанието.

Стъпка

Част 1 от 3:

Влак за физическо втвърдяване на сърцето

един. Започнете всяка тренировка с джогинг. Преминаване над груб терен - основен компонент твърд кал. Започнете джогинг на разстояние от 1,6 километра и постепенно да го увеличите до 16.

Изображение, озаглавено влака за тежка телесна стъпка 2

2. Планирайте следните 12 седмици в съответствие с тази схема: Jogging и здравино обучение 4 дни в седмицата, 1 ден бягане на голямо разстояние, 2 празници. Правилно разпространение на празници и тренировки, така че те да не се намесват в други планове.

Ако се абонирате за участие в труден кал с екип, можете да комбинирате няколко тренировки с приятели. Работата в екип ще ви накара да работите повече за себе си и да сте поставили за пълно.

По принцип всички команди се състоят от 5-10 души.

Изображение, озаглавено влака за труден момент 3

3. Направете тренировка най-малко 2 пъти седмично. Колкото по-често бягате, толкова по-добре управлявате маратона с препятствия. Бягайте по пътя, който съчетава хълмовете - за по-добри натоварвания на кардания и меко покритие - за по-добър баланс.

Image, озаглавен Train за тежка подвижна стъпка 4

4. Влак на интервали. С течение на времето се включите в тренировката, която се движи до планината и стъпките. По време на джогинг, направете спринт в продължение на 400 метра и след това пуснете страхливец, за да възстановите дъха си.

Няма нужда да ходите в интервалите по време на работа. Няма да имате такава възможност за тежък кал. Ще отидете от бягане до препятствия и, напротив, през всичките 16 километра.

Изображение, озаглавено влака за тежка подвижна стъпка 5

пет. Постепенно увеличаване на броя на сърдечните предавания за тези 12 седмици. За всеки 4 ден силата на силата, в същия ден правят по-малко картонисти. По-долу е даден пример за 12-седмична работеща програма:

1 седмица: Първите 2 дни се движат на бягаща пътека 2,4 километра, следващите 2 дни - в груб терен от 3,2 километра. На петия ден, направете бутал на разстояние от 4,8 километра. Не забравяйте за силовото обучение за 30-40 минути 3 пъти седмично след кратко джогинг.

2 седмици: Първите 2 дни се движат по бягащата пътека от 3,2 километра, следващите 2 дни - в неравен терен от 3,2 километра.На петия ден, направете бягане на разстояние 5,6 километра. Не забравяйте за силовото обучение за 30-40 минути 3 пъти седмично след кратко джогинг.

3 седмици: Първите 2 дни се движат по бягащата пътека от 3,2 километра, следващите 2 дни - на груб терен на 4.8 километра.На петия ден, направете бягане на разстояние 6,4 километра. Не забравяйте за силовото обучение за 30-40 минути 3 пъти седмично след кратко джогинг.

4 седмици: четири 2 дни се движат по бягаща пътека за 3,2 километра, следните 2 дни - 3.2 километров терен.На петия ден, направете бягане на разстояние 8 километра. Не забравяйте за силовото обучение за 30-40 минути 3 пъти седмично след кратко джогинг.

5 Седмица: Първите 2 дни се движат по бягащата пътека от 3,2 километра, следващите 2 дни - с груб терен 4,8 километра.На петия ден направете бягане на разстояние 8.8 километра. Оставете 1 ден за нишки с plyometric.

6 Седмица: Един ден ти управляваш страхливец 1 час. На втория ден - под хълма. На третия - 2,6 километра. Заменете всички упражнения за мощност и джогинг върху бягащата пътека и тютюните тренировки.

7 Седмица: Първи ден - 1 час. Втората - 50-минутна джогинг под планината. Трети ден - пилометрия. Четвърто обучение. Пето - 10,5 километра терен.

8 Седмица: Първи ден - 65 минути. Втората - 50-минутна джогинг под планината. Трети ден - пилометрия. Четвърто обучение. Пето - работещ на 11,3 километра в груб терен.

9 Седмица: Два дни - Tobate обучение най-малко 50 минути. Два пъти седмично - 50 минути джогинг под планината. Веднъж седмично - 12.1 километра терен терен.

10 Седмица: Дръжте два пъти седмично обучение и бягане под планината. И веднъж седмично - работещ на 12,9 километра терен терен.

11 Седмица: Продължете да тренирате в 10-та седмица схема и ако желаете, опитайте 13.7 или 14,5 километра.

12 Седмица: на седмица Маратон направи един 8 километра джогинг, 30-минутна джогинг на бягащата пътека и 40-минутна тренировка за тютюн.

Част 2 от 3:

Подготовка за тестване на енергия

един. Започнете 12-седмичния си режим на обучение с упражнения за собственото си тегло. В тези упражнения използвате собственото си съпротивление. Направете такива упражнения 3 пъти седмично всеки ден.

Започнете с 30 минути клякам, подложки, приспособления, затягане и упражнения Bourgo.
Направете 20 повторения с малки почивки.
Направете тези упражнения в деня на късите джоги. Изпълнението на изпълнението ще разсее мускулите ви.
Направете упражнения за върха на тялото: ръката флексия (на трицепс и бицепс), "пеперуда", вдигане на тежестта, след като завършите на собственото си тегло.

Изображение, озаглавено влака за тежка подвижна стъпка 7

2. Добавете гири (или всяко друго тегло) след 1-2 седмици. До третата седмица трябва да използвате гири с тегло от 3 до 13,6 килограма, за да увеличите съпротивлението и по този начин усложнявайте упражненията.

Бъдете внимателни, когато използвате допълнително тегло. По-добре е да започнете с леки гири и постепенно да го използвате по-трудно, отколкото вредно за тялото си с тежки гири.

Можете също да използвате тегловни елементи по време на сърдечно-съдовата, за да увеличите съпротивата.

Регулирайте графика за обучение, така че да развиете най-слабите си мускули.

Изображение, озаглавено влака за трудна струя стъпка 8

3. Добавете фиометрични упражнения на петата седмица. Плиометрични съчетава скокове упражнения, сила, скорост и сила. Тези упражнения се изпълняват в 3 подхода на 12 повторения с движение на страхливец като пропуски за почивка.

Скок на платформата. Започнете да скачате от земята до висока пейка, платформа или дървена кутия.

Скокове с клякам. Когато правите дълбоки клякам, скочете високо. Земя във вертикално положение и незабавно тренирайте отново.

Бягане с високи подемни бедра. Тичам така една минута от груб терен как се движите в детството.

Скокове в посоката. Инсталирайте конуси. Направете скок надясно и обратно. Повторение.

Лицеви опори. Вземете началната позиция: престанете да лежите на пода, всеки път повдигате тялото нагоре.

Направете плюметрични упражнения 30-40 минути. Тези упражнения дават по-голяма тежест върху ставите, така че няма наранявания, да направят почивка за няколко дни.

Изображение, озаглавено влака за тежка телесна стъпка 9

4. От 6-7 седмици добавете към обучението ви. Направете тези упражнения 60 минути, с почивка най-малко един ден между пилометрични. Трябва да изберете поне 6 упражнения и да ги повторите в подходи за 4 минути.

Работа в пълна сила 20 секунди, след това 10 секунди почивка. Така че повторете 8 пъти - това ще бъде само 4 минути.

Отпуснете се 1 минута с леко джогинг, след това преминете към следващия протокол за нота с други упражнения.

Ефективните упражнения включват: спринт, плъзгане скокове, катерене, колоездене, подложки, лагери, бокс.

Част 3 от 3:

Морална подготовка

един. Извършете упражненията на открито. Още по-добре, намерете въже за въже или обучение на улицата в парк наблизо.Оборудването във фитнеса е прекалено удобно и следователно не имитира по-добре условията на маратона труд.

Изображение, озаглавено влака за трудна струя 11

2. Вземете форма за обучение от съвременния синтетичен материал. Ако имате само форма на памук, тя трябва да бъде в стегнат. Памукът тежи повече, което леко усложнява обучението.

Носете ръкавици без пръсти (нокти) в деня на състезанието и по време на обучението на силите. Те ще подобрят улавянето, ако сте в мръсотия или вода.

Изображение, озаглавено влака за трудна струя 12

3. Излейте ледена вода преди да работите или да тренирате всяка седмица. Такива процедури ще имитират предстоящи тестове.

Изображение, озаглавено влака за тежка подвижна стъпка 13

4. Вземи петна в калта. Отидете на бутане по време на дъжда. Може би това е единственият начин да свикнеш в калта.

Image, озаглавен Train for Test Mudder Step 14

пет. Тичайте около неравен терен и се включете в точките с приятели. Когато бягаме спринт или завърши - подкрепяме се един друг.

Изображение, озаглавено влака за трудна струя 15

6. Погледнете картата на Маратон Трас веднага щом бъде публикувана. Въпреки че някои неща ще останат неизвестни, можете да регулирате класовете си за предстоящи препятствия.

Съвети

Съсредоточете се върху храненето по време на 12-седмични обучителни сесии. Вашето тяло ще се нуждае от увеличено количество протеин, така че след всяка тренировъчна сесия, напитки, съдържащ протеин. Покриването на вашата чиния по време на хранене трябва да бъде зеленчуци и плодове.